Il sonno profondo, la terza fase del ciclo del sonno, è necessario per riparare e ripristinare le funzioni corporee. Un sonno profondo sufficiente è fondamentale per aiutare la memoria, la riparazione della muscolatura, la crescita, la rigenerazione cellulare e la funzione immunitaria. La mancanza di sonno profondo può avere un impatto negativo sulla memoria, sull'apprendimento e su molti problemi di salute, come le malattie cardiache e l'Alzheimer.
Che cos'è il sonno profondo o il sonno a onde lente?
Il sonno profondo è noto anche come sonno a onde lente o sonno delta. Il sonno profondo si verifica nel terzo stadio del sonno: il sonno NREM (non-rapid eye movement).
Durante il sonno profondo, le onde cerebrali sono le più lente, con l'attività elettrica del cervello che appare in onde lunghe e lente chiamate onde delta. Affinché queste onde siano considerate sonno profondo, la loro frequenza deve essere compresa tra 0,5 e 2 Hertz e costituire una finestra di sei secondi in una finestra di trenta secondi.
Il sonno profondo si verifica tipicamente entro la prima ora dall'addormentamento e continua in periodi più brevi con il progredire del sonno. Durante il sonno profondo le funzioni corporee come l'attività cerebrale, la respirazione e la frequenza cardiaca rallentano e la muscolatura si rilassa.
Il sonno profondo è necessario per sentirsi riposati al mattino. È difficile svegliarsi durante il sonno profondo e, se si viene svegliati durante il sonno profondo, è probabile che si verifichi una nebbia cerebrale e che ci si senta stanchi o storditi.
Fasi del sonno
Per comprendere il sonno, è necessario capire quali sono gli stadi del sonno che il corpo attraversa. Durante il sonno, il corpo attraversa tre fasi di sonno non rapido (NREM), seguite da una fase di movimento rapido degli occhi (REM).
Queste quattro fasi richiedono generalmente dai novanta ai centoventidue minuti per completare il ciclo prima di ricominciare. Un adulto tipico ha da quattro a sei cicli per notte. La prima metà della notte viene trascorsa nel sonno NREM, mentre con il passare della notte si passa più tempo al sonno REM.
Cicli di sonno
Nell'adulto medio il ciclo del sonno si ripete da quattro a sei volte durante la notte. Questo ciclo è composto da quattro fasi del sonno, tre di sonno NREM e una di sonno REM.
Il sonno NREM si compone di tre fasi: le prime due consistono in un sonno leggero, mentre la terza è un sonno profondo. Il sonno REM è costituito da una sola fase, di solito quando sono presenti sogni vividi.
Sonno non REM
Fase 1
In questa fase di sonno leggero, funzioni come la frequenza cardiaca, la respirazione e i movimenti degli occhi iniziano a rallentare, i muscoli iniziano a rilassarsi e possono avere qualche contrazione, e le onde cerebrali iniziano a rallentare. Si tratta di una fase breve, quasi sonnolenta, in cui il corpo passa a un sonno più profondo. Questa fase dura in genere da uno a sette minuti.
Fase 2
Nel secondo stadio del sonno leggero, la frequenza cardiaca e la respirazione rallentano ulteriormente, i muscoli si rilassano e la temperatura corporea scende. Le onde cerebrali mostrano un nuovo schema e il movimento degli occhi si ferma. L'attività cerebrale continua ad essere più lenta, ma con alcune brevi esplosioni di attività che aiutano a prevenire il risveglio dagli stimoli ambientali.
Questa fase costituisce circa il 50% del ciclo totale del sonno e dura più a lungo in ogni ciclo man mano che la notte avanza. Il corpo cade nel secondo stadio del sonno NREM più di ogni altro durante la notte, con una durata tipica di dieci-venticinque minuti durante il primo ciclo e progressivamente più lunga.
Fase 3: sonno profondo
La terza fase del ciclo del sonno è quella del sonno profondo. In questa fase è difficile svegliarsi. Il corpo continua a rilassarsi ulteriormente: la frequenza cardiaca, la frequenza respiratoria e il tono muscolare si rilassano maggiormente.
L'attività cerebrale nel sonno profondo presenta un "modello identificabile" di onde cerebrali chiamato onde delta. Per questo motivo il terzo stadio e il sonno profondo sono chiamati sonno delta e sonno a onde lente.
Questa fase dura in genere dai venti ai quaranta minuti, e il corpo trascorre la maggior parte del tempo nelle prime ore della notte. Con l'avanzare della notte e del sonno, il tempo trascorso nel sonno profondo si riduce e aumenta quello trascorso nel sonno REM.
Sonno REM
Fase 4
La fase finale del ciclo del sonno è il sonno REM (Rapid Eye Movement). Durante il sonno REM, gli occhi si muovono rapidamente sotto le palpebre e l'attività cerebrale aumenta a livelli simili a quelli di una persona sveglia. Il corpo sperimenta l'atonia, in cui i muscoli subiscono una paralisi temporanea. Fanno eccezione gli occhi e i muscoli respiratori.
Il sonno REM è il momento in cui di solito si fanno sogni vividi, correlati a una maggiore attività cerebrale. Tuttavia, i sogni possono verificarsi anche in altre fasi del sonno, ma sono meno frequenti e vividi.
In genere il corpo entra nel sonno REM solo dopo aver dormito per novanta minuti. Questa fase dura circa dieci minuti all'inizio della notte, ma con l'avanzare della notte la fase REM può durare fino a sessanta minuti nella seconda metà della notte.
L'importanza del sonno profondo
Sebbene dormire a sufficienza sia generalmente importante, con un adulto tipico che ha bisogno di sette-nove ore di sonno ogni notte, il sonno profondo ha particolari benefici fisici e mentali che gli altri stadi non hanno.
I benefici fisici del sonno profondo sono molto vasti. Durante una notte di sonno profondo, l'ipofisi rilascia l'ormone della crescita, fondamentale per la costruzione e la riparazione di muscoli, ossa, cellule e tessuti e per la ricostituzione delle riserve energetiche.
Il sonno profondo aiuta a promuovere un sistema immunitario forte. Può aiutare a regolare il metabolismo del glucosio, la pressione sanguigna raggiunge il punto più basso della giornata e aumenta l'afflusso di sangue ai muscoli.
Il sonno profondo apporta benefici all'organismo anche dal punto di vista cognitivo ed è fondamentale per le funzioni cognitive e la memoria. Svolge un ruolo nell'apprendimento del linguaggio, nell'esecuzione e nell'apprendimento di abilità motorie e nello sviluppo del cervello. Inoltre, permette al cervello di preparare le sinapsi a recepire nuove informazioni e ad adattarsi ai cambiamenti quotidiani dell'ambiente.
Quanto sonno profondo è necessario?
Per determinare la quantità di sonno profondo necessaria, è fondamentale determinare la quantità di sonno complessiva di cui un individuo ha bisogno. In genere, l'adulto medio ha bisogno di 7-9 ore di sonno, di cui il 75% è costituito da sonno NREM e il 25% da sonno REM. Circa il 13-23% del tempo totale di sonno è costituito dal tempo trascorso nel sonno profondo.
Idealmente, il corpo regola il sonno profondo, regolando il tempo trascorso nel sonno profondo in base al riposo e al recupero di cui ha bisogno. Nei periodi di maggiore stress per l'organismo o di privazione del sonno, il corpo avrà bisogno di più sonno profondo. Nei periodi in cui i sonnellini possono essere più frequenti, il sonno profondo durante la notte può essere minore.
La qualità del sonno è importante; tuttavia, con l'avanzare dell'età, le persone sperimentano un sonno meno profondo, che viene sostituito da una maggiore quantità di sonno nella seconda fase del ciclo del sonno. I giovani hanno bisogno di un sonno più profondo perché il loro corpo sta ancora crescendo e si sta sviluppando.
Cosa succede quando non c'è abbastanza sonno profondo
La mancanza di sonno profondo può causare molte condizioni, disturbi fisici e mentali e disturbi del sonno, oltre alla semplice stanchezza cronica.
Il sonno profondo svolge un ruolo importante nel processo di formazione della memoria. Quindi, anche con una notte di privazione del sonno o di sonno di scarsa qualità, si può avere difficoltà a ricordare le informazioni o ad apprendere.
Dal punto di vista fisico, la mancanza di sonno profondo danneggia il sistema immunitario. Rende più suscettibili di contrarre malattie, di aumentare le infiammazioni, di non recuperare completamente la muscolatura e di ridurre la rigenerazione cellulare.
Il sonno profondo consente di eliminare dal cervello i "prodotti di scarto nocivi". La mancanza di sonno profondo può esporre a un rischio maggiore di patologie neurologiche come l'Alzheimer e il Parkinson.
La privazione del sonno o la scarsa qualità del sonno danneggiano i cambiamenti ormonali che possono portare a un aumento dell'appetito per cibi spesso densi di calorie. La mancanza di sonno a onde lente può avere un ruolo nella resistenza all'insulina, nel diabete di tipo 2 e nelle malattie cardiache.
Disturbi del sonno legati al sonno profondo
Chi fa fatica a dormire a sufficienza?
Chi dorme costantemente meno di quanto raccomandato è probabile che non dorma abbastanza profondamente. Chi svolge un lavoro a turni in cui l'orario di sonno non è in sincronia con il ritmo naturale sonno-veglia sperimenterà una minore quantità di sonno profondo.
I disturbi del sonno, come l'apnea notturna o l'insonnia, possono influenzare i cicli del sonno, aumentando il sonno di fase uno e diminuendo il sonno a onde lente. Altri disturbi, come la schizofrenia, il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson, possono compromettere il sonno a onde lente.
È stato dimostrato che un ippocampo danneggiato, che è il centro della memoria del cervello, può influire negativamente sul sonno a onde lente. L'ippocampo invia segnali di memoria fondamentali per la creazione di onde delta lente nel sonno a onde lente; se è danneggiato, questi segnali non vengono creati per produrre le onde delta nel sonno profondo.
Segni e sintomi della mancanza di sonno profondo
I segni di un sonno profondo insufficiente includono una costante sensazione di stanchezza e annebbiamento, una diminuzione della vigilanza e delle capacità, difficoltà di apprendimento e memorizzazione e desiderio di cibi ad alta densità calorica.
Come misurare il sonno profondo
Se una persona si sente costantemente esausta, potrebbe valere la pena di verificare la quantità di sonno che riceve e, più in particolare, la quantità di sonno profondo.
La tecnologia indossabile può aiutare le persone a capire i modelli di sonno complessivi, la frequenza dei risvegli e l'irrequietezza.
Questi dispositivi, tuttavia, non descrivono con precisione la quantità di sonno profondo che una persona sta ricevendo, e il medico può consigliare uno studio del sonno chiamato polisonnografia (PSG). Questo test prevede che la persona dorma in laboratorio e sia collegata a monitor che misurano la frequenza respiratoria, i livelli di ossigeno, i movimenti del corpo, la frequenza cardiaca e le onde cerebrali. Questo esame mostra al medico se il sonno profondo viene raggiunto durante ogni ciclo di sonno.
Consigli per dormire meglio e in profondità
È importante addormentarsi con costanza e ottenere un sonno più profondo, necessario per riposare e ringiovanire.
Buona igiene del sonno
Ripulire le abitudini del sonno creando un programma di sonno coerente con gli stessi orari di veglia e sonno può aiutare l'organismo ad addormentarsi rapidamente e ad avere un sonno più costante, migliorando la qualità del sonno.
Creare una routine prima di andare a letto può favorire il rilassamento. Eliminare le luci forti, gli schermi e la luce blu, la televisione e il computer, e sostituirli con la lettura, può contribuire ad aumentare la qualità del sonno.
Un ambiente fresco e buio può aiutare a regolare la temperatura corporea e a migliorare la qualità del sonno.
Esercizio fisico regolare
L'esercizio fisico regolare, almeno venti-trenta minuti di esercizio moderato al giorno, può aiutare a regolare il ciclo del sonno e a migliorare il sonno profondo. I ricercatori hanno scoperto che l'esercizio aerobico può aumentare la quantità di sonno a onde lente di una persona.
Bagno caldo
Fare un bagno caldo prima di andare a letto può avere un impatto positivo nel preparare il corpo al sonno a onde lente. Quando si fa un bagno caldo, il calore si diffonde alle mani e ai piedi, permettendo alla temperatura corporea interna di raffreddarsi per dormire, garantendo un sonno di qualità.
Dieta sana
I cibi e le bevande consumati prima di dormire influiscono sulla qualità del sonno. È importante evitare la caffeina, l'alcol e la nicotina, poiché influiscono sulla capacità dell'organismo di addormentarsi.
L'American Academy of Sleep Medicine ha anche scoperto che "ciò che si mangia può influenzare il modo in cui si dorme". Gli alimenti ricchi di grassi saturi hanno un impatto negativo sul sonno a onde lente, mentre quelli ricchi di fibre favoriscono il sonno profondo.
Battiti binaurali
I battiti binaurali si creano quando vengono riprodotti due toni, uno in ciascun orecchio. Queste due frequenze diverse creano un terzo tono percepito, chiamato battito binaurale. I battiti binaurali a onde delta hanno il potenziale di "indurre onde delta nel cervello e quindi il terzo stadio del sonno".
Riferimenti
Il sonno profondo: Cos'è e quanto ne serve
Fasi del sonno: Cosa succede in un ciclo del sonno | Fondazione del sonno
Ciò che si mangia può influenzare il sonno: L'assunzione giornaliera di fibre, grassi saturi e zuccheri può influire sulla qualità del sonno -- ScienceDaily.
Fare esercizio per dormire meglio | Johns Hopkins Medicine
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