O sono profundo, o terceiro estágio do ciclo do sono, é necessário para reparar e restaurar as funções corporais. Ter um sono profundo suficiente é fundamental para ajudar na memória, no reparo da musculatura, no crescimento, na regeneração celular e na função imunológica. A falta de sono profundo pode afetar negativamente a memória, o aprendizado e muitos dos principais problemas de saúde, como doenças cardíacas e Alzheimer.
O que é sono profundo ou sono de ondas lentas?
O sono profundo também é conhecido como sono de ondas lentas ou sono delta. O sono profundo ocorre no terceiro estágio do sono: o sono sem movimentos rápidos dos olhos (NREM).
Durante o sono profundo, as ondas cerebrais são as mais lentas, com a atividade elétrica no cérebro aparecendo em ondas longas e lentas chamadas de ondas delta. Para que essas ondas sejam consideradas sono profundo, sua frequência deve ser de 0,5 a 2 Hertz e compor uma janela de seis segundos em uma janela de trinta segundos.
Em geral, o sono profundo ocorre na primeira hora após o adormecimento e continua em períodos mais curtos à medida que o sono avança. As funções corporais, como a atividade cerebral lenta, a respiração e a frequência cardíaca diminuem e a musculatura relaxa durante o sono profundo.
O sono profundo é necessário para se sentir revigorado pela manhã. É difícil acordar durante o sono profundo e, se a pessoa for acordada durante o sono profundo, é provável que tenha neblina cerebral e se sinta cansada ou tonta.
Estágios do sono
Para entender o sono, é necessário compreender os estágios do sono pelos quais o corpo passa. Durante o sono, o corpo passa por três estágios de sono de movimento não rápido dos olhos (NREM), seguidos por um estágio de movimento rápido dos olhos (REM).
Em geral, esses quatro estágios levam de noventa a cento e vinte e dois minutos para serem totalmente percorridos antes de serem reiniciados. Um adulto típico terá de quatro a seis ciclos por noite. A metade inicial da noite é passada no sono NREM, mas à medida que a noite avança, mais tempo é gasto no sono REM.
Ciclos de sono
O ciclo do sono ocorre de quatro a seis vezes durante a noite em um adulto médio. Esse ciclo consiste em quatro estágios de sono, três de sono NREM e um de sono REM.
O sono NREM consiste em três estágios, sendo os dois primeiros estágios de sono leve e o terceiro de sono profundo. O sono REM consiste em um estágio, geralmente quando há sonhos vívidos.
Sono não-REM
Estágio 1
Nesse estágio de sono leve, funções como frequência cardíaca, respiração e movimentos oculares começam a se desacelerar, os músculos começam a relaxar e podem se contrair algumas vezes, e as ondas cerebrais começam a se desacelerar. Esse é um estágio breve, quase sonolento, em que o corpo faz a transição para um sono mais profundo. Normalmente, esse estágio dura de um a sete minutos.
Estágio 2
No segundo estágio do sono leve, a frequência cardíaca e a respiração diminuem ainda mais, os músculos relaxam e a temperatura corporal central cai. As ondas cerebrais apresentam um novo padrão e o movimento dos olhos é interrompido. A atividade cerebral continua a se tornar mais lenta, mas com alguns surtos curtos de atividade que agem para ajudar a evitar o despertar por estímulos ambientais.
Esse estágio representa cerca de 50% do ciclo total do sono e dura mais tempo em cada ciclo à medida que a noite avança. O corpo cairá no estágio dois do sono NREM mais do que em qualquer outro estágio durante a noite, geralmente durando de dez a vinte e cinco minutos durante o primeiro ciclo e ficando progressivamente mais longo.
Estágio 3: Sono profundo
O estágio três do ciclo do sono é quando ocorre o sono profundo. Nesse estágio, é difícil acordar. O corpo continua a relaxar ainda mais, com a frequência cardíaca, a frequência respiratória e o tônus muscular relaxando mais.
A atividade cerebral no sono profundo tem um "padrão identificável" de ondas cerebrais chamado ondas delta. É por isso que o estágio três e o sono profundo são chamados de sono delta e de ondas lentas.
Em geral, esse estágio dura de 20 a 40 minutos, sendo que o corpo passa a maior parte do tempo no início da noite. À medida que a noite e o sono avançam, o tempo gasto no sono profundo diminui e o tempo gasto no sono REM aumenta.
Sono REM
Estágio 4
O estágio final do ciclo do sono é o sono de movimento rápido dos olhos (REM). Durante o sono REM, os olhos se movem rapidamente sob as pálpebras, e a atividade cerebral aumenta para níveis semelhantes aos de uma pessoa acordada. O corpo passa por uma atonia, em que os músculos sofrem paralisia temporária. Entretanto, a exceção são os olhos e os músculos respiratórios.
O sono REM é quando geralmente ocorrem sonhos vívidos, correlacionados com o aumento da atividade cerebral. Entretanto, os sonhos podem ocorrer em outros estágios do sono, mas são menos comuns e vívidos.
Normalmente, o corpo não entra no sono REM até que já esteja dormindo há noventa minutos. O estágio dura cerca de dez minutos no início da noite, mas à medida que a noite avança, o estágio REM pode durar até sessenta minutos na segunda metade da noite.
A importância do sono profundo
Embora dormir o suficiente seja geralmente importante, com o adulto típico precisando de sete a nove horas de sono por noite, o sono profundo tem benefícios físicos e mentais específicos que os outros estágios não têm.
Os benefícios físicos do sono profundo são vastos. Em uma noite de sono profundo, a glândula pituitária libera o hormônio do crescimento humano, que é essencial para o corpo construir e reparar músculos, ossos, células e tecidos e reabastecer os estoques de energia.
O sono profundo ajuda a promover um sistema imunológico forte. Ele pode ajudar a regular o metabolismo da glicose, a pressão arterial atinge seu ponto mais baixo do dia e há um aumento no suprimento de sangue para os músculos.
O sono profundo também beneficia o corpo cognitivamente e é fundamental para a função cognitiva e a memória. Ele desempenha um papel no aprendizado da linguagem, na execução e no aprendizado de habilidades motoras e no desenvolvimento do cérebro. E ainda permite que o cérebro prepare as sinapses para receber novas informações e se adaptar às mudanças diárias do ambiente.
Qual é a quantidade necessária de sono profundo?
Para determinar a quantidade necessária de sono profundo, é fundamental determinar a quantidade total de sono que um indivíduo precisa. Normalmente, o adulto médio precisa de 7 a 9 horas de sono, sendo que 75% desse tempo é de sono NREM e 25% de sono REM. Aproximadamente 13% a 23% do tempo total de sono é tempo gasto em sono profundo.
O ideal é que o corpo regule o sono profundo, ajustando o tempo gasto no sono profundo com base no descanso e na recuperação de que precisa. Durante períodos de maior estresse no corpo ou privação de sono, o corpo precisará de mais sono profundo. Durante períodos em que os cochilos podem ser mais frequentes, o sono profundo durante a noite pode ser menor.
A qualidade do sono é importante; entretanto, à medida que as pessoas envelhecem, elas têm menos sono profundo, que é substituído por mais sono no estágio dois do ciclo do sono. As pessoas mais jovens precisam de um sono mais profundo, pois seus corpos ainda estão crescendo e se desenvolvendo.
O que acontece quando o sono profundo não é suficiente
A falta de sono profundo pode causar muitas condições, distúrbios físicos e mentais e distúrbios do sono, além da fadiga crônica.
O sono profundo desempenha um papel importante no processo de formação da memória. Portanto, mesmo com uma noite de privação de sono ou de sono de má qualidade, a pessoa pode ter dificuldade para lembrar informações ou aprender.
Fisicamente, não ter um sono profundo suficiente prejudica o sistema imunológico. Isso torna a pessoa mais suscetível a contrair doenças, aumentar a inflamação, não recuperar totalmente a musculatura e reduzir a regeneração celular.
O sono profundo permite que os "resíduos nocivos" sejam eliminados do cérebro. A falta de sono profundo suficiente pode aumentar o risco de doenças neurológicas como Alzheimer e Parkinson.
A privação do sono ou a má qualidade do sono prejudica as alterações hormonais que podem levar a um aumento do apetite por alimentos com alto teor calórico. A falta de sono de ondas lentas pode ter um papel na resistência à insulina, no diabetes tipo 2 e nas doenças cardíacas.
Distúrbios do sono relacionados ao sono profundo
Quem está lutando para ter um sono profundo suficiente?
Qualquer pessoa que durma consistentemente menos do que o recomendado provavelmente não está tendo sono profundo suficiente. As pessoas que trabalham em turnos, nos quais o horário de sono não está em sincronia com o ritmo natural de sono-vigília, terão quantidades menores de sono profundo.
Os distúrbios do sono, como a apneia do sono ou a insônia, podem afetar os ciclos do sono, aumentando o estágio um do sono e diminuindo o sono de ondas lentas. Outros distúrbios, como esquizofrenia, doença de Alzheimer e doença de Parkinson, podem prejudicar o sono de ondas lentas.
Foi demonstrado que um hipocampo danificado, que é o centro de memória do cérebro, pode afetar negativamente o sono de ondas lentas. O hipocampo envia sinais de memória cruciais para a criação de ondas delta lentas no sono de ondas lentas; se ele estiver danificado, esses sinais não serão criados para produzir as ondas delta no sono profundo.
Sinais e sintomas de falta de sono profundo
Os sinais de sono profundo insuficiente incluem a sensação constante de cansaço e nebulosidade, diminuição do estado de alerta e da capacidade, dificuldades para aprender e memorizar e desejo por alimentos com alto teor calórico.
Como medir o sono profundo
Se uma pessoa estiver se sentindo constantemente exausta, pode valer a pena testar a quantidade de sono que ela está tendo e, mais especificamente, a quantidade de sono profundo que ela tem.
A tecnologia vestível pode ajudar as pessoas a entender os padrões gerais de sono, a frequência com que acordam e o grau de inquietação.
Esses dispositivos, entretanto, não descrevem com precisão a quantidade de sono profundo que uma pessoa está tendo, e o médico pode recomendar um estudo do sono chamado polissonografia (PSG). Esse exame exige que a pessoa durma no laboratório e seja conectada a monitores que medem a frequência respiratória, os níveis de oxigênio, os movimentos do corpo, a frequência cardíaca e as ondas cerebrais. Isso mostrará ao médico se o sono profundo está sendo alcançado durante cada ciclo de sono.
Dicas para ter um sono profundo melhor
É importante adormecer de forma consistente e ter um sono mais profundo, necessário para o descanso e o rejuvenescimento.
Boa higiene do sono
A limpeza dos hábitos de sono por meio da criação de uma programação de sono consistente, com os mesmos horários para acordar e dormir, pode ajudar o corpo a adormecer rapidamente e a ter um sono mais consistente, melhorando a qualidade do sono.
Criar uma rotina para antes de dormir pode promover o relaxamento. Eliminar luzes brilhantes, telas e luz azul, TV e computadores, e substituí-los por leitura, pode ajudar a aumentar a qualidade do sono.
Garantir que o ambiente de sono seja fresco e escuro pode ajudar a regular a temperatura corporal central e melhorar a qualidade do sono.
Exercício regular
A prática regular de exercícios, pelo menos 20 a 30 minutos de exercícios moderados por dia, pode ajudar a regular o ciclo do sono e melhorar o sono profundo. Os pesquisadores descobriram que o exercício aeróbico pode aumentar a quantidade de sono de ondas lentas que uma pessoa tem.
Banho morno
Tomar um banho quente antes de dormir pode ter um impacto positivo ao ajudar a preparar o corpo para o sono de ondas lentas. Ao tomar um banho quente, o calor se espalha para as mãos e os pés, permitindo que a temperatura corporal central se resfrie para dormir, garantindo um sono de qualidade.
Dieta saudável
Os alimentos e bebidas consumidos antes de dormir afetam a qualidade do sono. É importante evitar cafeína, álcool e nicotina, pois eles afetam a capacidade do corpo de adormecer.
A Academia Americana de Medicina do Sono também descobriu que "o que você come pode influenciar a maneira como você dorme". Os alimentos ricos em gorduras saturadas afetam negativamente o sono de ondas lentas, mas os alimentos ricos em fibras beneficiam o sono profundo.
Batimentos binaurais
As batidas binaurais são criadas quando dois tons são tocados, um em cada ouvido. Essas duas frequências diferentes criam um terceiro tom percebido, chamado de batida binaural. As batidas binaurais de onda delta têm o potencial de "induzir ondas delta no cérebro e, portanto, o estágio três do sono".
Referências
Sono profundo: O que é e quanto você precisa
Estágios do sono: O que acontece em um ciclo de sono | Sleep Foundation
O que você come pode influenciar seu sono: Aingestão diária de fibras, gordura saturada e açúcar pode afetar a qualidade do sono -- ScienceDaily.
Exercícios para dormir melhor | Johns Hopkins Medicine
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