Somnul profund, a treia etapă a ciclului de somn, este necesar pentru repararea și refacerea funcțiilor organismului. Obținerea unui somn profund suficient este crucială pentru a ajuta la memorie, la repararea musculaturii, la creștere, la regenerarea celulelor și la funcția imunitară. Lipsa somnului profund poate avea un impact negativ asupra memoriei, învățării și asupra multor probleme majore de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și Alzheimer.
Ce este somnul profund sau somnul cu valuri lente?
Somnul profund este cunoscut și sub numele de somn cu unde lente sau somn delta. Somnul profund apare în a treia etapă a somnului: somnul NREM (non-rapid eye movement).
În timpul somnului profund, undele cerebrale sunt cele mai lente, activitatea electrică din creier apărând în unde lungi și lente, denumite unde delta. Pentru ca aceste unde să fie considerate somn profund, frecvența lor trebuie să fie cuprinsă între 0,5 și 2 hertzi și să constituie o fereastră de șase secunde într-o fereastră de treizeci de secunde.
Somnul profund apare de obicei în prima oră de la adormire și continuă în perioade mai scurte pe măsură ce somnul avansează. Funcțiile corporale, cum ar fi activitatea cerebrală lentă, respirația și ritmul cardiac încetinesc, iar musculatura se relaxează în timpul somnului profund.
Somnul profund este necesar pentru a vă simți odihnit dimineața. Este greu să te trezești în timpul somnului profund, iar dacă cineva este trezit în timpul somnului profund, va avea probabil ceață cerebrală și se va simți obosit sau amețit.
Etapele somnului
Pentru a înțelege somnul, este necesar să înțelegem etapele de somn prin care trece organismul. În timpul somnului, corpul trece prin trei stadii de somn fără mișcări rapide ale ochilor (NREM), urmate de un stadiu de somn cu mișcări rapide ale ochilor (REM).
În general, aceste patru etape durează între 90 și 122 de minute pentru a parcurge complet ciclul înainte de a începe din nou. Un adult obișnuit va avea între patru și șase cicluri pe noapte. Prima jumătate a nopții este petrecută în somnul NREM, dar, pe măsură ce noaptea avansează, se petrece mai mult timp în somnul REM.
Ciclurile de somn
Ciclul de somn are loc de patru până la șase ori pe timp de noapte la un adult obișnuit. Acest ciclu constă în patru stadii de somn, trei de somn NREM și unul de somn REM.
Somnul NREM este format din trei stadii: primele două stadii constau în somn ușor, iar al treilea este somnul profund. Somnul REM constă într-un singur stadiu, de obicei atunci când sunt prezente visele vii.
Somnul non-REM
Etapa 1
În acest stadiu de somn ușor, funcții precum ritmul cardiac, respirația și mișcările ochilor încep să încetinească, mușchii încep să se relaxeze și pot avea câteva contracții, iar undele cerebrale încep să încetinească. Aceasta este o etapă scurtă, aproape somnoroasă, în care organismul trece la un somn mai profund. Această etapă durează de obicei între unu și șapte minute.
Etapa 2
În cea de-a doua etapă a somnului ușor, ritmul cardiac și respirația încetinesc și mai mult, mușchii se relaxează, iar temperatura corpului scade. Undele cerebrale prezintă un nou model, iar mișcarea ochilor se oprește. Activitatea creierului continuă să devină mai lentă, dar cu unele explozii scurte de activitate care acționează pentru a ajuta la prevenirea trezirii de către stimulii din mediul înconjurător.
Această etapă reprezintă aproximativ 50% din ciclul total de somn și durează mai mult în fiecare ciclu, pe măsură ce noaptea avansează. Organismul va intra în stadiul doi al somnului NREM mai mult decât în orice alt stadiu pe parcursul nopții, durând de obicei între zece și douăzeci și cinci de minute în timpul primului ciclu și devenind progresiv mai lung.
Etapa 3: Somnul profund
Etapa a treia a ciclului de somn este cea în care apare somnul profund. În acest stadiu, este greu să te trezești. Corpul continuă să se relaxeze și mai mult, ritmul cardiac, ritmul respirației și tonusul muscular relaxându-se și mai mult.
Activitatea creierului în somnul profund are un "model identificabil" de unde cerebrale numit unde delta. Acesta este motivul pentru care stadiul trei și somnul profund se numesc somn delta și somn cu unde lente.
Acest stadiu durează de obicei între 20 și 40 de minute, corpul petrecând cel mai mult timp mai devreme în timpul nopții. Pe măsură ce noaptea și somnul avansează, timpul petrecut în somnul profund se scurtează, iar timpul petrecut în somnul REM crește.
Somnul REM
Etapa 4
Stadiul final al ciclului de somn este somnul cu mișcări oculare rapide (REM). În timpul somnului REM, ochii se mișcă rapid sub pleoape, iar activitatea cerebrală crește până la niveluri similare cu cele ale unei persoane treze. Corpul experimentează atonia, în care mușchii trec printr-o paralizie temporară. Excepție fac însă ochii și mușchii respiratori.
Somnul REM este cel în care se produc de obicei visele vii, corelate cu o activitate cerebrală crescută. Cu toate acestea, visele pot apărea și în alte stadii ale somnului; ele sunt mai puțin frecvente și mai puțin vii.
În mod obișnuit, corpul nu intră în somnul REM decât după ce a dormit deja 90 de minute. Această etapă durează aproximativ zece minute la începutul nopții, dar pe măsură ce noaptea avansează, etapa REM poate dura până la șaizeci de minute în a doua jumătate a nopții.
Importanța somnului profund
Deși este important să dormiți suficient, un adult obișnuit având nevoie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte, somnul profund are beneficii fizice și mentale deosebite, pe care celelalte etape nu le au.
Beneficiile fizice ale somnului profund sunt vaste. Într-o noapte de somn profund, glanda pituitară eliberează hormonul de creștere uman, care este esențial pentru ca organismul să construiască și să repare mușchii, oasele, celulele și țesuturile și să refacă rezervele de energie.
Somnul profund ajută la promovarea unui sistem imunitar puternic. Poate ajuta la reglarea metabolismului glucozei, tensiunea arterială atinge cel mai scăzut punct al zilei și există o creștere a aportului de sânge către mușchi.
De asemenea, somnul profund este benefic pentru organism din punct de vedere cognitiv și este esențial pentru funcția cognitivă și memorie. Acesta joacă un rol în învățarea limbajului, în realizarea și învățarea abilităților motorii și în dezvoltarea creierului. Și chiar permite creierului să pregătească sinapsele pentru a prelua noi informații și a se adapta la mediile în schimbare zilnic.
Cât de mult somn profund este necesar?
Pentru a determina cantitatea de somn profund necesară, este esențial să se determine cât de mult somn general are nevoie o persoană. În mod obișnuit, un adult mediu are nevoie de 7-9 ore de somn; iar 75% din acest timp este somn NREM, iar 25% este somn REM. Aproximativ 13-23% din timpul total de somn este timpul petrecut în somn profund.
În mod ideal, organismul reglează somnul profund, ajustând timpul petrecut în somnul profund în funcție de odihna și recuperarea de care are nevoie. În perioadele de stres mai mare asupra organismului sau de privare de somn, organismul va avea nevoie de mai mult somn profund. În perioadele în care siestele pot fi mai frecvente, somnul profund din timpul nopții poate fi mai puțin.
Calitatea somnului este importantă; cu toate acestea, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, au parte de mai puțin somn profund, care este înlocuit cu mai mult somn în etapa a doua a ciclului de somn. Persoanele mai tinere au nevoie de mai mult somn profund, deoarece corpul lor este încă în creștere și în dezvoltare.
Ce se întâmplă atunci când nu există suficient somn profund
Lipsa somnului profund poate provoca multe afecțiuni, tulburări fizice și psihice, precum și tulburări de somn, pe lângă simpla oboseală cronică.
Somnul profund joacă un rol important în procesul de formare a memoriei. Așadar, chiar și cu o noapte de privare de somn sau cu un somn de proastă calitate, o persoană ar putea avea dificultăți în a-și aminti informații sau în a învăța.
Din punct de vedere fizic, lipsa unui somn suficient de profund dăunează sistemului imunitar. Făcându-l mai susceptibil de a contracta boli, inflamații crescute, musculatură care nu este complet recuperată și o regenerare celulară mai redusă.
Somnul profund permite eliminarea "deșeurilor nocive" din creier. Lipsa unui somn profund suficient poate crește riscul de a suferi de afecțiuni neurologice precum Alzheimer și Parkinson.
Lipsa somnului sau calitatea slabă a somnului dăunează modificărilor hormonale care pot duce la creșterea apetitului pentru alimente adesea dense din punct de vedere caloric. Lipsa somnului cu unde lente poate juca un rol în rezistența la insulină, în diabetul de tip 2 și în bolile de inimă.
Tulburări de somn legate de somnul profund
Cine se luptă să aibă suficient somn profund?
Oricine doarme mai puțin decât se recomandă în mod constant, probabil că nu are parte de suficient somn profund. Cineva care lucrează în schimburi, unde timpul de somn nu este sincronizat cu ritmul natural de somn-veghe, va avea o cantitate mai mică de somn profund.
Tulburările de somn, cum ar fi apneea de somn sau insomnia, pot afecta ciclurile de somn, crescând somnul de etapa unu și scăzând somnul cu unde lente. Alte tulburări, cum ar fi schizofrenia, boala Alzheimer și boala Parkinson, pot afecta somnul cu unde lente.
S-a demonstrat că un hipocampus deteriorat, care este centrul de memorie al creierului, poate afecta în mod negativ somnul cu unde lente. Hipocampul trimite semnale de memorie cruciale pentru crearea undelor delta lente în somnul cu unde lente; dacă este deteriorat, aceste semnale nu sunt create pentru a produce undele delta în somnul profund.
Semne și simptome ale lipsei de somn profund
Printre semnele unui somn profund insuficient se numără senzația constantă de oboseală și ceață, scăderea vigilenței și a capacității, dificultăți de învățare și memorare și pofta de alimente calorice dense.
Cum se măsoară somnul profund
Dacă o persoană se simte în mod constant epuizată, ar putea fi util să se testeze cât de mult doarme și, mai exact, cât de mult somn profund are.
Tehnologia portabilă poate ajuta oamenii să înțeleagă modelele generale de somn, cât de des se trezesc și cât de neliniștiți sunt.
Totuși, aceste dispozitive nu descriu cu exactitate cât de mult somn profund are o persoană, iar medicul poate recomanda un studiu de somn numit polisomnografie (PSG). Acest test presupune ca persoana să doarmă în laborator și să fie conectată la monitoare care măsoară frecvența respiratorie, nivelul de oxigen, mișcările corpului, ritmul cardiac și undele cerebrale. Acest lucru îi va arăta medicului dacă se ajunge la un somn profund în timpul fiecărui ciclu de somn.
Sfaturi pentru a obține un somn profund mai bun
Este important să adormiți în mod constant și să aveți parte de un somn mai profund, necesar pentru odihnă și întinerire.
O bună igienă a somnului
Curățarea obiceiurilor de somn prin crearea unui program de somn consistent, cu aceleași ore de trezire și de somn, poate ajuta organismul să adoarmă rapid și să aibă un somn mai consistent, îmbunătățind calitatea somnului.
Crearea unei rutine de culcare pentru înainte de culcare poate promova relaxarea. Eliminarea luminilor puternice, a ecranelor și a luminii albastre, a televizorului și a calculatoarelor și înlocuirea lor cu lectura poate contribui la creșterea calității somnului.
Asigurarea unui mediu de somn răcoros și întunecat poate contribui la reglarea temperaturii corpului și la îmbunătățirea calității somnului.
Exercițiu regulat
Exercițiile fizice regulate, cel puțin douăzeci până la treizeci de minute de exerciții fizice moderate pe zi, pot ajuta la reglarea ciclului de somn și la îmbunătățirea somnului profund. Cercetătorii au descoperit că exercițiile aerobice pot crește cantitatea de somn cu unde lente pe care o persoană o obține.
Baie caldă
O baie caldă înainte de culcare poate avea un impact pozitiv în ceea ce privește pregătirea organismului pentru somnul cu unde lente. Atunci când se face o baie caldă, căldura se răspândește la mâini și picioare, permițând temperaturii corpului să se răcească pentru somn, asigurând un somn de calitate.
Dieta sănătoasă
Alimentele și băuturile consumate înainte de somn au un efect asupra calității somnului. Este important să evitați cofeina, alcoolul și nicotina, deoarece acestea afectează capacitatea organismului de a adormi.
Academia Americană de Medicină a Somnului a constatat, de asemenea, că "ceea ce mănânci poate influența modul în care dormi". Alimentele bogate în grăsimi saturate au un impact negativ asupra somnului cu unde lente, dar alimentele bogate în fibre sunt benefice pentru somnul profund.
Bătăi binaurale
Bătăile binaurale sunt create atunci când sunt redate două tonuri, câte unul în fiecare ureche. Aceste două frecvențe diferite creează un al treilea ton perceput, numit bătaie binaurală. Bătăile binaurale cu unde delta au potențialul de a "induce unde delta în creier și, prin urmare, somnul de etapa a treia".
Referințe
Somn profund: Ce este și cât de mult aveți nevoie
Etapele somnului: Ce se întâmplă într-un ciclu de somn | Sleep Foundation
Exerciții fizice pentru un somn mai bun | Johns Hopkins Medicine
Disclaimer
Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.
