Врикшасана, или Поза дерева, - это поза стояния и балансирования, в которой занимающийся стоит на одной ноге с поднятой ногой, поставленной на ее внутренний край. Колено поднятой ноги должно быть направлено наружу. Руки могут находиться в молитвенном положении перед грудью или быть вытянуты над головой.
Санскритское значение
Врикшасана происходит от санскритского слова "врикша", означающего дерево. Практика стояния на одной ноге и вытягивания рук наружу, как ветви дерева, отражает это.
Преимущества врикшасаны
Стоячие балансирующие позы, такие как поза дерева врикшасана, имеют глубокие преимущества для практикующих йогу. Некоторые из этих преимуществ включают:
- Улучшает равновесие: Удлиняя позвоночник и балансируя на одной ноге, эта поза йоги поддерживает устойчивость и общее равновесие.
- Укрепляет нижнюю часть тела: Поза помогает укрепить мышцы ног, включая внутреннюю поверхность бедер, подколенные сухожилия и бедра. Поза также помогает укрепить коленный сустав за счет активизации поднятой ноги.
- Повышает гибкость: Поза для раскрытия бедер: тренировка способности раскрытия бедер во время выполнения позы помогает улучшить гибкость тазобедренных суставов.
Врикшасана помогает открыть Корневую чакру, заземляя стопы в землю, улучшая стабильность и основу жизни. В то же время она активизирует чакру "третьего глаза ", позволяя стоять во весь рост и смотреть вперед, поддерживая восприятие и осознание.
Противопоказания к выполнению врикшасаны
Хотя поза дерева имеет много преимуществ, она подходит не всем и ставит в уязвимое положение людей с травмами. Людям с травмами коленей, болями в спине, травмами бедер или растяжениями лодыжек следует избегать этой позы. Людям с высоким кровяным давлением следует практиковать Вркшану с осторожностью. Если вы беременны, перед выполнением этой позы следует проконсультироваться с врачом. Людям, страдающим от головокружения, не следует пытаться выполнять эту позу. Не торопитесь и попросите квалифицированного инструктора направлять вас при выполнении позы.
Вариации позы дерева (Врикхасана)
В стандартном варианте врксасаны поднятая нога находится как можно ближе к тазу. Новичкам может быть проще практиковать позу дерева, когда стопа находится ниже на внутренней стороне бедра или даже упирается во внутренний край голени.
Альтернативный подход для тех, кто только начинает, - стоять с развернутой поднятой ногой, коленом, согнутым вверх, и поднятой стопой, не касаясь бедра стоящей ноги. При использовании этой вариации можно работать над тем, чтобы поднять колено как можно выше в сторону, сохраняя его согнутым, или опуститься вниз и поднести стопу как можно ближе к внутренней поверхности бедра, сохраняя колено согнутым.
Хотя в позе дерева обычно используется прямая нога, некоторым новичкам может быть полезно небольшое внешнее вращение с пальцами ног, направленными в угол комнаты.
Введение в вркасану: Руководство для начинающих
Начинающие практикующие позу дерева могут следовать этим пошаговым инструкциям:
-
Начните с прямой стойки, ноги вместе и направлены вперед. Удлините переднюю часть тела, сохраняя сильное ядро и прижимая плечи вниз.
-
Задействуйте основные мышцы и перенесите весь вес тела на левую ногу. Согните и поднимите правую ногу от земли и слегка прижмите ее к сердечному центру. Активно прижмите правое бедро вниз, чтобы оно оказалось на одной линии с левым бедром.
-
Плотно прижмите правую стопу к левому бедру или икре, в зависимости от гибкости практикующего. Заземлите левую ногу, чувствуя, как четыре угла вдавливаются в землю, и сохраняя прямую ногу.
-
Соедините ладони перед грудью в Анжали Мудре (молитвенная поза). Одновременно поднимите обе лопатки, слегка отводя их назад, как бы пытаясь заправить их под каждую подмышку.
-
Направление взгляда в одну точку для лучшего равновесия будет способствовать устойчивости осанки. Можно поднять руки над головой, отведя верхнюю часть рук от ушей.
-
Потянитесь вверх и задержитесь в этой позе от 30 секунд до минуты.
-
Опустите руки, разделите ладони и вернитесь в позу стоя.
-
Повторите на другой ноге.
Подготовительные позы для врикшасаны
Две распространенные позы йоги, которые готовят практикующих йогу к позе дерева, включают:
Первая подготовительная поза
Поднимите одно колено перед грудью, а затем в сторону, обнимая его обеими руками, сохраняя верхнюю часть тела прямой, а таз ровным. Поднимая колено в сторону, отпустите одну руку, а другой обнимите правое колено и прижмите его к телу.
Подготовительная поза два
Практикующие могут упереться ягодицами в стену или повернуться так, чтобы поднятое колено соприкасалось со стеной.
Упражнение и фиксация сгибателей бедра для врикшасаны
Чтобы легче было держать ногу поднятой в позе дерева, практикуйте подъем колена перед корпусом (при согнутом колене), а затем внешнее вращение бедра при сгибании колена. Чтобы закрепить мышцы-сгибатели бедра, которые крепятся к этим точкам на тазобедренной кости, сосредоточьтесь на выполнении тяги вверх на конце тазобедренной кости со стороны поднятой ноги, поднимая грудную клетку и сохраняя активное ядро.
Улучшение баланса за счет смещения веса
Чтобы облегчить балансирование на одной ноге, можно сместить вес вперед, чтобы пальцы ног и передней части стопы прижались. Для этого встаньте в вариацию позы горы, расставив ноги на ширине бедер, затем сместите вес вперед и назад, чтобы почувствовать, как пальцы ног прижимаются и расслабляются соответственно. Повторите, стоя на другой ноге.
Сохранение равновесия на одной ноге
Важно, чтобы вес тела был направлен вперед, к большому пальцу ноги. Чтобы облегчить эту задачу, следите за стоящей ногой, пытаясь сохранить равновесие. Если практикующий чувствует, что его вес смещается назад, он может побороть эту тенденцию, сместив его вперед. Человек узнает, что его вес смещается назад, когда почувствует уменьшение давления на пальцы ног.
Во время выполнения позы держите мышцы опорной стопы задействованными и сохраняйте правильное выравнивание. Раздвиньте пальцы ног и плотно прижмите стопу к полу, совершая при этом небольшие движения, которые помогут сохранить равновесие. Старайтесь оставаться расслабленным и сосредоточьтесь на поддержании ровного дыхания.
Укрепление равновесия за счет стабилизации стоящей ноги
Поддержание равновесия на одной ноге требует стабилизации стопы, колена и бедра этой ноги. Один из подходов заключается в том, чтобы сосредоточиться на стабилизации бедра, прежде чем двигаться вниз к стопе. В качестве альтернативы можно сначала стабилизировать стопу и голеностоп, а затем работать вверх. Контроль вращения в этих суставах может быть жизненно важным для поддержания баланса. Например, в Позе дерева прижатие стопы к внутренней поверхности бедра может повлиять на контроль вращения стоящей ноги; возможно, лучше медленно надавливать на нее.
Позиционирование поднятой ноги для баланса
Чтобы добиться положения поднятой ноги напротив внутренней поверхности бедра стоящей ноги, обычно необходимо наклониться вперед и взяться рукой за голень. Когда человек выпрямляется и поднимает ногу выше, он должен следить за тем, чтобы пальцы ног продолжали упираться в пол или землю, чтобы его вес оставался направленным вперед. Прижимая стопу к внутренней поверхности бедра, крепко держите голень рукой и постепенно усиливайте давление. Чтобы облегчить балансирование, попробуйте одновременно оказывать давление на внутреннюю поверхность бедра.
Укрепление равновесия с помощью полотенца или ремня
Обмотав полотенце или ремень вокруг голени поднимаемой ноги, можно увеличить досягаемость, что позволяет оставаться в вертикальном положении, используя руку для поднятия ноги вверх. Как только нога окажется на месте, отпустите ремень; если только на занимающемся нет одежды с низким коэффициентом трения, в этом случае продолжайте держаться за него, чтобы сохранить равновесие.
Осложнение традиционной позы дерева
Попробуйте позу дерева, стоя на неровной поверхности, например, на свернутом одеяле или свернутом коврике, - это поможет улучшить равновесие и укрепить мелкие мышцы ног.
Можно изучить позу связанного дерева, включив в нее другие позы, например, привести правую ногу в положение полулотоса, завести правую руку за спину и зацепить большой палец ноги большим и указательным пальцами. Отсюда практикующие могут наклониться вперед в Ардха Баддха Падмоттанасану (Полусвязанный Лотос, стоящий прогиб вперед).
РЕСУРСЫ АНАХАНА ЙОГА
ЙОГА ВИКИС
Ссылки
Балансирование на одной ноге в позе дерева (врикшасана)
Поза дерева: сохраняйте гибкость и равновесие с помощью вариаций позы дерева
Почувствуйте свой центр тяжести через фундамент
Балансирующие позы йоги, как найти равновесие и сохранить его
