Yoga Nidra para iniciantes

Os primeiros scripts da Ioga Nidra foram escritos em 700 AC. No entanto, ela data de 1000 aC. C. por meio de ensinamentos verbais, anteriores à era comum e ao próprio Budismo.

Grupo de pessoas fazendo exercícios de ioga no estúdio praticando yoga nidra para iniciantes

O Contexto

A antiga prática da Ioga Nidra, também conhecida como Yogic Sleep ou Mindful Sleep Ioga, é originária da Índia. Os Upanishads, antigos textos em sânscrito, foram os primeiros a mencionar a técnica de meditação, cujas raízes remontam à filosofia Sankhya. Os primeiros scripts da Ioga Nidra foram escritos em 700 AC. No entanto, ele data de 1000 aC. por meio de ensinamentos verbais, anteriores à era comum e ao próprio Budismo. A meditação guiada evoluiu rapidamente ao longo do tempo e continua a ser praticada globalmente devido aos benefícios infinitos.

A ciência

A meditaçãa Ioga Nidra tem amplos benefícios. Alguns deles incluem a regulação de hormônios, estabilização dos níveis de glicose e alívio do transtorno de estresse (Transtorno de estresse pós-traumático). A prática restauradora melhora e regula o ciclo do sono, melhorando os hábitos de sono, ajudando você a descansar mais profundamente, permitindo que você adormeça mais rápido e permitindo que você alcance um estado de repouso mais profundo. Além disso, apenas 30 minutos de prática de meditação equivalem a quatro horas de sono de qualidade, embora dependa do praticante e de sua experiência. A ampla gama de oportunidades quase parece boa demais para ser verdade. No entanto, esses benefícios são corroborados pela medicina oriental e pelos militares dos Estados Unidos, o que sustenta sua eficácia.

Continue lendo para aprender a ciência por trás da yoga nidra e como funciona.

O que acontece com o corpo durante a prática?

Durante o sono ioguico, o corpo entra em um estado de relaxamento profundo enquanto a mente permanece alerta e consciente. Esse estado é descrito como atingindo o limite entre a vigília e o sono. A medicina ocidental também se refere a ele como a fusão das ondas cerebrais alfa e delta.

À medida que adormecemos, as ondas cerebrais começam a se mover das ondas beta reflexivas, passam pelo estágio reflexivo das ondas alfa e, finalmente, entram na frequência mais lenta do sono: as ondas delta. A Ioga Nidra coloca os praticantes em um estado de relaxamento profundo entre as ondas alfa e teta. Neste estado consciente, o corpo pode descansar e restaurar o sistema nervoso da mesma forma que faz durante o sonho profundo. Este é um estado passivo e ativo, permitindo que você acesse memórias e experiências subconscientes e reprimidas.

Como a Ioga Nidra cria essas reações?

Então, como exatamente a Ioga Nidra cria essas reações no corpo? A prática meditativa se move através do quadro de maneira sistemática, usando o que os psicólogos chamam de "habituação". Em outras palavras, funciona usando estímulos repetidos para criar uma resposta. Ao focalizar sua atenção no corpo e ignorar o mundo exterior, você se habitua, esquece as sensações externas e atrai sua atenção para dentro. Isso promove relaxamento profundo e ajuda a encontrar paz interior, promovendo equilíbrio emocional.

A próxima parte do exercício são as visualizações, cujo objetivo é livrar-se de memórias dolorosas e medos. Enquanto você está em um estado de equilíbrio emocional, você pode ver essas memórias sob uma nova luz. Esse processo é chamado de "plasticidade cerebral". Ele funciona contra as vias neurais existentes para reforçar as novas. Criar espaço no cérebro para alterar hábitos e padrões de pensamento negativo pode corrigir desequilíbrios físicos e mentais e tratar ansiedade, depressão, vício, transtorno de estresse pós-traumático e muito mais.

Apoie pesquisas e estudos sobre os benefícios da Ioga Nidra.

Tem havido uma extensa pesquisa para comprovar os benefícios da Ioga Nidra. Por exemplo, vários artigos publicados no Indian Journal of Physiology and Pharmacology descobriram que o sono de ioga melhora a pressão arterial, as variáveis ​​da frequência cardíaca e as irregularidades hormonais nas mulheres. Além disso, uma pesquisa no Shyam Shah Medical College descobriu que as pessoas com diabetes tipo 2 tinham menos flutuações nos níveis de glicose no sangue depois de praticar a meditaçãa Ioga Nidra por 30 dias consecutivos.

Os benefícios psicológicos que a Ioga Nidra tem no PTSD e em outros problemas de saúde mental são vastos. A investigadora do Departamento de Assuntos de Veteranos dos EUA, Dra. Amanda Hull, defende a Ioga Nidra na estrutura do hospital VA. Além disso, a Universidade John F. Kennedy investigou membros do serviço de guerra do Vietnã e do Iraque com PTSD. Depois de praticar Ioga Nidra regularmente por oito semanas consecutivas, eles relataram uma redução na ansiedade, raiva e um aumento no controle emocional.

Finalmente, em um Hospital de Veteranos em Long Beach, Califórnia, mulheres sobreviventes de estupro e trauma sexual militar praticavam Ioga Nidra duas vezes por semana durante dez semanas. As mulheres mostraram uma diminuição significativa nos pensamentos negativos que levaram à autoculpa e à depressão.

O processo de Yoga Nidra

Passo 1: Relaxe o corpo

Você começará deitando-se e relaxando em uma posição confortável, seja no chão ou em um tapete. Opcionalmente, você pode escolher apoiar os joelhos com um travesseiro, colocar uma toalha enrolada sob o pescoço, cobrir o corpo com um cobertor ou proteger os olhos. Então, a meditação guiada começará.

Passo 2: Defina sua intenção

Depois que seu corpo estiver relaxado, você estabelecerá uma intenção positiva para a sua prática. Isso é conhecido como Sankalpa. Você pode querer pensar sobre o que você anseia agora, ou talvez o que você mais deseja experimentar em sua vida. Por exemplo, o seu poderia ser "meu coração está aberto e relaxado" ou "Eu deixo de lado o que era, aceito o que é, manifesto o que será". Você vai repetir isso várias vezes em sua mente antes de prosseguir.

Passo 3: Rotação de consciência

Quando você começar a girar sua consciência interior, o professor pedirá que você preste atenção a certas partes do seu corpo. Você seguirá essas partes do corpo com atenção concentrada. Conforme você move sua consciência pelo corpo, toda a superfície do cérebro é estimulada. Isso ajudará a relaxar a mente.

Fazer uma varredura do corpo mental faz com que você se esqueça da fisicalidade do seu corpo. Isso o ajuda a chamar sua atenção para si mesmo.

Passo 4: Experimente os opostos

Em seguida, o professor irá guiá-lo através de experiências opostas. Isso pode incluir calor e frio, leveza e peso. Experimentar opostos permite que a mente consciente determine como seu corpo realmente se sente, em vez de simplesmente responder e confiar nas sensações do mundo externo.

Passo 5: Visualização

A parte da visualização da prática da Ioga Nidra expõe o que foi armazenado na mente inconsciente. Existem vários métodos que você pode usar. No entanto, uma forma comum de usar imagens são símbolos e signos. Os símbolos são entendidos como a linguagem do subconsciente e podem levar à cura restauradora e ao equilíbrio da mente. É eficaz para trazer à tona pensamentos e emoções ocultos ou reprimidos.

Passo 6: Termine com uma resolução positiva

Você encerrará a prática da Ioga Nidra com uma resolução positiva. À medida que a sessão chega ao fim, sua mente estará muito receptiva a pensamentos e sugestões positivas, que podem ajudar a fortalecer o Sankalpa que você fez no início. O instrutor então o guiará de volta a um estado de espírito desperto.

Pessoas que se exercitam fazendo um yoga nidra para aula iniciantes

 

Yoga Nidra para iniciantes: perguntas frequentes

Como se preparar para a Ioga Nidra?

Aqui estão alguns passos básicos que você pode seguir para se preparar para uma sessão de Ioga Nidra.

  1. Procure uma gravação de alguém lendo as instruções da Ioga Nidra em voz alta ou faça uma aula de Ioga Nidra para fazê-lo pessoalmente.

  2. Prepare cobertores, um tapete macio ou alguma outra superfície confortável para ela se deitar.

  3. Prepare outras amenidades para melhorar sua experiência, como incenso, uma vela ou um difusor [opcional].

  4. Use roupas confortáveis ​​e largas.

  5. Se tiver tempo, aqueça seu corpo e mente com um pouco de Ioga (como saudação ao sol).

  6. Certifique-se de que o espaço em que você está e silencioso.

Como fazer Ioga Nidra?

Aqui está uma análise das etapas simples para um processo básico da Ioga Nidra.

Passo 1: Deite-se de costas com os braços estendidos ao longo do corpo ou onde se sentir mais confortável.

Passo 2: Feche seus olhos.

Passo 3: Respire fundo várias vezes.

Passo 4: Quando solicitado pela gravação, gire e visualize essa parte do corpo.

Passo 5: Repita a etapa quatro até que todas as partes do corpo sejam exibidas.

Passo 6: Torne-se consciente de todo o corpo.

Passo 7: Prepare-se para retornar à consciência comum.

Passo 8: Não tenha pressa e sente-se novamente.

Passo 9: Se você tiver tempo, conclua a sessão com um asana.

 

Referências e recursos

  1. Dol K. S. (2019). Effects of a yoga nidra on the life stress and self-esteem in university students. Complementary therapies in clinical practice, 35, 232–236. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2019.03.004
  2. Chung, B. (2016, November 1). 5 Reasons to Practice Yoga Nidra. Do You. https://www.doyou.com/5-reasons-to-practice-yoga-nidra-90029/.
  3. Pence, P., Katz, L., Huffman, C., & Cojucar, G. (2014, October 1). Delivering Integrative Restoration-Yoga Nidra Meditation (iRest®) to Women with Sexual Trauma at a Veteran's Medical Center: A Pilot Study. International Journal of Yoga Therapy. https://meridian.allenpress.com/ijyt/article/24/1/53/138182/Delivering-Integrative-Restoration-Yoga-Nidra?searchresult=1.
  4. Yoga Nidra classes on. Ekhart Yoga. (2020, November 16). https://www.ekhartyoga.com/resources/styles/yoga-nidra.