Resposta de luta ou fuga

A maioria de nós teme as coisas legitimamente perigosas da vida: dirigir em uma estrada gelada durante uma tempestade de inverno, ficar na beira de um enorme penhasco ou encontrar um animal predador como uma cobra ou urso na selva. Em outras palavras, tendemos a desconfiar de eventos com risco de vida.

 

Resposta de luta ou fuga

Linda mulher assustada em chapéu de malha contemplando a luta ou o vôo

Mas e aquelas coisas que nos assustam, mas não são realmente perigosas? Por exemplo, ir a um grande evento social, fazer uma apresentação para um grande grupo de pessoas ou entrar em um avião pode fazer com que o corpo produza hormônios do estresse. Devemos fazer todo o possível para garantir que essa resposta seja acionada o menos possível.

Nossos corpos são projetados para nos ajudar a lidar com situações verdadeiramente perigosas ou até mesmo com risco de vida. A resposta, chamada de luta ou fuga, que ocorre quando nos encontramos nessas situações nos ajuda a nos movermos mais rápido, melhor e mais forte. Usados ​​com moderação, os sintomas físicos e a resposta provocada por lutar ou fugir não nos farão mal.

Infelizmente, quando a resposta é disparada com muita frequência, esses sintomas físicos repetidos podem nos prejudicar.

Mais tarde, discutiremos como você pode essencialmente aprender a desabilitar essa resposta de lutar ou fugir quando não precisar estar em uso. Em primeiro lugar, é importante saber por que e como ocorre a luta ou a fuga e o que desencadeia a produção do hormônio do estresse. Então, vamos começar por aí.

 

O que é lutar ou fugir?

Walter Bradford Cannon, um fisiologista americano de Harvard no início dos anos 1900, cunhou originalmente o termo "lutar ou fugir". The American Institute of Stress define a resposta de luta ou fuga como,

"Uma resposta fisiológica ao estresse que ocorre na presença de algo aterrorizante, seja mental ou fisicamente."

Uma vez que a mente reconhece a presença de algo assustador, a liberação de certos hormônios está no centro da ativação da resposta de luta e fuga. A partir daí, o sistema nervoso simpático assume o controle, causando mudanças físicas em seu corpo que o preparam para lutar ou fugir. Revisaremos esses dois processos fisiológicos posteriormente.

 

Por que lutar ou fugir é importante?

A resposta de lutar ou fugir mantém você seguro, assim como fazia com todos os nossos ancestrais há milhares de anos. Quando confrontado com um perigo iminente e sério, é imperativo que seu corpo seja capaz de reagir de forma rápida e eficaz por meio dessa resposta fisiológica.

Por esse motivo, a resposta de lutar ou fugir não é algo que controlamos conscientemente (na maior parte). Em vez disso, é uma resposta automática que ocorre dentro de nossos cérebros e corpos, essencialmente sem o nosso consentimento, uma resposta aguda ao estresse. Muito parecido com o sistema de freio antibloqueio do seu carro, que bombeia automaticamente em rajadas curtas quando o veículo encontra um pedaço de gelo na estrada.

 

A ciência da luta ou da fuga

A seguir, daremos uma olhada em parte da ciência por trás da resposta de lutar ou fugir e o que acontece com o corpo, seus hormônios, o sistema nervoso e quais sistemas nervosos são ativados. Além disso, veremos como você pode sair da resposta de luta ou fuga.

 

O que acontece com o corpo durante uma resposta de luta ou fuga?

A resposta de luta ou fuga começa no cérebro. Antes que as reações físicas a esse processo ocorram, seu cérebro precisa reconhecer que existe um perigo claro e presente. Isso acontece com a ajuda dos seus sentidos e, a partir daí, por meio de uma série de liberações hormonais.

Seus olhos e ouvidos são os primeiros de seus sentidos a perceber o perigo. Nesse caso, digamos que o perigo seja um urso marrom encontrado durante uma caminhada pela floresta. Seus olhos veem o urso e seus ouvidos o ouvem sussurrando em sua direção através dos arbustos. Esses dois sentidos enviam sinais para seu cérebro. Especificamente, eles são enviados para o centro de processamento de emoções do cérebro, a amígdala.

A amígdala então processa as informações recebidas dos olhos e ouvidos. Informa o hipotálamo, uma parte do cérebro que costuma ser chamada de centro de comando, que existe um perigo imediato em andamento. Seu hipotálamo controla o sistema nervoso autônomo (mais sobre isso mais tarde). Alerta o sistema nervoso autônomo por meio de um sistema denominado eixo HPA.

 

O eixo HPA

O eixo HPA, ou eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, envolve uma série de glândulas que fazem parte dos sistemas nervoso e endócrino, envolvidas na luta ou fuga.

Tudo começa com o hipotálamo; lembre-se, este é o centro de comando do cérebro. O processo hormonal é o seguinte:

  1. O hipotálamo envia um hormônio chamado CRH (hormônio liberador de corticotropina) para a glândula pituitária, que também é encontrada no cérebro.

  2. Esse hormônio sinaliza à glândula pituitária para secretar um hormônio chamado ACTH (hormônio adrenocorticotrófico) e enviá-lo para as glândulas supra-renais.

  3. As glândulas supra-renais estão localizadas no topo dos rins. Uma vez que essas glândulas recebem a mensagem ACTH das glândulas pituitárias, elas são solicitadas a liberar outro hormônio chamado cortisol, o hormônio do estresse por excelência.

  4. En este punto, el cortisol, junto con las acciones directas llevadas a cabo por el sistema nervioso autónomo, provocan numerosos cambios en el cuerpo, todos los cuales te ayudan a manejar la situación de, por ejemplo, un oso que se acerca a ti en o bosque.

 

sistema nervoso autonômico controlando a resposta de luta ou fuga

 

O sistema nervoso autônomo

O sistema nervoso autônomo é uma divisão funcional do sistema nervoso maior que cada um de nossos corpos possui. É composto por dois subsistemas que se opõem às funções um do outro: o sistema nervoso simpático e o parassimpático. O sistema nervoso simpático assume a responsabilidade de lutar ou fugir da ansiedade usando o cortisol produzido pelas glândulas supra-renais. Isso é chamado de resposta ao estresse do cortisol. Portanto, o sistema nervoso simpático e a ansiedade andam de mãos dadas.

Ao falar sobre o sistema nervoso autônomo, a palavra-chave é autônomo, o que significa involuntário ou inconsciente. É um conceito importante a ter em mente, porque nos diz que essa divisão particular do sistema nervoso em geral é autônoma ou age por conta própria. Em outras palavras, você não precisa dizer ao seu sistema nervoso autônomo para fazer seu trabalho, nem você.

O sistema nervoso autônomo tem o poder de controlar três tipos de células do corpo:

  • Células glandulares.

  • Células do músculo cardíaco.

  • Células musculares lisas.

Para explicar a luta ou fuga, vamos examinar mais de perto os dois subsistemas principais que compõem o sistema nervoso autônomo: o sistema nervoso simpático e o sistema nervoso parassimpático.

 

Sobre os sistemas nervosos simpático e parassimpático

O sistema nervoso simpático: encarregado de lutar e fugir

O sistema nervoso simpático (SNS) impulsiona a resposta de luta ou fuga.

Este sistema está localizado na parte média da medula espinhal e na área circundante. A partir daqui, ele se conecta a vários tecidos em todo o corpo; aquelas que estão conectadas aos três tipos de células controladas pelo sistema nervoso autônomo geral. Você se lembra deles? Eles são a glândula, o músculo cardíaco e as células lisas.

O sistema nervoso parassimpático: encarregado do repouso e da digestão

O sistema nervoso parassimpático (SNP) lida com o que é conhecido como resposta de repouso e digestão (mais sobre isso abaixo).

Em contraste com a localização central do SNS ao longo da medula espinhal, o SNP atua através dos nervos cranianos ou da parte inferior da medula espinhal. A partir daí, ele também é conectado por todo o corpo a várias glândulas, músculos do coração e células lisas, que pode controlar de forma autônoma. Um dos nervos cranianos mais importantes envolvidos nas funções parassimpáticas é chamado de nervo vago.

 

Como o sistema nervoso simpático é ativado?

Passando por algum tipo de reação física que desencadeia ansiedade de luta ou fuga, tornando seu corpo ciente do perigo, a amígdala prossegue enviando sinais ao hipotálamo para ativar o sistema nervoso simpático. A transmissão desses sinais através dos nervos autônomos para as glândulas adrenais, ativa-os para bombear o hormônio epinefrina (também conhecido como adrenalina) na corrente sanguínea. É assim que o sistema nervoso simpático é ativado. O estresse é simpático ou parassimpático? A resposta para isso é simpático.

 

Lutar ou fugir contra Descansar e digerir

Lutar ou fugir, descansar e digerir são ambos sistemas que podem ocorrer a qualquer momento em seu corpo. Na verdade, muitas vezes eles se revezam, dependendo da situação e do humor.

Vamos dar uma olhada em como eles funcionam uns com os outros.

Você notará que ambos os sistemas controlam os músculos lisos. Aqui é crucial não confundir esses músculos com músculos esqueléticos.

Os músculos esqueléticos são provavelmente aqueles com os quais você está mais familiarizado. Eles estão presos aos seus ossos e articulações. Eles são o que você exercita na academia. Eles são o que contribuem para a sua forma geral.

Os músculos esqueléticos também são voluntários, o que significa que decidimos conscientemente quando eles se movem (na maior parte). Você deve se lembrar que os músculos lisos, por outro lado, são involuntários. Não podemos controlá-los.

Isso faz sentido. Afinal, os músculos lisos não estão conectados aos nossos ossos ou articulações. Em vez de nossos órgãos. Especificamente, eles são encontrados nos órgãos do sistema digestivo. Isso significa que eles estão essencialmente no controle de como os alimentos se movem através dos órgãos digestivos, como o estômago e os intestinos.

Os músculos lisos também circundam os vasos sanguíneos, o que significa que eles podem ditar para onde o fluxo sanguíneo se move dentro do corpo.

 

Por que isso é importante?

Bem, é importante porque tanto o SNS quanto o PNS têm domínio sobre esses músculos lisos (assim como os músculos cardíacos e as glândulas). Portanto, o funcionamento regular desses músculos dependerá de qual sistema (SNS / sistema de luta ou fuga ou PNS / sistema de repouso e digestivo) está ativo.

Exemplo de funcionamento do sistema nervoso simpático

Digamos que você acordou no meio da noite depois de ouvir um grande estrondo de vidro em sua sala de estar. Você está em alerta máximo. É seguro dizer que seu sistema nervoso simpático ou seu sistema de luta ou fuga agora está no comando.

Embora não haja como saber se essas funções estão em funcionamento quando você está nesse estado, o sistema nervoso simpático envia todos os tipos de mensagens às células que controla.

No que diz respeito ao coração, o SNS, por exemplo, manipulará os músculos lisos ao redor dos órgãos digestivos para enviar o sangue da digestão e para outros músculos que são mais importantes no momento, ou seja, os músculos esqueléticos que ajudam você a se mover. A digestão simplesmente não é uma prioridade agora.

Ao mesmo tempo, o SNS manipula os músculos do coração (lembre-se, ele também os controla) para aumentar o débito cardíaco. Basicamente, isso faz seu coração bater mais forte e mais rápido.

Finalmente, seu SNS envia mensagens para as células de suas glândulas. Por exemplo, ele manipulará suas glândulas sudoríparas para produzir mais suor, o que o ajudará a se refrescar e a mantê-lo em movimento quando e como precisar nesta situação difícil.

 

Mais sintomas físicos de luta ou fuga

Outras reações podem ocorrer quando seu sistema de luta ou fuga (SNS) também está ativo. O que é uma resposta fisiológica? Basicamente, uma reação física à situação. Quais são algumas das respostas fisiológicas que seu SNS pode eliciar?

  • Faça suas pupilas dilatarem (para deixar entrar mais luz).

  • Aumente sua taxa de respiração (para obter mais oxigênio).

  • Deixar você com a boca seca.

  • Causa pele fria e pálida.

Vejamos outro exemplo.

Exemplo de funcionamento do sistema nervoso parassimpático

Digamos que você acabou de voltar de um longo dia de trabalho, durante o qual tinha uma grande apresentação a fazer. Foi genial. Você tem uma revisão incrível. Agora acabou, você está em casa e é aí que ocorre a ativação do sistema nervoso parassimpático.

É fácil ver que seu PNS deve estar ativo. Você está descansando e digerindo, conservando e armazenando energia. Não há ameaças e você está em um estado que Walter Bradford Cannon chamou de homeostase em seu livro The Wisdom of the Body, publicado em 1930. A Homeostase é o estado de equilíbrio necessário para a sobrevivência.

Quando a homeostase ocorre internamente em seu corpo, os músculos lisos, os músculos do coração e as glândulas ainda estão ativados. Mas lembre-se de que você não está mais sendo controlado pelo sistema de luta ou fuga (SNS). Em vez disso, eles estão sendo gerenciados pelo resto e pelo sistema digestivo (PNS).

Portanto, descansar e digerir são prioridades:

  • Os músculos lisos transportam mais sangue para o sistema digestivo e se afastam dos músculos esqueléticos.

  • Os músculos do coração se acalmam, permitindo que o coração bombeie mais lentamente e com menos força.

  • As glândulas sudoríparas não trabalham muito para produzir mais suor.

 

Mais sintomas físicos de descanso e digestão

Durante os períodos em que o sistema nervoso parassimpático está ativo, seu corpo trabalha para conservar energia e muitas coisas positivas acontecem. Por exemplo, além das mudanças em seu coração, sistema digestivo e glândulas sudoríparas descritas acima, o seguinte também ocorrerá:

  • A respiração fica mais lenta.

  • Os músculos esqueléticos relaxam.

  • Reduz a pressão arterial.

  • Aumenta a produção de saliva (para ajudar na digestão).

Você se lembra do nervo vago? Ele modula muitas funções do sistema digestivo, formando o que é conhecido como eixo intestino-cérebro. Esse eixo é bidirecional (ou seja, do cérebro para o intestino e do intestino para o cérebro e tem muitas implicações relacionadas à saúde).

Quais hormônios o sistema nervoso parassimpático libera

Driver assustado vítima de raiva de estrada entra em luta ou vôo

 

Quando se trata da frequência cardíaca no corpo, ela é controlada pelos dois ramos do sistema nervoso autônomo (involuntário). O sistema nervoso simpático (SNS) e o sistema nervoso parassimpático (SNP). Os hormônios liberados pelo SNS consistem em catecolaminas, epinefrina (adrenalina) e norepinefrina que contribuem para uma frequência cardíaca acelerada. Quando se trata do SNP do sistema nervoso parassimpático, ele tem o efeito oposto do SNS, então, em vez de aumentar a frequência cardíaca, ele a reduz com o hormônio acetilcolina. A ativação do sistema nervoso parassimpático é essencial para todos que já passaram pelo processo SNS.

Além das coisas mencionadas acima, o PNS basicamente desfaz o que o SNS causou. Histórica e clinicamente, a acetilcolina (ACH) é possivelmente o neurotransmissor mais importante conhecido.

 

Estresse crônico e lutar ou fugir

É fácil perceber que a resposta de lutar ou fugir é essencial em algumas situações. Sem dúvida, a capacidade do seu corpo de manipular músculos lisos, músculos do coração e glândulas para produzir reações cada vez mais rápidas e fortes quando você precisa deles pode salvar sua vida.

No entanto, também é fácil ver que, se você não consegue perceber as situações verdadeiramente perigosas com precisão, pode ativar sua resposta de lutar ou fugir com mais frequência do que o necessário. O ponto aqui é que você não quer que seu sistema de luta ou fuga entre em ação quando não for necessário.

Produzir suor excessivo é útil se você precisa fugir de um urso, mas não é tão bom quando você está tentando causar uma boa impressão no primeiro encontro.

Fazer seu coração bater mais rápido e mais forte é útil se você precisa levantar um membro caído de alguém que está ferido, mas não é produtivo quando você está sentado em sua mesa tentando terminar um relatório. Ambos são uma resposta fisiológica ao estresse.

Pesquisa original de David S. Goldstein na revista Cellular and Molecular Neurobiology afirma: "Se a resposta ao estresse for excessiva ou prolongada, qualquer um de uma variedade de distúrbios clínicos pode surgir."

Em outras palavras, a resposta de lutar ou fugir nos mantém vivos quando ativados por um curto período de tempo às custas do bem-estar de longo prazo. No entanto, iniciar a resposta de lutar ou fugir com muita frequência pode ter ramificações graves para a saúde.

 

As consequências do estresse crônico

A ativação frequente de longo prazo da resposta de luta ou fuga é frequentemente sinônimo de um fenômeno de saúde denominado estresse crônico.

O Estresse crônico ocorre quando "seu sistema de estresse permanece ativado por um longo período de tempo... O fluxo constante de hormônios do estresse pode desgastar muito seu corpo, fazendo com que você envelheça mais rapidamente e fique mais sujeito a doenças".

Felizmente, existem maneiras de gerenciar o estresse crônico ou a falsa percepção de que situações não perigosas justificam a resposta de lutar ou fugir.

Gerenciamento de estresse e a resposta de luta ou fuga

 

Família briga chateada com medo homem sênior contra a esposa irritada para lutar ou vôo

 

Se neste ponto lhe perguntassem qual sistema (simpático ou parassimpático) você gostaria de ser mais ativo na maior parte do tempo, o que você responderia?

Sem dúvida, a resposta correta seria o sistema nervoso parassimpático. Naturalmente, pois é este sistema que nos dá aquela sensação de frescura, calma e serenidade.

Mas como podemos estimular o sistema nervoso parassimpático e desencorajar o sistema nervoso simpático quando não há perigo real?

Podemos fazer isso cultivando uma melhor gestão do estresse em nossas vidas diárias. Aqui estão várias estratégias para começar:

 

Estratégias de gerenciamento de estresse de luta ou fuga de longo prazo

 

1. YOGA RESTORATIVO

A ioga restaurativa é uma prática física que ajuda sua mente, corpo e espírito a desacelerar e relaxar. Se você já pensou em tentar uma prática de ioga, a ioga restauradora é um ótimo lugar para começar e uma ferramenta perfeita para combater a resposta fisiológica ao estresse. Enquanto outros tipos de ioga podem ser mais ativos e animados, a ioga restauradora tende a ser mais lenta. Ele costuma usar acessórios como almofadas, cobertores e blocos.

As posturas são mantidas por mais tempo e alguns dos objetivos são aumentar a flexibilidade e a força. Mas também se trata de acalmar a mente. Muitas pessoas dizem que depois de fazer uma aula de ioga restaurativa, sentiram que mal se moviam. Ao contrário de outras práticas de ioga contemporâneas, essas posições prolongadas podem ajudá-lo a relaxar mais profundamente e permitir que seus músculos e articulações se recuperem de maneiras incríveis.

 

2. Yoga Nidra

Ioga Nidra é uma prática iogue antiga que coloca os praticantes em um estado quase de sonho. Por meio da meditação guiada por um praticante profissional, os usuários do Ioga Nidra podem atingir um estado de relaxamento intenso e extremamente pacífico que os equilibra à beira do sono, mas não na terra dos sonhos.

O Ioga Nidra pode ser praticado com um guia individual que pode guiá-lo pelas etapas para atingir esse estado de espírito. Também pode ser feito sozinho com a ajuda de uma meditação guiada gravada. Finalmente, você pode fazer aulas de Ioga Nidra com um professor que liderará todo o seu grupo.

 

3. Prática de meditação

A meditação é uma das melhores maneiras de melhorar sua resposta ao estresse, reduzir a ansiedade geral em sua vida e viver mais pacificamente. Definitivamente, é uma maneira de ajudar a reduzir as ocorrências de luta ou fuga e de ativar o sistema nervoso parassimpático.

Muitas pessoas ficam intimidadas com a meditação. No entanto, a meditação não deve ser algo que você teme ou se preocupa em alcançar ou fazer de forma absolutamente correta. Você não pode lograr meditação. É uma prática que continua e que você pode cultivar como uma atividade para toda a vida. Um que proporcionará benefícios infinitos e ajudará a reduzir o estresse fisiológico.

Embora certamente existam protocolos para diferentes tipos de meditação e diretrizes que você pode usar quando está apenas começando, qualquer pessoa pode decidir se tornar um meditador a qualquer momento. Você pode meditar por horas a fio, mas também pode meditar por dois a dez minutos.

Na maior parte, existem dois tipos de meditação: meditação sentada e meditação andando.

A meditação sentada é geralmente o ponto de partida das pessoas. Você pode meditar sozinho, em casal ou em grupo. Você pode praticá-lo usando seu próprio conhecimento de meditação ou pode pedir ajuda a um guia ou professor. Pode ser silencioso ou acompanhado por um guia sonoro de um professor. Você pode decidir usar uma almofada de meditação, cadeira ou sentar-se no chão ou mesmo na beira da cama.

Os benefícios da meditação são profundos e podem ser vistos tanto científica quanto empiricamente, sendo um dos mais importantes a redução do estresse fisiológico.

Embora muitas pessoas pensem que o objetivo da meditação é sentar-se em silêncio por longos períodos de tempo sem pensar, sem piscar e sem permitir que sua mente vacile por um momento, isso não poderia estar mais longe da verdade. Na realidade, a meditação é simplesmente tentar focar em um foco escolhido (como a respiração ou uma palavra ou frase de um mantra) enquanto percebe todos os pensamentos, sentimentos, emoções, sons e as sensações que surgem em seu caminho - e muitas dessas coisas certamente virão no seu caminho!

 

4. Prática diária de atenção plena

Mindfulness é a prática de viver cada momento conforme ele surge e se concentrar neles totalmente. Nos dias de hoje, muitas distrações tornam impossível para nós focar e focar em uma atividade por vez.

Mindfulness promove monotarefa, ou fazer uma coisa de cada vez, lenta, eficaz e conscientemente.

Fazer algo conscientemente significa dar toda a sua atenção e abraçar tudo. Você pode fazer qualquer coisa com mais cuidado, desde lavar louça ou varrer o chão até dirigir para o trabalho ou brincar com seus filhos. E isso não serve apenas para você. Há também Mindfulness para crianças e Mindfulness para adolescentes poderá ajudá-los a se tornarem mais conscientes em suas vidas.

 

5. Tai Chi

Muitas pessoas acham que o movimento as ajuda a se concentrar melhor quando se trata de meditação. Se a meditação sentada tende a ser desafiadora devido à sua imobilidade e quietude, você pode tentar o tai chi.

O tai chi também é especialmente bom para quem sofre de dores crônicas ou doenças, e para os idosos, como forma de exercitar a mente e o corpo.

O tai chi é uma prática chinesa antiga e era originalmente uma forma de autodefesa. No entanto, hoje é usado para reduzir o estresse e promover a boa forma física. A prática geralmente é feita em grupo com um líder. Muitas vezes é descrito como meditação em movimento. Usando movimentos lentos e suaves que fluem de um para o outro, o tai chi ajuda seu corpo a se alongar e se exercitar, enquanto seu cérebro se concentra em sua respiração e permanece no momento, observando cada movimento que você faz. Ele flui conforme você os executa.

 

Respiração e luta ou fuga

 

lembre-se de respirar adequadamente boxeadora está socando um saco

Quando nos deparamos com uma situação estressante, como ser perseguido por um urso pardo, a resposta compassiva de lutar ou fugir rapidamente é acionada para enviar sinais ao sistema respiratório. Para obter mais oxigênio para os músculos esqueléticos, uma respiração rápida, mas superficial, é feita. Isso é útil ao tentar fugir de um predador, mas torna-se prejudicial quando estamos cronicamente estressados. A direção para a frente é bem clara - Lutar ou fugir ativa a respiração rápida, mas e a direção reversa? As mudanças nos padrões de respiração podem influenciar a resposta de luta ou fuga?

Para responder a essa pergunta, devemos pensar no corpo como um sistema integrado. Quando inspiramos oxigênio e expiramos dióxido de carbono, o pH do sangue muda. Essa mudança no pH é detectada por quimiorreceptores especiais. Estes enviam sinais elétricos ao sistema nervoso autônomo, alterando suas funções. Como esse sistema controla a pressão arterial, a frequência cardíaca e a resposta hormonal, esses estados fisiológicos também serão alterados.

No estudo de Alder et al., é demonstrado que a diminuição da ativação muscular simpática é responsável pela redução da pressão arterial após a prática de técnicas de respiração lenta. Como um oponente digno do SNS, o PNS também desempenha um papel crucial nas mudanças induzidas pela respiração. Além de fazer parte do eixo intestino-cérebro, Kromenacker et al. descobriram que o nervo vago é a chave para mediar mudanças fisiológicas benéficas, como a redução da pressão arterial e da frequência cardíaca, que seguem os exercícios respiratórios guiados.

 

  • Lutar ou fugir -> respiração mais curta, rápida e superficial.
    • Útil ao tentar fugir de um predador, mas não é útil quando está cronicamente estressado
    • Que tal mudar o padrão de respiração para influenciar o SNS?
  • Corpo como sistema integrado.
    • respiração -> mudança no pH do sangue -> mudança na atividade simpática do músculo (SNS) / ativação vagal (PNS) -> mudança na pressão arterial / frequência cardíaca / etc.
  • SNS
  • A respiração lenta guiada por dispositivo reduz a pressão arterial e a atividade simpática em jovens normotensos de ambos os sexos (10.1152/japplphysiol.00442.2019)
    • A respiração lenta parece ser eficaz em jovens normotensos saudáveis ​​de ambos os sexos e pode ser uma terapia preventiva ideal contra hipertensão futura.
    • Tanto em mulheres quanto em homens, a respiração lenta reduziu a atividade do nervo simpático muscular e sensibilizou o braço eferente cardiovagal do barorreflexo.
  • Interação entre o núcleo retro trapezoide e o grupo respiratório parafacial para regular a expiração ativa e a atividade simpática em ratos (10.1152/ajplung.00011.2018)
    • O núcleo retrotrapezóide (RTN) contém células quimiossensíveis que distribuem o impulso excitatório dependente de CO2 para a rede respiratória, facilitando a função do gerador de padrão respiratório central (rCPG) e aumentando a atividade simpática.
  • PNS
  • Papel do nervo vago
  • Mediação vagal da variabilidade da frequência cardíaca de baixa frequência durante a respiração ioga lenta (10.1097/PSY.0000000000000603)
    • As alterações na frequência cardíaca decorrentes da respiração lenta são quase inteiramente mediadas pelo vagal, demonstrando que a respiração lenta é uma ferramenta eficaz para a ativação vagal cardíaca.
  • Efeito da estimulação seletiva do nervo vago na pressão arterial, frequência cardíaca e frequência respiratória em ratos sob medicação com metoprolol (10.1038/hr.2015.122)
    • Foi demonstrado que a estimulação seletiva do nervo vago (sVNS) reduz a pressão arterial sem maiores efeitos colaterais em ratos.

PERGUNTAS MAIS FREQÜENTES SOBRE LUTA OU FUGA

Você pode parar a resposta de luta ou fuga?

De algum modo. Você se lembrará de que a resposta de luta ou fuga é automática. Em outras palavras, você não pode controlá-lo ativamente da mesma forma que pode controlar como suas mãos se movem ou o que ele diz.

Por outro lado, pode desencadear respostas de relaxamento dentro de você, o que pode ajudá-lo a superar sua reação ao estresse em momentos de imensa tensão. Naturalmente, você não gostaria de fazer isso se realmente estivesse em perigo. Mas se você se encontrar em uma situação que não justifique uma luta ou fuga, mas ainda pode ser estressante, você pode tentar relaxar com algumas das técnicas listadas acima.

Além disso, quando você tem pouco tempo, exercícios de respiração profunda e relaxamento muscular progressivo são particularmente úteis para reduzir os estressores fisiológicos.

 

As emoções sozinhas podem desencadear a luta ou a fuga?

Sim. Na verdade, esse é um problema comum para muitas pessoas e costuma ser chamado de transtorno de ataque de pânico.

Com esse transtorno, pensamentos ou emoções acelerados (ou, às vezes, um evento desencadeador inicial seguido por pensamentos e emoções acelerados) podem causar reações físicas extremas. Estes são essencialmente os mesmos encontrados em situações de luta ou medo, como coração acelerado e respiração acelerada.

 

Quanto tempo dura a luta ou a fuga?

O tempo pode variar. A luta ou a fuga começam imediatamente. É para isso que se destina - acontecer com extrema rapidez para que você possa decidir com eficiência se fica ou sai quando se depara com o perigo.

No entanto, a situação determinará por quanto tempo os hormônios de luta ou fuga permanecerão ativados. De modo geral, a adrenalina que inundou seu corpo durante o congelamento de lutar ou fugir pode durar algum tempo após o pico inicial. Isso significa que pode levar algum tempo para se livrar dessa resposta automática e para que os estressores fisiológicos diminuam.

 

Muita adrenalina é perigosa para você?

Estar um pouco estressado é normal e às vezes até bom para você. Mas a exposição prolongada ao estresse, e com ela a ativação da adrenalina, pode ter efeitos prejudiciais em seu corpo. O impacto da presença prolongada de epinefrina pode resultar em aumento da pressão arterial, aumento do risco de ataque cardíaco e derrame. Para garantir que seu corpo não produza muita adrenalina, você precisa se certificar de que reduz ao máximo a quantidade de estresse que sofre. A última coisa que você deseja é a resposta fisiológica do seu corpo aos efeitos de longo prazo da epinefrina, pois ela pode acabar sendo letal.

 

Não viva sua vida no modo de luta ou fuga

Você não tem que viver sua vida no modo de luta ou fuga. Embora às vezes seja uma função necessária que oferece imensos benefícios em tempos de perigo, não é uma maneira sustentável de viver regularmente.

Por esse motivo, um melhor gerenciamento do estresse torna-se absolutamente essencial. As abordagens descritas acima fornecerão a você uma base sólida para começar a trabalhar ativamente contra a repetição da luta ou do susto quando não for necessário. Os benefícios dessas abordagens promovem a saúde física e mental ideal em face dos estressores comuns e altos e baixos da vida diária.

 

Referências:

  1. https://www.stress.org/how-the-fight-or-flight-response-works

  2. https://www.merriam-webster.com/dictionary/autonomic

  3. https://www.scientificamerican.com/article/what-is-homeostasis/

  4. https://link.springer.com/journal/10571

  5. https://www.webmd.com/balance/qa/what-is-chronic-stress