Yoga Nidra para principiantes

Los primeros guiones de Yoga Nidra se escribieron en el 700 a.C. Sin embargo, se remonta al año 1000 a.C. a través de enseñanzas verbales, anteriores a la era común y al propio budismo.

group of people doing yoga exercises at studio practicing yoga nidra for beginners

Los Antecedentes

La antigua práctica de Yoga Nidra, también conocida como sueño yóguico o yoga del sueño consciente, se origina en la India. Los Upanishads, antiguos textos sánscritos, fueron los primeros en mencionar la técnica de meditación, cuyas raíces se remontan a la filosofía Sankhya. Los primeros guiones de Yoga Nidra se escribieron en el 700 a.C. Sin embargo, se remonta al año 1000 a.C. a través de enseñanzas verbales, anteriores a la era común y al propio budismo. La meditación guiada ha evolucionado rápidamente con el tiempo y continúa practicándose a nivel mundial debido a los infinitos beneficios.

La ciencia

La meditación Yoga Nidra tiene amplios beneficios. Algunos de estos incluyen la regulación de las hormonas, la estabilización de los niveles de glucosa y el alivio de trastornos de estrés (PTSD). La práctica reparadora mejora y regula el ciclo del sueño mejorando los hábitos de sueño, ayudándole a descansar más profundamente, permitiéndole conciliar el sueño más rápido y permitiéndole alcanzar un estado de descanso más profundo. Además, solo 30 minutos de práctica de meditación equivalen a hasta cuatro horas de sueño de calidad, aunque depende del practicante y su experiencia. La amplia gama de oportunidades casi parece demasiado buena para ser verdad. Sin embargo, estos beneficios están corroborados por la medicina oriental y el ejército estadounidense, lo que respalda su eficacia.

Continúe leyendo para aprender la ciencia detrás Yoga Nidra y como funciona. 

¿Qué le pasa al cuerpo durante la práctica?

Durante el sueño yóguico, el cuerpo entra en un estado de relajación profunda mientras que la mente permanece alerta y consciente. Este estado se describe como llegar al límite entre la vigilia y el sueño. La medicina occidental también se refiere a ella como la fusión de ondas cerebrales alfa y delta.

A medida que nos dormimos, las ondas cerebrales comienzan a moverse desde ondas beta reflexivas, pasan por la etapa reflexiva de las ondas alfa y finalmente entran en la frecuencia más lenta del sueño: las ondas delta. Yoga Nidra pone a los practicantes en un estado de relajación profunda entre ondas alfa y theta. En este estado consciente, el cuerpo puede descansar y restablecer el sistema nervioso de la misma manera que lo hace durante el sueño profundo. Este es un estado pasivo y activo, que le permite acceder a recuerdos y experiencias subconscientes y reprimidos.

¿Cómo crea Yoga Nidra estas reacciones?

Entonces, ¿cómo crea exactamente Yoga Nidra estas reacciones en el cuerpo? La práctica meditativa se mueve a través del marco de forma sistemática, utilizando lo que los psicólogos llaman "habituación". En otras palabras, funciona mediante el uso de estímulos repetidos para crear una respuesta. Al poner su atención en el cuerpo e ignorar el mundo exterior, usted se habitúa, se olvidas de las sensaciones externas y atrae su atención hacia adentro. Esto promueve una relajación profunda y le ayuda a encontrar la paz interior, promoviendo el equilibrio emocional.

La siguiente parte del ejercicio son las visualizaciones, cuyo objetivo es sacudir los recuerdos y los miedos dolorosos. Mientras se encuentra en un estado de equilibrio emocional, puede ver estos recuerdos bajo una nueva luz. Este proceso se llama "plasticidad cerebral". Funciona contra las vías neuronales existentes para reforzar las nuevas. Crear espacio en el cerebro para alterar los patrones y hábitos de pensamiento negativos puede corregir los desequilibrios físicos y mentales y tratar la ansiedad, la depresión, la adicción, el trastorno de estrés postraumático y mucho más.

Respaldando investigaciones y los estudios sobre los beneficios del Yoga Nidra.

Ha habido una extensa investigación para respaldar los beneficios de Yoga Nidra. Por ejemplo, varios artículos publicados en el Indian Journal of Physiology and Pharmacology han encontrado que el sueño yóguico mejora la presión arterial, las variables de frecuencia cardíaca y las irregularidades hormonales en las mujeres. Además, una investigación en Shyam Shah Medical College encontró que las personas con diabetes tipo 2 tenían menos fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre después de practicar la meditación Yoga Nidra durante 30 días consecutivos.

Los beneficios psicológicos que Yoga Nidra tiene sobre el trastorno de estrés postraumático y otros problemas de salud mental son amplios. La investigadora del Departamento de Asuntos de Veteranos de EE.UU., Dra. Amanda Hull, aboga por Yoga Nidra en la estructura hospitalaria de VA. Además, la Universidad John F. Kennedy ha investigado a los miembros del servicio de guerra de Vietnam e Irak con PTSD. Después de practicar Yoga Nidra con regularidad durante ocho semanas consecutivas, informaron una reducción de la ansiedad, la rabia y un aumento en el control emocional.

Por último, en un Hospital de Veteranos en Long Beach, California, las mujeres que fueron sobrevivientes de violación y trauma sexual militar practicaron Yoga Nidra dos veces por semana durante diez semanas. Las mujeres mostraron una disminución significativa de los pensamientos negativos que provocaron la auto-culpa y la depresión.

El proceso de Yoga Nidra

Paso 1: relajar el cuerpo

Comenzará recostándose y relajándose en una posición cómoda, ya sea en el suelo o en una colchoneta. Opcionalmente, puede optar por apoyar las rodillas con una almohada, ponerse una toalla enrollada debajo del cuello, cubrirse el cuerpo con una manta o cubrirse los ojos. Entonces comenzará la meditación guiada.

Paso 2: establezca su intención

Una vez que su cuerpo se haya relajado, establecerá una intención positiva para su práctica. Esto se conoce como Sankalpa. Es posible que desee pensar en lo que anhela en ese momento, o quizás en lo que más desea experimentar en su vida. Por ejemplo, el suyo podría ser "mi corazón está abierto y relajado" o "dejo ir lo que era, acepto lo que es, manifiesto lo que será". Repetirá esto varias veces en su mente antes de seguir adelante.

Paso 3: Rotación de conciencia

Cuando empiece a rotar su conciencia interior, el maestro le pedirá que preste atención a ciertas partes de su cuerpo. Seguirá dichas partes del cuerpo con atención enfocada. A medida que mueva su conciencia a través de su cuerpo, se estimulará toda la superficie del cerebro. Esto ayudará a relajar la mente.

Hacer un escaneo mental del cuerpo hace que se olvide de la fisicalidad de su cuerpo. Esto le ayuda a llamar la atención hacia su interior.

Paso 4: Experimente los opuestos

Luego, el maestro lo guiará a través de experiencias opuestas. Esto puede incluir frío y calor, ligereza y pesadez. Experimentar los opuestos permite que la mente consciente determine cómo se siente realmente su cuerpo, en lugar de simplemente responder y depender de las sensaciones del mundo externo.

Paso 5: visualización

La parte de visualización de la práctica de Yoga Nidra expone lo que se ha almacenado en la mente inconsciente. Hay una variedad de métodos que podría utilizar. Sin embargo, una forma común de uso de imágenes son los símbolos y los signos. Los símbolos se entienden como el lenguaje del subconsciente y pueden conducir a la curación restaurativa y al equilibrio de la mente. Es eficaz para sacar a la superficie pensamientos y emociones ocultos o reprimidos.

Paso 6: Termine con una resolución positiva

Terminará la práctica de Yoga Nidra con una resolución positiva. A medida que la sesión llega a su fin, su mente estará muy receptiva a pensamientos y sugerencias positivas, que pueden ayudar a fortalecer el Sankalpa que hizo al principio. Luego, el instructor lo guiará de regreso a un estado mental despierto.

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Yoga Nidra para principiantes: Preguntas frecuentes

¿Cómo prepararse para Yoga Nidra?

Estos son algunos pasos básicos que puede seguir para prepararse para una sesión de Yoga Nidra.

  1. Busque una grabación de alguien que lea en voz alta las instrucciones de Yoga Nidra, o tome una clase de Yoga Nidra para hacerlo en persona.

  2. Prepare mantas, un tapete suave o cualquier otra superficie cómoda para que se acueste.

  3. Prepare otras comodidades para realzar su experiencia, como incienso, una vela o un difusor [opcional].

  4. Use ropa cómoda y holgada.

  5. Si tiene tiempo, caliente su cuerpo y su mente con algo de Yoga (como el saludo al sol).

  6. Asegúrese de que el espacio en el que se encuentra sea silencioso.

¿Cómo hacer Yoga Nidra?

Aquí hay un desglose de los pasos simples para un proceso básico de Yoga Nidra.

Paso 1: Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados o donde se sienta más cómodo.

Paso 2: Cierre sus ojos.

Paso 3: Respire profundamente varias veces.

Paso 4: Cuando se lo indique la grabación, gire y visualice dicha parte del cuerpo.

Paso 5: Repita el paso cuatro hasta que se visualicen todas las partes del cuerpo.

Paso 6: Tome conciencia de todo el cuerpo.

Paso 7: Prepárese para volver a la conciencia ordinaria.

Paso 8: Tómese su tiempo y vuelva a sentarse.

Paso 9: Si tiene tiempo, complete la sesión con alguna asana.

 

Referencias y recursos

  1. Dol K. S. (2019). Effects of a yoga nidra on the life stress and self-esteem in university students. Complementary therapies in clinical practice, 35, 232–236. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2019.03.004
  2. Chung, B. (2016, November 1). 5 Reasons to Practice Yoga Nidra. Do You. https://www.doyou.com/5-reasons-to-practice-yoga-nidra-90029/.
  3. Pence, P., Katz, L., Huffman, C., & Cojucar, G. (2014, October 1). Delivering Integrative Restoration-Yoga Nidra Meditation (iRest®) to Women with Sexual Trauma at a Veteran's Medical Center: A Pilot Study. International Journal of Yoga Therapy. https://meridian.allenpress.com/ijyt/article/24/1/53/138182/Delivering-Integrative-Restoration-Yoga-Nidra?searchresult=1.
  4. Yoga Nidra classes on. Ekhart Yoga. (2020, November 16). https://www.ekhartyoga.com/resources/styles/yoga-nidra.