วิธีการทำสมาธิ

เรียนรู้วิธีการทำสมาธิด้วยข้อมูลเชิงลึกที่ใช้งานได้จริงและคำแนะนำที่ตรงไปตรงมา บทความนี้ให้คำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับผู้เริ่มต้น โดยเสนอเทคนิคในการปลูกฝังสติและความสงบภายใน ยกระดับสุขภาวะของคุณผ่านการฝึกสมาธิที่เปลี่ยนแปลงได้

วิธีการทำสมาธิ

วิธีการทำสมาธิ? นี่เป็นหนึ่งในคำถามแรกที่นักเรียนค้นหาหรือถามครูสอนสมาธิเมื่อพิจารณาที่จะนำการทำสมาธิเข้ามาในชีวิตของพวกเขา การฝึกสมาธิ สามารถมีตั้งแต่ช่วงเวลาสั้นๆ ของการทำสมาธิด้วยลมหายใจพื้นฐานไปจนถึง การทำสมาธิ อย่างเป็นทางการ

ความจริงก็คือมีโอกาสไม่จำกัดสำหรับการทำสมาธิ ตั้งแต่การเดินไปจนถึงการหายใจพื้นฐานหรือการทำสมาธิแบบมีคำแนะนำ และเราจะผิดพลาดมากหากบอกว่ามีวิธีที่ถูกต้องเพียงวิธีเดียวในการทำสมาธิ!

การทำสมาธิคืออะไร?

การทำสมาธิเป็นการฝึกที่บุคคลใช้เทคนิค เช่น สติ เพื่อฝึกความสนใจและการรับรู้ และบรรลุสภาวะที่ชัดเจนทางจิตใจและสงบทางอารมณ์

การทำสมาธิได้รับการฝึกฝนมานับพันปีทั่วโลกและเป็นส่วนสำคัญของศาสนาและประเพณีทางจิตวิญญาณที่แตกต่างกันมากมาย

ในขณะที่ครั้งหนึ่งเคยถือว่าเป็นการปฏิบัติที่เป็นเพียงจิตวิญญาณหรือเร้นลับ แต่ปัจจุบันวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่ามันไปไกลกว่าประสบการณ์ลึกลับและมีประโยชน์อย่างลึกซึ้งต่อสุขภาพและเกือบทุกแง่มุมของชีวิต สำหรับบางคน การทำสมาธิเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาสมดุลกับ วิถีชีวิตที่เครียด และยุ่งเหยิง

ทำไมต้องทำสมาธิ?

เพื่อให้รู้วิธีการทำสมาธิอย่างมีประสิทธิภาพ การรู้ว่าทำไมคุณถึงต้องการทำสมาธิเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ มีหลายเหตุผลที่ผู้คนเข้าร่วมการฝึกสมาธิ

บางคนทำสมาธิเพื่อผ่อนคลายและ ลดความเครียด ในขณะที่บางคนใช้เพื่อมุ่งเน้นและเพิ่มประสิทธิภาพ การทำสมาธิยังแสดงให้เห็นถึง ประโยชน์ต่อสุขภาพ ต่างๆ เช่น การลดความเครียด ความวิตกกังวล และความเจ็บปวด

นี่คือประโยชน์สูงสุดของการฝึกสมาธิ:

• ลดระดับความเครียด: การทำสมาธิแสดงให้เห็นว่าช่วยลด การตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย ลดระดับความเครียด

• บรรเทาความวิตกกังวล: การทำสมาธิสามารถช่วย ทำให้จิตใจสงบและมีสมาธิ ซึ่งสามารถบรรเทาความวิตกกังวลและความกังวลได้

• ลดความเจ็บปวด: การทำสมาธิแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเจ็บปวดโดยการเบี่ยงเบนความสนใจและมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจ

• เพิ่มระดับพลังงาน: การทำสมาธิยังสามารถช่วยเพิ่มระดับพลังงานโดยการปรับปรุงการโฟกัสและสมาธิ

• ปรับปรุงการนอนหลับ: การฝึกสมาธิช่วยปรับปรุงคุณภาพและปริมาณการนอนหลับ

• สุขภาวะที่ดีขึ้น: การทำสมาธิเพิ่ม การตอบสนองทางอารมณ์ในเชิงบวก และระดับความพึงพอใจในชีวิตโดยรวม

• ระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่งขึ้น: การทำสมาธิแสดงให้เห็นว่า ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน โดยการลดระดับความเครียด การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันต่อการฝึกสมาธิคล้ายกับการตอบสนองของร่างกายต่อการผ่อนคลายและเสียงหัวเราะ

ประเภทของการฝึกสมาธิ

สิ่งหนึ่งที่ควรพิจารณาคือความแตกต่างระหว่างการรับรู้ภายในและภายนอกในการทำสมาธิ

การรับรู้ภายในเกี่ยวข้องกับการให้ความสนใจกับความคิด อารมณ์ ความรู้สึกทางร่างกาย และกระบวนการทางจิต ในขณะที่การรับรู้ภายนอกเกี่ยวข้องกับการตระหนักถึงสิ่งแวดล้อม ประสบการณ์ทางประสาทสัมผัส และสิ่งกระตุ้นภายนอก

การรับรู้ทั้งสองประเภทมีคุณค่าและสามารถเสริมซึ่งกันและกันในการฝึกสมาธิ 

การรับรู้ภายในช่วยให้บุคคลเข้าใจประสบการณ์ภายในของตนและปลูกฝังการตระหนักรู้ในตนเอง การควบคุมอารมณ์ และการมองเห็นภายใน หากคุณมีปัญหากับสิ่งนั้น อาจเป็นประโยชน์สูงสุดสำหรับคุณ

ในทางกลับกัน การรับรู้ภายนอกสามารถช่วยให้บุคคลอยู่ในปัจจุบัน ลดการครุ่นคิด และปลูกฝังความรู้สึกเชื่อมโยงกับโลกภายนอก สำหรับบางคน นั่นเป็นจุดเริ่มต้นที่ง่ายกว่า

ดร. แดน ซีเกล ศาสตราจารย์คลินิกด้านจิตเวชศาสตร์ที่ UCLA School of Medicine ได้ทำการวิจัยและเขียนเกี่ยวกับการทำสมาธิจากมุมมองของประสาทวิทยาอย่างกว้างขวาง

เขาอธิบายแนวคิดของ "MAPs" (Mindsight-based Awareness Practices) ซึ่งครอบคลุม ประเภทของการทำสมาธิ สามประเภททั่วไปที่มุ่งปลูกฝังความสามารถในการรับรู้และเข้าใจจิตใจของตนเองและจิตใจของผู้อื่น ส่งเสริมการตระหนักรู้ในตนเอง ความเห็นอกเห็นใจ และความสัมพันธ์ที่ดีขึ้น

ประเภทของ MAPs ทั้งสามคือ:

• การฝึกความสนใจที่มุ่งเน้น: การฝึกเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการมุ่งความสนใจไปที่วัตถุเฉพาะ เช่น ลมหายใจ มนต์ หรือภาพที่มองเห็น การฝึกความสนใจที่มุ่งเน้นช่วยฝึกความสนใจที่ยั่งยืนและปลูกฝังสมาธิ ซึ่งเป็นทักษะพื้นฐานสำหรับจิตใจที่แข็งแรง

• การฝึกการรับรู้แบบเปิด: สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการขยายการรับรู้เพื่อรวมประสบการณ์ทางประสาทสัมผัส ความคิด อารมณ์ และความรู้สึกทางร่างกายทั้งหมดโดยไม่ตัดสิน มันส่งเสริมการรับรู้ที่ไม่ตอบสนองและการยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะปัจจุบัน และส่งเสริมความเข้าใจที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นเกี่ยวกับการทำงานของจิตใจ ซึ่งสามารถเสริมพลังได้

• การฝึกเจตนาที่เมตตา: การฝึกเจตนาที่เมตตาเกี่ยวข้องกับการปลูกฝังทัศนคติของ ความเมตตา พร้อมกับ ความเห็นอกเห็นใจ และความปรารถนาดีต่อตนเองและผู้อื่น การปฏิบัติเหล่านี้อาจรวมถึงการทำสมาธิด้วยความเมตตา การทำสมาธิด้วยความเห็นอกเห็นใจ หรือเทคนิคอื่นๆ เพื่อสร้าง อารมณ์เชิงบวก และปลูกฝังความรู้สึกเชื่อมโยงและเห็นอกเห็นใจกับผู้อื่น

ซีเกลแนะนำว่าการรวม MAPs ทั้งสามประเภทเข้ากับการฝึกสมาธิของตนเอง แม้เพียงไม่กี่นาทีของแต่ละประเภท สามารถส่งเสริมการพัฒนาจิตใจอย่างรอบด้านและนำไปสู่ความ ยืดหยุ่นทางอารมณ์ ความเห็นอกเห็นใจ และ สุขภาวะ ที่ดีขึ้น 

เครื่องมือ เทคนิค และการปฏิบัติในการทำสมาธิ

ก่อนที่จะเข้าสู่เครื่องมือที่ใช้งานได้จริงที่ตอบคำถามว่าทำสมาธิอย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องเปิดเผยการฝึกสมาธิชั้นนำที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ปฏิบัติงานขั้นสูง

การปฏิบัติเหล่านี้อาจใช้ เบาะรองนั่งสมาธิ พื้นที่ทำสมาธิเฉพาะ หรือ การทำสมาธิแบบมีคำแนะนำฟรี ง่ายๆ

• การทำสมาธิแบบมีสติ: เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการมุ่งเน้นไปที่ปัจจุบันและตระหนักถึงความคิดและความรู้สึกของคุณโดยไม่ตัดสินใดๆ ใครๆ ก็สามารถฝึกการทำสมาธิแบบมีสติขั้นพื้นฐานได้ และไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษหรือการฝึกอบรม

• การทำสมาธิแบบข้ามขอบเขต: เทคนิคการทำสมาธิที่ใช้มนต์นี้กล่าวกันว่าเรียนรู้และฝึกฝนได้ง่าย บางครั้งเรียกว่า การปฏิบัติทางจิตวิญญาณ การทำสมาธิแบบข้ามขอบเขตเกี่ยวข้องกับการใช้มนต์ คำ หรือวลีซ้ำๆ เพื่อมุ่งความสนใจของคุณและช่วยให้คุณบรรลุสภาวะผ่อนคลายลึกและเข้าถึง จิตสำนึกที่สูงขึ้น

• การทำสมาธิด้วยความเมตตา: การฝึกความเมตตาเกี่ยวข้องกับการปลูกฝังความเมตตาและความกรุณาต่อตนเองและผู้อื่น โดยปกติจะทำโดยการท่องวลีที่เป็นประโยชน์ในเชิงบวก

• การผ่อนคลายแบบก้าวหน้า: เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อต่างๆ อย่างช้าๆ เพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย แนวคิดหลักเบื้องหลังการทำสมาธิแบบผ่อนคลายคือการมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของการปล่อยทางกายภาพเพื่อช่วยปล่อยความคิดอื่นๆ

• การทำสมาธิแบบเคลื่อนไหว: การทำสมาธินี้สามารถเกี่ยวข้องกับการเดิน ไทชิ หรือโยคะ เป้าหมายคือการมุ่งเน้นไปที่ร่างกายของคุณและความรู้สึกที่คุณรู้สึกขณะเคลื่อนไหว

ประเพณีและรูปแบบการทำสมาธิอื่นๆ ได้แก่ วิปัสสนา กีร์ตัน การทำสมาธิแบบพุทธทิเบต การทำสมาธิแบบเดิน และ การทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย

คุณจะเริ่มทำสมาธิในฐานะผู้เริ่มต้นได้อย่างไร?

หากคุณยังใหม่กับการทำสมาธิ การเริ่มฝึกอาจเป็นเรื่องที่น่าหนักใจ มีเทคนิคและรูปแบบการทำสมาธิที่แตกต่างกันมากมายจนยากที่จะรู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน

ก่อนอื่น กำหนดเหตุผลและวัตถุประสงค์ว่าทำไมคุณถึงต้องการเริ่มทำสมาธิ อาจเป็น สุขภาพจิต สุขภาพร่างกาย ความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์ หรือสิ่งอื่นใดที่คุณต้องการบรรลุผ่านการทำสมาธิ

จากนั้น ตั้งความคาดหวังที่เป็นจริงสำหรับการฝึกฝนของคุณ การทำสมาธิสำหรับผู้เริ่มต้น เป็นกระบวนการ และต้องใช้เวลาในการเห็นผลลัพธ์ จงอดทนและใจดีกับตัวเองเมื่อเริ่มต้นการเดินทาง การเดินทางของคุณไม่มีขีดจำกัด มีความก้าวหน้าไม่สิ้นสุด ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องปล่อยให้มันไหลไป 

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าทำไมและได้ตั้งเจตนาแล้ว ก็ถึงเวลาสำรวจเทคนิคการทำสมาธิที่แตกต่างกัน  ในฐานะผู้เริ่มต้น เราขอแนะนำให้ลองใช้หลายๆ สไตล์เพื่อดูว่าอะไรได้ผลดีที่สุดและยึดติดกับนิสัยการทำสมาธิที่คุณชื่นชอบที่สุด

ขั้นตอนพื้นฐานในการฝึกสมาธิ

• เลือกสถานที่ที่สะดวกสบายในการนั่งหรือนอนลง คุณยังสามารถนั่งสมาธิบนเก้าอี้โดยให้เท้าราบได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตรงและร่างกายของคุณผ่อนคลาย

• หลับตาและหายใจเข้าลึกๆ สองสามครั้ง มุ่งเน้นไปที่ลมหายใจของคุณ และความรู้สึกขณะหายใจเข้าและออก มีคุณสมบัติหลายประการของการหายใจที่คุณสามารถใส่ใจได้ เช่น อุณหภูมิของอากาศ การไหลผ่านรูจมูกและลำคอ และการเปลี่ยนแปลงของแรงกดและการผ่อนคลายในลำตัวขณะที่มันขยายจากลมหายใจที่เข้ามาและจากนั้นปล่อยออกมาพร้อมกับลมหายใจที่เคลื่อนออกไป

• ปล่อยให้ความคิดของคุณมาและไปโดยไม่ตัดสินหรือยึดติดกับมัน หากคุณถูกรบกวน ให้ดึงความสนใจกลับมาที่ลมหายใจของคุณ เริ่มต้นด้วยการทำสมาธิสองสามนาทีและค่อยๆ เพิ่มเวลาเมื่อคุณรู้สึกสบาย จำไว้ว่าการทำสมาธิไม่มีวิธีที่ "ถูกต้อง"

การฝึกสมาธิที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น

การทำสมาธิแบบมีสติ

การทำสมาธิแบบมีสติเป็นรูปแบบหนึ่งของสติที่สามารถทำได้ทุกเมื่อ ไม่ว่าคุณจะนั่ง เดิน กิน หรือแม้แต่กำลังอาบน้ำ

ความแตกต่างระหว่างการทำสมาธิแบบมีสติและรูปแบบการทำสมาธิอื่นๆ คือไม่จำเป็นต้องให้คุณมุ่งเน้นไปที่สิ่งใดเป็นพิเศษ คุณนำความสนใจมาสู่ปัจจุบันและสังเกตความคิด อารมณ์ และความรู้สึกของคุณโดยไม่ตัดสิน

หากคุณถูกรบกวนหรือจิตใจของคุณล่องลอย ให้นำความสนใจกลับมาที่ปัจจุบัน

การทำสมาธิแบบมีสติสามารถทำได้ทุกเมื่อ แต่เราแนะนำให้เริ่มจากห้าถึงสิบนาทีและทำงานได้ถึงสิบห้าหรือสามสิบนาที สำหรับบางคน การเริ่มต้นในตอนเช้าเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการฝึกฝนเมื่อจิตใจสงบลง และง่ายต่อการรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวัน

การทำสมาธิแบบเดิน

การทำสมาธิแบบเดินเป็นการทำสมาธิแบบมีสติที่เคลื่อนไหวได้ซึ่งสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา

สิ่งที่คุณต้องทำคือมุ่งเน้นไปที่เท้าและร่างกายของคุณและความรู้สึกขณะเดิน เป็นประโยชน์ที่จะชะลอความเร็วลงเล็กน้อยและตั้งใจในแต่ละก้าว

สังเกตความรู้สึกของเท้าของคุณสัมผัสพื้นและการเคลื่อนไหวของขาของคุณ สามารถทำได้ระหว่างการเดินเล่นตอนเช้า การเดินเล่นในวันหยุดสุดสัปดาห์ หรือช่วงพักกลางวัน สิ่งที่คุณต้องมีสำหรับการทำสมาธิแบบเดินคือเท้าทั้งสองข้างของคุณบนพื้น

การทำสมาธิแบบเดินเป็นวิธีที่ดีในการ นำสติ เข้าสู่ชีวิตประจำวันของคุณ มันง่ายที่จะทำและไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษหรือการฝึกอบรม นอกจากนี้ยังมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพจิตและสุขภาพร่างกายของคุณ การเดินในธรรมชาติ สามารถเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพและเป็นการผ่อนคลายโดยเฉพาะ

อ้างอิง 

https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-meditate-for-beginners/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-meditate-and-top-benefits

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142584/

https://www.semanticscholar.org/paper/How-to-Meditate Miller/0d2a0db5dae656c43b581797f6a81b704f5c201c

https://www.cambridge.org/core/journals/irish-journal-of-psychological-medicine/article/benefits-of-meditation-and-mindfulness-practices-during-times-of-crisis-such-as-covid19/076BCD69B41BC5A0A1F47E9E78C17F2A

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อทดแทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้