การทำสมาธิเพื่อความเครียด

การทำความเข้าใจการทำสมาธิเป็นเทคนิคที่ทรงพลังที่สามารถนำไปสู่การปรับปรุงสุขภาวะและสุขภาพ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุของความเครียด ประโยชน์ของการทำสมาธิเพื่อลดความเครียด และการฝึกสมาธิต่างๆ ที่คุณสามารถใช้เพื่อบรรเทาความเครียด

ในหลายช่วงของชีวิต ทุกคนเคยประสบกับช่วงเวลาที่เครียดเนื่องจากเหตุผลต่างๆ

ประเด็นสำคัญ

• การลดความเครียด: การทำสมาธิเปิดใช้งานระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ลดการตอบสนองต่อความเครียด เช่น อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต
• ประโยชน์ต่อสุขภาพจิต: การฝึกเช่น MBSR ลดความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และความเจ็บปวดเรื้อรังอย่างมีนัยสำคัญ เพิ่มความยืดหยุ่นทางจิตใจ
• การปรับปรุงสุขภาพร่างกาย: การทำสมาธิช่วยลดความดันโลหิต ปรับปรุงการนอนหลับ และลดอาการของโรคที่เกี่ยวข้องกับความเครียด
• การปรับปรุงทางปัญญาและอารมณ์: เพิ่มสมาธิ ความมั่นคงทางอารมณ์ และการตระหนักรู้ในตนเอง เพิ่มความสงบและสุขภาวะโดยรวม

การทำสมาธิเพื่อลดความเครียดอธิบาย

ตามศูนย์สุขภาพเสริมและบูรณาการแห่งชาติ ความเครียดคือการตอบสนองของร่างกายและสมองต่อความท้าทาย ความต้องการ หรือการเปลี่ยนแปลง และการป้องกันตามธรรมชาติของร่างกายต่ออันตรายเนื่องจากความคิดหรือเหตุการณ์ที่ทำให้บุคคลรู้สึกประหม่า โกรธ หรือหงุดหงิด

เมื่อบุคคลประสบกับความเครียด ร่างกายจะเต็มไปด้วย ฮอร์โมน ที่เผชิญหน้าหรือหลีกเลี่ยงอันตรายที่เผชิญอยู่ ซึ่งเรียกว่าการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือหนี; ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก กระตุ้นการตอบสนองนั้น

ความเครียดอาจกลายเป็นเรื้อรังหากบุคคลไม่ดำเนินการที่เหมาะสมในการจัดการและนำทางความเครียด ความเครียดเรื้อรังอาจส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางเคมีภายในร่างกาย เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต และระดับน้ำตาลในเลือด

แม้ว่าความเครียดจะเป็นความรู้สึกที่คุ้นเคย แต่ระดับความเครียดสูงหรือความเครียดที่ยืดเยื้ออาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพกายและจิตใจได้เช่นกัน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะ จัดการความเครียด อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีจัดการความเครียดด้วยการทำสมาธิ

แม้ว่าความเครียดจะไม่สามารถขจัดออกไปได้เสมอไป แต่การจัดการและรับรู้ผ่านสติเป็นสิ่งสำคัญ การทำสมาธิมีมานานหลายพันปีและเริ่มแรกฝึกฝนเพื่อเพิ่มความเข้าใจของบุคคลเกี่ยวกับพลังชีวิตที่ลึกลับและศักดิ์สิทธิ์

ทุกวันนี้ การทำสมาธิเป็นเครื่องมือทั่วไปในการจัดการความเครียดและการผ่อนคลาย และสามารถสร้างจิตใจที่สงบและสภาวะผ่อนคลายลึก

ระหว่างการทำสมาธิ บุคคลจะกำจัดความคิดเชิงลบและสับสนที่พวกเขาอาจยึดติดและรู้สึกเครียดเกี่ยวกับและมุ่งเน้นความสนใจของพวกเขา

การทำสมาธิช่วยควบคุม ระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งรับผิดชอบการทำงานทางสรีรวิทยาที่ไม่สมัครใจ รวมถึงความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจ การย่อยอาหาร และการหายใจ

การฝึกสมาธิเป็นการปูทางไปสู่การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีและช่วยให้บุคคลเรียนรู้วิธีนำทางการควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติของตนเองอย่างมีสติและปรับปรุงสุขภาพจิตและสุขภาพกายของตนเอง

สาเหตุของความเครียด

ความวิตกกังวล เป็นสภาวะที่แตกต่างกันมากและไม่สามารถใช้แทนกันได้กับ ความเครียด; มันเป็นความรู้สึกที่ลึกซึ้งที่บุคคลยึดติด แต่เหตุผลเบื้องหลังไม่ชัดเจนเสมอไป

ความเครียดอาจเกิดจาก:

• ที่ทำงาน
• ปัญหาทางการเงิน
• ความสัมพันธ์
• ปัญหาสุขภาพ
• โรงเรียนหรือมหาวิทยาลัย
• ขาดการสนับสนุนทางสังคมหรือชุมชน

ความเครียดเปลี่ยนแปลงเส้นทางประสาทและโครงสร้างของสมองผ่านการปรับตัวของสมอง ข่าวดีก็คือจิตใจของมนุษย์สามารถฝึกฝนให้จัดการกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การสแกน MRI แสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิเป็นประจำสามารถช่วยลดขนาดของอะมิกดาลาและช่วยให้บุคคลตอบสนองแทนที่จะตอบโต้ต่อความเครียด มันช่วยให้อะมิกดาลากลับสู่สภาวะพื้นฐานและเป็นเครื่องมือในการควบคุมตนเอง

การทำสมาธิยังช่วยสร้าง ความยืดหยุ่นทางจิตใจ ที่สามารถเพิ่มความสามารถของบุคคลในการจัดการกับความเครียดและมีความตระหนักรู้ในตนเอง

ประโยชน์ของการทำสมาธิเพื่อการจัดการความเครียด

การทำสมาธิสามารถช่วยให้บุคคลรู้สึกถึงความสมดุล ความสงบ และความสงบสุข ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและสุขภาวะโดยรวมของพวกเขา เมื่อบุคคลทำสมาธิ พวกเขาสามารถล้างข้อมูลที่สะสมและมีส่วนทำให้เกิดความเครียด

การทำสมาธิยังสามารถช่วยให้บุคคลจัดการกับอาการของภาวะเรื้อรัง รวมถึงความดันโลหิตสูง ภาวะซึมเศร้า โรคหัวใจ ปัญหาการนอนหลับ กลุ่มอาการลำไส้แปรปรวน และปัญหาสุขภาพอื่นๆ การทำสมาธิมีบทบาทใน:

1. การย้อนกลับการตอบสนองต่อความเครียด: ระหว่างการทำสมาธิ บุคคลจะเข้าสู่สภาวะตื่นตัวขณะพักผ่อน ในขณะที่ร่างกายอยู่ในสภาวะพักผ่อน จิตใจจะตื่นตัวและตื่นตัวเต็มที่ การทำสมาธิช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ การหายใจลึกๆ ทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ ลดการผลิต ฮอร์โมนความเครียด รวมถึงอะดรีนาลีนและ คอร์ติซอล ภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่งขึ้น และ การอักเสบลดลง
2. การเพิ่มสารสื่อประสาทที่ดีต่อสุขภาพ: การผ่อนคลายการทำสมาธิอย่างลึกซึ้งกระตุ้นให้สมองปล่อยสารสื่อประสาทบางชนิดที่ช่วยเพิ่มความรู้สึกสงบภายใน สมาธิ และสุขภาวะ สารสื่อประสาทบางชนิดที่ปล่อยออกมาระหว่างการทำสมาธิ ได้แก่ โดปามีน กรดแกมมาอะมิโนบิวทีริก (GABA) เซโรโทนิน และเอ็นดอร์ฟิน โดปามีนมีบทบาทสำคัญในความสามารถของสมองในการโฟกัส รู้สึกได้รับรางวัล และสัมผัสกับความสุข การขาด GABA ส่งผลให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ประหม่า และความคิดที่วิ่งพล่าน
3. การปรับปรุงการนอนหลับและการผ่อนคลาย: หลายคนในปัจจุบันใช้ชีวิตด้วยการอดนอนเรื้อรัง ส่งผลให้ระดับความเครียดและความหงุดหงิดสูงขึ้น การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิมีประสิทธิภาพสำหรับ โรคนอนไม่หลับ และสามารถช่วยให้บุคคลนอนหลับได้อย่างเต็มอิ่ม ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพจิตและสุขภาพกายของพวกเขา
4. การปรับปรุงความสนใจ: บุคคลมักรู้สึกเครียดเพราะต้องทำงานหลายอย่างพร้อมกัน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากสำหรับสมองที่มีสติที่จะทำงานหลายอย่างพร้อมกัน การทำสมาธิช่วยฝึกสมองให้จดจ่ออยู่กับงานที่ทำอยู่ในขณะนั้นในขณะที่หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวน สมาธิและความสนใจในงานเดียวช่วยลดความเครียด
5. การปล่อยสัมภาระทางอารมณ์: เมื่อฝึกสมาธิ บุคคลจะพัฒนาการรับรู้ "การเป็นพยาน" ที่ช่วยให้พวกเขาสังเกตและเข้าใจความรู้สึกและความคิดของตนเองได้อย่างเป็นกลางและจากระยะไกลแทนที่จะตอบสนองทางอารมณ์
6. การเปลี่ยนรูปแบบความเครียดของสมอง: การทำสมาธิสามารถช่วยสร้างการเชื่อมต่อทางประสาทใหม่ในสมองและเปลี่ยนแปลงภูมิภาคของสมองในลักษณะที่ส่งเสริมความรู้สึกสงบและลดรูปแบบความเครียดที่เป็นนิสัย การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าหลังจากการทำสมาธิเป็นประจำแปดสัปดาห์ ผู้เข้าร่วมจะได้รับการเติบโตที่เป็นประโยชน์ในภูมิภาคของสมองที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความเครียด (เยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า ฮิปโปแคมปัส และอินซูล่า) ความเห็นอกเห็นใจ การตระหนักรู้ในตนเอง ความจำ และการเรียนรู้

ประเภทของการทำสมาธิเพื่อบรรเทาความเครียด

การทำสมาธิโดยทั่วไปหมายถึงการบรรลุสภาวะจิตใจที่ผ่อนคลาย เทคนิคการทำสมาธิเพื่อการผ่อนคลายหลายอย่างสามารถบรรเทาความเครียดและความสงบภายใน

การทำสมาธิแบบมีไกด์

การทำสมาธิแบบมีไกด์ เกี่ยวข้องกับการใช้เสียงของการบันทึกเทปหรือบุคคลที่มีชีวิตเพื่อแนะนำเซสชันการทำสมาธิ ซึ่งแตกต่างจากการทำสมาธิด้วยตนเอง ซึ่งบุคคลจะกำหนดทิศทางการทำสมาธิโดยใช้จิตใจของตนเอง

บุคคลอาจใช้การทำสมาธิแบบมีไกด์หากพวกเขาเป็นมือใหม่ในการฝึกฝนและต้องการให้เสียงแนะนำการทำสมาธิในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งหรือเพื่อสติ นอกจากนี้ยังเรียกว่าการสร้างภาพหรือการสร้างภาพนำ ในการฝึกนี้ บุคคลสามารถสร้างภาพจิตของสถานการณ์หรือสถานที่ที่ผ่อนคลาย

การทำสมาธิแบบมีไกด์สามารถเกี่ยวข้องกับไกด์สด ซึ่งมักจะมีในชั้นเรียนกลุ่ม ในขณะที่การบันทึกสามารถพบได้ผ่านการบันทึกเสียง พอดแคสต์ แอพ และวิดีโอ

การลดความเครียดตามสติ

Jon Kabat Zinn เป็นบุคคลที่พัฒนาหลักสูตรการลดความเครียดตามสติ (MBSR) เมื่อกว่า 30 ปีที่แล้ว การศึกษานี้มีวัตถุประสงค์เพื่อจัดการกับภาวะสุขภาพจิตและความเจ็บปวดเรื้อรังในบุคคลที่ไม่ตอบสนองต่อการรักษาแบบเดิม

ระยะเวลาของหลักสูตรดั้งเดิมคือแปดสัปดาห์ และส่วนประกอบของหลักสูตรประกอบด้วยโยคะ การหายใจทางท้อง การสแกนร่างกาย และการทำสมาธิที่ตระหนักรู้ในปัจจุบัน

MBSR ยังมีงานที่เกี่ยวข้องกับการบ้าน บุคคลเก็บบันทึกความกตัญญูหรือบันทึกเหตุการณ์เชิงบวก การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นถึงผลดีของ MBSR เนื่องจากบุคคลที่เข้าร่วมในการฝึกสมาธินี้มีความเครียดและความเจ็บปวดลดลง และได้คะแนนดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในการทดสอบทางจิตวิทยา

บุคคลที่ฝึกการบำบัดทางปัญญาตามสติหรือ MBSR ก็มีโอกาสน้อยที่จะมีปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่ไม่เป็นประโยชน์เมื่อเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด

การทำสมาธิเพื่อการข้ามพ้น

การทำสมาธิสามารถรวมเข้ากับการปฏิบัติทางจิตวิญญาณได้ และ การทำสมาธิเพื่อการข้ามพ้น เป็นตัวอย่างของการทำสมาธิดังกล่าว

การทำสมาธิเพื่อการข้ามพ้นเกี่ยวข้องกับการหายใจช้าๆ และนั่งอยู่ในท่าเดิม รูปแบบการทำสมาธิทางจิตวิญญาณนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อยกระดับหรือข้ามพ้นสภาวะปัจจุบันของบุคคล

ระหว่างการทำสมาธิเพื่อการข้ามพ้น การมุ่งเน้นอยู่ที่มนต์ บ่อยครั้งที่ครูหรือไกด์สามารถช่วยให้บุคคลกำหนดมนต์ตามปัจจัยผสมผสาน หรือบุคคลก็สามารถเลือกได้เช่นกัน

การศึกษาพบว่าการทำสมาธิรูปแบบนี้ยังสามารถลดภาวะซึมเศร้า การหมดไฟ และความเครียดได้ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจประโยชน์ของการทำสมาธิเพื่อการข้ามพ้น

การทำสมาธิมนต์

การทำสมาธิมนต์ เกี่ยวข้องกับการท่องวลี คำ พยางค์ หรือมนต์ซ้ำๆ อย่างเงียบๆ และต่อเนื่อง จุดสนใจคือการเปลี่ยนทิศทางและแทนที่ความคิดเชิงลบ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิมนต์สามารถส่งผลให้ความเครียดและความวิตกกังวลลดลงในระดับปานกลาง และภาวะซึมเศร้าลดลงเล็กน้อย

การทำสมาธิสติ

สติ เป็นการฝึกฝนที่ช่วยให้บุคคลอยู่ในปัจจุบันอย่างเต็มที่และเกี่ยวข้องกับการตระหนักรู้ถึงสิ่งรอบตัวมากขึ้น

ประกอบด้วยส่วนประกอบต่างๆ รวมถึง การฝึกหายใจ การสร้างภาพนำ และเทคนิคอื่นๆ ที่เน้นจิตใจเพื่อลดความเครียดและผ่อนคลายร่างกาย

การทำสมาธิสติ สามารถทำได้ทุกที่ ตัวอย่างเช่น ขณะรอคิวที่ร้านค้า บุคคลสามารถสังเกตสิ่งรอบตัวอย่างสงบ กลิ่น สถานที่ และเสียงที่พวกเขากำลังประสบอยู่

การวิจัยพบว่ามีประโยชน์หลายประการของสติ รวมถึงความจำที่ดีขึ้น สมาธิ ความพึงพอใจในความสัมพันธ์ และลดปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่หุนหันพลันแล่นหรืออารมณ์เชิงลบ

การทำสมาธิการรับรู้ลมหายใจ

การทำสมาธิการรับรู้ลมหายใจเป็นรูปแบบหนึ่งของ การทำสมาธิสติ ที่ส่งเสริมการหายใจลึกและ การหายใจอย่างมีสติ หนึ่งในเทคนิคการหายใจหลายอย่างที่ช่วยในการฝึกสติและบรรเทาความเครียด

เป้าหมายคือการหายใจลึกๆ และช้าๆ นับลมหายใจเพื่อให้บุคคลสามารถจดจ่อกับการหายใจเท่านั้นในขณะที่เพิกเฉยต่อความคิดที่รบกวนในหัวของพวกเขา

การรับรู้ลมหายใจมีประโยชน์คล้ายกับการทำสมาธิสติ รวมถึงความยืดหยุ่นทางอารมณ์ที่ดีขึ้น สมาธิ และความวิตกกังวลที่ลดลง

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

การผ่อนคลายแบบก้าวหน้า การทำสมาธิเกี่ยวข้องกับการเริ่มต้นที่ปลายด้านหนึ่งของร่างกาย โดยปกติคือเท้า และทำงานผ่านส่วนที่เหลือของร่างกาย

บางรูปแบบต้องการให้บุคคลเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จากนั้นบุคคลจะได้รับคำแนะนำให้จินตนาการถึงคลื่นที่ลอยอยู่เหนือร่างกายเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ของการทำสมาธินี้รวมถึงความรู้สึกผ่อนคลาย ความสงบ และการปรับปรุง ความเจ็บปวดเรื้อรัง ที่เพิ่มขึ้น บางคนยังใช้การทำสมาธินี้เพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้นเนื่องจากค่อยๆ ผ่อนคลายร่างกาย

วิธีฝึกสมาธิเพื่อบรรเทาความเครียด

การทำสมาธิมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการที่สามารถช่วยบรรเทาและลดความเครียดได้ เนื่องจากช่วยให้บุคคลเชื่อมต่อกับพลังภายในของตนเอง

บาง วิธีฝึกสมาธิ ด้วยตนเอง ได้แก่

• การหายใจลึกๆ
• การท่องมนต์ซ้ำๆ
• การสแกนร่างกายของคุณ มีส่วนร่วมในการสวดมนต์
• การฝึกการหายใจ
• การมุ่งเน้นไปที่ ความรักและความเมตตา
• การอ่านและการสะท้อน

การทำสมาธิสามารถเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันได้ บางคนยังใช้เทคนิคการผ่อนคลายที่สามารถช่วยลดความเครียดได้ เช่น การฟังเพลงหรือทำกิจกรรมอื่นๆ ที่พวกเขาชื่นชอบ

ไม่มีวิธีที่ถูกหรือผิดในการเข้าถึงการทำสมาธิหรือเซสชันการทำสมาธิที่ "สมบูรณ์แบบ" บุคคลจำเป็นต้องเข้าใจว่าการทำสมาธิสามารถช่วยลดความเครียดและ ปรับปรุงสุขภาพจิต ของพวกเขาได้อย่างไร

แหล่งอ้างอิง

การทำสมาธิเพื่อลดความเครียด - Headspace

คู่มือเกี่ยวกับวิธีการทำสมาธิเพื่อลดความเครียดและอื่นๆ | สุขภาพประจำวัน

การทำสมาธิ: วิธีง่ายๆ รวดเร็วในการลดความเครียด

การทำสมาธิสามารถเปลี่ยนสมองได้อย่างไร

ประโยชน์ของการทำสมาธิเพื่อการจัดการความเครียด

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาเพื่อทดแทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้