วิธีเพิ่มภูมิคุ้มกันของคุณ

ทำความเข้าใจการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและวิธีที่สามารถเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อสุขภาพเพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและปรับปรุงการตอบสนองของภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติ

ประเด็นสำคัญ

• อาหารที่สมดุล: การบริโภคอาหารทั้งชนิด โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลส้มที่อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
• นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ: การออกกำลังกายเป็นประจำ การดื่มน้ำให้เพียงพอ และการนอนหลับที่ดีเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืนมีความสำคัญต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน
• อาหารเสริม: วิตามิน C, D และสังกะสีสามารถเพิ่มภูมิคุ้มกันได้หากการบริโภคอาหารไม่เพียงพอ
• การลดความเครียด: การจัดการความเครียดผ่านการทำสมาธิ โยคะ และเทคนิคอื่นๆ สนับสนุนระบบป้องกันของร่างกาย
• การเลือกวิถีชีวิต: การจำกัดการบริโภคน้ำตาล หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ และการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงและต่อสู้กับการติดเชื้อ

ระบบภูมิคุ้มกันคืออะไร?

ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ประกอบด้วยระบบภูมิคุ้มกันโดยธรรมชาติและระบบภูมิคุ้มกันที่ปรับตัวได้ เป็นการรวบรวมเซลล์ อวัยวะ ระบบอวัยวะ และโปรตีนที่ต่อสู้กับการติดเชื้อ เชื้อโรคต่างประเทศ และอนุภาค ระบบภูมิคุ้มกันคือสิ่งที่ปกป้องเราจากการเจ็บป่วย ระบบภูมิคุ้มกันจะพัฒนาตามธรรมชาติเมื่อผู้คนสัมผัสกับจุลินทรีย์ ไวรัส และแบคทีเรียเพื่อให้สามารถต่อสู้กับโรคติดเชื้อได้ต่อไป 

วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

ระบบภูมิคุ้มกันบางระบบมีความต้านทานต่อการติดเชื้อมากกว่าระบบอื่นๆ การศึกษาพบว่าวิถีชีวิตของคุณสามารถส่งผลต่อความสามารถของระบบภูมิคุ้มกันในการปกป้องคุณจากโรคเรื้อรัง ไวรัส และเชื้อโรคที่ก่อให้เกิดโรคได้ดีเพียงใด

แม้ว่าการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันอาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและอาหารต่างๆ สามารถเสริมสร้างการป้องกันของร่างกายและต่อสู้กับสิ่งมีชีวิตหรือเชื้อโรคที่ก่อให้เกิดโรคที่เป็นอันตรายได้ อาหาร อายุ การออกกำลังกาย ความเครียด และปัจจัยอื่นๆ มีอิทธิพลต่อการตอบสนองของภูมิคุ้มกันของร่างกาย

การทำงานของร่างกายทั้งหมด รวมถึงระบบภูมิคุ้มกัน ทำงานได้ดีเมื่อได้รับการสนับสนุนจากวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและได้รับการปกป้องจากความเครียดจากสิ่งแวดล้อม ด้านล่างนี้คือกลยุทธ์บางประการในการเพิ่มภูมิคุ้มกันของคุณตามธรรมชาติ

อาหารที่สมดุล

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้ชีวิตในความยากจนทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงต่อโรคติดเชื้อ ยังคงมีการถกเถียงกันว่าการบริโภคอาหารบางชนิด รวมถึงการบริโภคน้ำตาลทรายขาวหรืออาหารแปรรูป จะส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันหรือไม่ อย่างไรก็ตาม การขาดสารอาหารรอง รวมถึงธาตุเหล็ก ทองแดง เบต้าแคโรทีน และวิตามิน A, C, E และ B6 ส่งผลเสียต่อสุขภาพและการตอบสนองของภูมิคุ้มกันของคุณ

เพื่อรวมสารอาหารรองที่เหมาะสม การรับประทานอาหารที่สมดุล รวมถึงอาหารจากพืชทั้งชนิด เช่น ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด เมล็ดพืช ผลไม้ และผัก เป็นสิ่งสำคัญ อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถให้ข้อได้เปรียบแก่ร่างกายของคุณในการต่อสู้กับเชื้อโรคที่เป็นอันตราย

สารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดการอักเสบโดยการต่อสู้กับอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารประกอบที่ไม่เสถียรที่สามารถสะสมในร่างกายและทำให้เกิดการอักเสบ การอักเสบเรื้อรัง เชื่อมโยงกับหลายสภาวะ รวมถึงมะเร็ง โรคหัวใจ และอัลไซเมอร์

ไฟเบอร์ในอาหารจากพืชทั้งชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ เนื่องจากมันเลี้ยงชุมชนของแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในไมโครไบโอมในลำไส้ ปรับปรุงภูมิคุ้มกันของคุณและป้องกันการเข้าสู่เชื้อโรคต่างประเทศผ่านทางเดินอาหาร

วิตามินในผลไม้และผักยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมสำหรับระบบภูมิคุ้มกัน การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามิน C ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคได้

การเสริมอาหาร

แม้ว่าอาหารเสริมจะไม่สามารถทดแทนสารอาหารที่ได้รับจากอาหารของคุณได้ แต่อาหารเสริมอาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณหากคุณมีการขาดสารอาหารในอาหารของคุณ การรับประทานอาหารเสริมร่วมกับอาหารเพื่อสุขภาพจะไม่จำเป็นต้องปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันของคุณ อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมสามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันได้หากมีการขาดสารอาหาร

วิตามิน C และ D มีผลดีในการลดระยะเวลาของการเป็นหวัดหรือโอกาสในการเจ็บป่วย การเสริมวิตามิน C ร่วมกับสังกะสียังสามารถลดระยะเวลาของการเป็นหวัดได้ อาหารเสริมอื่นๆ เช่น เอ็กไคนาเซีย ยังสามารถส่งเสริมการฟื้นตัวที่เร็วขึ้นจากฤดูหวัดและไข้หวัดใหญ่และลดอาการของการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนที่เกิดจากไวรัส

คุณอาจไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริม หากอาหารของคุณให้วิตามินและสารอาหารเพียงพอ อย่างไรก็ตาม หากคุณกังวลเกี่ยวกับการขาดสารอาหาร ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานวิตามินและอาหารเสริม

การจำกัดการบริโภคน้ำตาล​​

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นในปริมาณสูงสามารถเพิ่มโอกาสในการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน และส่งผลให้คุณมีความเสี่ยงสูงต่อการเจ็บป่วย

การจำกัดการบริโภคน้ำตาลสามารถช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ลดการอักเสบ และลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวานประเภท 2 สภาวะที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคน้ำตาลมากเกินไป เช่น เบาหวานและโรคอ้วน สามารถทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ดังนั้นในสภาวะเหล่านี้จึงจำเป็นต้องตรวจสอบการบริโภคน้ำตาลของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรมีน้ำตาลน้อยกว่า 5% ของแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวัน การลดหรือจำกัดน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาสามารถลดความเสี่ยงของสภาวะที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงและทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยและการติดเชื้อมากขึ้น

อาหารหมัก

อาหารหมักสามารถช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง อาหารหมักมีโปรไบโอติก ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่ล้อมรอบทางเดินอาหาร ตัวอย่างของอาหารหมัก ได้แก่ เต้าหู้ ถั่วเหลือง กิมจิ นัตโตะ โยเกิร์ต เคเฟอร์ และกะหล่ำปลีดอง อาหารเสริมโปรไบโอติกยังสามารถทดแทนการบริโภคอาหารหมักได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ของคุณเมื่อพิจารณาเริ่มต้นอาหารเสริม  

การศึกษาพบว่าการเพิ่มแบคทีเรียในลำไส้สามารถช่วยให้เซลล์ภูมิคุ้มกันต่อสู้กับการติดเชื้อได้โดยการแยกแยะระหว่างเซลล์ที่มีสุขภาพดีและเชื้อโรคที่เป็นอันตรายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในเด็ก อาหารหมักสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคติดเชื้อได้ แม้ว่า หากคุณตัดสินใจให้บุตรหลานของคุณรับประทานอาหารหมัก ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนการบริโภค

ไมโครไบโอมในลำไส้ที่แข็งแรงมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ดังนั้นการบริโภคโปรไบโอติกหรืออาหารหมักสามารถช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณระบุและกำหนดเป้าหมายเชื้อโรคต่างประเทศ เพิ่มภูมิคุ้มกัน

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากอาหารหมักแล้ว ไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังสามารถเพิ่มการตอบสนองของภูมิคุ้มกันของเราต่อเชื้อโรคที่เป็นอันตรายโดยการลดการอักเสบเรื้อรังในร่างกาย ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3 และน้ำมันมะกอก ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานประเภท II และโรคหัวใจและหลอดเลือด คุณสมบัติต้านการอักเสบของไขมันเหล่านี้ยังสามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณโดยการต่อสู้กับแบคทีเรีย ไวรัส และการเจ็บป่วยที่เป็นอันตราย

น้ำและการดื่มน้ำ

การดื่มน้ำและการดื่มน้ำมีความสำคัญต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันของคุณ น้ำไม่มีน้ำตาล สารเติมแต่ง หรือแคลอรี่ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นคุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์และปรับปรุงสุขภาพโดยรวม

การขาดน้ำอาจส่งผลให้เกิดอาการทางกายภาพ เช่น ปวดหัว ปัญหาการย่อยอาหาร ความผิดปกติของอารมณ์ การโฟกัสลดลง และการทำงานของไตและหัวใจบกพร่อง

ผลที่ตามมาของการขาดน้ำสามารถทำให้ร่างกายของคุณมีความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยมากขึ้น น้ำมีความสำคัญต่อร่างกายเพราะน้ำเหลืองและเลือดต้องการน้ำเพื่อหมุนเวียนเซลล์ภูมิคุ้มกัน

คุณสูญเสียน้ำอย่างต่อเนื่องผ่านการเหงื่อออก การออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวของลำไส้ และการปัสสาวะ ดังนั้น เพื่อสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน คุณต้องติดตามการบริโภคน้ำในแต่ละวันและดื่มของเหลวให้เพียงพอทุกวัน

เมื่อคุณดื่มน้ำเพียงพอ ปัสสาวะของคุณควรมีสีเหลืองอ่อน ผู้ใหญ่ควรดื่มน้ำให้เพียงพอแม้ว่าจะไม่รู้สึกกระหายก็ตาม เนื่องจากเป็นเรื่องธรรมชาติที่ผู้ใหญ่จะสูญเสียความต้องการดื่มน้ำ การจำกัดการบริโภคกาแฟ ชา และผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงก็มีความสำคัญเช่นกันเนื่องจากมีน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามามากขึ้น

ระดับความเครียดที่ลดลง

มีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดระหว่างร่างกายและจิตใจ โรคต่างๆ เชื่อมโยงกับความเครียดทางอารมณ์ แม้ว่าความเครียดจะเป็นเรื่องที่ยากต่อการกำหนดและเป็นประสบการณ์ที่เป็นอัตวิสัย แต่ความเครียดและความวิตกกังวลเชื่อมโยงกับสุขภาพภูมิคุ้มกัน ความเครียดสามารถส่งผลต่อการตอบสนองของภูมิคุ้มกันของคุณ

ความเครียดเรื้อรังสามารถกดดันระบบภูมิคุ้มกันโดยการส่งเสริมการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันและความไม่สมดุลของการอักเสบ ความเครียดทางจิตใจและร่างกายที่ยาวนานสามารถทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงโดยเฉพาะในเด็ก เพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อและไวรัส

ความเครียดยังสามารถส่งผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณโดยอ้อมโดยมีอิทธิพลต่อพฤติกรรมการใช้ชีวิต รวมถึงการดื่มน้ำน้อยลง อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การรบกวนการนอนหลับ หรือการออกกำลังกายน้อยลง

วิธีการบางอย่างในการจัดการและลดความเครียด ได้แก่ การฝึกการทำสมาธิ สติ โยคะ การเขียนบันทึก การออกกำลังกาย หรือการมีส่วนร่วมในงานอดิเรกที่คุณชื่นชอบ การติดต่อกับนักบำบัดหรือที่ปรึกษามีความสำคัญหากคุณไม่สามารถควบคุมหรือจัดการระดับความเครียดของคุณได้สำเร็จ

การออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นองค์ประกอบสำคัญของการมีชีวิตที่มีสุขภาพดีเพราะมีประโยชน์มากมายต่อร่างกายของคุณ กิจกรรมทางกายสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่แข็งแรง ปรับปรุงความดันโลหิตและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และปกป้องคุณจากโรคต่างๆ

แม้ว่าการออกกำลังกายที่ยาวนานหรือมากเกินไปอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง แต่การออกกำลังกายปานกลางสามารถเพิ่มการตอบสนองของภูมิคุ้มกันได้

การออกกำลังกายยังมีผลต้านการอักเสบและสามารถเพิ่มการควบคุมภูมิคุ้มกันโดยการสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันใหม่ คุณสามารถมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายปานกลาง รวมถึงการว่ายน้ำ การวิ่งจ๊อกกิ้ง การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน และการเดินป่าเบาๆ คุณควรตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์

รูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

การนอนหลับมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันที่ทำงานได้ดีและสมดุล การนอนหลับที่ไม่ดีหรือไม่เพียงพอสามารถทำให้ร่างกายของคุณมีความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยมากขึ้นและทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง หากคุณนอนหลับน้อยกว่าที่เจ็ดชั่วโมงทุกคืน คุณจะมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อไวรัสและหวัดมากขึ้น

การนอนหลับที่ไม่เพียงพอสามารถเพิ่มโอกาสในการติดเชื้อไวรัสได้เพราะการนอนหลับที่ไม่ดีส่งผลให้กิจกรรมของเซลล์นักฆ่าธรรมชาติลดลง ซึ่งส่งผลให้มีความเสี่ยงสูงต่อการติดเชื้อไวรัสและมะเร็ง ไซโตไคน์ที่อักเสบ การผลิตแอนติบอดี และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความผิดปกติของการเผาผลาญและโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งทั้งหมดนี้ทำให้วงจรการติดเชื้อยืดเยื้อ

เด็กเล็กและทารกต้องการการนอนหลับถึงสิบสี่ชั่วโมง ผู้ใหญ่ต้องการเจ็ดถึงแปดชั่วโมง และวัยรุ่นต้องการแปดถึงสิบชั่วโมง การนอนหลับเพียงพอสามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ และการพักผ่อนขณะป่วยจะเพิ่มความเร็วและเวลาการฟื้นตัว

วิธีการบางอย่างที่คุณสามารถใช้เพื่อปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับและการรบกวน ได้แก่ การใช้หน้ากากนอน การนอนในห้องมืด การสร้างตารางการนอนหลับ (เข้านอนในเวลาที่กำหนดทุกคืน) และการออกกำลังกายเป็นประจำ

คุณควรจำกัดเวลาหน้าจอก่อนนอนเพื่อให้ได้คุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น แสงที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์มือถือหรือทีวีสามารถรบกวนจังหวะการนอนหลับและวงจรการนอนหลับ-ตื่นตามธรรมชาติของร่างกายของคุณ

สุขอนามัยที่ดี

สิ่งสำคัญคือคุณต้องฝึกสุขอนามัยที่ดีเพื่อรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงและเพิ่มการตอบสนองของภูมิคุ้มกันของคุณ

นิสัยสุขอนามัยส่วนบุคคลที่ดีสามารถป้องกันร่างกายของคุณจากเชื้อโรคและหยุดการติดเชื้อไม่ให้เริ่มต้นและแพร่กระจาย เคล็ดลับบางประการสำหรับสุขอนามัยที่ดี ได้แก่ การล้างมือบ่อยๆ เมื่อเตรียมอาหาร และการปิดจมูกและปากด้วยกระดาษทิชชู่เมื่อคุณจามหรือไอ

การบริโภคแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ที่จำกัด

แอลกอฮอล์สามารถทำให้การป้องกันของร่างกายต่อการติดเชื้อบกพร่องและอาจส่งผลให้เกิดความเสียหายต่ออวัยวะ ขัดขวางการฟื้นตัวจากการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อ ในทำนองเดียวกัน หากคุณสูบบุหรี่ การป้องกันภูมิคุ้มกันของร่างกายจะลดลงและคุณมีความเสี่ยงต่อโรคมากขึ้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องหลีกเลี่ยงการใช้แอลกอฮอล์มากเกินไป จำกัดการบริโภคแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่

ภูมิคุ้มกันคือการป้องกันของร่างกายต่อเชื้อโรคและสิ่งมีชีวิตที่ก่อให้เกิดโรคที่เป็นอันตราย หากคุณมีระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอ คุณจะมีความเสี่ยงต่อสภาวะเรื้อรังและการเจ็บป่วยมากขึ้น ดังนั้นคุณต้องเลือกอาหารและวิถีชีวิตที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณและทำให้คุณมีสุขภาพดี

แหล่งอ้างอิง

6 วิธีในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ | Houston Methodist On Health

หกวิธีในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณตามธรรมชาติก่อนที่คุณจะป่วย

วิธีเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ - Harvard Health

9 วิธีในการเสริมสร้างการป้องกันตามธรรมชาติของร่างกายของคุณ

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญเสมอไป ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้