วิธีสงบสติอารมณ์

คุณอาจจะทราบอยู่แล้วว่าความวิตกกังวลทั่วไปและความเครียดเป็นปัญหาที่แพร่หลายในโลกปัจจุบัน แต่คุณทราบหรือไม่ว่ามันเป็นปัญหาใหญ่แค่ไหน?

ลองดูสถิตินี้เป็นตัวอย่าง: ตามข้อมูลจากสถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ (NIMH) ประมาณ 19% ของประชากรสหรัฐฯ เคยประสบกับความผิดปกติทางความวิตกกังวลในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งอย่างน้อยหนึ่งครั้งในปีที่ผ่านมา นั่นคือเกือบ 40 ล้านผู้ใหญ่

ในทางปฏิบัติ หมายความว่า ความวิตกกังวล ได้กลายเป็น ความผิดปกติทางสุขภาพจิต ที่พบมากที่สุดในประเทศ

สำหรับบางคน สถิติเหล่านี้ทำให้เกิดคำถามว่า “สิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร?” และ “อะไรเป็นสาเหตุ?” และแม้ว่าคำถามเหล่านี้จะเป็นคำถามที่ถูกต้องที่จะถาม แต่สิ่งที่เราจะมุ่งเน้นในโพสต์นี้คือคำถามอีกข้อหนึ่ง: “เราจะทำอะไรได้บ้างเพื่อทำให้สิ่งต่างๆ ดีขึ้น?”

การผ่อนคลาย: คำตอบสำหรับความวิตกกังวลเรื้อรัง

ผู้คนมักถูกบอกให้ “ผ่อนคลาย” ตลอดเวลา แต่คำว่าการผ่อนคลายหมายถึงอะไรจริงๆ? และคุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นได้อย่างไร?

ตามข้อมูลจาก Mayo Clinic “การผ่อนคลายเป็นกระบวนการที่ลดผลกระทบของความเครียดต่อ จิตใจและร่างกาย ของคุณ เทคนิคการผ่อนคลายสามารถช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดในชีวิตประจำวันและความเครียดที่เกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น โรคหัวใจและความเจ็บปวด”

การนำทางความเครียดด้วยระบบประสาท

การปล่อย ฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล กระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก ทำให้เกิดกลไก "สู้หรือหนี" ของเรา การตอบสนองนี้เตรียมร่างกายให้พร้อมเผชิญกับภัยคุกคามทันที อย่างไรก็ตาม เมื่อความเครียดคงอยู่ มันจะนำไปสู่สภาวะที่มีการกระตุ้นมากเกินไป ทำให้ ระบบประสาทซิมพาเทติก ทำงานล่วงเวลาอย่างต่อเนื่อง การเกินนี้สามารถทำให้เกิดการผลิต คอร์ติซอล สูงอย่างต่อเนื่อง ทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะตื่นตัวตลอดเวลา

บทบาทของระบบประสาทพาราซิมพาเทติก

ในทางกลับกัน ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกจัดการกิจกรรม "พักผ่อนและย่อยอาหาร" ของเรา ระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นจากความเครียดอย่างต่อเนื่องไม่เพียงแต่เพิ่มระบบซิมพาเทติก แต่ยังยับยั้ง ระบบพาราซิมพาเทติก ด้วย ความไม่สมดุลนี้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต และอัตราการหายใจ ในขณะที่ชะลอกระบวนการย่อยอาหารและการผ่อนคลาย

การทำให้ระบบประสาทสงบ

เพื่อแก้ไขปัญหานี้ เทคนิคการทำให้สงบมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มการตอบสนองของพาราซิมพาเทติก โดยการลดคอร์ติซอลและบรรเทากิจกรรมซิมพาเทติก วิธีการเหล่านี้ส่งเสริมการผ่อนคลาย ลดความเครียด และช่วยรักษา ระบบประสาทที่สมดุล

ทำไมต้องกังวลเกี่ยวกับการผ่อนคลาย?

การผ่อนคลายเป็นเพียงคำเดียว แต่หมายถึงมากกว่าการคลายกล้ามเนื้อและทำให้จิตใจปลอดโปร่ง

แน่นอนว่าสิ่งเหล่านี้เป็นองค์ประกอบสำคัญ แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าเราสามารถได้รับประโยชน์มากมายจากการผ่อนคลายโดยรวม

การทำความเข้าใจนี้เริ่มต้นด้วยการตระหนักว่า เมื่อพูดถึงความท้าทายที่เราเผชิญในชีวิตส่วนตัว ทุกคนมีประสบการณ์ที่ไม่เหมือนใครและกำลังเผชิญกับการต่อสู้ของตนเอง ดังนั้น การผ่อนคลายจะหมายถึงสิ่งที่แตกต่างกันสำหรับทุกคน ปัจจัยร่วมคือการผ่อนคลายมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดความวิตกกังวลและความเครียด ซึ่งในที่สุดจะให้ประโยชน์สำคัญหลายประการต่อจิตใจ ร่างกาย และจิตวิญญาณ

สำหรับคนที่มี โรคนอนไม่หลับ ตัวอย่างเช่น การผ่อนคลายอาจหมายถึงวิธีการนอนหลับและนอนหลับอย่างน้อย 5 ชั่วโมงทุกคืน สำหรับคนอื่นที่กำลังต่อสู้กับ ความเจ็บปวดเรื้อรัง อาจหมายถึงการเรียนรู้ที่จะรับมือกับความไม่สบายและจัดการกับความท้าทายทางอารมณ์ที่เกี่ยวข้อง หรือบางทีคนที่เพิ่งผ่านประสบการณ์ที่ยากลำบากกำลังดิ้นรนเพื่อฟื้นฟูฐานที่มั่นในชีวิตและเอาชนะความวิตกกังวลของตน สำหรับพวกเขา การผ่อนคลายจะเกี่ยวกับการเรียนรู้ที่จะ จัดการกับความเครียด ของตนให้ดีขึ้นและฟื้นฟูความสงบและความมั่นใจของตนเอง

การผ่อนคลายยังช่วยในเรื่อง:

• ลดความดันโลหิต

• บรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

• ลดอัตราการเต้นของหัวใจ

• ปรับปรุงสุขภาพจิต

• บรรเทาความเครียด

• ปรับปรุงการตอบสนองต่อความเครียด

เหตุผลทั้งหมดนี้ — และอีกมากมาย — เป็นเหตุผลสำคัญในการปลูกฝังการผ่อนคลายในชีวิตของคุณเอง

ความเครียด: ตรงข้ามกับการผ่อนคลาย

เพื่อที่จะผ่อนคลาย เราต้องเข้าใจ ความเครียดคืออะไร และวิธีหลีกเลี่ยงมัน

ความเครียดคืออะไร?

บางทีการผ่อนคลายอาจอธิบายได้ดีที่สุดโดยการพูดถึงสิ่งที่ตรงข้ามกับมัน: ความเครียด หากคุณต้องการทราบวิธีการผ่อนคลายจิตใจ คุณต้องรู้ว่าอะไรทำให้มันไม่ผ่อนคลายใช่ไหม?

สำหรับคนส่วนใหญ่ นี่คือความเครียด

ความเครียดเป็นสิ่งที่รบกวนชาวอเมริกันหลายล้านคนทุกวัน การทบทวนทางการแพทย์ที่จัดทำโดยสถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติให้คำจำกัดความของความเครียดว่า

"วิธีที่สมองและร่างกายตอบสนองต่อความต้องการใดๆ ความท้าทายใดๆ เช่น การทำงานหรือการเรียน การเปลี่ยนแปลงชีวิตที่สำคัญ หรือเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ อาจทำให้เกิดความเครียดได้”

แน่นอนว่าความเครียดไม่ใช่สิ่งที่เลวร้ายเสมอไป ชีวิตมีขึ้นมีลงที่ต้องรับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดต่างๆ บ่อยครั้งในชีวิต หลายสิ่งที่ดีที่สุดจะสำเร็จหรือรับรู้ได้โดยการผ่านสถานการณ์ที่ตึงเครียดอย่างสมบูรณ์และในที่สุดก็ลุกขึ้นเหนือ

ปัญหาที่แท้จริงเกิดขึ้นเมื่อเราไม่รู้วิธีจัดการกับความเครียดอย่างเหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นความเครียดที่จำเป็นหรือไม่จำเป็น หลายคนไม่มีแผนในการจัดการกับมัน

คุณอาจเคยรู้สึกว่าการจัดการกับความเครียดผิดพลาดเป็นอย่างไร บางคนอาจหันไปใช้สารเสพติด เช่น แอลกอฮอล์หรือยาเสพติดเมื่อพวกเขาเครียดมากเกินไป คนอื่นอาจกินมากเกินไป ใช้จ่ายเกินตัว หรือระบายอารมณ์กับเพื่อนหรือครอบครัวของพวกเขา คนอื่นๆ อาจใช้เวลาทั้งวันอยู่บนเตียงและหลีกเลี่ยงความรับผิดชอบของพวกเขา ในที่สุด วิธีการจัดการกับความเครียดในทางลบเหล่านี้จะนำไปสู่ปัญหาและความเครียดมากขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

ทางออกที่ดีกว่าคือการเรียนรู้วิธีการผ่อนคลาย

การรู้วิธีผ่อนคลายจิตใจและวิธีผ่อนคลายร่างกายเป็นกุญแจสำคัญในการปลดล็อกการบรรเทาความเครียดอย่างแท้จริง ก่อนที่เราจะอธิบายรายละเอียด ลองมาดูประโยชน์อื่นๆ ของการผ่อนคลายที่คุณสามารถคาดหวังได้

ประโยชน์ที่น่าทึ่งของจิตใจที่ผ่อนคลาย

เราได้กล่าวถึงการลดความเครียดและความวิตกกังวลเป็นประโยชน์หลักของจิตใจที่ผ่อนคลายแล้ว นี่คือประโยชน์อื่นๆ ของการผ่อนคลาย

สุขภาพร่างกายโดยรวมที่ดีขึ้น

ที่สำคัญที่สุด การจัดการกับการผ่อนคลายในชีวิตของคุณสามารถนำไปสู่สุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นได้ เนื่องจากโรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของทั้งชายและหญิง นี่หมายความว่าการผ่อนคลายเป็นเรื่องของชีวิตและความตาย การผ่อนคลายช่วยสุขภาพหัวใจโดยหยุดความเครียดในชีวิตประจำวันจากการทำให้เกิดอาการสู้หรือหนี: อัตราการเต้นของหัวใจที่เร็ว เหงื่อออก หายใจหนัก ฯลฯ

การย่อยอาหารที่ดีขึ้น

หลายคนที่มีปัญหากับความเครียดและไม่รู้วิธีผ่อนคลายก็มีปัญหากับการย่อยอาหารเช่นกัน สภาวะที่เกี่ยวข้องกับการย่อยอาหารหลายอย่างสามารถปรับปรุงได้ด้วยเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิและการฝึกสติ ตัวอย่างเช่น การศึกษาล่าสุดพบว่าอาการของโรคโครห์นดีขึ้นหลังจากเข้าร่วมโปรแกรมการผ่อนคลายจิตใจและร่างกายที่ครอบคลุม

ดูหน้าทรัพยากรของเราเกี่ยวกับ การกินอย่างมีสติ เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีปรับปรุงการย่อยอาหาร

การนอนหลับที่ดีขึ้น

การนอนหลับที่ดีขึ้น เป็นสิ่งที่หลายคนต้องการและต้องการ ผู้คนนับล้านทั่วโลกมีปัญหากับการนอนหลับ และโรคนอนไม่หลับเต็มรูปแบบได้กลายเป็นเรื่องที่แพร่หลายมากขึ้นกว่าเดิม ในความเป็นจริง การวิจัยล่าสุดจากโรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียได้เปิดเผยว่าประมาณหนึ่งในสี่ของชาวอเมริกันพัฒนาโรคนอนไม่หลับทุกปี

อย่างไรก็ตาม โดยการเรียนรู้วิธีผ่อนคลาย การนอนหลับที่ดีขึ้นอาจเป็นของคุณ

องค์ประกอบสำคัญของการนอนหลับเกี่ยวข้องกับการผ่อนคลาย คุณจำเป็นต้องรู้วิธีผ่อนคลายร่างกายและวิธีผ่อนคลายจิตใจ นั่นเป็นเพราะการนอนหลับสามารถทำได้เมื่อทั้งจิตใจและร่างกายพร้อม หากร่างกายของคุณตึงเครียดและกระวนกระวาย มันจะไม่สามารถ หลับ ได้ เช่นเดียวกับจิตใจของคุณ — หากความคิดของคุณกระจัดกระจาย คุณจะไม่สามารถผ่อนคลายพอที่จะหลับได้

เครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้นผ่านการผ่อนคลายเรียกว่า การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า เทคนิคนี้สอนวิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อและจิตใจในเวลาเดียวกัน ในการทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ให้นอนบนเตียงตามปกติก่อนพยายามหลับ จากนั้น — เริ่มจากศีรษะหรือเท้า — ค่อยๆ ขึงและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

ตัวอย่างเช่น:

1. เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณ ขึงกล้ามเนื้อในเท้าขวาของคุณ นับถึงห้า ปล่อย นับถึงห้า

2. ขึงกล้ามเนื้อในเท้าซ้ายของคุณ นับถึงห้า ปล่อย นับถึงห้า

3. ขึงกล้ามเนื้อในน่องขวาของคุณ นับถึงห้า ปล่อย นับถึงห้า

4. ขึงกล้ามเนื้อในน่องซ้ายของคุณ นับถึงห้า ปล่อย นับถึงห้า

5. ทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำงานไปถึงศีรษะและใบหน้าของคุณ

ให้ผู้เชี่ยวชาญโยคะของเราช่วยคุณปรับปรุงการนอนหลับของคุณให้ดียิ่งขึ้นผ่านการฝึก โยคะนิทรา

ความสัมพันธ์ที่พัฒนามากขึ้น

เมื่อคุณไม่ถูกรบกวนด้วย ความกังวลและความเครียด ตลอดเวลา คุณจะมีเวลามุ่งเน้นไปที่สิ่งที่สำคัญจริงๆ ในชีวิต สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ นี่หมายถึงการปลูกฝังความสัมพันธ์ที่ดีกับคนที่เรารัก การผ่อนคลายเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำร่วมกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวได้

เทคนิคการผ่อนคลายที่อิงตามกิจวัตร

แล้วเราจะเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายได้ดีขึ้นได้อย่างไร? เทคนิคการผ่อนคลายต่อไปนี้สามารถฝึกฝนได้เป็นประจำเพื่อปลูกฝังการผ่อนคลายที่ดีขึ้น

การฝึกหายใจลึก

การหายใจลึก เป็นหนึ่งในเครื่องมือการผ่อนคลายที่ดีที่สุดที่มีอยู่ และข่าวดีที่สุดคือ: มันมีอยู่ทุกที่ทุกเวลาเพราะลมหายใจของคุณอยู่กับคุณเสมอ การ ฝึกหายใจลึก มุ่งเน้นไปที่การช่วยให้ผู้คนหายใจจากหน้าท้อง (จากหน้าท้อง) แทนที่จะหายใจตื้นๆ อย่างต่อเนื่อง ซึ่งมักเชื่อมโยงกับอาการปวดหัว การนอนไม่หลับ ความเหนื่อยล้า และความเครียดและความวิตกกังวลที่ไม่จำเป็น

การทำสมาธิ

มีการทำสมาธิหลายรูปแบบ แต่ในระดับพื้นฐานที่สุด การทำสมาธิทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการมุ่งเน้นอย่างเข้มข้นกับสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะปัจจุบัน มันคือการฝึกฝนสมาธิ การปลูกฝังการตระหนักรู้ที่สูงขึ้น และการควบคุมความคิดและอารมณ์ คนส่วนใหญ่ที่ทำสมาธิเป็นประจำเพื่อการผ่อนคลายจะทำเช่นนั้นเป็นเวลา 10 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงในแต่ละวัน

โยคะ

โยคะเป็นการฝึกฝนโบราณที่มุ่งเชื่อมโยงจิตใจกับร่างกายผ่านการเคลื่อนไหว ท่า และการหายใจลึก มี สไตล์โยคะมากมาย ให้เลือก แต่สิ่งที่พวกเขามีเหมือนกันคือเป้าหมายของการผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ ทำให้ทั้งสองอยู่ในความสอดคล้องกัน และปรับปรุงสมาธิและการตระหนักรู้เป็นผล

การฝึกสติ

การฝึกสติคือการมุ่งเน้นไปที่ขณะปัจจุบันแทนที่จะครุ่นคิดถึงอดีตหรือกังวลเกี่ยวกับอนาคต การฝึกสติมักดำเนินการร่วมกับโยคะและการทำสมาธิ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถฝึกสติได้ทุกเวลาของวัน — ตลอดทั้งวันหากคุณต้องการ

คำถามที่พบบ่อย

คุณผ่อนคลายจิตใจได้อย่างไร?

คุณสามารถผ่อนคลายจิตใจด้วยการฝึกสติ การทำสมาธิ หรือโยคะ เลือกการฝึกที่เหมาะกับคุณโดยพิจารณาจากสถานการณ์หรือสถานการณ์ที่ทำให้คุณไม่รู้สึกผ่อนคลาย วัตถุประสงค์คือเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น!

ตัวอย่างเช่น หากคุณเครียดจากสัปดาห์การทำงานที่ยาวนานและเหนื่อยล้า ลองโยคะเพื่อเรียนรู้วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า หากในทางกลับกัน คุณเครียดเพราะเหตุการณ์ที่กำลังจะเกิดขึ้นที่คุณกังวล ลองทำสมาธิเพื่อทำให้จิตใจสงบลงในขณะที่รอคอยเหตุการณ์นั้น

คุณทำให้ความวิตกกังวลสงบลงได้อย่างไร?

ความวิตกกังวลสามารถเกิดขึ้นได้ตลอดเวลา อย่างไรก็ตาม มักเป็นผลมาจากการคิดมากเกินไปเกี่ยวกับอนาคตหรืออดีต โดยการเรียนรู้ที่จะมุ่งเน้นไปที่ขณะปัจจุบันผ่าน การฝึกสติ คุณสามารถทำให้ความวิตกกังวลสงบลงได้ทันที

ฉันจะผ่อนคลายที่บ้านได้อย่างไร?

ที่บ้าน คุณมีตัวเลือกมากมายในการปลูกฝังการผ่อนคลาย การทำสมาธิหรือการฝึกโยคะที่บ้านเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี คุณยังสามารถลอง:

• อาบน้ำฟองอุ่น

• อ่านหนังสือ

• งีบหลับ

• ออกไปเดินเล่น

• กินของว่างที่มีประโยชน์อย่างมีสติ

• รับการนวดที่บ้าน

• ขึงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

คุณลดความเครียดในร่างกายได้อย่างไร?

หากคุณต้องการทราบว่าการปล่อยความตึงเครียดทางกายภาพในร่างกายสามารถช่วยลดความเครียดได้อย่างไร? ลองทำกิจกรรมทางกายภาพเช่นโยคะ มันให้ประโยชน์ที่น่าทึ่งมากมาย รวมถึงการจัดการความเครียดที่ดีขึ้น ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้น และการพัฒนากล้ามเนื้อที่ดีขึ้น

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นอีกหนึ่งเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการผ่อนคลายร่างกาย ในการลองทำ เริ่มจากศีรษะและทำงานลงไปที่นิ้วเท้าเพื่อยกระดับการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย จากนั้นทำตามขั้นตอนเหล่านี้

วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า:

1. เริ่มต้นด้วยการขึงกล้ามเนื้อในศีรษะและใบหน้าของคุณ อย่าลังเลที่จะทำหน้าตลกที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำเช่นนี้เพื่อขึงกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด นับถึงห้า ปล่อย นับถึงห้า

2. ต่อไป ขึงกล้ามเนื้อในคอของคุณ นับถึงห้า ปล่อย นับถึงห้า

3. ตอนนี้ ขึงกล้ามเนื้อในไหล่ขวาและแขนขวาบนของคุณ นับถึงห้า ปล่อย นับถึงห้า

4. ขึงกล้ามเนื้อในไหล่ซ้ายและไหล่ซ้ายบนของคุณ นับถึงห้า ปล่อย นับถึงห้า

5. ทำซ้ำรูปแบบนี้จนกว่าคุณจะทำงานลงไปถึงเท้าและนิ้วเท้าของคุณ

หมายเหตุ: นี่เป็นเทคนิคที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเรียนรู้วิธีผ่อนคลายขากรรไกรของคุณเช่นกัน (เมื่อขึงกล้ามเนื้อของใบหน้า) ขากรรไกรที่ตึงเกินไปจากความเครียดอาจทำให้เกิดภาวะต่างๆ เช่น การกัดฟัน (การกัดฟัน) และความผิดปกติของ TMJ (ความผิดปกติของข้อต่อขากรรไกร) ภาวะหลังเป็นภาวะที่เจ็บปวดและยุ่งยากเป็นพิเศษที่อาจส่งผลเสียต่อการพูด การกิน การนอนหลับ และชีวิตประจำวัน ในบางกรณีอาจต้องผ่าตัด

ฉันจะทำให้ประสาทสงบได้อย่างไร?

ประหม่า ก่อนการแสดงหรือการนำเสนอครั้งใหญ่? เตรียมตัวไปออกเดท? วันแรกที่ทำงาน? ลองใช้เทคนิคการทำให้ประสาทสงบอย่างรวดเร็วนี้ เรียกว่า การหายใจแบบกล่อง หรือการหายใจแบบสี่เหลี่ยม

วิธีการหายใจแบบกล่อง:

1. หาสถานที่เงียบๆ เพื่อทำการหายใจแบบกล่องของคุณ ที่ซึ่งคุณจะไม่ถูกรบกวนอย่างน้อยห้านาที

2. นั่งตัวตรงโดยให้หลังตรง หลับตาเบาๆ วางมือบนตักโดยหงายฝ่ามือขึ้น

3. หายใจลึกๆ สองสามครั้งแล้วหายใจออกจนหมดเพื่อให้อากาศออกจากปอดทั้งหมด

4. ตอนนี้ หายใจเข้าช้าๆ ขณะที่คุณนับถึงสี่ในหัวของคุณ เมื่อคุณถึงสี่ ปอดของคุณควรเต็มไปด้วยอากาศ

5. กลั้นอากาศในปอดของคุณเป็นเวลานับสี่

6. ช้าๆ นับถึงสี่ในหัวของคุณขณะที่คุณหายใจออกอากาศทั้งหมดออกจากปอด

7. กลั้นไว้เป็นเวลานับสี่

8. ทำซ้ำลำดับเป็นเวลาสามถึงห้านาที

ยังคง รู้สึกกระวนกระวาย ท่วมท้น หรือไม่สมดุล? ทำสิ่งนี้ร่วมกับการฟังเพลงที่ผ่อนคลายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ

ฉันจะปิดสมองเพื่อให้นอนหลับได้อย่างไร?

เพื่อปิดสมองของคุณในตอนกลางคืน ลองใช้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าหรือการหายใจแบบสี่เหลี่ยม (เทคนิคทั้งสองมีการอธิบายไว้ข้างต้น)

แหล่งอ้างอิง

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2748780

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756789

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180605154114.htm

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้