Jak spać lepiej

Ludzie spędzają jedną trzecią swojego życia śpiąc, więc uzyskanie dobrej jakości snu jest ważne. Badania zostały wykonane w celu określenia sposobów na uzyskanie lepszego snu, aby uniknąć rozwoju zaburzeń snu lub innych komplikacji zdrowotnych.

Ten blog będzie omawiać wskazówki dotyczące uzyskania lepszego snu w nocy i budzenia się z uczuciem odświeżenia i dobrego wypoczynku.

Wiele badań dowiodło, że dobry sen może przejść długą drogę w odniesieniu do zdrowia fizycznego i psychicznego. Brak snu, a nawet jego słaba jakość, nie jest obca dużej populacji i może prowadzić do wielu krótko- i długoterminowych konsekwencji.

Różne wskazówki dotyczące higieny snu zostały omówione, aby pomóc poprawić jakość snu i pomóc tym, którzy mają problemy ze snem; harmonogramy snu, środowisko snu i nawyki w ciągu dnia to tylko kilka kategorii, które mogą pomóc w uzyskaniu lepszego snu.

Trzymaj się harmonogramu snu

Zajęte harmonogramy, wydarzenia społeczne i inne różne zobowiązania mogą sprawić, że bardzo trudno jest ustanowić i utrzymać harmonogram snu; chodzenie spać w tym samym czasie każdej nocy i budzenie się w tym samym czasie każdego ranka może być dość trudne, zwłaszcza w weekendy, kiedy wszystko, co chcesz zrobić, to spać w! Korzyści, jednak przeważają nad wadami w tej sytuacji. Nieregularny harmonogram snu może być szkodliwy dla twojego harmonogramu snu.

Ludzie mają wewnętrzny zegar, który reguluje cykle snu i czuwania, zwany rytmem okołodobowym. Mówi się, że spójny harmonogram snu i czuwania może wzmocnić ten rytm okołodobowy i doprowadzić do lepszego snu. Nawet jedna noc, kiedy idziesz spać kilka godzin później, może negatywnie wpłynąć na Twój sen i utrudnić zasypianie następnej nocy.

Aby trzymać się harmonogramu snu, najpierw spójrz na czas, w którym musisz się obudzić na co dzień; na przykład, jeśli musisz obudzić się o 7 rano do pracy w ciągu tygodnia, powinien to być czas, że ustawiasz alarm na każdy dzień, weekendy wliczone. Aby zapewnić sobie pełną zalecaną ilość snu- 7 lub więcej godzin dla dorosłych - odliczaj wstecz od czasu pobudki, aby określić, kiedy powinieneś zasnąć. Pozwól sobie na godzinę wcześniej na rutynowe czynności związane z położeniem się do łóżka i na wygodne ułożenie się.

Chociaż trudne, zwłaszcza w weekendy, budzenie się jednocześnie każdego dnia sprawi, że poczujesz się dobrze wypoczęty i odświeżony w dłuższej perspektywie, zapewniając lepszą jakość snu i silny rytm okołodobowy. Poprawia to również funkcjonowanie w ciągu dnia, sprawiając, że będziesz swoim najlepszym "ja" w godzinach czuwania.

Miej rytuał snu

Rytuał snu, lub rutyna na dobranoc, to seria zdarzeń, które możesz wykonać przed zaśnięciem, aby promować relaks, spokój umysłu i ogólną senność. Wykazano, że ta rutyna pomaga osobom mającym problemy z zasypianiem i, ogólnie rzecz biorąc, pomaga się uspokoić pod koniec długiego, pracowitego dnia.

Te rutyny mogą zawierać aktywność od brać ciepłą kąpiel poświęcać godzinę czytać twój ulubioną książkę. Ważne jest jednak, aby te czynności były dla Ciebie przyjemne, aby uniknąć prokrastynacji przed snem. Rytuał na dobranoc składający się z zadań takich jak spacer z psem, nitkowanie zębów i sprzątanie kuchni przed udaniem się do sypialni nie jest dokładnie relaksujący i może prowadzić do odkładania snu. Nie mówię, że te zadania nie są ważne i nie powinny być wykonywane, ale nie powinny to być czynności, które mają Cię zrelaksować.

Wykazano, że wiele osób cierpi na prokrastynację w porze snu z powodu nieprzyjemnych zadań, które muszą być wykonane wcześniej. Rytuał snu może zapobiec awersji do snu i faktycznie podniecić cię do wpełzania do łóżka pod koniec dnia.

Rozwijanie sen rytuał jest właśnie próbą i błędem; Próbuje aktywność które uspokajają ciebie, jak medytacja, czytanie, ciepłe kąpiele lub prysznice, słuchanie uspokajającej muzyki, etc. Bierze umysłową notatkę które aktywność są najwięcej przyjemny i wydają się uspokajać i relaksować ciebie. Po ustanowieniu swojego rytuału snu, trzymaj się go; robienie tak nie tylko stworzy nawyk, ale także wyzwoli twój mózg do indukowania snu po zakończeniu tych działań.

Miej dobre środowisko do spania

Miejsce, w którym śpisz ma ogromny wpływ na Twoją zdolność do zapadania i utrzymywania snu oraz na ogólną jakość wypoczynku. Twoja sypialnia powinna być Twoim sanktuarium i miejscem, w którym czujesz się najbardziej swobodnie i spokojnie. Rozpraszające światła i hałasy to coś, co może mieć ogromny wpływ na Twój sen.

Światła

Jaskrawe światło z zewnątrz lub niebieskie światło z urządzeń elektronicznych może sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć przed czasem i obudzisz się wcześniej niż zamierzałeś. Posiadanie dobrej jakości zasłon na oknach może zapobiec naturalnemu światłu lub latarniom ulicznym od zaglądania i zakłócania snu; jeśli nie jest to coś osiągalnego, maska do spania jest kolejnym narzędziem, które można wykorzystać do blokowania światła i zapewnienia ciemnego środowiska, zwłaszcza gdy poranne światło słoneczne zaczyna świecić.

Niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne, takie jak telefony, telewizory, a nawet inteligentne zegarki, może sprawić, że poczujesz się bardziej rozbudzony w porze snu i opóźnisz zasypianie. W społeczeństwie, w którym w dużej mierze polegamy na tych urządzeniach do komunikacji, a zwłaszcza na budziku, który nas budzi, może być trudno obyć się bez nich w sypialni. Jednak trzymanie tych urządzeń elektronicznych w osobnym pomieszczeniu i unikanie korzystania z nich na wiele godzin przed snem może zapewnić Ci relaks przed snem i najlepszy możliwy sen.

Oglądanie telewizji przed snem zostało unormowane w dzisiejszym społeczeństwie, ale w rzeczywistości ma szkodliwy wpływ na nasz sen i ogólne samopoczucie; opóźnienie początku snu i zmiana wzorców snu to tylko początek konsekwencji, jakie może mieć ta aktywność. Wybór bardziej relaksującej aktywności, która pozwoli nam się zrelaksować pod koniec dnia jest o wiele bardziej korzystny.

Temperatura

Temperatura odgrywa ogromną rolę w jakości snu; powszechnie wiadomo, że spanie w zbyt gorącym lub zimnym pomieszczeniu jest prawie niemożliwe. Utrzymywanie w sypialni temperatury 65-68 stopni Fahrenheita jest idealne do zasypiania i utrzymania dobrej temperatury ciała przez całą noc.

Może to być dość trudne przy zmieniających się porach roku; cichy wentylator może utrzymać pokój w chłodzie podczas gorących nocy, a dodatkowe koce lub nawet podgrzewane koce mogą pomóc ogrzać się w mroźnej zimie.

Hałas

Spanie przy hałasie, czy to chrapiącym partnerze lub zwierzęciu domowym, ruchu ulicznym na zewnątrz lub głośnych zakłóceniach, może być trudne i frustrujące. Ograniczenie hałasu do minimum może pomóc w łatwiejszym zasypianiu i dłuższym utrzymaniu snu. Unikaj zasypiania przy włączonym telewizorze lub odtwarzaniu niekojącej muzyki.

Zrozumiałe jest, że czasami hałas jest nieunikniony i nie można go uciszyć; używanie maszyny do białego szumu lub jakiegokolwiek białego szumu, takiego jak wentylator, jest dobrym sposobem na zagłuszenie jakiegokolwiek hałasu. Zatyczki do uszu lub słuchawki grające kojącą muzykę na dobranoc to inne alternatywy zapewniające spokojne środowisko snu.

Wygodne łóżko

Oczywista wskazówka dla spać lepiej jest mieć wygodne łóżko, chociaż to jest wspólne dla ludzi, aby mieć niskiej jakości materace i poduszki. Inwestowanie w dobry materac, który jest odpowiedni dla Ciebie i dobrej jakości poduszki może pomóc poprawić jakość snu i pomóc uniknąć bólu mięśni, który pochodzi z niewygodnym łóżkiem. Chociaż drogie, zmiana na dobrej jakości akcesoria do spania to świetna długoterminowa inwestycja.

Pro-senne nawyki do wprowadzenia w ciągu dnia

Uzyskanie dobrego wypoczynku w nocy zależy od nawyków, które wprowadzamy tuż przed snem lub w nocy oraz od czynności i nawyków, które wykonujemy w ciągu dnia. Rozwijanie pozytywnych nawyków snu, takich jak otrzymywanie dziennej dawki witaminy D i aktywność fizyczna w ciągu dnia, może promować i ostatecznie prowadzić do dobrego snu w nocy.

Zwiększ ekspozycję na światło w ciągu dnia.

Jednym ze sposobów na zbudowanie silnego rytmu okołodobowego jest zapewnienie sobie codziennej ekspozycji na światło słoneczne. Nasze wewnętrzne zegary działają w oparciu o ekspozycję na światło i ciemność; nasze umysły mówią nam, że czas na sen, gdy jest ciemno, dlatego zimą zazwyczaj czujemy się zmęczeni wcześniej, gdyż słońce zachodzi wcześniej wieczorem. Poprzez uzyskanie ekspozycji na światło w ciągu dnia, mówisz swojemu mózgowi, że nadszedł czas, aby być obudzonym. Przebywanie w pomieszczeniach z zamkniętymi żaluzjami może zaburzyć Twój wewnętrzny zegar, powodując senność w ciągu dnia i niezorganizowany cykl sen-budzenie.

Ćwiczenie w ciągu dnia

Zdrowe nawyki, takie jak regularne ćwiczenia są świetne dla optymalnego zdrowia i zapobiegania chorobom serca. Mimo to, ma inne korzyści zdrowotne, takie jak promowanie zdrowego snu.

Badania dowiodły, że codzienne ćwiczenia sprzyjają wyższej jakości snu, skróceniu latencji początku snu, mniejszej liczbie przebudzeń w nocy, pomagają szybciej zasnąć, powodują mniejsze zmęczenie w ciągu dnia i ogólnie więcej energii w ciągu dnia oraz zwiększoną koncentrację w godzinach czuwania. Ponadto udowodniono, że obniża poziom lęku i objawy depresyjne, co jest dodatkowym atutem! Chociaż ważne jest, aby ćwiczyć w ciągu dnia, zwykle zaleca się, aby zrobić to rano lub wczesnym popołudniem, aby zapobiec niedoborowi snu tej samej nocy.

Zmniejsz i ogranicz długie drzemki w ciągu dnia

Większość ludzi bierze drzemki w ciągu dnia, aby zwalczyć senność w ciągu dnia i uzyskać impuls. Choć pomocne w danej chwili, drzemki mogą być szkodliwe dla ogólnego zdrowia snu.

Drzemka dłuższa niż 20 minut może spowodować trudności z zaśnięciem w nocy i rozregulować twój wewnętrzny zegar.

Może być trudno uniknąć drzemki, gdy nadejdzie wczesne popołudnie, więc jeśli musisz wziąć szybką drzemkę, staraj się unikać czegokolwiek dłuższego niż 20 minut, a wszystko to przy zapewnieniu, że jest to zrobione wcześniej w ciągu dnia, a nie późno wieczorem. Robiąc to, zapewnisz sobie dobry odpoczynek w nocy i nie napotkasz problemów z zasypianiem.

Jedzenie i pokarmy, których należy unikać przed snem

Wierzcie lub nie, ale pokarmy i napoje, które spożywamy w ciągu dnia, a konkretnie późnym popołudniem, mają ogromny wpływ na jakość naszego snu i to, jak szybko zasypiamy pod koniec dnia. Bycie świadomym tego, co spożywamy w drugiej połowie dnia, to prosty sposób na poprawę snu i uniknięcie problemów z zasypianiem.

Alkohol i kofeina

Chociaż alkohol jest środkiem depresyjnym centralnego układu nerwowego i zwykle powoduje uczucie senności, ma wiele efektów na mózg, które pozostają niezauważone przez każdego zwykłego człowieka. Alkohol obniża jakość snu i wpływa na czas jego trwania.

Osoby spożywające nadmierną ilość alkoholu przed snem są narażone na objawy bezsenności, takie jak problemy z zasypianiem i trudności z utrzymaniem snu, a także pogorszenie objawów bezdechu sennego. Dlatego tak ważne jest, aby unikać alkoholu przed snem. Chociaż relaksujące, nie mając, że jeden kieliszek wina do wiatru w dół wieczorem może pomóc Ci spać lepiej w nocy.

Kofeina, unline alkohol, ma efekt stymulujący, który utrzymuje cię obudzić, jeśli podjęte zbyt późno. Kawa, herbata, a nawet czekolada to popularne produkty, które zawierają duże ilości kofeiny. Wiele osób próbuje pokonać południowy zastój poprzez spożycie kawy. To nie jest koniecznie szkodliwe, ale należy uważać na czas, kiedy to zrobić; biorąc filiżankę kawy zbyt późno w ciągu dnia będzie zakłócać sen i zapobiec dobry sen w nocy. Spróbuj trzymać się filiżanki kawy rano, aby rozpocząć dzień i obudzić się.

Nie jedz i nie pij tuż przed snem

Nie tylko należy unikać picia alkoholu i kawy przed snem, ale spożywanie dużego posiłku lub dużej ilości płynów tuż przed snem może utrudnić zasypianie. Zjedzenie dużego posiłku, zwłaszcza takiego, który jest pełen tłuszczów i przypraw, spowoduje, że będziesz leżeć bezsennie trawiąc całe to jedzenie.

Unikaj jedzenia kolacji zbyt późno wieczorem, aby pomóc Ci szybciej zasnąć. Jeśli potrzebujesz przekąski późno w nocy, spróbuj trzymać się lekkiej i zdrowej przekąski, która ostatecznie będzie łatwiejsza dla żołądka.

Rozładowanie stresu przed snem

Stres może często powodować, że w nocy nie śpisz, myśląc o wszystkim, co cię martwi.

Może to spowodować opóźnienie w zasypianiu, co prowadzi do słabego snu. Ważne jest, aby zapomnieć o swoich zmartwieniach, kiedy kładzie się do snu pod koniec dnia. Łatwiej powiedzieć niż zrobić, Istnieje wiele sposobów, aby umieścić dzień zmartwień za tobą; dziennikarstwo, głębokie ćwiczenia oddechowe, medytacja snu, i wiele innych.

Jeśli masz problemy z zasypianiem, skupienie się na relaksie zamiast zasypiania może być łatwiejsze. To może być znacznie bardziej spokojna mentalność i zdjąć presję potrzeby natychmiastowego zasypiania. Skupienie się na swoim "szczęśliwym miejscu" może być dobrym sposobem na relaks.

Z mnóstwem różnych zasobów online, próbując różnych technik głębokiego oddychania, medytacji kierowanych lub technik relaksacyjnych może ułatwić Ci zasypianie bez konieczności starania się zbyt mocno. Skupienie się na czymś takim jak wzorce oddechowe i progresywne rozluźnianie mięśni może pomóc Ci odłożyć stres i skupić się na uzyskaniu zasłużonego odpoczynku.

Medycyna snu

Czasami nasze ciało nie chce z nami współpracować, nawet po zmęczeniu każdego zasobu. Kiedy tak się dzieje, warto skonsultować się ze specjalistą w dziedzinie zdrowia, aby wykluczyć wszelkie zaburzenia snu i uzyskać profesjonalną poradę na temat leku na sen, który byłby korzystny dla Ciebie.

Niektóre przykłady leków na sen, które mogą dać ci dodatkową pomoc, której potrzebujesz, aby lepiej spać w nocy, obejmują melatoninę, ciepłe mleko, lawendę, magnez, korzeń waleriany i wiele innych.

Najczęściej zadawane pytania

Jak długo powinno trwać zasypianie?

Zasypianie powinno trwać od 15 do 20 minut leżenia. Każdy dłuższy niż to może wskazywać na problem ze snem. Jeśli zajmuje ci to znacznie więcej czasu, spróbuj jednej lub kilku wskazówek wymienionych powyżej, ponieważ czasami szybka i łatwa naprawa zrobi sztuczkę!

Jak długo mogę drzemać w ciągu dnia?

Wiele osób bierze drzemki, aby walczyć z sennością w ciągu dnia i promować produktywność i koncentrację; jednak bycie nieostrożnym może być szkodliwe i wpływać na jakość snu. Zaleca się ograniczenie drzemek do 20 minut, jeśli uznasz to za konieczne.

Jaką aktywność fizyczną powinienem podjąć w ciągu dnia, aby poprawić jakość swojego snu?

Dobrą wiadomością jest to, że nie trzeba godzin treningu o wysokiej intensywności, aby zobaczyć efekty w nocy. Wystarczy umiarkowany 30-minutowy trening, aby poprawić sen w nocy i zobaczyć korzyści płynące ze snu.

Referencje

Awersyjne rutyny w czasie snu jako prekursor prokrastynacji w czasie snu

Wpływ nieregularnego rozkładu godzin snu na jakość snu, senność dzienną i zmęczenie wśród studentów uniwersytetu na Tajwanie

Wysoki poziom ćwiczeń fizycznych jest związany z korzystnymi wzorcami snu i funkcjonowaniem psychologicznym u nastolatków: porównanie sportowców i osób z grupy kontrolnej

Johns Hopkins Medicine

Fundacja Sen

Zmiana nawyków związanych ze snem: MedlinePlus