Jak spać lepiej

Wszyscy chcielibyśmy móc cieszyć się dobrym snem w nocy. Zasypiać szybko i spać przez całą noc bez zakłóceń. Rzecz w tym, że możesz to zrobić, a co najlepsze, nie wymaga to wiele.

Dla niektórych dobry sen to luksus, podczas gdy inni cieszą się nim jak gdyby nigdy nic. Ale co oddziela te dwie grupy? Jak niektórzy ludzie mogą zasypiać szybko i cieszyć się nocą o doskonałej jakości snu, podczas gdy inni kręcą się i obracają, a gdy już zasną, mają problemy z zaśnięciem przez całą noc? Wyciągnij się z grupy "nie mogę spać" i przejdź do grupy jakości snu.

Zdrowy sen nie jest czymś, co powinniśmy brać za pewnik, ponieważ jest on niezbędny zarówno dla naszego zdrowia psychicznego, jak i fizycznego, podczas gdy niedobór snu ma odwrotny skutek. Teraz możesz zadawać sobie pytania lub szukać sposobów, aby cieszyć się lepszym snem lub być w stanie zasnąć szybciej. Dobrą rzeczą jest to, że istnieje wiele sposobów, które można przejść o byciu częścią grupy, która dostaje dobry sen w nocy.

ZIDENTYFIKOWAĆ PRZYCZYNY PROBLEMÓW Z ZASYPIANIEM

Pierwszy krok dla dobrego sen jest identyfikujący co powoduje twój sen problemy i wtedy jak ty możesz rozwiązywać one. Ty no będziesz cieszyć się lepszy sen jeżeli ty no znajdowałeś korzeniową przyczynę i pracowałeś na eliminować je. Twój biedny sen może być należny kilka czynniki: medyczny, umysłowy lub fizjologiczny. Jeżeli ty no możesz identyfikować twój swój przyczynę, then ja może być czas mówić z instruktorem, sen ekspertem lub medycznym profesjonalistą który może dostarczać medyczną poradę.

WSPÓLNE PROBLEMY POWODUJĄCE SŁABY SEN

Czynniki za twoim słabym snem mogą być jednym z wielu. Możesz chcieć zadać sobie te pytania, a jeśli rozpoznasz którekolwiek z nich, to być może znalazłeś źródło swoich problemów ze snem. Miej na uwadze, że może być więcej niż jedna przyczyna za twoimi problemami, więc upewnij się, że identyfikujesz tyle, ile możesz i zacznij od tego miejsca. Te przyczyny mogą być:

• Złe warunki do spania
• Cierpiący na nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi)
• Którekolwiek z różnych zaburzeń snu (bezdech senny, słaby rytm okołodobowy, zespół niespokojnych nóg)
• Problemy ze zdrowiem psychicznym (lęk i/lub stres)
• Niespójny harmonogram snu (nie kładzenie się spać lub budzenie się codziennie o tej samej porze)
• Nie trzymanie się zdrowych nawyków
• Bycie weekendowym wojownikiem (źle sypiającym w ciągu tygodnia i próbującym nadrobić ten dług snu w weekend)
• Nadmierne spożycie alkoholu lub kofeiny przed snem
• spożywanie obfitego posiłku na krótko przed snem

Moglibyśmy wymieniać więcej przyczyn za twój słabym snem. Te są few ale najczęstsze przyczyny które mogą stać między tobą i dobrą jakością sen.

CO POMAGA CI LEPIEJ SPAĆ W NOCY?

Tam są wiele sposoby ty możesz ulepszać twój sen higienę, dostawać więcej sen, i dosyć jakości sen przy nocą, wszystko na twój swój lub z bardzo małą zewnętrzną pomocą. Najlepszy ze wszystkich, ja no wymagał dużo dostawać ciebie tam. Kierować medytację dla sen jest znakomitym początkiem; relaksaci techniki które zapewniają progresywnego mięśniowego relaks są inny, wraz z głębokimi oddychającymi ćwiczeniami tak jak 4-7-8 oddychanie, pranayama oddychanie, lub pudełkowy oddychanie, relaksująca muzyka lub miarowe ćwiczenia.

PIĘĆ WSKAZÓWEK, JAK POPRAWIĆ JAKOŚĆ SNU

Mamy wymienione pięć wskazówek poniżej, aby pomóc Ci uzyskać lepszy sen w nocy. Wszystkie te wskazówki są tak proste, że każdy może je wykonać.

MEDYTACJA STEROWANA DLA SNU

Używać kierowaną medytację dla sen jest jeden łatwy sposoby ulepszać twój sen jakość. Używać ten metodę, ty zasypiasz szybszy i dostajesz lepszy jakości sen podczas nocy.

Kierować medytację dla sen robi słucha instruktora, albo żywego lub nagrywamy wideo/audio sesję. Medytacyjny nauczyciel daje ci set instrukcjom podążać który relaksuje nerwowego system, promuje mięśniowego relaks i pomaga jasnego umysł. Podążać te instrukcje, ty śpisz lepiej i, przede wszystkim, zostajesz sen dla całkowitego nocy.

JOGA NIDRA

Jeśli chodzi o jogę i sen, nic nie może się równać z Yoga Nidra.  To ćwiczenie jogi skupia się na praktyce umysł-ciało i głębokim stanie medytacyjnym osiąganym z pomocą instruktora prowadzącego medytację.

Rozważa używać ten znakomitego narzędzie jeżeli ty jesteś przyglądający dla ulepszonej sen jakości lub potrzebujesz pomoc zasypiać szybciej przy nocą. Yoga Nidra medytacja nie tylko pomaga ciebie dostawać dosyć sen przy nocą, ale ja jest także znakomitym narzędziem jeżeli ty zmagasz się z stresem lub czujesz przytłaczającego. Praktyka pomaga ciebie wpływać twój myślenie wzory, robi ciebie więcej akceptującym rollercoaster życie doświadczamy czasem.

Z osiągać relaksującą odpowiedź przez kierować medytację, ty żadny kłopot spadać sen gdy czas przychodzi dla ja.

REGULARNE ĆWICZENIA

Kolejnym istotnym elementem w uzyskaniu lepszego snu jest regularne ćwiczenie. Nie ma znaczenia, jaki rodzaj ćwiczeń robisz tak długo, jak to przynosi swoje tętno w górę i pompowania krwi. Czynienie regularnych działań sercowo-naczyniowych, takich jak joga lub pilates nie tylko sprawi, że poczujesz się lepiej fizycznie i psychicznie, ale także zmniejszy niechciany stres i niepokój w swoim życiu.

ĆWICZENIA ODDECHOWE

Istnieje kilka różnych ćwiczeń oddechowych, które można spróbować, aby pomóc Ci uzyskać lepszy sen. Jak wspomniano, istnieje metoda oddychania 4-7-8. Zacznij od wdychania powietrza do liczby 4, trzymania do liczby 7 i wydychania do 8. Powtarzaj tę czynność raz za razem przez jakiś czas. Możesz zacząć robić to przez 10 minut, a następnie zwiększyć to w miarę upływu czasu lub w razie potrzeby.

Technika oddychania podobna do 4-7-8 nazywana jest oddychaniem pudełkowym. Zamiast jednak wykonywać ćwiczenia oddechowe w sekwencji o różnej długości, oddychanie skrzynkowe wykonuje się z taką samą ilością czasu na każdą część. Wdech, zatrzymanie, wydech i zatrzymanie, każdy do liczby 4. Zacznij od powtarzania tego procesu przez co najmniej 5 minut. Wydłużaj, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.

ZDROWE NAWYKI

Praktykowanie zdrowych nawyków, takich jak prawidłowe odżywianie, nawadnianie, prowadzenie dziennika snu i harmonogramu snu, promuje zdrowy sen. Te są proste ale wysoce skuteczni sposoby ty możesz iść o zwiększać twój szanse zakłócać te negatywnych sen wzory podczas gdy wymagający minimalnego wysiłek od twój strony. Nie tylko poprawi to twoją szansę na lepszą jakość snu, ale także poprawi twoje ogólne zdrowie fizyczne i psychiczne.

Regularne ćwiczenia w połączeniu ze zdrowymi nawykami żywieniowymi i optymalnym nawodnieniem organizmu sprawią, że Twoje ciało będzie w doskonałej kondycji, zredukują stres i niepokój. A z tą pomocą zasypiasz lub doświadczasz niezakłóconego snu przez całą noc.

Inne pomocne wskazówki, jeśli chodzi o dietę i nawodnienie to unikanie alkoholu i innych używek, ograniczenie spożycia kofeiny i cukru, aby osiągnąć optymalny stan zdrowia. Nadmierne spożywanie alkoholu, narkotyków lub cukru sprawi, że poczujesz się ociężały i słaby, a to przynosi stres, który, jak wiemy, negatywnie wpływa na sen.

DODATKOWE WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE HIGIENY SNU DLA LEPSZEGO SNU I POPRAWY ZDROWIA PODCZAS SNU

Poniżej znajdziesz kilka łatwych i prostych wskazówek dotyczących snu, które pozwolą Ci zasnąć w nocy i cieszyć się korzyściami zdrowotnymi, które z tego płyną.

• Słuchaj zegara i kładź się spać wtedy, kiedy on ci mówi
• Unikaj długich drzemek w ciągu dnia
• Wprowadź niebieskie światło do sypialni, ponieważ udowodniono, że ma ono pozytywny wpływ na sen i wzorce snu.
• Wypij szklankę ciepłego mleka tuż przed snem
• Weź ciepłą kąpiel zamiast prysznica tuż przed pójściem do łóżka; gorąca woda rozluźni twoje ciało i mięśnie, pozwalając ci szybciej zasnąć.
• Upewnij się, że w sypialni panuje atmosfera sprzyjająca odpoczynkowi, z wygodnym materacem i poduszką
• Zamiast ciężkiego posiłku przed snem, zjedz raczej lekką przekąskę, najlepiej owoce lub coś bez cukru
• Utrzymuj chłodny pokój w nocy, ponieważ pomaga to promować dobry nocny wypoczynek.
• Zablokuj naturalne światło, ponieważ jasne światło może zakłócać sen. Jeśli nie możesz tego zrobić, kup maskę do spania, która pomaga blokować światło.
• Zaopatrz się w zatyczki do uszu, które pomogą Ci zablokować niechciane dźwięki, niezależnie od tego, czy jest to hałas z zewnątrz, czy głośny partner.

PODSUMOWANIE

Nie możemy zaprzeczyć, że pozbawimy się potencjału, jaki niesie ze sobą jutro, jeśli nie będziemy się dobrze wysypiać. Pomyśl o tym jak o inwestycji. Im mniej przykładamy się do naszych nawyków związanych ze snem, tym większe szanse, że nie będziemy wydajni, będziemy drażliwi i będziemy mieć problemy zdrowotne. Na szczęście możemy kontrolować czynniki, które wpływają na nasze nawyki związane ze snem. Wystarczy tylko podjąć świadomą decyzję, jeśli rzeczywiście chcemy poprawić ten mały, ale jakże ważny element naszego życia. Stosując się do powyższych wskazówek, każdy może osiągnąć to wypoczęte uczucie, które daje dobry sen każdego ranka po dobrze przespanej nocy.

REFERENCJE

• https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
• http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
• American Academy of Sleep Medicine
• Cleveland Clinic
• National Sleep Foundation
• Harvard Medical School