Meddig bírja alvás nélkül?

A legtöbb ember tudja, hogy az alvás az egészséges életmód szerves része. Mégis, talán ismer valakit, aki azzal dicsekszik, hogy tökéletesen működik, ha minden éjjel csak néhány órát alszik.

MILYEN ELŐNYEI VANNAK AZ ALVÁSNAK?

A legtöbb ember tudja, hogy az alvás az egészséges életmód szerves része. Mégis, talán ismer valakit, aki azzal dicsekszik, hogy tökéletesen működik, ha minden éjjel csak néhány órát alszik.

Ez igaz? Talán. De biztosan nem ez a norma. Tudományos kutatások újra és újra bebizonyították, hogy alvásra van szükségünk a fizikai és mentális egészségünkhöz, és súlyos egészségügyi következményekkel járhatnak azok, akik krónikus alváshiányban szenvednek, például a következőkkel:

AZ ELÉGTELEN ALVÁS KOCKÁZATAI

Ha nem alszunk eleget naponta, annak káros következményei lehetnek. Ezért elengedhetetlen a jó éjszakai alvás. Az alváshiánytól való szenvedés az alábbi egészségügyi problémák bármelyikét eredményezheti:

• Depresszió
• Túlzott stressz és szorongással kapcsolatos rendellenességek
• Egyéb mentális egészségügyi problémák
• Alvászavar
• Cukorbetegség (vércukorszint-zavar)
• Szívroham és stroke (szívbetegség)
• Hipertónia (magas vérnyomás)
• Súlygyarapodás (rossz fizikai egészség)
• Zavart alvási ciklus (helytelen alvásprogram)
• Gyulladásos bélbetegségek
• Csökkent immunfunkció
• Rossz alvási szokások
• Rossz alvásminőség (fáradtságérzet ébredéskor)
• Krónikus alváshiány

AZ ELEGENDŐ ALVÁS ELŐNYEI

• Egészséges testsúly fenntartása
• Erős immunrendszer
• Javított memória
• Jobb hangulat
• Tisztább gondolkodás
• Több fókusz
• Jobb általános fizikai és mentális egészség
• Megfelelő alvási szokások fenntartása (könnyebb elaludni és csökken az alvászavarok kockázata).
• Képesség a rem alvás elérésére (nyugodt és kipihent érzés ébredéskor).

AZ ELÉGTELEN ALVÁS OKAI

A kevesebb alvás kockázatához hasonlóan az okok is összefügghetnek a kockázatokkal. A kevesebb alvás okozhatja ezeket a fent említett problémákat, ugyanakkor e problémák némelyikét az okozhatja, hogy nem alszunk elég mélyen.

• Alvási apnoe
• Az alvásgyógyszertől függően
• Szorongás
• Stressz
• Állandó aggódás
• Alvási napló vezetésének elmulasztása
• Nem biztosít kényelmes alvási környezetet
• Kényelmes hőmérséklet beállítások fenntartása a hálószobában
• A lefekvési rutin hiánya

A lista végtelen lehetne. Fentebb felsoroltunk néhányat a kiváltó okok közül, amiért valaki nehezen alszik, alvásproblémákkal küzd, és nem alszik eleget.

MENNYI ALVÁS ELÉG?

Egy nemrégiben Olaszországban és az Egyesült Királyságban végzett kutatás szerint azok a legegészségesebbek, akik átlagosan 7-8 órát alszanak minden éjszaka. Ezek az egyének élnek a leghosszabb ideig. Vagyis megállapították, hogy "azok, akik minden éjjel kevesebb mint hat órát alszanak, 12 százalékkal nagyobb eséllyel halnak meg idő előtt".

Furcsa módon a korai halálozás kockázata is megnövekedett azoknál az egyéneknél, akik kilenc óránál többet aludtak minden éjszaka, ami arra késztette a kutatókat, hogy azt állítsák, hogy átlagosan 7-8 óra alvás optimális éjszakánként.

Természetesen a 7-8-as alvási tartomány csak a lakosság bizonyos százaléka számára ideális. A csecsemők és a gyermekek például sokkal több alvást igényelnek. Egy újszülöttnek minden éjszaka legalább 14 óra alvásra van szüksége az Alvás Alapítvány szerint. Az óvodáskorúaknak körülbelül 10-13 óra alvásra van szükségük minden éjszaka.

Lehet "bepótolni" az alvást?

Igen és nem. Ahogyan azt kétségtelenül Ön is tapasztalta már a saját életében, ha több éjszakát is kevés alvással tölt el, akkor azon az éjszakán, amikor végre elkapja a 7-8 órát, megújul és felfrissül. Másrészt a kutatások kimutatták, hogy az alváshiány miatt fellépő negatív egészségügyi hatásokat nem lehet "helyrehozni" az alvás "bepótlásával".

HOGYAN JAVÍTJA AZ ALVÁS AZ EGÉSZSÉGET

Íme három kulcsfontosságú módja annak, hogy az elegendő alvás segíthet egészségének javításában és megőrzésében.

1. A MEGFELELŐ ALVÁS ERŐSÍTI AZ IMMUNRENDSZERT ÉS CSÖKKENTI A BETEGSÉGEK KOCKÁZATÁT.

Valószínűleg már hallottál arról, hogy az alváshiány betegséget okozhat. Sajnos sokan követik el azt a hibát, hogy ezt csak egy ósdi mesének hiszik.

Valójában ez teljesen igaz.

Az alváshiány károsíthatja az immunrendszert, így valószínűbbé válik, hogy egy vírusnak való kitettség után fertőzés alakul ki, vagy hogy egy másik betegségben szenved, amely a rossz alvás következményeihez kapcsolódik. Például, mivel nehezebb fenntartani az egészséges testsúlyt, ha nem alszik eleget, az elhízás is problémát jelenthet, az elhízás pedig összefügg a szív- és érrendszeri betegségekkel, a szívrohammal és a stroke-kal.

Általánosságban elmondható, hogy az immunrendszer sokkal jobban működik, ha minden éjszaka legalább 7-8 órát alszik.

2. A MEGFELELŐ ALVÁS JAVÍTJA A MEMÓRIÁT.

Kutatások újra és újra bebizonyították, hogy a jobb alvás jobb tanulást és jobb memóriát eredményez. A tanulási és elsajátítási folyamat, valamint a konszolidációs és felidézési folyamatok mind fokozódnak, ha megfelelő alvást kapunk.

3. A MEGFELELŐ ALVÁS SEGÍT AZ EGÉSZSÉGES TESTSÚLY FENNTARTÁSÁBAN.

Mind a gyermekek, mind a felnőttek esetében az elégtelen alvás szörnyű következményekkel járhat a derékbőségre nézve. Ennek nagy része az agyban felszabaduló vegyi anyagokkal függ össze, amikor nem alszunk eleget. Ha nem alszol eleget, az agyad jeleket kaphat, hogy éhes (amikor nem kellene az éjszaka közepén). Később a nap folyamán ez arra késztethet, hogy többlet kalóriát fogyasszon. Az alváshiány miatt fáradtabb lehet, és kevésbé hajlamos a testmozgásra is.

Mindezek a tényezők együttesen hízásra késztethetnek, és a hólabda-hatás halmozódhat. A megfelelő alvás viszont napközben kipihentnek fogja érezni magát, és nem lesz hajlamos több kalóriát fogyasztani, mint amennyire a szervezetének normális esetben szüksége lenne. Mindez segít az egészséges testsúly megtartásában, valamint abban, hogy összességében jobban és erősebben érezze magát.

HOGYAN LEHET EGÉSZSÉGES ALVÁSI RENDET KIALAKÍTANI

Ha szeretné javítani az éjszakai alvás mennyiségét, próbálja ki ezt a hat tippet az egészséges alvás kialakításához:

1. ALAKÍTSON KI MAGÁNAK LEFEKVÉSI ÉS ÉBREDÉSI IDŐT.

Sokan, akik nem alszanak eleget, úgy élnek, hogy "akkor alszanak el, ha fáradtak", és "akkor ébrednek fel, ha eleget aludtak".

Bár ez elég kényelmes életmód lenne, a legtöbbünknek rendszeres alvás-ébrenlét ciklusokat kell kialakítania ahhoz, hogy minden este megfelelő mennyiségű alvást kapjunk. Ennek legjobb módja? Állítson fel magának egy rendszeres lefekvési és ébredési időt, és tartsa be ezeket az időpontokat minden nap - még akkor is, ha hétvégén van.

2. TÖLTSÖN IDŐT AZZAL, HOGY ALVÓHELYÉT KÉNYELMESSÉ ÉS OTTHONOSSÁ TEGYE.

Ha elalvási problémái vannak, lehet, hogy az alvóhelye nem optimálisan kényelmes. Egyértelműen nem baj, ha egy kis időt fordítasz a hálószobád otthonossági faktorának növelésére.

Tegye ezt egy jobb matracba való befektetéssel. Válasszon olyan lepedőket, takarókat és párnákat, amelyekkel belül nyugodtnak és kipihentnek érezheti magát. Legyen céltudatos a pizsama kiválasztásában, és tegye azt a lehető legkényelmesebbé.

Használjon lefekvés előtt diffúzort vagy nyugtató illóolajokat. Hallgasson békés zenét vagy természeti hangokat. Mindezek a dolgok elősegítik a nyugalmat, a békét és a relaxációt a jobb alvás érdekében.

3. KERÜLJE AZ ÉJSZAKAI STIMULÁNSOKAT.

Bizonyos stimulánsok lefekvés előtti fogyasztása megnehezítheti az elalvást és az elalvásban maradást. A legjobb, ha kerüljük például az alkoholt, a koffeint és a nikotint. Míg az alkohol álmosságot okozhat, az alvásodra is hatással lehet, mivel az éjszaka közepén felébredhetsz tőle.

4. TEGYE A TESTMOZGÁST A NAPJÁNAK RÉSZÉVÉ.

Bár ez ellentmondásosnak tűnhet, mivel a testmozgás állítólag "felpörget" és energikusabbá tesz, a napközbeni testmozgás valójában elősegíti az éjszakai alvást. A Johns Hopkins Egyetem szerint "a legújabb kutatások szerint a testmozgás csökkenti a betegek alvási panaszait és álmatlanságát".

5. PRÓBÁLJON MEG ALVÓALKALMAZÁSOKAT HASZNÁLNI.

A technológia a megmentő! Ha technológiai guru vagy (vagy csak egy kis extra segítségre van szükséged), az olyan alvásalkalmazások, mint a pzizz és a Sleep Genius különösen csodálatosak lehetnek a jó alvási szokások ápolásában. pzizz a hangok és a zene segítségével ösztönzi a jobb alvást. A Sleep Genius egy olyan alkalmazás, amely "nyomon követi és kezeli az alvásproblémákat".

6. ANXIOUS? TENSE? FÉRFI? DOLGOZZON AZON, HOGY CSÖKKENTSE A STRESSZT AZ ÉLETÉBEN.

Az olyan stresszoldó technikák, mint a meditáció, a jóga, a tudatosság és a pilates különösen hasznosak a mindennapi stressz csökkentésére. Ha hajlamos vagy arra, hogy a nap folyamán sok stressz érjen, ezeknek és más technikáknak (hosszú séták, masszázs, barátokkal és családdal töltött idő, relaxáló habfürdő) a használata segít megakadályozni, hogy lefekvés előtt az aggodalmakon és félelmeken rágódj - ami könnyen megakadályozhatja a minőségi alvást.

ALVÁS AZ EGÉSZSÉGEDÉRT

Lehet, hogy az alvás korábban nem szerepelt a lista élén, amikor az egészségedről volt szó, de vedd a szívedre, hogy az alvás valójában ugyanolyan fontos a jóléted szempontjából, mint az étkezés és a testmozgás.

A jó hír az, hogy sosem késő jó alvóvá válni. Ráadásul az alvási szokások javításához nem szükségesek díszes felszerelések vagy akár túl nagy fizikai erőfeszítés. Egyszerűen arról van szó, hogy néhány alapvető lépést beépítesz a napi és éjszakai rituáléidba, és olyan szokásokat alakítasz ki, amelyek révén az éjszakai 7-8 órás alvás rutinszerűen az életed részévé válik. Az alvás számos testi funkciót befolyásol, a hangulattól kezdve az egészséggel kapcsolatos problémákig.

Az alvás a legjobb meditáció.

- Dalai Láma 

HIVATKOZÁSOK

1. https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm
2. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/sleeping-in-on-the-weekend-wont-help-you-recover-from-lost-sleep
4. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
5. https://web.archive.org/web/20190325204255/https:/pediatrics.aappublications.org/content/133/6/1013.long
6. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
7. https://pzizz.com/
8. https://advancedbrain.com/sleep-genius/