6 min read

Η σημασία του ύπνου

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι ο ύπνος αποτελεί αναπόσπαστο μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Παρόλα αυτά, μπορεί να γνωρίζετε κάποιον που καυχιέται ότι λειτουργεί άψογα με λίγες ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

ΠΟΙΑ ΕΊΝΑΙ ΤΑ ΟΦΈΛΗ ΤΟΥ ΎΠΝΟΥ;

γυναίκα κοιμάται με μάσκα ύπνου στα μάτια της

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι ο ύπνος αποτελεί αναπόσπαστο μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Παρόλα αυτά, μπορεί να γνωρίζετε κάποιον που καυχιέται ότι λειτουργεί άψογα με λίγες ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

Είναι αλήθεια αυτό; Ίσως. Αλλά σίγουρα δεν είναι ο κανόνας. Επιστημονικές έρευνες έχουν αποδείξει επανειλημμένα ότι χρειαζόμαστε τον ύπνο για τη σωματική και ψυχική μας υγεία και ότι σοβαρές συνέπειες για την υγεία, όπως οι ακόλουθες, μπορεί να υποστούν τα άτομα που στερούνται χρόνια ύπνου:

ΚΊΝΔΥΝΟΙ ΤΟΥ ΜΗ ΕΠΑΡΚΟΎΣ ΎΠΝΟΥ

Το να μην κοιμάστε αρκετά καθημερινά μπορεί να έχει επιζήμιες συνέπειες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο καλός ύπνος είναι επιβεβλημένος. Το να υποφέρετε από έλλειψη ύπνου θα μπορούσε να οδηγήσει σε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα ζητήματα που σχετίζονται με την υγεία:

  • Κατάθλιψη
  • Υπερβολικό άγχος και διαταραχές που σχετίζονται με το άγχος
  • Άλλα προβλήματα ψυχικής υγείας
  • Διαταραχή ύπνου
  • Διαβήτης (διαταραχή του σακχάρου στο αίμα)
  • Καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο (καρδιακή νόσος)
  • Υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση)
  • Αύξηση βάρους (κακή σωματική υγεία)
  • Διαταραγμένος κύκλος ύπνου (λανθασμένο πρόγραμμα ύπνου)
  • Φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου
  • Μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
  • Κακές συνήθειες ύπνου
  • Κακή ποιότητα ύπνου (αίσθημα κόπωσης κατά το ξύπνημα)
  • Χρόνια στέρηση ύπνου

 

ΤΑ ΟΦΈΛΗ ΤΟΥ ΕΠΑΡΚΟΎΣ ΎΠΝΟΥ

  • Διατήρηση υγιούς βάρους
  • Ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα
  • Βελτιωμένη μνήμη
  • Βελτιωμένη διάθεση
  • Σαφέστερη σκέψη
  • Περισσότερη εστίαση
  • Καλύτερη συνολική σωματική και ψυχική υγεία
  • Διατήρηση των σωστών προτύπων ύπνου (ευκολότερο να αποκοιμηθούν και μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαταραχών του ύπνου)
  • Ικανότητα για ύπνο rem (αίσθηση χαλάρωσης και ξεκούρασης κατά το ξύπνημα)

γυναίκα που κοιμάται στο πάτωμα

ΑΙΤΊΕΣ ΠΟΥ ΔΕΝ ΚΟΙΜΟΎΝΤΑΙ ΑΡΚΕΤΆ

Ακριβώς όπως και με τον κίνδυνο όταν πρόκειται για λιγότερο ύπνο, οι αιτίες μπορεί να είναι σε αντιστοιχία με τους κινδύνους. Ο λιγότερος ύπνος μπορεί να προκαλέσει αυτά τα ζητήματα που αναφέρθηκαν παραπάνω, ενώ ταυτόχρονα, ορισμένα από αυτά τα ζητήματα μπορεί να οφείλονται στο ότι δεν έχετε αρκετό βαθύ ύπνο.

  • Άπνοια ύπνου
  • Ανάλογα με το φάρμακο ύπνου
  • Άγχος
  • Στρες
  • Συνεχής ανησυχία
  • Μη τήρηση ημερολογίου ύπνου
  • Μη εξασφάλιση άνετου περιβάλλοντος ύπνου
  • Διατηρήστε άνετες ρυθμίσεις θερμοκρασίας στην κρεβατοκάμαρα
  • Έλλειψη ρουτίνας κατά τον ύπνο

 

Και πάλι, ο κατάλογος θα μπορούσε να είναι ατελείωτος. Παραπάνω, παραθέσαμε μερικές από τις βασικές αιτίες για τις οποίες κάποιος μπορεί να δυσκολεύεται να κοιμηθεί, να έχει προβλήματα ύπνου και να μην κοιμάται αρκετά.

 

ΠΌΣΟΣ ΎΠΝΟΣ ΕΊΝΑΙ ΑΡΚΕΤΌΣ;

Σύμφωνα με έρευνα που διεξήχθη πρόσφατα στην Ιταλία και το Ηνωμένο Βασίλειο, όσοι κοιμούνται κατά μέσο όρο 7 έως 8 ώρες κάθε βράδυ είναι οι πιο υγιείς. Τα άτομα αυτά θα ζήσουν επίσης το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Διαπιστώθηκε δηλαδή ότι "οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες κάθε βράδυ είχαν 12% περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα".

Παραδόξως, υπήρχε επίσης αυξημένος κίνδυνος πρόωρου θανάτου για τα άτομα που κοιμόντουσαν περισσότερο από εννέα ώρες κάθε βράδυ, οδηγώντας τους ερευνητές να υποστηρίξουν ότι ο μέσος όρος 7 έως 8 ωρών ύπνου ανά νύχτα είναι ο βέλτιστος.

Φυσικά, το εύρος ύπνου 7-8 είναι ιδανικό μόνο για ένα ορισμένο ποσοστό του πληθυσμού. Τα μωρά και τα παιδιά, για παράδειγμα, χρειάζονται πολύ περισσότερο ύπνο. Ένα νεογέννητο μωρό χρειάζεται τουλάχιστον 14 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, σύμφωνα με το Ίδρυμα Ύπνου. Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας χρειάζονται περίπου 10 έως 13 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

ύπνος μωρού

Μπορείτε να "προλάβετε" τον ύπνο σας;

Ναι και όχι. Όπως αναμφίβολα έχετε βιώσει στη δική σας ζωή, αν περάσετε αρκετές νύχτες με περιορισμένο ύπνο, είναι βέβαιο ότι θα νιώσετε ανανεωμένοι και αναζωογονημένοι εκείνο το βράδυ που επιτέλους θα προλάβετε να κοιμηθείτε 7 με 8 ώρες. Από την άλλη πλευρά, οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία που εμφανίζονται λόγω της έλλειψης ύπνου δεν μπορούν να "διορθωθούν" με το να "προλάβετε" τον ύπνο.

 

ΠΏΣ Ο ΎΠΝΟΣ ΒΕΛΤΙΏΝΕΙ ΤΗΝ ΥΓΕΊΑ ΣΑΣ

Ακολουθούν τρεις βασικοί τρόποι με τους οποίους ο επαρκής ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε και να διατηρήσετε την υγεία σας.

 

1. Ο ΕΠΑΡΚΉΣ ΎΠΝΟΣ ΕΝΙΣΧΎΕΙ ΤΟ ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΌ ΣΑΣ ΣΎΣΤΗΜΑ ΚΑΙ ΜΕΙΏΝΕΙ ΤΟΝ ΚΊΝΔΥΝΟ ΕΜΦΆΝΙΣΗΣ ΑΣΘΕΝΕΙΏΝ.

Πιθανώς έχετε ακούσει στο παρελθόν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει ασθένειες. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να πιστεύουν ότι αυτό είναι ένα παραμύθι.

Στην πραγματικότητα, είναι αρκετά αληθινό.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να βλάψει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, καθιστώντας πιο πιθανό να αναπτύξετε μια λοίμωξη μετά την έκθεσή σας σε έναν ιό ή να υποκύψετε σε μια άλλη ασθένεια που συνδέεται με τις επιπτώσεις του κακού ύπνου. Για παράδειγμα, επειδή είναι πιο δύσκολο να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος όταν δεν κοιμάστε αρκετά, μπορεί να προκύψει πρόβλημα παχυσαρκίας, και η παχυσαρκία συνδέεται με καρδιαγγειακά νοσήματα, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Συνολικά, το ανοσοποιητικό σύστημα όλων μας λειτουργεί πολύ καλύτερα με τουλάχιστον 7 έως 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

 

2. Ο ΕΠΑΡΚΉΣ ΎΠΝΟΣ ΒΕΛΤΙΏΝΕΙ ΤΗ ΜΝΉΜΗ ΣΑΣ.

Έρευνες έχουν αποδείξει επανειλημμένα ότι με τον καλύτερο ύπνο επιτυγχάνεται καλύτερη μάθηση και βελτιωμένη μνήμη. Η διαδικασία μάθησης και απόκτησης, καθώς και οι διαδικασίες παγίωσης και ανάκλησης, ενισχύονται όταν κοιμάστε επαρκώς.

 

3. Ο ΕΠΑΡΚΉΣ ΎΠΝΟΣ ΣΑΣ ΒΟΗΘΆ ΝΑ ΔΙΑΤΗΡΉΣΕΤΕ ΈΝΑ ΥΓΙΈΣ ΒΆΡΟΣ.

Τόσο για τα παιδιά όσο και για τους ενήλικες, το να μην κοιμούνται αρκετά μπορεί να έχει τρομερές συνέπειες για τη μέση. Πολλά από αυτά έχουν να κάνουν με τις χημικές ουσίες που απελευθερώνονται στον εγκέφαλό σας όταν στερείστε τον ύπνο. Αν δεν κοιμάστε αρκετά, ο εγκέφαλός σας μπορεί να λάβει σήματα ότι πεινάει (ενώ δεν θα έπρεπε να πεινάει στη μέση της νύχτας). Αργότερα μέσα στην ημέρα, αυτό μπορεί να σας κάνει να καταναλώσετε υπερβολικές θερμίδες. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να σας κάνει πιο κουρασμένους και λιγότερο πρόθυμους να ασκηθείτε.

Όλοι αυτοί οι παράγοντες σε συνδυασμό μπορούν να σας κάνουν να πάρετε βάρος και το φαινόμενο της χιονοστιβάδας μπορεί να είναι σωρευτικό. Ο επαρκής ύπνος, από την άλλη πλευρά, θα σας αφήσει να αισθάνεστε ξεκούραστοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και δεν θα έχετε την τάση να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες θα χρειαζόταν κανονικά το σώμα σας. Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να αισθάνεστε καλύτερα και πιο δυνατοί συνολικά.

 

ΠΏΣ ΝΑ ΚΑΛΛΙΕΡΓΉΣΕΤΕ ΈΝΑ ΥΓΙΕΙΝΌ ΣΧΉΜΑ ΎΠΝΟΥ

Αν θέλετε να βελτιώσετε την ποσότητα του ύπνου που κοιμάστε κάθε βράδυ, δοκιμάστε αυτές τις έξι συμβουλές για την καλλιέργεια ενός υγιεινού προγράμματος ύπνου:

 

1. ΝΑ ΟΡΊΖΕΤΕ ΤΗΝ ΏΡΑ ΤΟΥ ΎΠΝΟΥ ΚΑΙ ΤΟΥ ΞΥΠΝΉΜΑΤΟΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΕΑΥΤΌ ΣΑΣ.

Πολλοί άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά, ζουν με την πεποίθηση ότι "θα κοιμηθούν όταν είναι κουρασμένοι" και "θα ξυπνήσουν όταν κοιμηθούν αρκετά".

Αν και αυτός θα ήταν ένας αρκετά βολικός τρόπος ζωής, οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να καθιερώσουμε τακτικούς κύκλους ύπνου-αφύπνισης για να έχουμε τη σωστή ποσότητα ύπνου κάθε βράδυ. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό; Καθιερώστε μια τακτική ώρα ύπνου και μια τακτική ώρα αφύπνισης για τον εαυτό σας και τηρήστε αυτές τις ώρες κάθε μέρα - ακόμη και αν είναι το Σαββατοκύριακο.

γυναίκα που χρησιμοποιεί μάσκα προσώπου για να εξασφαλίσει έναν καλό νυχτερινό ύπνο

 

2. ΑΦΙΕΡΏΣΤΕ ΧΡΌΝΟ ΓΙΑ ΝΑ ΚΆΝΕΤΕ ΤΟ ΧΏΡΟ ΤΟΥ ΎΠΝΟΥ ΣΑΣ ΆΝΕΤΟ ΚΑΙ ΖΕΣΤΌ.

Αν έχετε πρόβλημα να αποκοιμηθείτε, μπορεί ο χώρος ύπνου σας να μην είναι ιδανικά άνετος. Είναι σίγουρα εντάξει να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να ενισχύσετε τον παράγοντα της θαλπωρής στο υπνοδωμάτιό σας.

Κάντε το αυτό επενδύοντας σε ένα καλύτερο στρώμα. Διαλέξτε σεντόνια, κουβέρτες και μαξιλάρια που σας κάνουν να αισθάνεστε ήρεμοι και ξεκούραστοι μέσα σας. Να είστε στοχευμένοι στην επιλογή των πιτζάμας σας και να τις κάνετε όσο το δυνατόν πιο άνετες.

Επίσης, χρησιμοποιήστε ένα διαχύτη ή αιθέρια έλαια με χαλαρωτικά αρώματα πριν από τον ύπνο. Ακούστε ήρεμη μουσική ή ήχους της φύσης. Όλα αυτά τα πράγματα θα προωθήσουν την ηρεμία, την ειρήνη και τη χαλάρωση για καλύτερο ύπνο.

 

3. ΑΠΟΦΎΓΕΤΕ ΤΑ ΔΙΕΓΕΡΤΙΚΆ ΚΑΤΆ ΤΗ ΔΙΆΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΝΎΧΤΑΣ.

Η λήψη ορισμένων διεγερτικών ουσιών πριν από τον ύπνο μπορεί να δυσχεράνει τον ύπνο και την παραμονή στον ύπνο. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε πράγματα όπως το αλκοόλ, η καφεΐνη και η νικοτίνη, για παράδειγμα. Ενώ κάτι όπως το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νιώθετε υπνηλία, μπορεί στην πραγματικότητα να έχει επιπτώσεις στον ύπνο σας, καθώς μπορεί να σας κάνει να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας.

 

4. ΚΆΝΤΕ ΤΗΝ ΆΣΚΗΣΗ ΜΈΡΟΣ ΤΗΣ ΗΜΈΡΑΣ ΣΑΣ.

Αν και μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, επειδή η άσκηση υποτίθεται ότι σας "ανεβάζει" και σας κάνει να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί, η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας στην πραγματικότητα διευκολύνει τον καλύτερο ύπνο τη νύχτα. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Johns Hopkins, "πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση μειώνει τα παράπονα για τον ύπνο και την αϋπνία στους ασθενείς".

 

5. ΔΟΚΙΜΆΣΤΕ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΉΣΕΤΕ ΕΦΑΡΜΟΓΈΣ ΎΠΝΟΥ.

Η τεχνολογία στη διάσωση! Αν είστε γκουρού της τεχνολογίας (ή απλά χρειάζεστε λίγη επιπλέον βοήθεια), οι εφαρμογές ύπνου όπως το pzizz και το Sleep Genius μπορούν να είναι ιδιαίτερα θαυμάσιες για την καλλιέργεια καλών συνηθειών ύπνου. pzizz ενθαρρύνει τον καλύτερο ύπνο μέσω της χρήσης ήχου και μουσικής. Το Sleep Genius είναι μια εφαρμογή που "παρακολουθεί και αντιμετωπίζει τα προβλήματα ύπνου".

 

6. ΑΞΙΟΣ? ΤΕΝΤΖΟΣ; ΑΝΗΣΥΧΕΊ; ΔΟΥΛΈΨΤΕ ΓΙΑ ΝΑ ΜΕΙΏΣΕΤΕ ΤΟ ΆΓΧΟΣ ΣΤΗ ΖΩΉ ΣΑΣ.

Οι τεχνικές ανακούφισης από το στρες, όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα, η ενσυνειδητότητα και το πιλάτες, είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τη μείωση του καθημερινού στρες. Αν έχετε την τάση να έχετε πολύ άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, η χρήση αυτών των τεχνικών και άλλων (μεγάλοι περίπατοι, μασάζ, χρόνος που περνάτε με φίλους και οικογένεια, ένα χαλαρωτικό αφρόλουτρο) θα σας βοηθήσει να σταματήσετε να αναπολείτε τις ανησυχίες και τους φόβους πριν από τον ύπνο - κάτι που μπορεί εύκολα να εμποδίσει τον ποιοτικό ύπνο.

 

ΎΠΝΟΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΊΑ ΣΑΣ

Αν και ο ύπνος μπορεί να μην ήταν στην κορυφή της λίστας σας όταν επρόκειτο για την υγεία σας στο παρελθόν, λάβετε υπόψη σας ότι ο ύπνος είναι στην πραγματικότητα εξίσου σημαντικός για την ευεξία σας με το φαγητό που τρώτε και την άσκηση που κάνετε.

Τα καλά νέα είναι ότι ποτέ δεν είναι αργά για να γίνετε καλός ύπνος. Επιπλέον, η βελτίωση των συνηθειών σας στον ύπνο δεν απαιτεί φανταχτερό εξοπλισμό ούτε καν μεγάλη σωματική προσπάθεια. Πρόκειται απλώς για την ενσωμάτωση ορισμένων βασικών βημάτων στις καθημερινές και νυχτερινές σας τελετουργίες και την καλλιέργεια συνηθειών που θα κάνουν τον ύπνο 7 έως 8 ώρες τη νύχτα να αποτελεί μέρος της ρουτίνας της ζωής σας. Ο ύπνος επηρεάζει πολλές σωματικές λειτουργίες, από τη διάθεση μέχρι θέματα που σχετίζονται με την υγεία.

Ο ύπνος είναι ο καλύτερος διαλογισμός.

- Δαλάι Λάμα

 

ΠΡΌΣΘΕΤΕΣ ΑΝΑΦΟΡΈΣ

  1. https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm
  2. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
  3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/sleeping-in-on-the-weekend-wont-help-you-recover-from-lost-sleep
  4. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
  5. https://web.archive.org/web/20190325204255/https:/pediatrics.aappublications.org/content/133/6/1013.long
  6. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
  7. https://pzizz.com/
  8. https://advancedbrain.com/sleep-genius/

Τι είναι η στέρηση ύπνου;

Είστε ένας από τους πολλούς που υποφέρουν από έλλειψη ύπνου; Αυτό ονομάζεται στέρηση ύπνου. Ουσιαστικά σημαίνει ότι δεν κοιμάστε αρκετά τη νύχτα,...

Read More

Διαλογισμός ύπνου

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να βελτιώσετε τον ύπνο και να επιτύχετε βαθύ ύπνο είναι να εξασκηθείτε στον διαλογισμό ύπνου, ή για να...

Read More

Πώς να κοιμάστε καλύτερα

Όλοι θα θέλαμε να απολαμβάνουμε έναν καλό βραδινό ύπνο. Να αποκοιμηθείτε γρήγορα και να κοιμηθείτε αδιάκοπα όλη τη νύχτα. Το θέμα είναι ότι...

Read More