Az Ashwa Sanchalanasana, más néven a lovas póz egy jóga testtartás, amelyet általában a Napüdvözlet sorozat részeként végeznek. A pózban az egyik lábat hátralépve lándzsaállásba visszalépünk, miközben az elülső térdet behajlítva tartjuk, a kezeket pedig a földön tartjuk. Segít javítani az egyensúlyt, a rugalmasságot és az erőt a lábakban és a csípőben.
Ashwa Sanchalanasana: Póz: Egy dinamikus nyújtó póz
Az Ashwa Sanchalanasana, más néven lovas póz, egy alacsony fekvőtámasz, mindkét kézzel a földön. A jógagyakorlatban a lovas póz, vagy Ashwa Sanchalanasana egy egyensúlyozó testtartás, amely megtanítja a gyakorlót, hogyan hangolja össze az ellentétes erőket a stabilitás megteremtése érdekében.
A jógaoktatók ezt a jógapózt a Surya Namaskarban vagy a napüdvözletekben használják negyedik és kilencedik testtartásként, hogy az Uttanasana-ból átmenjünk az Adho Mukha Svanasana (lefelé néző kutya) vagy a Phalakasana (plank póz) pózba. A lovas póz a modern jógagyakorlatok egyik kulcsfontosságú testtartása, és a legtöbb jógaórának része.
Ashwa Sanchalanasana szanszkrit fordítása
Ennek a póznak a szanszkrit neve három elemre bomlik:
- Ashwa = ló
- Sanchalana = léptető mozgás
- Ászana = póz.
Angolul lovas póznak vagy lovas póznak nevezik. Úgy is elképzelhető, mint lólépés póz, amely a ló járását utánozza.
Mi az az Ashwa Sanchalanasana alacsony lung póz?
Az Anjaneyasana hasonló póz, mint az Ashwa Sanchalanasana, és a Surya Namaskarban megy. Az Anjaneyasana egy tüdőpóz, amely a kezeket a földtől távol tartja.
Az Ashwa Sanchalanasana gyakorlásakor a gyakorlók a hátsó térdüket a talajon tarthatják, a lábfejük teteje pedig laposan a talajon. Ha a térd kényelmetlen ebben a helyzetben, a gyakorlókat arra biztatjuk, hogy hajtsák át a jógamatracukat, vagy támasszák a térdüket egy összehajtogatott törölközőre, térdpárnára vagy más párnára.
Egy variáció a hátsó térd felemelése és kiegyenesítése, miközben a lábfej felső része laposan a talajon marad. A kinyújtott lábat úgy is kiegyenesíthetjük, hogy a hátsó lábfej lábujjait behúzzuk.
Módosítások vagy bemelegítések az Ashwa Sanchalansana-hoz
Ha a jógázók bármilyen okból nem tudnak alacsony lándzsát végezni, a lovas póz bemelegítésére az egyik lehetőség, hogy álló helyzetben az egyik térdet a mellkashoz öleljük. Néhány előkészítő póz és nyújtás is segíthet a test felkészítésében.
Az emberek kipróbálhatják ezt az egyensúlyozó testtartást egy fal vagy más támasz közelében, hogy szükség esetén megkapaszkodhassanak az egyensúly érdekében. Dolgozzunk azon, hogy ezt az állást egyenes térddel végezzük.
Kezdetben ezt kényelmesebbnek és könnyebben egyensúlyozhatónak találhatja az ember, ha az álló lábát kifelé fordítja. Az alacsony fekvésben pedig általában a térdnek egyenesen lefelé kell mutatnia. Ebben az álló variációban kísérletezhetünk a kifordított láb különböző fokozataival. Ez segíthet a csípő hajlékonyságának és kontrolljának javításában, különösen, ha a gyakorlók a csípőjük megtámasztásán dolgoznak.
Előnyök és óvintézkedések Ashwa Sanchalanasana
A lovas póznak számos mentális és fizikai előnye van, amelyek együttesen javítják a gyakorló jólétét. A jógapóz a testsúly elhelyezésének megváltoztatásával számos alulhasznosított izmot aktivál, erősít és nyújt. A rendszeres gyakorlás néhány előnye a következő:
-
Erősíti a láb- és csípőizmokat: Az Ashwa Sanchalanasanacan erősítheti a hátsó láb elülső és hátsó részén lévő izmokat az egyensúly javítása érdekében.
-
Növeli a rugalmasságot: A csípőnyújtó és -hajlító izmok, a mély törzsizmok, a combok, a hátizmok és a combhajlító izmok nyújtásával segíti a csípőnyílást.
-
Csökkenti a stresszt: A lovas póz mentális tisztaságot teremt és javítja az érzelmi jólétet.
-
Javítja az emésztést: A testtartás serkenti a hasi szerveket, hogy csökkentse az emésztési zavarokat. A hátsó lábon lévő hasi szervek is részesülhetnek előnyben, mivel a psoas izmok megnyúlt helyzetben vannak.
-
Javítja a légzést: A testtartás tartása mély lélegzetvételekkel erősíti a mellkasi izmokat, hogy növelje a tüdőkapacitást.
Az Ashwa Sanchalanasana a csakra energiarendszerre is jótékony hatással van, mivel szorosan kapcsolódik a Manipura csakrához, amely a harmadik csakra, és a napfonatnál található. Ez a csakra a személyes erőhöz, az önbecsüléshez és az önbizalomhoz kapcsolódik, és ennek a póznak a gyakorlása segíthet egyensúlyba hozni és stimulálni ezt az energiaközpontot.
Bár a lovas póz mélyreható fizikai előnyökkel jár, nem mindenkinek való. Ha valakinek nyaksérülése van, hagyja ki az Ashwa Sanchalanasana-t, mivel a nyaknak kell támogatnia a fej súlyát. A gyakorlóknak szintén kerülniük kell ezt a pózt, ha térd- vagy bokasérülésük van. Terhes nőknek szintén kerülniük kell ezt a testtartást, mivel növeli a hasi nyomást. Végül, ha valakinek csípősérülése van, legyen tisztában azzal, hogy ez a póz nagy terhelést jelenthet az elülső láb csípőjére.
Lovas póz beállítása
Az Ashwa Sanchalanasana lovas póz tökéletes és hatékony gyakorlásához a gyakorlóknak néhány dolgot szem előtt kell tartaniuk.
Elülső lábszár beállítása
Az Ashwa Sanchalanasana során az elülső lábfej közepét a térd elülső része alá kell helyezni úgy, hogy a sípcsont közel függőleges legyen. Miközben a csípőt mélyebbre süllyesztjük ebben a pózban, előfordulhat, hogy az elülső sípcsont függőleges helyzetének fenntartása érdekében módosítanunk kell a lábak elülső-hátsó távolságát.
Mindkét csípő nyújtása
Az Ashwa Sanchalanasana mély nyújtást ad a csípőnek. Ahelyett, hogy hirtelen próbálnánk ellazulni, inkább dolgozzunk a lassú ellazuláson. Hogy könnyebben ellazuljanak az izmok. A gyakorlók hasznosnak találhatják az elülső lábfej, a boka és a térd izmainak megtámasztását. A gyakorlók ugyanezt tehetik a hátsó lábfej, a boka és a térd izmaival, akár a térd a földön hajlítva, akár felemelve és egyenesen.
Előre tekintés Ashwa Sanchalanasana-ban
Ha a lovas pózt a napüdvözlet részeként végezzük, a gyakorlóknak fontolóra kell venniük, hogy a tekintetüket előrefelé fordítsák. Ezt kerülni kell, ha nyakfájás vagy nyakproblémák vannak. Ha a gyakorlók lent tartják a szemvonalukat, ahogy a gerinc meghosszabbodik, lassan felemelhetik a fejüket, miután a nyakukat hosszúnak érzik.
Ezenkívül kényelmesebbnek találhatja az ember, hogy előre nézzen, ha a lapockáit behúzza, majd a felkarját úgy forgatja, hogy a könyöke hátrafelé mutasson. Innen nyúljon előre a mellkasával, és a fülnyílásokat előre húzva hosszabbítsa meg a nyakát. Ha kényelmesnek érzi, lassan emelje fel a fejét, a nyakát hátrahajlítva nézzen előre.
Egy másik lehetőség, hogy a nyak hátsó részét hosszúnak érezzük, és egyenesen lefelé nézünk.
Ha a gyakorló felemeli a fejét, akkor a harmadik szem csakrára összpontosíthat. Ha egyenesen lefelé nézünk, úgy érezhetjük, hogy a koronacsakrára kell összpontosítani.
A lábfejnek a kezek belsejében vagy kívül kell lennie?
Amikor az Uttanasanából vagy az álló előrehajlásból az Ashwa Sanchalanasanába készülünk visszalépni, a gyakorlók a kezüket a talajon tarthatják a lábuk külső oldalán.
Az egyik lábát visszalépve az alacsony lándzsába, a gyakorlók ezután a lábukat az azonos oldali kéz belső oldalára hagyhatják. Hasonlóképpen, amikor a lefelé irányuló kutyából vagy a plankből előre lépünk az alacsony lándzsába, a gyakorlók ugyanezt tehetik, a hátsó lábat előre lépve úgy, hogy mindkét lábfej a kezek belsejében érjen véget.
Ha az Ashwa Sanchalanasana-t tartjuk, a gyakorlók az elülső lábuk kezét át tudják helyezni az azonos oldali láb belsejébe, az elülső láb kifelé történő áthelyezésével. A térd beállítására is van lehetőség, szükség szerint kissé befelé vagy kifelé mozgatva.
Ashwa Sanchalanasana tanulása a Surya Namaskar részeként
Ha a napüdvözlet részeként alacsony lándzsát hajtunk végre, kezdjük azzal, hogy az egyik lábunkat visszalépünk alacsony lándzsaállásba, miközben mindkét kezünket a földön tartjuk. A gyakorlóknak esetleg be kell hajlítaniuk a térdüket, hogy a kezüket a padlóra tegyék. Azoknak, akik egy nyújtott lábbal tudják a kezüket a padlóhoz érinteni, esetleg be kell hajlítaniuk a lábukat, hogy az egyik lábukat hátraléphessék.
Az embereknek időt kell szánniuk arra, hogy elérjék a lábukat. Lehet, hogy az ember úgy érzi, hogy a láb hátsó részén lévő izmok támasztékul szolgálnak. Az alacsony lándzsába lépve próbálja meg fenntartani ezt a felemelkedés érzését, ami a hátsó térd egyenes tartásával könnyebb lehet. Tartsuk a lábat továbbra is felemelve, miközben egyidejűleg a csípőt süllyesztjük.
A Surya Namaskar második felének végrehajtásakor a gyakorlók visszatérnek az álló helyzetbe, és előre lépnek egy alacsony lándzsába. Itt észrevehetjük, hogy az izmok aktiválódnak, ahogy a dolgozó lábat előreviszik Ashwa Sanchalanasanába.
Az elülső lábra összpontosítva alacsony lándzsában megpróbálhatjuk megtalálni ezt az érzést a lábunkkal a padlón, és elképzelhetjük, hogy felemeljük a térdünket. Ez a művelet segíthet a csípőnek lesüllyedni.
Hogyan teremtsünk stabilitást az Ashwa Sanchalanasana-ban?
Mint a legtöbb egyensúlyozó testtartásnál, az Ashwa Sanchalanasana egyik kihívása a stabilitás megteremtése. A stabilitás akkor jön létre, amikor aktiválják a lábaikat, ahogyan azt korábban leírtuk.
Aktiválja az első lábat
Kezdje úgy, hogy az elülső lábfej a kezeken kívül van, a lábfejet, a sarkat és a bokát igénybe véve. Ennek egyik módja, hogy az elülső lábfejet a padlóba nyomjuk anélkül, hogy a sarok felemelkedne. Ezzel egyidejűleg dolgozzunk azon, hogy megakadályozzuk a csípő felemelkedését. Észrevehetjük, hogy minél jobban nyomjuk lefelé, annál nagyobb az aktiválódás érzése, mind a lábfejben, mind a combban.
Ha valaki már biztosította ezt az aktiválást, akkor szükség lehet a módosítására vagy változtatására. A gyakorlók ezt úgy tehetik meg, hogy az elülső térdet kissé befelé vagy kifelé mozgatják. Ha a gyakorló kipróbálta a lábfejhez viszonyított sípcsontforgatást tadasana (hegyi pózban) vagy akár Urdhva Hastasana-ban állva, akkor itt is kipróbálhatja ugyanezt. Próbálja meg a sípcsontot kifelé forgatni (a lábfejhez képest), hogy az elülső lábfej belső boltozatának felemelkedése növekedjen, vagy a sípcsontot befelé forgatni, hogy a boltozat felemelkedése csökkenjen.
A gyakorlók azt tapasztalhatják, hogy a térdük külső sípcsontforgatással kifelé, belső sípcsontforgatással pedig befelé mozog. Használja a lábfej, a boka, a térd és a csípő számára legkényelmesebb pozíciót.
A hátsó láb aktiválása
A hátsó lábfej felső részével laposan a talajon, aktívan nyomja a lábfejet a talajba. Ugyanakkor kerülje, hogy a térd és a csípő felemelkedjen. Az extra stabilitás érdekében próbálja meg az első és a hátsó lábfej nagylábujját a padlóba nyomni.
A hátsó láb aktiválása egyenes hátsó térddel lovas pózban
Ha a gyakorlók úgy végzik az Ashwa Sanchalanasana-t, hogy a hátsó láb egyenes és a lábujjak be vannak húzva, próbáljuk meg a hátsó lábfejet és a bokát merevíteni.
Ha valaki a hátsó láb térdét felemelve, a lábfej tetejét pedig a talajon lapítva végzi a lovas pózt, próbálja meg a lábujjakat lefelé nyomni. Ügyeljünk arra, hogy a hátsó térd lefelé mutasson, és támasszuk meg. Ez aktivizálja a lábizmokat, és egyúttal segít megerősíteni őket.
A lovas póz átmenetei
Alacsony lándzsáról a plankre váltás
A gyakorlók a Surya Namaskar vagy a modern jógagyakorlatok részeként az alacsony lándzsás lovas pózból a plankba léphetnek. Ebben az esetben az első láb hátralépése előtt a karok stabilitását kell megteremteni.
-
Tartsa a nyakat hosszan, a füleket előre és felfelé húzva, távol a vállaktól.
-
Dolgozzon a lapockák szétfeszítésén. A földön lévő kezek segítenek a mellkasnak felfelé és a padlótól távolodni.
-
Ugyanezt a könyökükkel is kipróbálhatják, ha a hátsó térd kiegyenesítése közben erősnek érzik a térdüket.
Az alacsony lándzsából a plankba való átmenethez a testünket a hátsó lábunk oldalára helyezhetjük át. Tehát ha a jobb láb hátul van, akkor a testet jobbra kell mozgatni. Ez nagyobb nyomást gyakorol a jobb kezünkre, ezért ügyeljünk arra, hogy a vállunk továbbra is előrenyúljon, a könyökünk pedig erős maradjon.
A deszkáról az alacsony lándzsára való átmenet
Hasonlóan járhatunk el akkor is, amikor a plankről az alacsony lung pózba lépünk. Ha a gyakorló a jobb lábát előre kívánja húzni, nyújtsa ki a bal térdét, és mozduljon balra. Emelje fel a jobb kezét, és ha szükséges, használja a jobb kezét, hogy segítsen a jobb lábát előre húzni.
Ashwa Sanchalanasanába lépés térdelésből
Az Ashwa Sanchalanasanába való belépés egyik általánosan ismertetett módszere, hogy térdelő helyzetből lépjünk be. A térdelés kellemes ellenpóz vagy pihenőpóz lehet az Ashwa Sanchalanasana és különösen a felegyenesedő Anjaneyasana számára, mivel lehetőséget ad a lábaknak a pihenésre.
Ha térdelőállásból akarunk lándzsába lépni, emeljük fel a csípőt, a bal lábfejjel lépjünk határozottan a talajra, és a combot a talajjal párhuzamosan a talajjal párhuzamosan fejezzük be a gyakorlatot. A kezeket a talajon tartva csúsztassuk hátra a jobb lábat, hagyjuk, hogy a csípő a felsőtesttel együtt süllyedjen. Előfordulhat, hogy a kezeket át kell helyezni, ahogy a láb tovább csúszik hátra. Ahogy a csípő lesüllyed, az elülső comb már nem lesz párhuzamos a padlóval.
ANAHANA JÓGA FORRÁSOK
JÓGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
Hivatkozások
- Yoga Journal - "Low Lunge (lovas póz)" - https://www.yogajournal.com/poses/low-lunge
- Yoga International - "Ashwa Sanchalanasana (lovas póz)" - https://yogainternational.com/article/view/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose
- Gaia - "Alacsony fekvőtámasz (Ashwa Sanchalanasana): előnyök, módosítások és még több" - https://www.gaia.com/article/low-lunge-ashwa-sanchalanasana - https://www.gaia.com/article/low-lunge-ashwa-sanchalanasana
- Verywell Fit - "Lovas póz (Ashwa Sanchalanasana)" - https://www.verywellfit.com/equestrian-pose-ashwa-sanchalanasana-3567050
- Yogapedia - "Ashwa Sanchalanasana" - https://www.yogapedia.com/definition/5361/ashwa-sanchalanasana
- DoYouYoga - "Ashwa Sanchalanasana: Pózok és előnyei" - https://www.doyouyoga.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose/
- The Yoga Institute - "Ashwa Sanchalanasana" - https://theyogainstitute.org/ashwa-sanchalanasana/
- Jóga alapok - "Alacsony lung (Anjaneyasana)" - https://www.yogabasics.com/asana/low-lunge/
- Ekam Yogashala - "Ashwa Sanchalanasana (lovas póz) lépések, előnyök és óvintézkedések" - https://www.ekamyogashala.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-steps-benefits-precautions
- The Art of Living - "Ashwa Sanchalanasana - A lovas póz és annak előnyei" - https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-and-its-benefits
