Az emberek életük egyharmadát alvással töltik, ezért fontos a jó minőségű alvás. Kutatásokat végeztek annak meghatározására, hogyan lehet jobban aludni, hogy elkerüljük az alvászavarok vagy más egészségügyi komplikációk kialakulását.
Ez a blog tippeket fog adni a jobb alváshoz és a friss és kipihent ébredéshez.
Számos kutatás bizonyította, hogy egy jó éjszakai alvás hosszú utat tehet meg a fizikai és mentális egészség tekintetében. Az alváshiány, vagy akár a rossz alvásminőség nem ismeretlen a lakosság nagy része számára, és számos rövid és hosszú távú következményhez vezethet.
Különböző alváshigiéniai tippek kerültek megvitatásra, amelyek segítenek javítani az alvás minőségét, és segítenek azoknak, akiknek alvási problémáik vannak; az alvási időbeosztás, az alvási környezet és a nappali szokások csak néhány kategória, amelyek segíthetnek a jobb alvásban.
Ragaszkodjon az alvási ütemtervhez
A zsúfolt időbeosztás, a társadalmi események és más különböző kötelezettségek nagyon megnehezíthetik az alvási rend kialakítását és betartását; minden este ugyanabban az időben lefeküdni és minden reggel ugyanabban az időben felébredni nagy kihívás lehet, különösen hétvégén, amikor csak aludni akarsz! Az előnyök azonban ebben a helyzetben felülmúlják a hátrányokat. A rendszertelen lefekvési időbeosztás káros lehet az alvási menetrendre.
Az embereknek van egy belső órájuk, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusokat, az úgynevezett cirkadián ritmus. Azt mondják, hogy a következetes alvás-ébrenlét ütemezés erősítheti ezt a cirkadián ritmust, és jobb alváshoz vezethet. Már az is negatívan befolyásolhatja az alvást, ha egyetlen éjszaka is néhány órával később megyünk aludni, és a következő éjszaka nehezebben alszunk el.
Ha ragaszkodik az alvási ütemtervhez, először nézze meg, hogy naponta mikor kell felébrednie; ha például hétközben reggel 7-kor kell felkelnie a munkához, akkor minden nap, hétvégén is, erre az időpontra kell beállítania az ébresztőt. Annak érdekében, hogy a teljes ajánlott alvásmennyiséget- felnőttek esetében legalább 7 órát - megkapja, számoljon visszafelé az ébredési időtől, hogy meghatározhassa, mikor kell elaludnia. Engedjen meg magának előtte egy órát a lefekvés előtti rutinra és arra, hogy kényelembe helyezze magát.
Bár nehéz, különösen hétvégén, de ha minden nap egyszerre ébredsz, hosszú távon kipihentnek és frissnek fogod érezni magad, mivel jobb alvásminőséget és erős cirkadián ritmust biztosít. Emellett fokozza a nappali működést is, így ébrenlét közben a legjobb önmagad leszel.
Van egy alvási rituálé
Az alvási rituálé vagy lefekvési rutin olyan eseménysorozat, amelyet elalvás előtt végezhetsz, hogy elősegítsd az ellazulást, a lelki békét és az általános álmosságot. Ez a rutin bizonyítottan segít az elalvási nehézségekkel küzdőknek, és általában véve segít a hosszú, fárasztó nap végén való lecsendesedésben.
Ezek a rutinok a meleg fürdőtől kezdve a kedvenc könyve olvasásáig terjedő tevékenységeket foglalhatnak magukban. Fontos azonban, hogy ezek a tevékenységek élvezetesek legyenek az Ön számára, hogy elkerülje a lefekvés előtti halogatást. Az olyan feladatokból álló lefekvési rituálé, mint a kutyasétáltatás, a fogselyem használata és a konyha kitakarítása a hálószobába vonulás előtt, nem éppen pihentető, és a lefekvés halogatásához vezethet. Nem azt mondom, hogy ezek a feladatok nem fontosak, és nem kellene elvégezni őket, de nem ezek lehetnek azok a tevékenységek, amelyek célja a pihenés.
Kimutatták, hogy sokan szenvednek a lefekvés előtti halogatásban az előtte elvégzendő kellemetlen feladatok miatt. Egy alvási rituálé megakadályozhatja az alvás iránti ellenszenvét, és valójában arra ösztönözheti, hogy a nap végén ágyba bújjon.
Az alvási rituálé kialakítása csak próbálgatás; próbáljon ki olyan tevékenységeket, amelyek megnyugtatják Önt, például meditáció, olvasás, meleg fürdő vagy zuhany, nyugtató zene hallgatása stb. Jegyezze fel mentálisan, hogy mely tevékenységek a legélvezetesebbek, és melyek azok, amelyek megnyugtatják és ellazítják Önt. Ha kialakult az alvási rituáléja, tartsa magát hozzá; ezzel nemcsak a szokást alakítja ki, hanem az agyát is beindítja, hogy az alvást indukálja, amint ezeket a tevékenységeket befejezte.
Jó alvási környezet
Az a hely, ahol alszik, nagyban befolyásolja az elalvási és elalvási képességét, valamint a pihenés általános minőségét. A hálószobának az Ön szentélyének és olyan helynek kell lennie, ahol a legjobban érzi magát és a legnagyobb nyugalmat és békét. A zavaró fények és zajok nagymértékben befolyásolhatják az alvást.
Fények
A külvilágból érkező erős fény vagy az elektronikus eszközök kék fénye a lefekvési idő után is ébren tarthatja Önt, és a tervezettnél korábban ébresztheti fel. Ha jó minőségű függönyök vannak az ablakokon, megakadályozhatja, hogy a természetes fény vagy az utcai lámpák bejussanak és megzavarják az alvást; ha ez nem elérhető, egy alvómaszk egy másik eszköz, amely blokkolja a fényt és biztosítja a sötét környezetet, különösen akkor, amikor a reggeli napfény elkezd ragyogni.
Az olyan elektronikus eszközök, mint a telefonok, televíziók vagy akár az okosórák által kibocsátott kék fény hatására lefekvéskor éberebbnek érezheti magát, és késleltetheti az elalvást. Egy olyan társadalomban, ahol nagymértékben támaszkodunk ezekre az eszközökre a kommunikációban, különösen ébresztőóraként, nehéz lehet nélkülözni őket a hálószobában. Ha azonban ezeket az elektronikus eszközöket külön szobában tartjuk, és órákkal lefekvés előtt kerüljük a használatukat, biztosíthatjuk, hogy lefekvés előtt ellazuljunk, és a lehető legjobban aludjunk.
A lefekvés előtti tévénézés normalizálódott a mai társadalomban, de a valóságban káros hatással van az alvásunkra és az általános jólétünkre; az alvás kezdetének késleltetése és az alvási szokások megváltoztatása csak a kezdete azoknak a következményeknek, amelyeket ez a tevékenység okozhat. Sokkal előnyösebb, ha a nap végén egy pihentetőbb tevékenységet választunk a kikapcsolódáshoz.
Hőmérséklet
A hőmérséklet óriási szerepet játszik az alvás minőségében; köztudott, hogy túl meleg vagy túl hideg szobában szinte lehetetlen aludni. Ha a hálószobában 65-68 Fahrenheit-fokos hőmérsékletet tartunk, az ideális az elalváshoz és a testhőmérséklet egész éjszakán át történő fenntartásához.
Ez az évszakok váltakozásával elég nehéz lehet; egy halk ventilátor hűvösen tarthatja a szobát a forró éjszakákon, és extra takarók vagy akár fűtött takarók segíthetnek felmelegedni a hideg télen.
Zaj
A zajos alvás - legyen az horkoló partner vagy háziállat, kinti forgalom vagy hangos zavaró tényezők - nehéz és frusztráló lehet. A zajok minimalizálása segíthet a könnyebb elalvásban és a hosszabb alvásban maradásban. Kerülje az elalvást bekapcsolt televízió vagy nem nyugtató zene mellett.
Érthető, hogy néha a zaj elkerülhetetlen, és nem lehet elhallgattatni; egy fehérzaj-gép vagy bármilyen fehér zaj, például egy ventilátor használata jó módszer a zajok elnyomására. A füldugók vagy a nyugtató lefekvés előtti zenét játszó fejhallgató további alternatívák a nyugodt alvási környezet biztosítására.
Kényelmes ágy
A jobb alvás egyik nyilvánvaló tippje a kényelmes ágy, bár gyakori, hogy az emberek rossz minőségű matracot és párnát használnak. Egy jó, Önnek megfelelő matracba és jó minőségű párnákba való befektetés javíthatja az alvás minőségét, és segíthet elkerülni a kényelmetlen ágyból adódó izomfájdalmakat. Bár drága, a jó minőségű alváskiegészítőkre való váltás nagyszerű hosszú távú befektetés.
Pro-alvási szokások, amelyeket napközben is be kell vezetni
A nyugodt alvás attól függ, hogy milyen szokásokat építünk be közvetlenül lefekvés előtt vagy éjszaka, illetve milyen tevékenységeket és szokásokat végzünk a nap folyamán. Az olyan pozitív alvási szokások kialakítása, mint a napi D-vitamin bevitel és a napközbeni testmozgás, elősegítheti és végső soron jó éjszakai alváshoz vezethet.
Növelje a fényexpozíciót napközben.
Az erős cirkadián ritmus kialakításának egyik módja, hogy naponta napfényhez jut. A belső óránk a fény és a sötétség függvényében működik; az elménk azt mondja, hogy ideje aludni, amikor sötét van, ezért télen jellemzően korábban fáradtnak érezzük magunkat, mivel a nap korábban nyugszik le este. Azzal, hogy napközben fénynek tesszük ki magunkat, azt üzenjük az agyunknak, hogy ideje ébren lenni. A zárt redőnyökkel való beltéri tartózkodás felboríthatja a belső óráját, ami nappali álmosságot és rendezetlen alvás-ébrenlét ciklust okozhat.
Testmozgás napközben
Az olyan egészséges szokások, mint a rendszeres testmozgás, nagyszerűek az optimális egészség és a szívbetegségek megelőzése szempontjából. Mégis, más egészségügyi előnyei is vannak, például az egészséges alvás elősegítése.
Kutatások bebizonyították, hogy a napi testmozgás elősegíti a jobb alvásminőséget, az alváskezdési latencia lerövidülését, kevesebb ébredést okoz az éjszaka folyamán, segít gyorsabban elaludni, kevesebb fáradtságot okoz napközben, és összességében több energiát és fokozott koncentrációt az ébrenlét idején. Ezenkívül bizonyítottan csökkenti a szorongás szintjét és a depressziós tüneteket, ami egy további bónusz! Bár fontos, hogy napközben is mozogjunk, jellemzően ajánlott, hogy ezt reggel vagy kora délután tegyük, hogy megelőzzük az aznap esti alváshiányt.
Csökkentse és korlátozza a hosszú nappali alvást
A legtöbb ember napközben azért szundikál, hogy leküzdje a napközbeni álmosságot, és hogy feltöltődjön. Bár pillanatnyilag hasznos, a szundikálás káros lehet az általános alvás egészségére.
A 20 percnél hosszabb alvás éjszakai alvási nehézségeket okozhat, és felboríthatja a belső órát.
Nehéz lehet elkerülni a szunyókálást, amikor kora délután érkezik, ezért ha gyors szunyókálásra kényszerül, próbálja meg elkerülni a 20 percnél hosszabb szunyókálást, és mindezt a nap korábbi szakaszában tegye, ne pedig késő este. Ha így teszel, biztosíthatod, hogy jól kipihened magad, és nem találkozol alvászavarokkal.
Evés és élelmiszerek, amelyeket el kell kerülni lefekvés előtt
Akár hiszed, akár nem, a napközben elfogyasztott ételek és italok, különösen a késő délutáni órákban, nagyban befolyásolják az alvás minőségét és azt, hogy milyen gyorsan alszunk el a nap végén. Ha odafigyelünk arra, hogy mit fogyasztunk a nap második felében, az egy egyszerű módja annak, hogy javítsuk az alvást és elkerüljük az alvásproblémákat.
Alkohol és koffein
Bár az alkohol központi idegrendszeri depresszáns, és jellemzően álmosságot okoz, számos olyan hatása van az agyra, amelyet egy átlagos ember észre sem vesz. Az alkohol csökkenti az alvás minőségét és befolyásolja annak időtartamát.
Azok az emberek, akik elalvás előtt túlzott mennyiségű alkoholt fogyasztanak, ki vannak téve az álmatlanság tüneteinek, például az elalvási nehézségeknek és az elalvás fenntartásának, valamint az alvási apnoe tüneteinek súlyosbodásának. Ezért fontos, hogy lefekvés előtt kerüljük az alkoholt. Bár pihentető, de ha nem iszunk meg egy pohár bort, hogy este felpörgessük magunkat, az segíthet abban, hogy éjszaka jobban aludjunk.
A koffein, az alkohollal ellentétben, serkentő hatással bír, amely ébren tart, ha túl későn fogyasztja. A kávé, a tea, sőt a csokoládé is mind olyan népszerű dolgok, amelyek nagy mennyiségű koffeint tartalmaznak. Sokan kávéfogyasztással próbálják leküzdeni a déli álmosságot. Ez nem feltétlenül káros, de vigyázzunk az időpontra, amikor ezt tesszük; egy csésze kávé túl későn történő elfogyasztása megzavarja az alvást, és megakadályozza a jó éjszakai alvást. Próbáljon meg ragaszkodni a reggeli egy csésze kávéhoz, hogy elindítsa a napját és felébredjen.
Ne egyen vagy igyon közvetlenül lefekvés előtt
Nemcsak az alkoholfogyasztást és a kávéfogyasztást kell kerülni lefekvés előtt, de a nagy étkezés vagy a sok folyadék fogyasztása közvetlenül lefekvés előtt megnehezítheti az elalvást. A nagy étkezés, különösen a zsírokkal és fűszerekkel teli étkezés miatt ébren kell feküdnie, hogy megeméssze az összes ételt.
Kerülje a túl késői vacsora elfogyasztását, hogy gyorsabban elaludjon. Ha késő esti nassolásra van szüksége, próbáljon meg ragaszkodni a könnyű és egészséges snackhez, amely végül is könnyebben megviseli a gyomrát.
Stresszoldás lefekvés előtt
A stressz gyakran okozhatja azt, hogy éjjelente ébren fekszel, és mindenre gondolsz, ami aggaszt.
Ez késleltetheti az elalvást, ami rossz alváshoz vezethet. Fontos, hogy elfelejtse a gondjait, amikor a nap végén lefekszik aludni. Mivel könnyebb mondani, mint megtenni, sokféleképpen lehet a napi gondokat maga mögött hagyni; naplóírás, mély légzőgyakorlatok, alvásmeditáció és még sok más.
Ha nehezen alszik el, könnyebb lehet, ha az elalvás helyett inkább a pihenésre összpontosít. Ez sokkal könnyedebb mentalitás lehet, és leveheti a nyomást, hogy azonnal el kell aludnia. A "boldogsághelyedre" való összpontosítás jó relaxációs módszer lehet.
Az online rengeteg különböző forrással, különböző mélylégzési technikák, vezetett meditációk vagy relaxációs technikák kipróbálásával könnyebben el tudsz aludni anélkül, hogy túlságosan megerőltetnéd magad. Ha olyan dolgokra összpontosítasz, mint a légzési mintáid és a progresszív izomlazítás, az segíthet, hogy magad mögött hagyd a stresszt, és a jól megérdemelt pihenésre koncentrálj.
Alvásgyógyászat
Néha a testünk nem akar együttműködni velünk, még akkor sem, ha minden erőforrás kifárasztása után is. Ilyenkor érdemes felkeresni egy egészségügyi szakembert, hogy kizárjuk az esetleges alvászavarokat, és szakszerű tanácsot kapjunk egy olyan alvásgyógyszerrel kapcsolatban, amely az Ön javát szolgálja.
Néhány példa az alvás elleni gyógyszerekre, amelyek extra segítséget nyújthatnak ahhoz, hogy jobban aludjon éjszaka, például a melatonin, a meleg tej, a levendula, a magnézium, a valeriánagyökér és még sok más.
Gyakran ismételt kérdések
Mennyi idő alatt kell elaludni?
Az elalváshoz 15-20 percig kell feküdnie. Ennél hosszabb idő alvásproblémára utalhat. Ha ennél lényegesen tovább tart, próbálja ki a fent felsorolt tippek közül egyet vagy többet, mert néha egy gyors és egyszerű megoldás is megteszi a hatását!
Mennyi ideig szundíthatok napközben?
Sokan szundikálnak a nappali álmosság leküzdése, valamint a termelékenység és a koncentráció elősegítése érdekében; a gondatlanság azonban káros lehet, és befolyásolhatja az alvás minőségét. Ajánlott a szundikálást 20 percre korlátozni, ha szükségesnek tartja.
Mennyi testmozgást kellene végeznem napközben, hogy javuljon az alvásom?
A jó hír az, hogy nem kell órákig tartó, nagy intenzitású edzés ahhoz, hogy ennek hatásait éjszaka is láthassuk. Már egy mérsékelt, 30 perces edzés is elég ahhoz, hogy javítsuk az éjszakai alvást, és meglássuk az alvás előnyeit.
Hivatkozások
Averzív lefekvési rutinok, mint a lefekvés elodázásának előjelei
