La depressione è un disturbo mentale comune che colpisce circa 280 milioni di persone in tutto il mondo. La depressione provoca molte difficoltà nella vita quotidiana di un individuo: difficoltà a lavorare, a mantenere relazioni sociali e personali, a mantenere abitudini igieniche e di vita sane, un ridotto utilizzo della corteccia prefrontale e, in generale, un forte disagio per la persona.
Spiegazione della meditazione per la depressione
La depressione può essere una lotta che dura tutta la vita per alcuni. Spesso il trattamento della depressione si rivela non così efficace come promesso. Molti farmaci per la depressione causano effetti collaterali, costringendo le persone a cambiarli o a interromperne spesso l'assunzione. Trattando la depressione con un approccio multiforme, le possibilità di ridurne i sintomi aumentano.
Insieme ai farmaci giusti e alle cure prescritte, la meditazione è un ottimo modo per alleviare la depressione. La meditazione è una pratica che comporta una maggiore consapevolezza dei propri pensieri, sentimenti ed esperienze e che porta risultati positivi di lunga durata a chi ha ricevuto una diagnosi di depressione.
Sebbene la depressione implichi pensieri oscuri e negativi e la consapevolezza di questi possa essere l'ultima cosa da fare, la meditazione aiuta i pensieri e i sentimenti a passare attraverso di noi senza mantenere alcun attaccamento negativo.
Alcuni potrebbero chiedersi: "funziona davvero"? La verità è che, sebbene la meditazione non sia una pratica risolutiva, ha migliorato in modo significativo i sintomi della depressione maggiore.
Benefici della meditazione per la depressione
Gli studi hanno dimostrato che la meditazione può ridurre le spirali di pensiero negativo, l'ansia e lo stress. I benefici includono la consapevolezza dei pensieri e dei sentimenti con la capacità di non agirli, la riduzione dei sintomi depressivi complessivi, il miglioramento della qualità della vita e la diminuzione dei livelli di stress. La meditazione può persino alleviare il mal di schiena, un sintomo poco conosciuto ma molto diffuso della depressione.
La pratica della meditazione e la mindfulness aiutano a diventare più consapevoli dei pensieri negativi che emergono e della loro origine. A volte non ci sono giustificazioni per i pensieri e i sentimenti negativi che accompagnano la depressione, quindi la meditazione può aiutare a far passare questi pensieri e sentimenti con poca importanza.
Stimolazione del nervo vago
Il nervo vago è collegato al cervello e trasmette e media principalmente le informazioni sensoriali dal corpo alla regione cerebrale. È uno dei principali componenti del sistema nervoso autonomo e contribuisce a regolare l'omeostasi metabolica. In parole povere, mantiene il corpo in uno stato di equilibrio. Gli studi hanno trovato molti collegamenti tra il nervo vago e le condizioni di salute mentale.
Stimolando il nervo vago, ci assicuriamo che il nostro corpo non produca troppe citochine proinfiammatorie; queste citochine possono causare malattie depressive attivando il sistema immunitario, cosa che si osserva in molti individui depressi.
L'obiettivo della stimolazione del nervo vago è quello di aumentare il "tono vagale", che rappresenta l'attività complessiva del nervo vago. Vogliamo che un aumento del tono vagale attivi il sistema nervoso parasimpatico e aiuti a rilassarsi più rapidamente dalla risposta allo stress. Un tono vagale più alto significa emozioni più positive e buona salute fisica.
Un modo per stimolare il nervo vago è la meditazione e la respirazione lenta e profonda. Le ricerche hanno dimostrato che una pratica regolare aumenta il tono vagale e le emozioni positive. Inoltre, promuove la buona volontà verso se stessi, riducendo la risposta "lotta o fuga". Tutto questo e altri trattamenti possono migliorare la prognosi di chi soffre di depressione.
Meditazione Mindfulness
La meditazione Mindfulness è uno dei tipi di meditazione più popolari ed efficaci.
Da questo tipo di meditazione derivano molti altri tipi di meditazione che verranno discussi in seguito. In un mondo frenetico, la nostra mente corre tra mille pensieri contemporaneamente. Questo può rendere difficile rimanere concentrati sul momento presente.
La depressione è spesso radicata nel ruminare eventi passati, pensieri negativi e una percezione negativa di sé. Rimanere attenti al presente è un ottimo modo per non concentrarsi sui pensieri negativi e sull'ansia del passato, ma per lasciarsi attraversare più facilmente da immagini piacevoli. Ci sono molti modi per praticare la meditazione mindfulness, ecco alcuni suggerimenti per iniziare.
Si può meditare in qualsiasi ambiente, ma meglio è, più è tranquillo. L'ideale è trovare uno spazio prevalentemente tranquillo, come la camera da letto o il soggiorno. Trovate una posizione comoda, seduta o sdraiata, quella che vi fa sentire più rilassati.
Durante la pratica, cercate di non concentrarvi direttamente sui pensieri e sulle reazioni, ma prestate attenzione al vostro respiro. Chiudete gli occhi, notate l'aria che entra ed esce dal corpo e lasciate che i pensieri e i sentimenti passino senza reagire immediatamente.
La costanza è il modo migliore per garantire effetti positivi a lungo termine e sintomi minimi. Per costruire questa abitudine, è bene praticare la mindfulness ogni giorno. Anche se a volte è impegnativa, una pratica costante della mindfulness di cinque-dieci minuti al giorno porta a grandi benefici.
Meditazione di consapevolezza del respiro
La meditazione sul respiro è in qualche modo simile alla mindfulness. Entrambe hanno spesso lo stesso obiettivo: diventare più consapevoli del momento presente. Questo tipo di meditazione si concentra sull'entrata e l'uscita di ogni respiro e utilizza diverse tecniche di respirazione.
Questo è spesso più facile da realizzare ogni giorno, perché può essere fatto più volte nel corso della giornata. Trovare piccoli momenti di due o tre minuti per concentrarsi sulla respirazione consapevole può portare pace e presenza e, a lungo andare, aiutare ad allenare il cervello a essere più presente. La meditazione sul respiro è anche un ottimo modo per immettere più ossigeno nel sangue e allenare la respirazione diaframmatica.
Altri tipi di meditazione per la depressione
È stato dimostrato che molte altre forme di meditazione aiutano a trattare la depressione. L'obiettivo della pratica della meditazione, oltre a quello di ottenere il controllo emotivo, è quello di trovare ciò che funziona meglio per voi.
Meditazione a piedi
Camminare è un ottimo modo per migliorare la salute fisica e mentale e ridurre lo stress. La buona notizia è che si possono aumentare i suoi benefici praticando la meditazione camminata. A volte può essere difficile trovare un'area calma e tranquilla in cui sedersi e meditare. Combinando l'attività fisica con una pratica di salute mentale, si può trovare il tempo per ridurre i livelli di stress e trarre beneficio a lungo termine.
Mentre camminate in uno spazio calmo e tranquillo, notate i panorami, i suoni e i profumi, le sensazioni fisiche e i sentimenti che provate. Utilizzate tutti i sensori del corpo per rimanere nel momento presente.
Meditare direttamente prima o dopo l'esercizio fisico, come camminare, si è dimostrato utile per chi soffre di problemi mentali. Questi momenti di meditazione non devono essere lunghi; cinque-dieci minuti sono sufficienti per gestire la depressione.
Meditazione Body Scan
La meditazione body scan riguarda la riconnessione con il fisico e la mente e il distacco dalle fonti di stress. Per praticare la meditazione body scan, trovate uno spazio tranquillo e silenzioso e concentratevi in sequenza su una diversa parte del corpo, su come si sente e su quali pensieri emergono quando ci si concentra sulle singole parti del corpo. Osservate il corpo e cogliete i segnali che potrebbe inviarvi, sia che si tratti di fianchi stretti o di formicolii ai palmi delle mani.
Le ricerche hanno dimostrato che questo tipo di meditazione è molto benefico per chi soffre di disturbo bipolare. La pratica di questo tipo di meditazione, anche solo una volta alla settimana, ha prodotto una riduzione delle ricadute depressive in chi soffre di disturbi e sintomi bipolari.
Meditazione di amorevolezza
La meditazione di amorevolezza si concentra sulla creazione di pensieri e sentimenti di amore, gentilezza e gratitudine verso se stessi e gli altri. Questo tipo di meditazione ha dimostrato di avere un effetto positivo sull'autostima e sull'amore per se stessi. La meditazione di amorevolezza diminuisce l'autocritica e aiuta a riprendersi più velocemente quando i pensieri negativi si diffondono a spirale.
Per questo tipo di meditazione, sedetevi o sdraiatevi in un ambiente tranquillo e spostate la vostra mentalità verso pensieri piacevoli: ciò per cui siete grati, l'amore che provate per gli altri e le parti di voi stessi che apprezzate. I pensieri negativi possono ancora passare di tanto in tanto, ma è importante lasciarli esistere senza giudicarli o attaccarli troppo.
Terapia cognitiva basata sulla mindfulness
Questo ramo della meditazione mindfulness si combina con la terapia cognitivo-comportamentale per produrre risultati efficaci. Enfatizza il cambiamento dei modelli di comportamento e dei pensieri dannosi.
Meditazione di visualizzazione
La meditazione di visualizzazione è una forma di meditazione guidata in cui l'individuo si concentra sulla visualizzazione di immagini tranquillizzanti e pacifiche per indurre il rilassamento. La pratica prevede l'uso di immagini mentali, come un paesaggio tranquillo o una scena oceanica calmante, per coltivare un senso di pace interiore.
Durante la pratica, l'individuo immagina l'oggetto della sua visualizzazione nei dettagli e nota come questo produca sensazioni di serenità, rilassamento e tranquillità. Questo tipo di meditazione può essere utilizzato per ridurre lo stress, l'ansia e la tensione fisica. Praticando regolarmente la meditazione di visualizzazione, è possibile aumentare il benessere emotivo generale.
Impatto della meditazione sui problemi di salute mentale
È dimostrato che la meditazione può avere un impatto positivo sulla salute mentale. Gli studi dimostrano che la terapia cognitiva basata sulla mindfulness può ridurre i sintomi della depressione e dell'ansia, aiutando a evitare di rimanere intrappolati nei sentimenti negativi.
Gli effetti positivi della meditazione includono il cambiamento dei modelli di pensiero, l'aumento della resilienza mentale nei confronti di eventi difficili e di esperienze eventualmente traumatiche o scatenanti, la protezione dei meccanismi di apprendimento e di memoria o dell'ippocampo grazie all'aumento della materia grigia nel cervello.
Come iniziare la meditazione per la depressione
Se siete alle prime armi, la meditazione può intimidire. Ma alcuni semplici passi possono aiutarvi a iniziare in modo facile e veloce:
1. Mettetevi comodi
Per la maggior parte delle persone è utile sedersi quando si impara la meditazione, ma se per voi è più comodo stare in piedi o sdraiati, fatelo pure. La chiave è sentirsi rilassati e a proprio agio. Anche chiudere gli occhi aiuta.
2. Concentrarsi sul respiro
Per iniziare il processo di rilassamento, fate dei respiri lenti e profondi attraverso il naso. Concedetevi alcuni secondi per concentrarvi esclusivamente sul respiro, prestando attenzione alle sensazioni dell'inspirazione e dell'espirazione, nonché ai suoni udibili del vostro respiro. Non stupitevi se i vostri pensieri iniziano a vagare lontano da questa concentrazione: è un evento comune.
Tuttavia, è importante riportare l'attenzione sulla respirazione ogni volta che ci si accorge di queste distrazioni. Ricordate che la pratica di questi esercizi di respirazione può contribuire ad alleviare lo stress e a favorire il rilassamento della mente e del corpo.
3. Passare dal respiro al corpo
Una volta scelto il punto di partenza per la scansione del corpo, spostate lentamente e consapevolmente l'attenzione su quell'area. Prendetevi qualche momento per prestare attenzione alle sensazioni presenti in quella parte del corpo. Notate eventuali sensazioni di tensione o di rilassamento, di tensione o di allentamento, di comfort o di disagio.
Passate poi alla zona successiva del corpo, annotando eventuali cambiamenti rispetto all'ultima volta che avete prestato attenzione e respirando profondamente mentre lo fate. Continuate questa pratica fino a scansionare tutte le parti del corpo, terminando, se lo desiderate, con la testa.
Potete trovare decine di meditazioni guidate e articoli gratuiti su siti web come Headspace, Calm e Insight Timer. Potete anche usare YouTube o i podcast per trovare le meditazioni che fanno per voi. Se cercate un approccio più formale, molte istituzioni religiose offrono corsi di meditazione. Potete anche cercare i centri di meditazione più vicini a voi o rivolgervi a un coach o a un insegnante di meditazione certificato che potrebbe fornirvi istruzioni private.
Limiti della meditazione per la depressione: Quando cercare aiuto
La depressione è una cosa seria. Sebbene la meditazione sia promettente nel trattamento della depressione, spesso non è sufficiente da sola. Se si manifestano i sintomi di un disturbo depressivo maggiore, è bene rivolgersi a un terapeuta prima di provare metodi alternativi. Molti terapeuti offrono una terapia cognitiva basata sulla mindfulness, in modo che i pazienti possano comunque trarre i benefici della meditazione.
Riferimenti
11 tipi di meditazione che possono aiutare a trattare la depressione - Salute
Depressione e disturbi d'ansia: benefici dell'esercizio fisico, dello yoga e della meditazione
Depressione - Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS)
Come la meditazione aiuta la depressione - Harvard Health
Come stimolare il nervo vago per una migliore salute mentale
Esercizi di mindfulness - Mayo Clinic
Meditazione per la depressione: Perché funziona e come iniziare
