Depressionen sind eine häufige psychische Störung, von der weltweit etwa 280 Millionen Menschen betroffen sind. Depressionen verursachen viele Schwierigkeiten im täglichen Leben einer Person: Schwierigkeiten bei der Arbeit, bei der Aufrechterhaltung sozialer und persönlicher Beziehungen, bei der Aufrechterhaltung gesunder Hygiene- und Lebensgewohnheiten, eine verminderte Nutzung des präfrontalen Kortex und insgesamt eine starke Belastung für die Person.
Meditation bei Depressionen erklärt
Depressionen können für manche Menschen ein lebenslanger Kampf sein. Oft erweist sich die Behandlung von Depressionen als nicht so wirksam wie versprochen. Viele Depressionsmedikamente verursachen Nebenwirkungen und zwingen die Betroffenen, sie häufig zu wechseln oder abzusetzen. Durch einen vielschichtigen Ansatz bei der Behandlung von Depressionen steigen die Chancen, die Symptome der Depression zu verringern.
Neben der richtigen medikamentösen und ärztlich verordneten Behandlung ist Meditation eine gute Möglichkeit, Depressionen zu lindern. Bei der Meditation geht es darum, das Bewusstsein für die eigenen Gedanken, Gefühle und Erfahrungen zu schärfen, und sie führt bei Menschen, bei denen eine Depression diagnostiziert wurde, zu lang anhaltenden positiven Ergebnissen.
Obwohl das Leiden an einer Depression mit dunklen, negativen Gedanken verbunden ist und es vielleicht das Letzte ist, sich dieser Gedanken bewusst zu werden, hilft die Meditation den Gedanken und Gefühlen, durch Sie hindurchzugehen, ohne negative Anhaftungen zu haben.
Manche fragen sich vielleicht: "Funktioniert das wirklich? Die Wahrheit ist, dass Meditation zwar kein Allheilmittel ist, aber die Symptome von schweren Depressionen deutlich verbessert hat.
Vorteile der Meditation bei Depressionen
Studien haben gezeigt, dass Meditation negative Gedankenspiralen, Ängste und Stress reduzieren kann. Zu den Vorteilen gehören die Bewusstmachung von Gedanken und Gefühlen mit der Fähigkeit, nicht auf sie einzugehen, die Verringerung der allgemeinen depressiven Symptome, die Verbesserung der allgemeinen Lebensqualität und die Verringerung des Stressniveaus. Meditation kann sogar Rückenschmerzen lindern, ein wenig bekanntes, aber weit verbreitetes Symptom von Depressionen.
Meditationspraxis und Achtsamkeit helfen dabei, sich der negativen Gedanken, die auftauchen, und ihres Ursprungs bewusster zu werden. Manchmal gibt es keine Rechtfertigung für negative Gedanken und Gefühle, die mit Depressionen einhergehen. Meditation kann also helfen, diese Gedanken und Gefühle ohne große Bedeutung durchzulassen.
Stimulierung des Vagusnervs
Der Vagusnerv ist mit dem Gehirn verbunden und überträgt und vermittelt hauptsächlich sensorische Informationen aus dem Körper an die Gehirnregion. Er ist ein Hauptbestandteil des autonomen Nervensystems und trägt zur Regulierung der metabolischen Homöostase bei. Einfach ausgedrückt, hält es den Körper in einem ausgeglichenen Zustand. Studien haben zahlreiche Zusammenhänge zwischen dem Vagusnerv und psychischen Erkrankungen festgestellt.
Durch die Stimulierung des Vagusnervs stellen wir sicher, dass unser Körper nicht zu viele proinflammatorische Zytokine produziert, die durch die Aktivierung des Immunsystems depressive Erkrankungen verursachen können, was bei vielen depressiven Menschen zu beobachten ist.
Ziel der Stimulation des Vagusnervs ist es, den "Vagustonus" zu erhöhen, d. h. die Gesamtaktivität des Vagusnervs. Ein erhöhter Vagustonus soll das parasympathische Nervensystem aktivieren und Ihnen helfen, sich schneller von der Stressreaktion zu erholen. Ein höherer Vagustonus bedeutet mehr positive Emotionen und gute körperliche Gesundheit.
Eine Möglichkeit, den Vagusnerv zu stimulieren, ist Meditation und tiefes, langsames Atmen. Die Forschung hat gezeigt, dass regelmäßiges Üben den Vagustonus und positive Emotionen erhöht. Sie fördert auch das Wohlwollen gegenüber sich selbst und reduziert die "Kampf- oder Flucht"-Reaktion. All dies und andere Behandlungen können die Prognose für Menschen, die an Depressionen leiden, verbessern.
Achtsamkeitsmeditation
DieAchtsamkeitsmeditation ist eine der beliebtesten und wirksamsten Meditationsarten.
Von dieser Art der Meditation leiten sich viele andere Arten ab, auf die wir noch zu sprechen kommen werden. In einer hektischen Welt gehen unserem Geist tausend Gedanken gleichzeitig durch den Kopf. Das kann es schwierig machen, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.
Depressionen sind oft auf das Grübeln über vergangene Ereignisse, negative Gedanken und eine negative Selbstwahrnehmung zurückzuführen. Achtsam mit der Gegenwart umzugehen, ist eine gute Möglichkeit, sich nicht auf vergangene negative Gedanken und Ängste zu konzentrieren, sondern angenehme Bilder leichter durch sich hindurchgehen zu lassen. Es gibt viele Möglichkeiten, Achtsamkeitsmeditation zu praktizieren. Hier ein paar Tipps für den Anfang.
Sie können in jeder Umgebung meditieren, aber je besser, desto ruhiger. Ideal ist ein ruhiger Ort wie Ihr Schlafzimmer oder Ihr Wohnzimmer. Suchen Sie sich eine bequeme Position, sitzend oder liegend; je nachdem, wie Sie sich am entspanntesten fühlen.
Versuchen Sie beim Üben, sich nicht direkt auf die Gedanken zu konzentrieren und zu reagieren, sondern achten Sie auf Ihre Atmung. Schließen Sie die Augen, nehmen Sie wahr, wie die Luft in Ihren Körper ein- und ausströmt, und lassen Sie die Gedanken und Gefühle vorbeiziehen, ohne sofort eine Reaktion zu zeigen.
Konsequenz ist der beste Weg, um langfristige positive Effekte und minimale Symptome zu gewährleisten. Um diese Gewohnheit aufzubauen, ist es eine gute Idee, jeden Tag Achtsamkeit zu üben. Auch wenn es manchmal eine Herausforderung ist, führt eine konsequente Achtsamkeitspraxis von fünf bis zehn Minuten täglich zu großen Vorteilen.
Atem-Bewusstseins-Meditation
Die Atemmeditation ist der Achtsamkeit sehr ähnlich. Beide haben oft das gleiche Ziel: sich des gegenwärtigen Augenblicks bewusster zu werden. Diese Art der Meditation konzentriert sich auf das Ein- und Ausatmen jedes Atems und verwendet verschiedene Atemtechniken.
Diese Aufgabe ist oft leichter zu bewältigen, weil sie mehrmals am Tag durchgeführt werden kann. Kleine Momente von zwei bis drei Minuten, in denen Sie sich auf das achtsame Atmen konzentrieren, können Ihnen Ruhe und Präsenz bringen und langfristig helfen, Ihr Gehirn zu trainieren, präsenter zu sein. Atemmeditation ist auch eine gute Möglichkeit, mehr Sauerstoff in den Blutkreislauf zu bekommen und die Zwerchfellatmung zu trainieren.
Andere Arten der Meditation bei Depressionen
Viele andere Formen der Meditation haben sich als hilfreich bei der Behandlung von Depressionen erwiesen. Das Ziel der Meditationspraxis ist es, neben dem Erlangen emotionaler Kontrolle, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Gehende Meditation
Wandern ist eine großartige Möglichkeit, die körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern und Stress abzubauen. Die gute Nachricht ist, dass Sie diese Wirkung noch verstärken können, indem Sie eine Gehmeditation durchführen. Manchmal kann es schwierig sein, einen ruhigen Ort zu finden, an dem man sitzen und meditieren kann. Indem Sie Ihre körperliche Aktivität mit einer Übung für die geistige Gesundheit kombinieren, können Sie im Laufe des Tages Zeit finden, um das Stressniveau zu senken und langfristig davon zu profitieren.
Wenn Sie durch einen ruhigen und friedlichen Raum gehen, nehmen Sie die Sehenswürdigkeiten, Geräusche und Düfte, die körperlichen Empfindungen und Gefühle in sich wahr. Nutzen Sie alle Sensoren in Ihrem Körper, um im gegenwärtigen Moment zu bleiben.
Es hat sich bewährt, direkt vor oder nach einer körperlichen Betätigung wie dem Laufen zu meditieren, wenn man unter psychischen Problemen leidet. Diese Momente der Meditation müssen nicht lang sein; fünf bis zehn Minuten reichen aus, um Depressionen zu bewältigen.
Körper-Scan-Meditation
Bei der Body-Scan-Meditation geht es darum, sich wieder mit dem Körper und dem Geist zu verbinden und sich von den Quellen des Stresses zu lösen. Um die Body-Scan-Meditation zu praktizieren, suchen Sie sich einen ruhigen Ort und konzentrieren Sie sich nacheinander auf ein anderes Körperteil, wie es sich anfühlt und welche Gedanken auftauchen, wenn Sie sich auf einzelne Körperteile konzentrieren. Beobachten Sie Ihren Körper und nehmen Sie die Signale auf, die er Ihnen sendet, sei es eine angespannte Hüfte oder ein Kribbeln in den Handflächen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Art der Meditation für Menschen mit bipolarer Störung sehr vorteilhaft ist. Selbst wenn sie nur einmal pro Woche praktiziert wird, kommt es bei Menschen, die an bipolaren Erkrankungen und Symptomen leiden, zu weniger wiederkehrenden Depressionsschüben.
Meditation der liebenden Güte
Die Meditation der liebenden Güte konzentriert sich darauf, Gedanken und Gefühle der Liebe, Güte und Dankbarkeit gegenüber sich selbst und anderen zu entwickeln. Diese Art der Meditation wirkt sich nachweislich positiv auf Ihr Selbstwertgefühl und Ihre Selbstliebe aus. Die Meditation der liebenden Güte verringert die Selbstkritik und hilft, schneller wieder auf die Beine zu kommen, wenn negative Gedanken auftauchen.
Für diese Art der Meditation setzen oder legen Sie sich in einer ruhigen Umgebung hin und lenken Sie Ihre Gedanken auf angenehme Dinge: auf das, wofür Sie dankbar sind, auf die Liebe, die Sie für andere empfinden, und auf die Teile von Ihnen, die Sie schätzen. Negative Gedanken können immer noch von Zeit zu Zeit vorbeiziehen, aber es ist wichtig, sie zuzulassen, ohne sie zu bewerten oder zu sehr an ihnen festzuhalten.
Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie
Dieser Zweig der Achtsamkeitsmeditation kombiniert mit kognitiver Verhaltenstherapie, um wirksame Ergebnisse zu erzielen. Sie legt den Schwerpunkt auf die Veränderung schädlicher Verhaltensmuster und Gedanken.
Visualisierungs-Meditation
Die Visualisierungsmeditation ist eine Form der geführten Meditation, bei der man sich auf die Visualisierung von beruhigenden und friedlichen Bildern konzentriert, um Entspannung zu erreichen. Bei dieser Übung werden mentale Bilder wie eine friedliche Landschaft oder eine beruhigende Meeresszene verwendet, um ein Gefühl des inneren Friedens zu kultivieren.
Während der Übung stellt sich der Einzelne das Objekt seiner Visualisierung detailliert vor und bemerkt, wie dies Gefühle der Gelassenheit, Entspannung und Ruhe hervorruft. Diese Art der Meditation kann verwendet werden, um Stress, Angst und körperliche Anspannung zu reduzieren. Wenn Sie die Visualisierungsmeditation regelmäßig praktizieren, können Sie ihr allgemeines emotionales Wohlbefinden steigern.
Auswirkungen der Meditation auf die psychische Gesundheit
Es gibt Hinweise darauf, dass sich Meditation positiv auf die psychische Gesundheit auswirken kann. Studien zeigen, dass die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie Depressions- und Angstsymptome verringern kann, indem sie dazu beiträgt, dass sich Menschen nicht in negativen Gefühlen verfangen.
Zu den positiven Auswirkungen der Meditation gehören die Veränderung von Denkmustern, die Erhöhung der psychischen Widerstandsfähigkeit gegenüber stressigen Ereignissen und möglicherweise traumatischen oder auslösenden Erfahrungen, der Schutz der Lern- und Gedächtnismechanismen oder des Hippocampus durch die Vergrößerung der grauen Substanz im Gehirn.
Der Einstieg in die Meditation bei Depressionen
Wenn Sie neu in der Meditation sind, kann das einschüchternd wirken. Aber ein paar einfache Schritte können Ihnen helfen, schnell und einfach zu beginnen:
1. Bequem werden
Die meisten Menschen empfinden es als hilfreich, sich beim Erlernen der Meditation hinzusetzen, aber wenn es für Sie bequemer ist, zu stehen oder zu liegen, dann tun Sie es. Das Wichtigste ist, dass Sie sich entspannt und wohlfühlen. Es hilft auch, die Augen zu schließen.
2. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem
Um den Entspannungsprozess zu beginnen, atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein. Gönnen Sie sich einige Sekunden, in denen Sie sich ausschließlich auf Ihre Atmung konzentrieren und auf die Empfindungen beim Ein- und Ausatmen sowie auf die hörbaren Geräusche Ihres Atems achten. Wundern Sie sich nicht, wenn Ihre Gedanken von dieser Konzentration abschweifen - das kommt häufig vor.
Es ist jedoch wichtig, dass Sie sich wieder auf Ihre Atmung konzentrieren, wenn Sie sich dieser Ablenkungen bewusst werden. Denken Sie daran, dass diese Atemübungen helfen können, Stress abzubauen und ein Gefühl der Entspannung in Ihrem Geist und Körper zu fördern.
3. Verschiebung vom Atem zum Körper
Sobald Sie den Ausgangspunkt für Ihren Körperscan gewählt haben, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam und bewusst auf diesen Bereich. Nehmen Sie sich einige Augenblicke Zeit, um genau auf alle Empfindungen in diesem Körperteil zu achten. Achten Sie auf Gefühle von Anspannung oder Entspannung, Enge oder Lockerheit, Komfort oder Unbehagen.
Gehen Sie dann zum nächsten Körperteil über, achten Sie auf Veränderungen seit dem letzten Mal und atmen Sie dabei tief durch. Setzen Sie diese Übung fort, bis Sie alle Teile Ihres Körpers durchlaufen haben, und enden Sie, wenn Sie möchten, mit Ihrem Kopf.
Auf Websites wie Headspace, Calm und Insight Timer finden Sie Dutzende von kostenlosen geführten Meditationen und Artikeln. Sie können auch YouTube oder Podcasts nutzen, um Meditationen zu finden, die zu Ihnen passen. Wenn Sie nach einem formelleren Ansatz suchen, bieten viele religiöse Einrichtungen Meditationskurse an. Sie können auch nach Meditationszentren in Ihrer Nähe suchen oder sich an einen zertifizierten Meditationscoach oder -lehrer wenden, der Ihnen vielleicht Privatunterricht geben kann.
Die Grenzen der Meditation bei Depressionen: Wann Sie Hilfe suchen sollten
Depressionen sind ernst zu nehmen. Obwohl Meditation bei der Behandlung von Depressionen vielversprechend ist, reicht sie allein oft nicht aus. Wenn Sie unter den Symptomen einer schweren depressiven Störung leiden, sollten Sie sich an einen Therapeuten wenden, bevor Sie alternative Methoden ausprobieren. Viele Therapeuten bieten eine achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie an, so dass die Patienten dennoch von den Vorteilen der Meditation profitieren können.
Referenzen
11 Arten der Meditation, die bei der Behandlung von Depressionen helfen können - Gesundheit
Depressionen und Angststörungen: Nutzen von Bewegung, Yoga und Meditation
Depressionen - Weltgesundheitsorganisation (WHO)
Wie Meditation bei Depressionen hilft - Harvard Health
Stimulierung des Vagusnervs für bessere geistige Gesundheit
Achtsamkeitsübungen - Mayo Clinic
Meditation bei Depressionen: Warum sie funktioniert und wie man anfängt
