โยคะนิทรา

โยคะนิทรา หรือการนอนหลับแบบโยคะ เป็นการฝึกที่เป็นทั้งการฝึกการทำสมาธิและสภาวะการทำสมาธิ สามารถคิดได้ว่าเป็นการนอนหลับแบบไดนามิกหรือการนอนหลับด้วยความตระหนักรู้

โยคะนิทราทำงานเป็นกระบวนการที่เป็นระบบที่นำผู้ฝึกไปสู่สภาวะจิตสำนึกที่ลึกขึ้นในขณะที่พวกเขาสังเกตแง่มุมและชั้นต่างๆ ของจิตใจในขณะที่พักผ่อนในสภาวะผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง ด้วยคำแนะนำทางวาจา เป้าหมายคือการตื่นอยู่ในขณะที่ใกล้เคียงกับขอบเขตของการนอนหลับอย่างมาก สภาวะนี้เกิดขึ้นได้โดยผู้สอนนำพานักเรียนเข้าสู่ขั้นตอนการนอนหลับเบื้องต้น ผลลัพธ์คือระดับการทำสมาธิที่ลึกซึ้งอย่างมาก

โยคะนิทราและคลื่นสมอง

การมุ่งเน้นที่ร่างกายและ การฝึกหายใจ จะกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายและการเปลี่ยนแปลงจากสภาวะต่อสู้/หนี/หยุดนิ่งในช่วงเริ่มต้นของโยคะนิทรา การ ลดความเครียด และการผ่อนคลายทางกายภาพนี้ทำให้คลื่นสมองช้าลง คลื่นสมองอัลฟ่า ธีต้า และเดลต้าจะเพิ่มขึ้นในขั้นตอนนี้

ในขั้นตอนถัดไป สติ และความสมดุลทางอารมณ์จะเป็นจุดสนใจ ที่นี่ คลื่นสมองอัลฟ่าจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก และสารสื่อประสาทเซโรโทนินจะถูกปล่อยออกมาบ่อยขึ้น นอกจากนี้ เมื่อจิตสำนึกของผู้ฝึกเปลี่ยนแปลงไป จะมีการปล่อยโดปามีนเพิ่มขึ้น อาจเพิ่มขึ้นถึง 65%

ร่างกายจะยังคงเข้าสู่สภาวะคลื่นสมองอัลฟ่าและธีต้าที่ลึกยิ่งขึ้น ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าสภาวะ REM

สุดท้าย สมองจะเปลี่ยนไปสู่สภาวะคลื่นสมองเดลต้า นี่คือสภาวะที่ฟื้นฟูมากที่สุดของสมอง ช่วยให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนที่จำเป็น ตามที่นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยมินนิโซตา ระบุว่าเมื่อเวลาผ่านไปและด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ผู้ฝึกโยคะนิทราจะเรียนรู้ที่จะบรรลุ "การนอนหลับคลื่นเดลต้าที่ลึกที่สุดโดยไม่ใช่ REM ในขณะที่ยังคงตระหนักรู้ทั้งภายในและสิ่งรอบข้าง" สภาวะเดลต้านี้จะกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกเพื่อลดความวิตกกังวลและความตึงเครียด

การวิจัยระบุว่า การพักผ่อนลึกโดยไม่หลับ (NSDR) มีประโยชน์มากมาย รวมถึง:

• ปรับปรุง รูปแบบการนอนหลับ ในระยะยาว

• เพิ่มพูนสุขภาพทางกายและ สุขภาพจิต

• ความสามารถในการจัดการกับความท้าทายที่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บและการเสพติดได้ดีขึ้น

• เพิ่ม ความยืดหยุ่นโดยรวม และ ความสมดุลทางอารมณ์

ประวัติของโยคะนิทรา

อุปนิษัท ข้อความสันสกฤตโบราณ เป็นงานเขียนแรกที่กล่าวถึงโยคะนิทรา ข้อความเหล่านี้มีมาตั้งแต่ศตวรรษที่ 7 และ 6 และมีมาก่อนทั้งยุคสามัญและพุทธศาสนา

หลังจากศึกษาคัมภีร์ตันตระ สัตยานันทะ สรัสวดี ได้สร้างวิธีการโยคะนิทรา ซึ่งเขาได้เผยแพร่ในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 เขาอธิบายว่าเป็นระบบที่นำทางให้เปิดชั้นลึกของจิตใจ สิ่งนี้บ่งบอกถึงความเชื่อมโยงกับการปฏิบัติตันตระโบราณของนยาสะ

ในนยาสะ มนต์สันสกฤต เสียงศักดิ์สิทธิ์หรือการสั่นสะเทือน จะถูกวางไว้ในส่วนต่างๆ ของร่างกาย บางครั้งก็มีการสัมผัสทางกายภาพ การทำสมาธิในแต่ละส่วนของจิตใจและร่างกายในลักษณะนี้เป็นการกระทำของการอวยพรและการรักษา ในปัจจุบัน บางคนอาจพิจารณาว่านี่เป็นแง่มุมลึกลับของโยคะนิทราคลาสสิกที่เกี่ยวข้องกับจักระและพลังงานของร่างกายที่ละเอียดอ่อน

โคชะ

โยคะนิทราสามารถคิดได้ว่าเป็นการเดินทางที่มีการแนะนำผ่านโคชะ ปรัชญาโยคะที่ไม่แบ่งแยกอธิบายโคชะว่าเป็นสนามพลังห้าชั้น หรือปลอกที่ละเอียดอ่อน ซึ่งร่างกายเป็นปลอกนอกที่แผ่รัศมีจากอาตมัน (แก่นแท้ ตัวตน หรือจิตวิญญาณ)

• อันนามายาโคชะ (ปลอกวัตถุและร่างกายหยาบ)

• ปราณามายาโคชะ (ปลอกพลังงานและพลังชีวิตหรือการหายใจ)

• มโนมายาโคชะ (ปลอกจิตและบุคลิกภาพ)

• วิชญานามายาโคชะ (ปลอกสัญชาตญาณและปัญญา)

• อนันดามายาโคชะ (ปลอกแห่งความสุข)

วิวัฒนาการและความหลากหลาย

ต่อไปนี้คือบางส่วนของสายการสอนและครูสอนโยคะนิทราที่มีชื่อเสียงที่สุด:

• โรงเรียนโยคะพิหาร ก่อตั้งโดยโยคีสัตยานันทะ สรัสวดี

• อัมฤตโยคะ ก่อตั้งโดยโยคีอัมฤต เดไซ

• สถาบันหิมาลัย สวามีรามะ

• ParaYoga Nidra® จากร็อด สไตรเกอร์

• iRest พัฒนาโดยดร.ริชาร์ด มิลเลอร์

โยคะนิทราคือการทำสมาธิหรือไม่?

โยคะนิทราคล้ายกับ เทคนิคการทำสมาธิ อื่นๆ แต่มีความแตกต่างบางประการ

บทสคริปต์โยคะนิทรา

เหมือนกับบทภาพยนตร์ ข้อความเหล่านี้อธิบายชุดของความรู้สึก ความคิด และเจตนาที่ผู้ฝึกควรปฏิบัติตามระหว่างการฝึกโยคะนิทรา ผู้ฝึกสามารถปรับแต่งบทสคริปต์ได้โดยเลือกเจตนาหรือสังคลปะของตนเอง ครูจะอ่านบทสคริปต์ออกเสียงขณะที่ผู้ฝึกนอนในท่าที่สบายและมุ่งเน้นไปที่คำแนะนำ

ทุกเซสชันโยคะนิทรามีเอกลักษณ์เฉพาะตัว บทสคริปต์แต่ละบทนำผู้ฝึกไปในทิศทางที่แตกต่างกัน โดยมีวัตถุประสงค์และเป้าหมายที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงมีบทสคริปต์นับไม่ถ้วน และผู้สอนสามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับวัตถุประสงค์ของชั้นเรียนหรือนักเรียนแต่ละคนได้

โหมดการสื่อสารหลักใน บทสคริปต์โยคะนิทรา คือการสร้างภาพ การเพิ่มการมุ่งเน้นไปที่การหายใจและการส่งเสริมการมุ่งเน้นจิตใจอย่างแน่วแน่มักเป็นหลักการทั่วไปสองประการของบทสคริปต์

ฝึกโยคะนิทรา

โดยทั่วไปแล้ว ผู้ฝึกจะเริ่มต้นด้วยการนอนหงายในท่าศพโดยยื่นแขนออกและฝ่ามือหันขึ้นไปทางท้องฟ้า ดวงตาปิด ขึ้นอยู่กับสถานที่ พวกเขาอาจนอนหงายบนเตียง โซฟา พื้น หรือเสื่อโยคะ บางครั้งหมอน ผ้าห่มม้วน หรือบล็อกโยคะจะถูกนำมาใช้เพื่อยกส่วนต่างๆ ของร่างกายและเพิ่มความสบาย เมื่อรู้สึกสบายแล้ว ผู้ฝึกจะ มุ่งเน้นไปที่การหายใจ เพื่อเพิ่มความตระหนักรู้ในการหายใจของตนเอง แต่ละเซสชันจะแตกต่างกัน และวิธีการเข้าถึงขั้นตอนหรือขั้นตอนต่อไปจะขึ้นอยู่กับผู้สอนและบทสคริปต์ที่พวกเขาเลือกอ่านเป็นส่วนใหญ่

เซสชันโยคะนิทรามักจะเริ่มต้นด้วยการสแกนร่างกายเพื่อสัมผัสความรู้สึกทางกาย พลังงาน อารมณ์ และความคิด และพักผ่อนในความตระหนักรู้ที่เปิดกว้าง ผู้สอนจะบอกให้ผู้ฝึกมุ่งเน้นไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายทีละส่วน รู้สึกถึงมันทีละส่วน เป้าหมายสูงสุดคือการมุ่งเน้นไปที่แต่ละส่วนของร่างกายและสัมผัสมันอย่างชัดเจนก่อนที่จะย้ายไปยังส่วนถัดไป หลังจากนี้ ผู้ฝึกจะมุ่งเน้นไปที่ร่างกายโดยรวม สิ่งนี้ช่วยเพิ่มการบูรณาการที่กลมกลืนกันของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด

กระบวนการนี้จะเกิดขึ้นทั้งหมดโดยไม่ผ่านขอบเขตเข้าสู่การนอนหลับ ผู้ฝึกมักจะถ่ายทอดความรู้สึกหนักหรือยึดเกาะ สงบและนิ่ง ในจุดนี้ ผู้สอนจะใช้ การสร้างภาพ และภาพนำทางเพื่อพาผู้ฝึกเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายที่ลึกยิ่งขึ้น เจตนาเริ่มต้นและสังคลปะจะถูกทบทวนหลายครั้งตลอดกระบวนการ

โดยทั่วไปแล้วจะไม่มีการจำกัดเวลาในเซสชันโยคะนิทรา อาจใช้เวลาตั้งแต่ 15 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง แม้ว่าปกติแล้วจะใช้เวลาประมาณ 30 นาที

เครื่องมือและวลีของโยคะนิทรา

การหมุนเวียนของจิตสำนึก

ส่องแสงแห่งการตระหนักรู้ในแต่ละส่วนของร่างกาย เป็นการเดินทางภายในของความรู้สึกและประสบการณ์ของการมีชีวิตอยู่

สังคลปะ

สังคลปะเป็นมากกว่าเจตนาธรรมดา มันคือการตัดสินใจ สามารถคิดได้ว่าเป็นความปรารถนาแท้จริงของหัวใจที่ถูกตั้งขึ้นโดยจิตใจ มันคือสิ่งที่ผู้ฝึกต้องการสำหรับตนเองเพื่อช่วยให้บรรลุศักยภาพสูงสุดในชีวิตประจำวันของพวกเขา อาจเป็นการเลิกนิสัยที่ไม่ดีและปรับปรุงการดูแลตนเอง สังคลปะอาจเกี่ยวข้องกับการบล็อกพฤติกรรมหรือสิ่งที่คนหนึ่งต่อสู้กับมานานเนื่องจากสิ่งที่โยคีเรียกว่าซัมสการา

ซัมสการา

ซัมสการาเป็นรูปแบบของจิตใจ เหมือนเส้นทางในป่าที่ถูกแกะสลักออกมาผ่านการใช้งานซ้ำๆ พวกมันเป็นวิธีคิดที่ฝังแน่น และการปรับสภาพทำให้เราติดอยู่ในมุมมองที่จำกัดและพฤติกรรมอัตโนมัติที่ไม่รู้ตัว โยคะนิทราแก้ปัญหานี้โดยการเปิดใจและมองว่าเป็นสวน เมื่อคนหนึ่งไปลึกลงไปในสวน ดินแห่งการตระหนักรู้จะอุดมสมบูรณ์มากขึ้น โดยการมุ่งเน้นไปที่เจตนาในพื้นที่นั้น เมล็ดพันธุ์จะเติบโตแข็งแรงขึ้น สังคลปะจะได้รับการยืนยันด้วยความมุ่งมั่นผ่านการฝึกฝนทุกครั้ง

ทรัพยากรภายใน

ทรัพยากรภายในคือสิ่งใดก็ตามที่กระตุ้นความรู้สึกสงบ ความปลอดภัย และความยืดหยุ่น ดร.ริชาร์ด มิลเลอร์ ในหนังสือของเขาเกี่ยวกับการฟื้นฟูแบบบูรณาการโยคะนิทรา อธิบายทรัพยากรภายในว่า:

“ที่หลบภัยแห่งความสงบภายใน ความปลอดภัย ความนิ่ง และความสงบ เป็นความรู้สึกของความเป็นอยู่ที่ดี—ประสบการณ์หลายระดับ หลายประสาทสัมผัสที่ฝังลึกในร่างกาย… และยังสามารถมาพร้อมกับผู้คนหรือสัตว์—อาจเป็นบุคคลทางจิตวิญญาณ สมาชิกครอบครัวที่รัก หรือสัตว์เลี้ยงที่ชื่นชอบ สถานที่นี้ยังสามารถรวมถึงวัตถุแห่งความรัก เช่น สัตว์ยัดไส้ที่ชื่นชอบ รูปภาพ หรือวัตถุศักดิ์สิทธิ์ คนอื่นๆ ชอบทรัพยากรภายในที่จินตนาการ เช่น ลอยอยู่บนเมฆหรือนั่งอยู่ในหัวใจของพระเจ้า”

ประโยชน์ของโยคะนิทรา

โยคะนิทรามีประโยชน์มากมายสำหรับ จิตใจและร่างกาย และปรับปรุงสุขภาพโดยรวม นี่คือรายการของการปรับปรุงสุขภาพหลายประการที่มาพร้อมกับการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ:

• เพิ่มพูน ความยืดหยุ่นของสมอง

• ปรับปรุง ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV)

• ปรับปรุงรูปแบบความคิดและ ลดความเครียด

• เพิ่มพูนประสิทธิภาพการรับรู้

• ปรับปรุงความนับถือตนเองและความมั่นใจ

• การนอนหลับที่ดีขึ้น และสุขภาพกายที่ดีขึ้น

• ปรับปรุงการตื่นรู้

• ลดความดันโลหิต

• ปรับสมดุล ระบบประสาท

โยคะนิทราเป็นการบำบัดด้วยโยคะ

ในปี 2010 นายแพทย์ใหญ่ของกองทัพสหรัฐฯ ได้รับรองการฝึกโยคะนิทราเป็นการแพทย์ทางเลือกเสริม (CAM) สำหรับอาการปวดเรื้อรัง การรับรองนี้อิงจากผลงานของดร.ริชาร์ด มิลเลอร์ ที่เรียกว่า iRest ในฐานทัพทหารและคลินิกและโรงพยาบาลทหารผ่านศึก ศูนย์บำบัดการเสพติด สถานพักฟื้น ที่พักพิงคนไร้บ้าน เรือนจำ โปรแกรม Head Start และโรงเรียนมอนเตสซอรี

ดร.มิลเลอร์ นักจิตวิทยาและครูสอนโยคะ ถือเป็นหนึ่งในผู้บุกเบิกสไตล์โยคะตะวันตกในฐานะการบำบัดโดยนำการฝึกสมาธิเข้าสู่สภาพแวดล้อมที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิม เขาได้พัฒนาการฝึกโยคะนิทราแบบเฉพาะที่เรียกว่าการฟื้นฟูแบบบูรณาการ (iRest) ซึ่งออกแบบขึ้นในช่วงทศวรรษ 1990 เพื่อฟื้นฟูทหารผ่านศึกและทหารที่มีภาวะเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ (PTSD)

iRest ได้ช่วยเหลือผู้คนหลากหลายตั้งแต่นั้นมา การออกแบบบทสคริปต์เป็นเวอร์ชันที่ไม่เกี่ยวข้องกับศาสนาของโยคะนิทราและได้ลบคำหรือภาพใดๆ ที่อาจกระตุ้นความทรงจำหรือการตอบสนองต่อการบาดเจ็บ มิลเลอร์ทำงานร่วมกับศูนย์การแพทย์กองทัพวอลเตอร์รีดและกระทรวงกลาโหมสหรัฐฯ ศึกษาประสิทธิภาพของโปรโตคอล iRest กับทหารที่ทุกข์ทรมานจาก PTSD หลังจากกลับจากสงครามในอิรักและอัฟกานิสถาน

ข้อห้าม

โดยทั่วไป การฝึกโยคะ ปลอดภัยมากสำหรับคนส่วนใหญ่ การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิบางประเภท โดยเฉพาะสติ อาจมีความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นสำหรับผู้ที่มีประวัติการบาดเจ็บรุนแรงและความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า หรือ PTSD โปรดติดต่อผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์หากคุณมีข้อกังวลใดๆ

อ้างอิง

คลีฟแลนด์คลินิก 

ความก้าวหน้าในการวิจัยสมอง - เล่มที่ 244

คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นโยคะนิทรา คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นโยคะนิทรา.

การวิจัยสมองทางปัญญา - เล่มที่ 13 ฉบับที่ 2

โยคะนิทราและการนอนหลับ แหล่งข้อมูลที่สมบูรณ์

วารสารนานาชาติด้านการแพทย์ชุมชนและสาธารณสุข

วารสารการแพทย์ทางเลือกและการแพทย์เสริม

สมาคมจิตวิทยาอเมริกัน 

โยคะนิทรา 101: การฝึกการนอนหลับทางจิต เบโยคี.

โยคะนิทราสำหรับการนอนหลับ: ประโยชน์ของการทำสมาธิโยคะนิทราแบบมีการแนะนำ โยคะเจอร์นัล

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้