วิธีการนอนหลับให้ดีขึ้น

ผู้คนใช้เวลาหนึ่งในสามของชีวิตในการนอนหลับ ดังนั้นการนอนหลับที่มีคุณภาพดีจึงมีความสำคัญ มีการวิจัยเพื่อหาวิธีการนอนหลับที่ดีขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการพัฒนาความผิดปกติของการนอนหลับหรือภาวะแทรกซ้อนด้านสุขภาพอื่นๆ

ประเด็นสำคัญ

• ตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอและนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้นและหลีกเลี่ยงการนอนหลับที่ไม่ดี
• สร้างกิจวัตรที่สงบด้วยดนตรีที่ผ่อนคลายเพื่อเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ
• ตั้งเป้าหมายการนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่
• ปรับสภาพแวดล้อมของคุณให้เหมาะสมเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์
• การจัดการกับความผิดปกติของการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญในการปรับปรุงการนอนหลับตอนกลางคืนและการนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอ
• สุขอนามัยการนอนหลับที่เหมาะสมสามารถป้องกันปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนหลับได้

บล็อกนี้จะพูดถึงเคล็ดลับในการนอนหลับที่ดีขึ้นในตอนกลางคืนและตื่นขึ้นมารู้สึกสดชื่นและพักผ่อนอย่างเต็มที่

มีการวิจัยมากมายที่พิสูจน์แล้วว่าการนอนหลับที่ดีในตอนกลางคืนสามารถช่วยได้มากในเรื่องสุขภาพร่างกายและ สุขภาพจิต การขาดการนอนหลับหรือแม้แต่คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับประชากรจำนวนมากและอาจนำไปสู่ผลกระทบระยะสั้นและระยะยาวมากมาย

มีการพูดคุยเกี่ยวกับ เคล็ดลับสุขอนามัยการนอนหลับ ต่างๆ เพื่อช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและช่วยเหลือผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ ตารางการนอนหลับ สภาพแวดล้อมการนอนหลับ และนิสัยในเวลากลางวันเป็นเพียงไม่กี่หมวดหมู่ที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

ยึดติดกับตารางการนอนหลับ

ตารางงานที่ยุ่ง กิจกรรมทางสังคม และภาระผูกพันอื่นๆ ต่างๆ อาจทำให้การสร้างและรักษาตารางการนอนหลับเป็นเรื่องยากมาก การเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกเช้าอาจเป็นเรื่องท้าทาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสุดสัปดาห์เมื่อสิ่งที่คุณต้องการทำคือการนอนหลับ! อย่างไรก็ตาม ประโยชน์มีมากกว่าข้อเสียในสถานการณ์นี้ ตารางการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมออาจเป็นอันตรายต่อการนอนหลับของคุณ

มนุษย์มีนาฬิกาภายในที่ควบคุมวงจรการนอนหลับ-ตื่น เรียกว่าจังหวะการเต้นของหัวใจ มีการกล่าวกันว่าตารางการนอนหลับ-ตื่นที่สม่ำเสมอสามารถเสริมสร้างจังหวะการเต้นของหัวใจนี้และนำไปสู่การนอนหลับที่ดีขึ้น แม้แต่คืนเดียวที่เข้านอนช้ากว่าสองสามชั่วโมงก็อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณและทำให้การนอนหลับในคืนถัดไปยากขึ้น

เพื่อยึดติดกับตารางการนอนหลับ ก่อนอื่นให้ดูเวลาที่คุณต้องตื่นนอนทุกวัน ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องตื่นนอนตอน 7 โมงเช้าเพื่อไปทำงานในช่วงสัปดาห์ นี่ควรเป็นเวลาที่คุณตั้งนาฬิกาปลุกทุกวัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับ ปริมาณการนอนหลับที่แนะนำ อย่างเต็มที่ 7 ชั่วโมงขึ้นไปสำหรับผู้ใหญ่ ให้นับถอยหลังจากเวลาตื่นนอนของคุณเพื่อกำหนดเวลาที่คุณควรหลับ อนุญาตให้ตัวเองหนึ่งชั่วโมงก่อนหน้านั้นสำหรับกิจวัตรก่อนนอนและเพื่อให้รู้สึกสบาย

แม้ว่าจะเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสุดสัปดาห์ การตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันจะทำให้คุณรู้สึกพักผ่อนและสดชื่นในระยะยาวโดยให้คุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นและจังหวะการเต้นของหัวใจที่แข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการทำงานในเวลากลางวัน ทำให้คุณเป็นตัวของตัวเองที่ดีที่สุดในช่วงเวลาตื่น

มีกิจวัตรการนอนหลับ

กิจวัตรการนอนหลับหรือกิจวัตรก่อนนอนคือชุดของกิจกรรมที่คุณสามารถทำได้ก่อนเข้านอนเพื่อส่งเสริมการผ่อนคลาย ความสงบของจิตใจ และความง่วงโดยรวม กิจวัตรนี้แสดงให้เห็นแล้วว่าช่วยผู้ที่มี ปัญหาในการนอนหลับ และโดยทั่วไปช่วยให้คุณผ่อนคลายเมื่อสิ้นสุดวันที่ยาวนานและยุ่ง

กิจวัตรเหล่านี้อาจรวมถึงกิจกรรมต่างๆ ตั้งแต่การอาบน้ำอุ่นไปจนถึงการอุทิศเวลาให้กับการอ่านหนังสือเล่มโปรดของคุณ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือกิจกรรมเหล่านี้ต้องเป็นที่น่าพอใจสำหรับคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการผัดวันประกันพรุ่งก่อนนอน กิจวัตรก่อนนอนที่ประกอบด้วยงานต่างๆ เช่น การพาสุนัขไปเดินเล่น การใช้ไหมขัดฟัน และการทำความสะอาดห้องครัวก่อนเข้านอนไม่ใช่เรื่องที่ผ่อนคลายและอาจนำไปสู่การเลื่อนเวลานอน ไม่ได้หมายความว่างานเหล่านี้ไม่สำคัญและไม่ควรทำ แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ควรเป็นกิจกรรมที่มีจุดประสงค์เพื่อผ่อนคลายคุณ

มีการแสดงให้เห็นว่าหลายคนประสบปัญหาการผัดวันประกันพรุ่งก่อนนอนเนื่องจากงานที่ไม่พึงประสงค์ที่ต้องทำให้เสร็จก่อน กิจวัตรการนอนหลับสามารถป้องกันการหลีกเลี่ยงการนอนหลับของคุณและทำให้คุณตื่นเต้นที่จะคลานขึ้นเตียงเมื่อสิ้นสุดวัน

การพัฒนากิจวัตรการนอนหลับเป็นเพียงการลองผิดลองถูก ลองทำกิจกรรมที่ทำให้คุณสงบลง เช่น การทำสมาธิ การอ่านหนังสือ การอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ การฟังเพลงที่ผ่อนคลาย ฯลฯ จดบันทึกทางจิตใจว่ากิจกรรมใดที่น่าพึงพอใจที่สุดและดูเหมือนจะทำให้คุณสงบและผ่อนคลาย เมื่อกิจวัตรการนอนหลับของคุณได้รับการจัดตั้งขึ้นแล้ว ให้ยึดติดกับมัน การทำเช่นนี้จะไม่เพียงแต่สร้างนิสัยเท่านั้น แต่ยังจะกระตุ้นสมองของคุณให้เกิดการนอนหลับเมื่อกิจกรรมเหล่านี้เสร็จสิ้น

มีสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดี

สถานที่ที่คุณนอนหลับส่งผลกระทบอย่างมากต่อความสามารถในการหลับและการนอนหลับของคุณและคุณภาพการพักผ่อนโดยรวม ห้องนอนของคุณควรเป็นสถานที่ศักดิ์สิทธิ์ของคุณและเป็นสถานที่ที่คุณรู้สึกสบายใจและสงบสุขที่สุด การมีแสงและเสียงรบกวนเป็นสิ่งที่อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อการนอนหลับของคุณ

แสง

แสงสว่างจากภายนอกหรือแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์สามารถทำให้คุณตื่นเกินเวลาเข้านอนและปลุกคุณให้ตื่นเร็วกว่าที่ตั้งใจไว้ การมีผ้าม่านคุณภาพดีบนหน้าต่างของคุณสามารถป้องกันแสงธรรมชาติหรือแสงไฟจากถนนไม่ให้ส่องเข้ามาและรบกวนการนอนหลับของคุณ หากสิ่งนี้ไม่สามารถทำได้ หน้ากากนอนเป็นอีกหนึ่งเครื่องมือที่สามารถใช้เพื่อป้องกันแสงและสร้างสภาพแวดล้อมที่มืด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อแสงแดดยามเช้าเริ่มส่องแสง

แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์ โทรทัศน์ หรือแม้แต่นาฬิกาอัจฉริยะสามารถทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นในเวลาเข้านอนและทำให้การนอนหลับล่าช้า ในสังคมที่เราพึ่งพาอุปกรณ์เหล่านี้อย่างมากในการสื่อสาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฐานะนาฬิกาปลุกเพื่อปลุกเรา การไม่มีอุปกรณ์เหล่านี้ในห้องนอนอาจเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตาม การเก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เหล่านี้ไว้ในห้องแยกต่างหากและหลีกเลี่ยงการใช้งานก่อนนอนหลายชั่วโมงสามารถทำให้คุณผ่อนคลายก่อนนอนและนอนหลับได้ดีที่สุด

การดูทีวีก่อนนอนกลายเป็นเรื่องปกติในสังคมปัจจุบัน แต่ในความเป็นจริงแล้วมันมีผลเสียต่อการนอนหลับและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของเรา การชะลอการเริ่มนอนหลับและการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนหลับเป็นเพียงจุดเริ่มต้นของผลที่ตามมาที่กิจกรรมนี้อาจมี การเลือกกิจกรรมที่ผ่อนคลายมากขึ้นเพื่อผ่อนคลายเมื่อสิ้นสุดวันนั้นมีประโยชน์มากกว่า

อุณหภูมิ

อุณหภูมิมีบทบาทสำคัญอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับ เป็นที่ทราบกันดีว่าการนอนในห้องที่ร้อนหรือเย็นเกินไปนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย การรักษาอุณหภูมิห้องนอนของคุณให้อยู่ที่ 65-68 องศาฟาเรนไฮต์เป็นอุดมคติสำหรับการนอนหลับและรักษาอุณหภูมิร่างกายที่ดีตลอดทั้งคืน

สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องยากมากในช่วงฤดูกาลที่เปลี่ยนแปลง พัดลมที่มีเสียงรบกวนต่ำสามารถทำให้ห้องของคุณเย็นลงในคืนที่ร้อนอบอ้าว และผ้าห่มเสริมหรือแม้แต่ผ้าห่มไฟฟ้าสามารถช่วยให้คุณอบอุ่นในฤดูหนาวที่หนาวเย็นได้

เสียง

การนอนหลับพร้อมเสียง ไม่ว่าจะเป็นคู่ครองหรือสัตว์เลี้ยงที่กรน การจราจรภายนอก หรือสิ่งรบกวนที่ดัง อาจเป็นเรื่องยากและน่าหงุดหงิด การลดเสียงรบกวนให้น้อยที่สุดสามารถช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้นและนอนหลับได้นานขึ้น หลีกเลี่ยงการนอนหลับพร้อมโทรทัศน์เปิดหรือเพลงที่ไม่ผ่อนคลาย

เป็นที่เข้าใจได้ว่าบางครั้งเสียงรบกวนเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้และไม่สามารถทำให้เงียบได้ การใช้เครื่องเสียงสีขาวหรือเสียงสีขาวใดๆ เช่น พัดลม เป็นวิธีที่ดีในการกลบเสียงรบกวนใดๆ ที่อาจเกิดขึ้น ที่อุดหูหรือหูฟังที่เล่นเพลงก่อนนอนที่ผ่อนคลายเป็นทางเลือกอื่นเพื่อให้แน่ใจว่าสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เงียบสงบ

เตียงที่สบาย

เคล็ดลับที่ชัดเจนสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้นคือการมีเตียงที่สบาย แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติที่ผู้คนจะมีที่นอนและหมอนคุณภาพต่ำ การลงทุนในที่นอนที่ดีที่เหมาะกับคุณและหมอนคุณภาพดีสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและช่วยหลีกเลี่ยงอาการปวดกล้ามเนื้อที่มาพร้อมกับเตียงที่ไม่สบาย แม้ว่าจะมีราคาแพง แต่การเปลี่ยนไปใช้เครื่องนอนคุณภาพดีถือเป็นการลงทุนระยะยาวที่ยอดเยี่ยม

นิสัยที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ควรรวมไว้ในระหว่างวัน

การนอนหลับพักผ่อนที่ดีขึ้นอยู่กับนิสัยที่เรารวมไว้ก่อนนอนหรือในเวลากลางคืนและกิจกรรมและนิสัยที่เราทำตลอดทั้งวัน การพัฒนานิสัยการนอนหลับที่ดี เช่น การได้รับวิตามินดีและการออกกำลังกายเป็นประจำในระหว่างวันสามารถส่งเสริมและนำไปสู่การนอนหลับที่ดีในตอนกลางคืน

เพิ่มการสัมผัสแสงในระหว่างวัน

วิธีหนึ่งในการสร้างจังหวะการเต้นของหัวใจที่แข็งแรงคือการทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับแสงแดดทุกวัน นาฬิกาภายในของเราทำงานร่วมกับการสัมผัสแสงและความมืด จิตใจของเราบอกเราว่าเป็นเวลานอนเมื่อมืดแล้ว ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณถึงรู้สึกเหนื่อยเร็วกว่าปกติในฤดูหนาวเนื่องจากพระอาทิตย์ตกเร็วขึ้นในตอนเย็น การได้รับแสงในระหว่างวันจะบอกสมองของคุณว่าเป็นเวลาตื่น การอยู่ในบ้านพร้อมม่านปิดสามารถทำให้นาฬิกาภายในของคุณเสียสมดุล ทำให้เกิดอาการง่วงนอนในเวลากลางวันและวงจรการนอนหลับ-ตื่นที่ไม่เป็นระเบียบ

ออกกำลังกายในระหว่างวัน

นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งที่ดีสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุดและการป้องกันโรคหัวใจ แต่ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น การส่งเสริมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

การวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายทุกวันส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับที่สูงขึ้น ระยะเวลาการเริ่มนอนหลับที่สั้นลง การตื่นนอนน้อยลงในตอนกลางคืน ช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น ทำให้เหนื่อยน้อยลงในระหว่างวัน และพลังงานในเวลากลางวันโดยรวมมากขึ้นและสมาธิเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาตื่น นอกจากนี้ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดระดับความวิตกกังวลและอาการซึมเศร้า ซึ่งเป็นโบนัสเพิ่มเติม! แม้ว่าการออกกำลังกายในระหว่างวันจะเป็นสิ่งสำคัญ แต่โดยทั่วไปแนะนำให้ทำในตอนเช้าหรือตอนบ่ายเพื่อ ป้องกันการอดนอน ในคืนนั้น

ลดและจำกัดการงีบหลับในเวลากลางวัน

คนส่วนใหญ่จะงีบหลับในระหว่างวันเพื่อต่อสู้กับอาการง่วงนอนในเวลากลางวันและเพื่อเพิ่มพลัง แม้ว่าจะเป็นประโยชน์ในขณะนั้น แต่การงีบหลับอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพการนอนหลับโดยรวมของคุณ

การงีบหลับนานกว่า 20 นาทีอาจทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนยากขึ้นและทำให้นาฬิกาภายในของคุณเสียสมดุล

อาจเป็นเรื่องยากที่จะหลีกเลี่ยงการงีบหลับเมื่อถึงช่วงบ่าย ดังนั้นหากคุณต้องงีบหลับอย่างรวดเร็ว พยายามหลีกเลี่ยงการงีบหลับนานกว่า 20 นาที พร้อมทั้งมั่นใจว่าสิ่งนี้จะทำในช่วงเช้าของวันแทนที่จะเป็นช่วงเย็น การทำเช่นนี้จะทำให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่และไม่ประสบปัญหาในการนอนหลับ

การกินและอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนนอน

เชื่อหรือไม่ว่าอาหารและเครื่องดื่มที่เราบริโภคในระหว่างวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงบ่าย มีผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับของเราและความเร็วที่เราหลับในตอนท้ายของวัน การใส่ใจในสิ่งที่เราบริโภคในช่วงครึ่งหลังของวันเป็นวิธีง่ายๆ ในการปรับปรุงการนอนหลับและหลีกเลี่ยงปัญหาการนอนหลับ

แอลกอฮอล์และคาเฟอีน

แม้ว่าแอลกอฮอล์จะเป็น ระบบประสาทส่วนกลาง ที่กดประสาทและมักทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน แต่ก็มีผลกระทบต่อสมองมากมายที่ไม่สังเกตเห็นได้จากบุคคลทั่วไป แอลกอฮอล์ลดคุณภาพการนอนหลับและส่งผลต่อระยะเวลาการนอนหลับ

ผู้ที่บริโภคแอลกอฮอล์มากเกินไปก่อนเข้านอนมีความเสี่ยงต่ออาการนอนไม่หลับ เช่น ปัญหาในการนอนหลับและพบว่าการนอนหลับยาก รวมถึงอาการหยุดหายใจขณะหลับที่แย่ลง นี่คือเหตุผลที่สำคัญในการหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอน แม้ว่าจะผ่อนคลาย แต่การไม่ดื่มไวน์สักแก้วเพื่อผ่อนคลายในตอนเย็นสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน

คาเฟอีนต่างจากแอลกอฮอล์ มีผลกระตุ้นที่ทำให้คุณตื่นตัวหากรับประทานช้าเกินไป กาแฟ ชา และแม้แต่ช็อกโกแลตล้วนเป็นสิ่งที่ได้รับความนิยมซึ่งมีคาเฟอีนในปริมาณมาก หลายคนจะพยายามเอาชนะความซบเซาในช่วงกลางวันด้วยการดื่มกาแฟ สิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นอันตราย แต่ควรระวังเวลาที่ทำเช่นนี้ การดื่มกาแฟในช่วงสายของวันจะรบกวนการนอนหลับและป้องกันการนอนหลับที่ดีในตอนกลางคืน พยายามดื่มกาแฟในตอนเช้าเพื่อเริ่มต้นวันใหม่และปลุกคุณให้ตื่น

อย่ากินหรือดื่มก่อนนอน

ไม่เพียงแต่คุณควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และกาแฟก่อนนอน แต่การรับประทานอาหารมื้อใหญ่หรือของเหลวจำนวนมากก่อนนอนอาจทำให้การนอนหลับยากขึ้น การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่เต็มไปด้วยไขมันและเครื่องเทศ จะทำให้คุณนอนตื่นย่อยอาหารทั้งหมดนั้น

หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเย็นของคุณในช่วงสายของเย็นเพื่อช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น หากคุณต้องการของว่างยามดึก ให้พยายามยึดติดกับของว่างที่เบาและดีต่อสุขภาพซึ่งจะย่อยง่ายกว่าในกระเพาะอาหาร

บรรเทาความเครียดก่อนนอน

ความเครียดมักทำให้คุณนอนตื่นในตอนกลางคืน คิดถึงทุกสิ่งที่ทำให้คุณกังวล

สิ่งนี้อาจทำให้การนอนหลับล่าช้า นำไปสู่การนอนหลับที่ไม่ดี สิ่งสำคัญคือต้องลืมความกังวลของคุณเมื่อคุณนอนลงเพื่อพักผ่อนเมื่อสิ้นสุดวัน แม้ว่าจะพูดง่ายกว่าทำ แต่ก็มีหลายวิธีที่จะทิ้งความกังวลของวันไว้เบื้องหลัง การเขียนบันทึก การฝึกหายใจลึกๆ การทำสมาธิเพื่อการนอนหลับ และอื่นๆ อีกมากมาย

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ การมุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลายแทนการนอนหลับอาจจะง่ายกว่า นี่อาจเป็นความคิดที่ง่ายกว่าและลดแรงกดดันในการต้องนอนหลับทันที การมุ่งเน้นไปที่ "สถานที่แห่งความสุข" ของคุณอาจเป็นวิธีที่ผ่อนคลายที่ดี

ด้วยทรัพยากรออนไลน์ที่หลากหลาย การลองใช้ เทคนิคการหายใจลึกๆ การทำสมาธิแบบมีไกด์ หรือเทคนิคการผ่อนคลายต่างๆ สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้โดยไม่ต้องพยายามมากเกินไป การมุ่งเน้นไปที่สิ่งต่างๆ เช่น รูปแบบการหายใจของคุณและ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า สามารถช่วยให้คุณทิ้งความเครียดไว้เบื้องหลังและมุ่งเน้นไปที่การพักผ่อนที่สมควรได้รับ

ยานอนหลับ

บางครั้งร่างกายของเราไม่ต้องการให้ความร่วมมือกับเรา แม้ว่าเราจะเหนื่อยล้าจากทุกทรัพยากรแล้วก็ตาม เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น เป็นความคิดที่ดีที่จะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อแยกแยะ ความผิดปกติของการนอนหลับ และรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับยานอนหลับที่เป็นประโยชน์ต่อคุณ

ตัวอย่างยานอนหลับที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน ได้แก่ เมลาโทนิน นมอุ่น ลาเวนเดอร์ แมกนีเซียม รากวาเลอเรียน และอื่นๆ อีกมากมาย

คำถามที่พบบ่อย

ควรใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะหลับ?

ควรใช้เวลา 15 ถึง 20 นาทีในการนอนหลับ หากนานกว่านี้อาจบ่งบอกถึงปัญหาการนอนหลับ หากคุณใช้เวลานานกว่านั้นอย่างมาก ลองใช้เคล็ดลับหนึ่งหรือสองข้อที่ระบุไว้ข้างต้น เนื่องจากบางครั้งการแก้ไขอย่างรวดเร็วและง่ายดายก็สามารถช่วยได้!

ฉันสามารถงีบหลับในระหว่างวันได้นานแค่ไหน?

หลายคนงีบหลับเพื่อต่อสู้กับอาการง่วงนอนในเวลากลางวันและส่งเสริมประสิทธิภาพและสมาธิ อย่างไรก็ตาม การไม่ระมัดระวังอาจเป็นอันตรายและส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ ขอแนะนำให้จำกัดการงีบหลับไว้ที่ 20 นาทีหากคุณเห็นว่าจำเป็นต้องทำเช่นนั้น

ฉันควรออกกำลังกายมากแค่ไหนในระหว่างวันเพื่อช่วยปรับปรุงการนอนหลับของฉัน?

ข่าวดีก็คือไม่จำเป็นต้องฝึกฝนอย่างเข้มข้นเป็นเวลาหลายชั่วโมงเพื่อดูผลกระทบนี้ในตอนกลางคืน การออกกำลังกายระดับปานกลาง 30 นาทีคือสิ่งที่จำเป็นในการปรับปรุงการนอนหลับในตอนกลางคืนและเห็นประโยชน์ของการนอนหลับ

แหล่งอ้างอิง

กิจวัตรก่อนนอนที่ไม่พึงประสงค์เป็นตัวบ่งชี้การผัดวันประกันพรุ่งก่อนนอน

ผลกระทบของตารางการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอต่อคุณภาพการนอนหลับ อาการง่วงนอนในเวลากลางวัน และความเหนื่อยล้าในหมู่นักศึกษามหาวิทยาลัยในไต้หวัน

ระดับการออกกำลังกายที่สูงมีความสัมพันธ์กับรูปแบบการนอนหลับที่ดีและการทำงานทางจิตวิทยาในวัยรุ่น: การเปรียบเทียบนักกีฬาและกลุ่มควบคุม

Johns Hopkins Medicine

Sleep Foundation

การเปลี่ยนนิสัยการนอนของคุณ: MedlinePlus

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่ตามมาที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้