การฝึกหายใจ

การฝึกหายใจประกอบด้วยการฝึกหายใจและเทคนิคต่างๆ ที่ให้ประโยชน์มากมาย รวมถึงการลดความเครียด ลดความดันโลหิต เพิ่มสมาธิ และปรับปรุงอารมณ์ บางคนอาจรวมการฝึกหายใจเข้ากับกิจวัตรประจำวันหรือใช้เพื่อเตรียมตัวสำหรับเหตุการณ์ที่ตึงเครียด

การฝึกหายใจคืออะไร?

การฝึกหายใจครอบคลุมการออกกำลังกายหลายอย่างที่เน้นการควบคุมลมหายใจและรูปแบบการหายใจของตนเอง ผู้คนได้ฝึกการฝึกหายใจและเทคนิคการหายใจเพื่อสุขภาพและสุขภาวะทางจิตวิญญาณมาหลายปีแล้ว

การฝึกหายใจประกอบด้วย เทคนิคการหายใจ ที่หลากหลาย ซึ่งโดยทั่วไปจะเน้นการปรับความยาวและรูปแบบการหายใจ นอกจากนี้ยังสามารถรวมภาพและเทคนิคการหายใจเข้าและหายใจออกเฉพาะได้อีกด้วย

ผู้คนอาจใช้การฝึกหายใจเพื่อ บรรเทาความเครียด เพื่อปรับปรุงสมาธิ เพื่อทำงานเกี่ยวกับการประมวลผลทางอารมณ์ หรือปรับปรุงสุขภาพจิตและสุขภาพร่างกาย

แม้ว่าการฝึกหายใจจะมีมานานหลายศตวรรษ แต่เมื่อไม่นานมานี้มีความสนใจเพิ่มขึ้นว่าการฝึกหายใจที่รวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคนๆ หนึ่งสามารถเพิ่มพูนสุขภาวะทางจิตใจ ร่างกาย และอารมณ์ของคนๆ หนึ่งได้อย่างไร สุขภาวะ.

ประโยชน์ของการฝึกหายใจต่อสุขภาพจิต

การฝึกหายใจสามารถเป็นเครื่องมือที่เป็นประโยชน์ในการเพิ่มพูนสุขภาวะทางจิตใจ การฝึกหายใจเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ปรับปรุงการนอนหลับ และเพิ่มความสนใจและสมาธิ

บรรเทาความวิตกกังวล

การฝึกหายใจช่วยลดผลกระทบทางกายภาพของ การตอบสนองต่อความเครียด ของร่างกายโดยการลดอัตราการหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิต

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกหายใจบางรูปแบบกระตุ้น เส้นประสาทเวกัส ซึ่งกระตุ้นการตอบสนองของระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกทำให้ร่างกายสงบลงและต่อต้าน การตอบสนองต่อการต่อสู้หรือหนี

การฝึกหายใจบางรูปแบบยังช่วยลดระดับคอร์ติซอลในร่างกายอีกด้วย คอร์ติซอลเป็นหนึ่งใน ฮอร์โมนความเครียด หลัก ผู้ที่มีความเครียดเรื้อรังมักมีระดับคอร์ติซอลสูง

การฝึกหายใจยังช่วยบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลโดยดึงความสนใจของผู้คนไปที่ช่วงเวลาปัจจุบันและลมหายใจของพวกเขา การเพิ่มสมาธิในการหายใจช่วยลดความคิดที่เร่งรีบและครุ่นคิด

การนอนหลับที่ดีขึ้น

บางคนพบว่าผลการผ่อนคลายและบรรเทาความเครียดของการฝึกหายใจนั้นมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ

การฝึกหายใจก่อนนอนสามารถช่วย ลดความคิดวิตกกังวล และเพิ่มการผ่อนคลายเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ

การควบคุมอารมณ์และสุขภาพจิต

การฝึกหายใจส่งผลดีต่ออารมณ์และ การควบคุมอารมณ์ รูปแบบการหายใจและอัตราการหายใจมีความเชื่อมโยงกับอารมณ์อย่างมาก

ดังนั้นการเปลี่ยนรูปแบบการหายใจอย่างมีสติให้เป็นรูปแบบที่ร่างกายผลิตขึ้นเมื่อผ่อนคลายและมีความสุขสามารถกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ในเชิงบวกที่เชื่อมโยงกับ:

• ความคิดเชิงลบ
• ภาวะซึมเศร้า
• ปัญหาภาพลักษณ์ของตนเอง
• การเสพติด
• สมาธิสั้น
• สมาธิสั้น

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการฝึกหายใจเป็นประจำสามารถลดกิจกรรมของอะมิกดาลา ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์เชิงลบ

ประโยชน์ของการฝึกหายใจต่อสุขภาพร่างกาย

การฝึกหายใจมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายหลายประการ รวมถึงการปรับปรุงสุขภาพหัวใจ สุขภาพปอด และการเสริมสร้างกะบังลม

สุขภาพปอด

การฝึกหายใจลึก เช่น การหายใจด้วยกะบังลมและการหายใจด้วยริมฝีปากที่ห่อหุ้มจะทำให้อัตราการหายใจช้าลงและลึกขึ้น เพิ่มปริมาณอากาศที่เข้าและออกจากปอด

การชะลอและการหายใจลึกนี้และการเสริมสร้างกะบังลมช่วยให้ปอดแลกเปลี่ยนก๊าซได้ดีขึ้น โดยให้ออกซิเจนในเลือดและปล่อยก๊าซของเสีย ซึ่งส่วนใหญ่เป็นคาร์บอนไดออกไซด์

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ฝึกเทคนิคการหายใจช้าแบบควบคุมมีประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย การแลกเปลี่ยนก๊าซ และการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อดีขึ้น

กะบังลม

กะบังลม เป็นกล้ามเนื้อหลักที่ช่วยในการหายใจ เทคนิคการฝึกหายใจ เช่น การหายใจด้วยกะบังลมช่วยเสริมสร้างกะบังลมเพื่อช่วยในการหายใจได้ดีขึ้น

การฝึกหายใจช่วยปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการประสานการหายใจและช่วยให้ร่างกายหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพและราบรื่นยิ่งขึ้น

นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและความมั่นคงของแกนกลางโดยการกระตุ้นกล้ามเนื้อกะบังลมระหว่าง การหายใจ

วิธีการหายใจ รวมถึงการหายใจด้วยกะบังลม เพิ่มความตระหนักรู้เกี่ยวกับท่าทางของตนเอง ปรับปรุงการหายใจ และให้ประโยชน์ทางกายภาพอื่นๆ เช่น การรองรับกระดูกสันหลัง

สุขภาพหัวใจ

การฝึกหายใจสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ เนื่องจากการฝึกหายใจสามารถลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจได้

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการฝึกหายใจช่วยปรับปรุงโทนเสียงของเส้นประสาทเวกัสและเพิ่มความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ

การปรับปรุงโทนเสียงของเส้นประสาทเวกัสส่งผลให้ร่างกายกระตุ้น ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก อย่างรวดเร็วหลังจากเหตุการณ์ที่ตึงเครียด ทำให้ร่างกายสงบลง

ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจสูง ช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการตอบสนองและปรับตัวต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียด

ประเภทของการฝึกหายใจ

การหายใจแบบกล่อง

การหายใจแบบกล่อง หรือการหายใจแบบสี่เหลี่ยม ใช้ภาพของกล่องเพื่อช่วยให้ควบคุมและควบคุมรูปแบบการหายใจ

การหายใจแบบกล่องส่งเสริมการผ่อนคลายและทำให้ร่างกายสงบลงโดยการชะลออัตราการหายใจ ช่วยลดอาการตอบสนองต่อความเครียด รวมถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิต นี่คือวิธีการหายใจแบบกล่อง:

• จินตนาการถึงสี่เหลี่ยมหรือกล่องที่มีสี่ด้านเท่ากัน
• ตามด้านหนึ่งของกล่องขณะหายใจเข้าเป็นเวลาสี่วินาที
• ตามด้านถัดไปของกล่อง กลั้นหายใจเป็นเวลาสี่วินาที
• ตามด้านถัดไปของกล่อง หายใจออกเป็นเวลาสี่วินาที
• ในด้านที่สี่และสุดท้ายของกล่อง ให้กลั้นหายใจเป็นเวลาสี่วินาที

ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้ตลอดระยะเวลาการฝึกหายใจ

การหายใจด้วยริมฝีปากที่ห่อหุ้ม

การหายใจด้วยริมฝีปากที่ห่อหุ้ม เป็นเทคนิคที่ทำให้อัตราการหายใจช้าลง โดยเฉพาะเวลาหายใจออก และเพิ่มการรับออกซิเจนเข้าสู่ปอด

การหายใจด้วยริมฝีปากที่ห่อหุ้มช่วยให้ผู้ที่มีอาการหายใจถี่หรือหายใจตื้นโดยเพิ่มการรับออกซิเจนและทำให้อัตราการหายใจช้าลง ทำตามขั้นตอนดังนี้:

• หายใจเข้าทางจมูกประมาณสามวินาที
• ห่อริมฝีปากราวกับเป่าเทียน
• หายใจออกช้าๆ ผ่านริมฝีปากที่ห่อหุ้มเป็นเวลาสี่ถึงหกวินาที

การหายใจสลับรูจมูก

การหายใจสลับรูจมูก เป็นเทคนิคที่เกี่ยวข้องกับการหายใจผ่านรูจมูกทีละข้างโดยการปิดรูจมูกสลับกัน

เป็นการฝึก ปราณยามะ ที่พบได้บ่อย ดังนั้นหลายคนจึงเรียนรู้วิธีการหายใจนี้จากครูสอนโยคะที่ผ่านการฝึกอบรม

การหายใจสลับรูจมูกช่วยลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ และปรับปรุงการทำงานของปอด

มีประโยชน์ในการลดความเครียด ทำให้เกิดผลที่สงบ และแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงการทำงานของการรับรู้ นี่คือวิธีการฝึกวิธีนี้:

• ขณะนั่ง ให้นำมือขวาไปที่หน้าผาก วางนิ้วชี้และนิ้วกลางบนหน้าผากระหว่างคิ้ว
• ปิดรูจมูกขวาด้วยนิ้วหัวแม่มือขวา หายใจเข้าลึกๆ ทางรูจมูกซ้าย
• ปิดรูจมูกซ้ายโดยใช้นิ้วนางขวาและนิ้วก้อยขวาและค้างไว้สักครู่
• เปิดรูจมูกขวา หายใจออกช้าๆ ทางรูจมูกขวา
• จากนั้นหายใจเข้าทางรูจมูกขวาและทำซ้ำรูปแบบ

การหายใจด้วยกะบังลม

การหายใจด้วยกะบังลม เป็นการฝึกหายใจลึกที่ผู้คนอาจเรียกว่าการหายใจลึกทางหน้าท้องหรือการหายใจทางท้อง

เป็นเทคนิคการหายใจแบบควบคุมที่เกี่ยวข้องกับการกระตุ้นกะบังลมอย่างมีสติ และเป็นหนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายที่ดีที่สุดที่มีให้สำหรับสาธารณชนทั่วไป

การหายใจด้วยกะบังลมยังสามารถช่วยให้ผู้คนกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและเสริมสร้างกะบังลม ลดการใช้กล้ามเนื้อเสริมในการหายใจ สิ่งนี้ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของปอดในการหายใจ

การหายใจด้วยกะบังลมมักสอนให้ผู้คนหลังการผ่าตัดเพื่อเทคนิคการไอและการล้างปอดที่เหมาะสม การหายใจด้วยกะบังลมสามารถทำได้ขณะนอนหงายหรือนั่ง:

บนหลัง

• วางมือซ้ายบนหน้าอกส่วนบนและมือขวาบนหน้าท้อง
• หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก โดยเน้นให้หน้าท้องยกขึ้นขณะหายใจเข้าและให้หน้าอกนิ่ง
• หายใจออกช้าๆ ผ่านริมฝีปากที่ห่อหุ้ม โดยเน้นให้หน้าท้องกลับสู่ตำแหน่งปกติ

นั่ง

• นั่งโดยให้กระดูกสันหลังเป็นกลาง วางมือบนซี่โครงส่วนล่าง
• หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก รู้สึกว่าซี่โครงขยายออก
• หายใจออกช้าๆ รู้สึกว่าซี่โครงเคลื่อนเข้าด้านใน

การหายใจแบบโฮโลทรอปิก

ใช้รูปแบบการหายใจอย่างรวดเร็วเพื่อให้ได้รูปแบบของจิตสำนึกที่เปลี่ยนแปลงไป

ช่วยให้ผู้คนเข้าถึงสภาวะการทำสมาธิที่ผู้คนสามารถบรรลุประโยชน์ต่างๆ รวมถึงความชัดเจนทางจิตใจ การตระหนักรู้ในตนเอง การพัฒนาตนเอง การลดความเครียดและความวิตกกังวล และการตื่นรู้ทางจิตวิญญาณ

การหายใจแบบโฮโลทรอปิก ไม่ควรพยายามทำคนเดียวและควรนำโดยผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมและรับรองในทางปฏิบัตินี้

ความเสี่ยงและคำแนะนำ

โดยทั่วไปแนะนำให้ผู้ที่มีภาวะหัวใจและหลอดเลือดหรือปอดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนทำการฝึกหายใจเพื่อดูว่าปลอดภัยและเหมาะสมกับสภาพของตนหรือไม่

เทคนิคการหายใจส่วนใหญ่ปลอดภัยเมื่อทำอย่างถูกต้อง แต่การฝึกหายใจแบบโฮโลทรอปิกมีความเสี่ยงมากกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง และ ภาวะสุขภาพจิต

ความเสี่ยงนี้เกิดจากการผสมผสานระหว่างการหายใจลึกอย่างรวดเร็วและความสามารถในการทำให้บุคคลอยู่ในสภาวะจิตสำนึกที่เปลี่ยนแปลงไป ขอแนะนำให้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนลองหายใจแบบโฮโลทรอปิกเสมอ

เรียนรู้การฝึกหายใจได้ที่ไหน

หากคุณยังใหม่กับการฝึกหายใจ อาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน มีหลายวิธีในการเรียนรู้การฝึกหายใจ เช่น ในชั้นเรียน ผ่านการฝึกหายใจแบบมีไกด์ หรือแหล่งข้อมูลที่เป็นลายลักษณ์อักษร

การฝึกหายใจเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของการฝึก โยคะ และหลายคนเรียนรู้การฝึกหายใจผ่านชั้นเรียนโยคะที่เน้นปราณยามะ การฝึกหายใจยังรวมอยู่ในหลายๆ การฝึกทำสมาธิ

เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกหายใจ

การฝึกหายใจสามารถฝึกได้ง่ายตลอดทั้งวัน เพียงไม่กี่นาที หลายคนรวมการฝึกหายใจเพียงไม่กี่นาทีตลอดกิจวัตรประจำวันของพวกเขา

หลายคนฝึกการฝึกหายใจก่อนเข้าร่วมงานที่ตึงเครียดเพื่อเตรียมร่างกายและจิตใจ

การฝึกหายใจยังสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรตอนเช้าหรือ ตอนกลางคืน ได้อย่างง่ายดาย สิ่งนี้สามารถช่วยเตรียมจิตใจและร่างกายให้พร้อมสำหรับวันข้างหน้าหรือช่วยให้จิตใจและร่างกายสงบลงเพื่อการนอนหลับ

แหล่งอ้างอิง

ผลของการฝึกหายใจต่อความเครียดและสุขภาพจิต: การวิเคราะห์เมตาของการทดลองแบบสุ่มที่ควบคุม | รายงานทางวิทยาศาสตร์

เทคนิคการผ่อนคลาย: การควบคุมการหายใจช่วยระงับการตอบสนองต่อความเครียดที่ผิดพลาด - สุขภาพฮาร์วาร์ด

การวิจัย: เหตุใดการหายใจจึงมีประสิทธิภาพในการลดความเครียด

การฝึกหายใจแบบมีโครงสร้างสั้นช่วยเพิ่มอารมณ์และลดความตื่นตัวทางสรีรวิทยา - PMC

การหายใจด้วยริมฝีปากที่ห่อหุ้ม - StatPearls - NCBI Bookshelf

การทบทวนและการวิเคราะห์เมตาแนะนำว่าการฝึกหายใจอาจมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงความเครียดและสุขภาพจิต

การหายใจด้วยริมฝีปากที่ห่อหุ้ม - ฟิสิโอพีเดีย

นาฑี โชธนะ: วิธีฝึกการหายใจสลับรูจมูก

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่ตามมาที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้