สคริปต์โยคะนิทราถูกอ่านโดยผู้สอนโยคะเมื่อแนะนำการทำสมาธิโยคะนิทรา
อธิบายสคริปต์โยคะนิทรา
ต่างจากรูปแบบการทำสมาธิอื่น ๆ การนอนหลับแบบโยคะจะฝึกฝนด้วยการแนะนำด้วยวาจาของผู้สอนสดหรือบันทึกเสียงเสมอ เป็นการฝึกฝนอย่างเป็นระบบที่ผู้สอนแนะนำให้นักเรียนผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง คำแนะนำเหล่านี้มาในรูปแบบของสคริปต์โยคะนิทรา ซึ่งมีจำนวนไม่สิ้นสุด
ไม่มีโครงสร้างที่กำหนดไว้ล่วงหน้าสำหรับการเขียนสคริปต์ ผู้สอนมักเขียนตามที่พวกเขาต้องการที่จะดำเนินการ การทำสมาธิโยคะนิทรา ของตนเอง บางสคริปต์โยคะนิทรายาว บางสั้น บางสคริปต์เน้นเฉพาะในการช่วยให้ผู้ฝึกปรับปรุงระดับความเครียดของตนเอง บางสคริปต์ทั่วไปมากกว่า
สคริปต์โยคะนิทราส่วนใหญ่เริ่มต้นคล้ายกัน เฟสแรกนี้ถูกสร้างขึ้นเพื่อช่วยให้ผู้ฝึกเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายลึกระหว่างการนอนหลับและการตื่นเป้าหมายของผู้สอนคือการทำให้ผู้ฝึกตื่นอยู่ — แต่เพียงเล็กน้อย — ผ่านเสียงและคำแนะนำของพวกเขา
ผู้สอนจะสั่งให้ผู้ฝึกจินตนาการและมุ่งเน้นไปที่แต่ละส่วนของร่างกายตามลำดับ (ศีรษะ, กราม, ไหล่, ท้อง, สะโพก, ฯลฯ) การนำความตระหนักรู้มาสู่ร่างกายในลักษณะนี้ช่วยให้รู้สึกถึงน้ำหนักของร่างกายทั้งหมดและซิงค์สภาวะจิตใจและอารมณ์กับการมีอยู่ทางกายภาพ
เฟสถัดไปจะเปลี่ยนไปสู่ การสร้างภาพนำทาง
การสร้างภาพอาจเป็นสี ภาพของสภาพแวดล้อมที่สงบอย่างน่าทึ่ง (คลื่นบนชายหาด หิมะที่ตกเบา ๆ) หรือการกระทำเช่นร่างกายลอยเล็กน้อยจากพื้นหรือถูกชำระล้างด้วยแสง
หลังจากการสร้างภาพ ผู้ฝึกอาจได้รับคำแนะนำให้เริ่มเคลื่อนไหวแขนขาและร่างกายอย่างช้า ๆ และค่อย ๆ เพื่อปลุกตัวเอง
ตัวอย่างสคริปต์โยคะนิทรา
ขั้นตอนที่ 1: เตรียมตัวเอง
เริ่มต้นด้วยร่างกายนอนอยู่บนพื้นหรือบนเสื่อ วางหมอนรองใต้เข่าและผ้าขนหนูม้วนเล็ก ๆ ใต้คอของคุณ คุณอาจคลุมตัวเองด้วยผ้าห่มหากต้องการ และปิดตาหากแสงจ้า วางมือข้างหนึ่งบนท้องและอีกข้างหนึ่งบนหน้าอก หลับตา
ขั้นตอนที่ 2: มุ่งเน้นที่การหายใจ
เริ่มต้นด้วยการนำความตระหนักรู้มาสู่ลมหายใจของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ สามครั้งและออก รู้สึกถึงท้องของคุณยกขึ้นในแต่ละลมหายใจเข้าและยุบลงในแต่ละลมหายใจออก กลับสู่ลมหายใจธรรมชาติของคุณ — ไม่ว่าจะเป็นจังหวะใดที่รู้สึกสบายที่สุด จากนั้นผ่อนคลายแขนลงข้างลำตัว โดยหงายฝ่ามือขึ้นหากสบาย
ขั้นตอนที่ 3: มุ่งเน้นที่ร่างกาย (การสแกนร่างกาย)
หากคุณรู้สึกว่าจิตใจของคุณวิ่งไปด้วยความเครียดและความกังวล ปล่อยคำและป้ายเหล่านี้ไป ตอนนี้เราจะ มุ่งเน้นที่ร่างกาย ของเรา
ร่างกายของคุณสัมผัสพื้นดินที่ไหน และความรู้สึกนี้เป็นอย่างไร รู้สึกถึงส้นเท้าของคุณบนพื้นและส่งความตระหนักรู้ไปยังส้นเท้าซ้ายและขวาของคุณ
รู้สึกถึงสะโพกแต่ละข้างที่ยึดติดกับพื้น ส่งความตระหนักรู้ไปยังแต่ละส่วนเหล่านี้และทำให้เท่าเทียมกันเพื่อให้คุณรู้สึกถึงการยึดติดอย่างเท่าเทียมกัน จากนั้นเมื่อคุณหายใจเข้า ส่งความสนใจไปยังร่างกายทั้งหมดของคุณเป็นหนึ่งเดียว ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงพามันไป มอบตัวเองให้กับแรงที่อยู่ใต้คุณและยอมแพ้น้ำหนักของคุณให้กับโลก
ขั้นตอนที่ 4: การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
นำความตระหนักรู้ไปยังฝ่าเท้าของคุณ ตอนนี้เพียงฝ่าเท้าซ้ายของคุณ ปล่อยให้มันผ่อนคลายและคลายตัวทันที ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงมีมากขึ้น รู้สึกถึงน้ำหนักของมัน และคิดว่า "ปล่อยไป"
[ในจุดนี้ ผู้สอนของคุณจะค่อย ๆ ผ่านแต่ละส่วนของร่างกายของคุณจากฝ่าเท้าถึงศีรษะ โดยทำตามรูปแบบของความตระหนักรู้และการปล่อยไป] 
ขั้นตอนที่ 5: การสร้างภาพ
จินตนาการถึงสีม่วง สีม่วงรอบตัวคุณ นุ่มนวลและเบา ตอนนี้ ปล่อยให้สีค่อย ๆ จางหายไป แทนที่สีม่วงด้วยแสงอุ่นของดวงอาทิตย์ คุณกำลังนอนอยู่บนหญ้าของทุ่งที่สวยงาม ส่องสว่างด้วยแสงแดด ความอบอุ่นอาบคุณและเป็นอุณหภูมิที่สมบูรณ์แบบ เสียงลมเบา ๆ ผ่านต้นไม้ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย
จินตนาการว่าตัวเองยิ้ม เห็นคลื่นนุ่มนวลของทะเลสาบที่กระทบฝั่ง ปกคลุมแล้วเผยให้เห็นพื้นผิวเรียบเนียนของหินที่เปล่งประกายหลายร้อยก้อน หายใจเข้าในความสงบของช่วงเวลา มอบตัวเองให้กับมัน คุณหนัก ร่างกายของคุณเป็นหนึ่งเดียวกับแสงอ่อนของดวงอาทิตย์ คุณกำลังถูกหายใจ คุณกำลังถูกเติมพลังและเติมเชื้อเพลิง พื้นที่โอบกอดและอุ้มคุณ
ขั้นตอนที่ 6: สัญญาใจ (Sankalpa)
กล่าวสัญญาใจของคุณ ความปรารถนาลึกสุดของหัวใจ หรือคำกล่าวบวก โดยกล่าวซ้ำในใจในปัจจุบันสามครั้ง รู้สึกถึงมันในขณะนี้ในฐานะความจริงปัจจุบัน และมันก็เป็นเช่นนั้น
ขั้นตอนที่ 7: ตื่นขึ้นใหม่
เริ่มต้นการขึ้นสู่สภาวะตื่น เริ่มต้นด้วยการถูเบา ๆ ที่แผ่นนิ้วชี้ของคุณกับนิ้วหัวแม่มือในแต่ละมือ งอเท้าเบา ๆ ไปมา ปลดปล่อยเข่าของคุณจากตำแหน่งและนำแต่ละข้างเข้าหาหน้าอกทีละข้าง
หายใจลึก ๆ ต่อไป เปิดตาเบา ๆ ค่อย ๆ กลิ้งไปด้านข้าง และวางมือบนพื้น ดันตัวขึ้นจากพื้นด้วยมือของคุณ ย้ายร่างกายส่วนบนไปยังท่านั่งและขยับไหล่และกระดูกสันหลังเบา ๆ เอาหมอนออกจากใต้เข่า ก้มคางและปล่อยให้คอของคุณนุ่มนวล รู้สึกถึงความโล่งใจ ความกตัญญู และการเปิดรับ
หมายเหตุเพิ่มเติม
ครูโยคะจะทำการทัวร์ร่างกายทั้งหมดเพื่อช่วยให้ผู้ฝึกรู้สึกถึงการมีอยู่ทางกายภาพทั้งหมดของตนเอง นี่คือบางส่วนของร่างกายที่คุณสามารถคาดหวังที่จะมุ่งเน้นในขณะที่ฝึกโยคะนิทรา
ร่างกายส่วนล่าง:
- นิ้วเท้าหัวแม่เท้า
- นิ้วเท้าที่สอง
- นิ้วเท้าที่สาม
- นิ้วเท้าที่สี่
- นิ้วเท้าหัวแม่เท้าซ้าย
- ขาซ้าย
- น่องซ้าย
- เข่าซ้าย
- ต้นขาซ้าย
- ขาซ้ายทั้งหมด
- ต้นขาขวา
ร่างกายส่วนบน:
- นิ้วนาง
- นิ้วที่สาม
- นิ้วที่สี่
- นิ้วกลาง
- นิ้วหัวแม่มือซ้าย
- มือซ้าย
- ข้อมือซ้าย
- แขนซ้าย
- ข้อศอกซ้าย
- แขนบน
- กระดูกสะบักซ้าย
- ข้อมือขวา
- แขนบนขวา
- กระดูกสะบักขวา
ศีรษะ
- ริมฝีปากล่าง
- ริมฝีปากบน
- แก้มด้านในซ้าย
เมื่อผู้ฝึกมุ่งเน้นไปที่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเหล่านี้ มันจะเปิดเผยมิติของจิตใต้สำนึกและจิตไร้สำนึกของร่างกายทั้งหมด นี่เป็นการรักษาที่น่าทึ่งสำหรับร่างกายและสามารถสนับสนุนความสามารถของคนในการมีอยู่ในทางกายภาพของตนเองอย่างมีสติขณะที่พวกเขาดำเนินกิจกรรมประจำวัน
สคริปต์โยคะนิทรา สามารถมาในรูปแบบต่าง ๆ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของเซสชันและครู
ข้อจำกัดความรับผิดชอบ
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกประเภท โยคะ ไม่ได้ปราศจากความเสี่ยงของตัวเอง การฝึกโยคะควรทำด้วยความระมัดระวังและเคารพ เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
หากคุณมีปัญหาทางการแพทย์หรือไม่แน่ใจว่าโยคะหรือการออกกำลังกายประเภทใดที่เหมาะสมกับคุณและสภาพของคุณ เราขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์หรือแพทย์ของคุณ
แหล่งอ้างอิง
Progress in Brain Research - Volume 244
A Beginner's Guide to Yoga Nidra. Beginner's Guide to Yoga Nidra.
Cognitive Brain Research - Volume 13, Issue 2
Yoga Nidra and Sleep. Wholesome Resources
International Journal of Community Medicine and Public Health
The Journal of Alternative and Complementary Medicine
American Psychological Association
Yoga Nidra 101: The Practice of Psychic Sleep. Be Yogi.
Yoga Nidra for Sleep: The Benefits of Guided Yoga Nidra Meditation. Yoga Journal
ข้อจำกัดความรับผิดชอบ
เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาอย่างมืออาชีพ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้
