ท่าโยคะอัษฎางคะ

ดำดิ่งสู่โลกแห่งการเปลี่ยนแปลงของท่าโยคะอัษฎางคะ โยคะที่มีโครงสร้างและมีพลวัตซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความชัดเจนทางจิตใจ ค้นพบท่าและลำดับสำคัญของโยคะแบบนี้ และเรียนรู้วิธีผสมผสานเข้ากับการฝึกของคุณเพื่อสุขภาวะที่สมบูรณ์

ท่าโยคะอัษฎางคะ

การฝึก โยคะอัษฎางคะ ประกอบด้วยลำดับของการเคลื่อนไหวโยคะที่ขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวที่สอดคล้องกับการหายใจ

การฝึกโยคะอัษฎางคะเป็นชุดของท่าโยคะหกชุดที่แตกต่างกัน ชุดแรกหรือชุดโยคะอัษฎางคะปฐมภูมิเป็นชุดท่าโยคะที่ฝึกกันมากที่สุด

ข้อดีอย่างหนึ่งของ สไตล์โยคะ นี้คือมีวิธีการที่กำหนดไว้สำหรับการทำแต่ละท่า ทำให้ผู้ฝึกโยคะสามารถติดตามได้ง่าย

เช่นเดียวกับการฝึกโยคะใดๆ มันเป็นลำดับของการเคลื่อนไหวที่ผู้ฝึกปฏิบัติตามการเคลื่อนไหวหนึ่งไปยังอีกการเคลื่อนไหวหนึ่งจนกว่าจะถึงท่าปิด มีการปรับเปลี่ยนและการดัดแปลงสำหรับ อาสนะ ส่วนใหญ่

ในขณะที่โยคะสามารถถือเป็นการฝึกทางจิตวิญญาณ ประโยชน์อย่างหนึ่งของการบำบัดโยคะอัษฎางคะคือผลกระทบต่อร่างกาย การฝึกนี้สามารถปรับปรุงการรับรู้ร่างกาย ความแข็งแรง และความยืดหยุ่นโดยการมุ่งเน้นไปที่จุดมองที่คงที่ การหายใจ และการเชื่อมโยงท่าต่างๆ อย่างราบรื่นกับการเคลื่อนไหว

คุณสมบัติของการฝึกโยคะอัษฎางคะ

การเคลื่อนไหว

เมื่อทำท่าที่ไม่สมมาตร การเคลื่อนไหวจะเริ่มต้นที่ด้านขวาของร่างกาย การเคลื่อนไหวระหว่างท่าที่เรียกว่าวินยาสะมีความสำคัญพอๆ กับท่า

บันดา แม้จะไม่ได้สอนเสมอไป แต่สามารถนำมาใช้เพื่อยึดกล้ามเนื้อเพื่อความสะดวกมากขึ้นขณะทำท่าและเคลื่อนไหวระหว่างท่า

การหายใจ

เมื่อฝึก ควรถือท่าแต่ละท่าไว้ห้าลมหายใจ

วิธีการ หายใจ ที่เรียกว่าการหายใจอุจจายี หรือ อุจจายี ปราณยามะ ถูกใช้ตลอดการฝึก มันเกี่ยวข้องกับการหายใจผ่านจมูกขณะบีบคอเพื่อให้เกิดความต้านทานต่อกล้ามเนื้อหายใจ

มันสร้างเสียงฟู่ลึกอย่างต่อเนื่องขณะหายใจ การหายใจและการเคลื่อนไหวระหว่างท่าจะสอดคล้องกัน

ดริชติ

ดริชติ คำศัพท์ภาษาสันสกฤตในโยคะอัษฎางคะ หมายถึงจุดโฟกัสหรือการมองที่ผู้ฝึกใช้เพื่อมุ่งเน้นความสนใจระหว่างการฝึก

มันมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มสมาธิ การจัดแนว และประสบการณ์การทำสมาธิโดยรวมของการฝึก มันช่วยให้ผู้ฝึกเปิดตาระหว่างการฝึก ยกเว้นเมื่อกระพริบตาและในท่าศพ

ท่าโยคะแต่ละท่าในลำดับอัษฎางคะมีดริชติที่เฉพาะเจาะจง ซึ่งช่วยในการสร้างการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกายที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น

โดยการมองไปที่จุดเหล่านี้ ผู้ฝึกเรียนรู้ที่จะควบคุมความคิดที่หลงทาง ปลูกฝังสติ และพัฒนาความรู้สึกของการมีอยู่บนเสื่ออย่างลึกซึ้ง

ภาพรวมของชุดปฐมภูมิของโยคะอัษฎางคะ

โยคะอัษฎางคะเกี่ยวข้องกับชุดของท่า เริ่มต้นด้วยสุริยนมัสการ A และ B การสรรเสริญดวงอาทิตย์เหล่านี้สามารถทำซ้ำได้สามถึงห้าครั้งเพื่อการอุ่นเครื่อง สุริยนมัสการ A มีสิบการเคลื่อนไหว ในขณะที่ สุริยนมัสการ B มี 16

หลังจากสุริยนมัสการมี 18 ท่าที่ประกอบเป็นชุดท่ายืนของอัษฎางคะ แม้ว่าจะไม่มีความสอดคล้องที่เข้มงวด แต่ท่ายืนจะสอดคล้องกับท่านั่งโยคะต่อไปนี้

ท่านั่งโยคะอัษฎางคะสามารถแบ่งออกเป็นสองส่วน ท่าเหล่านี้เน้นไปที่การโค้งงอไปข้างหน้าและการบิด แต่การทำวินยาสะอาจยากกว่าการยืน วินยาสะเกี่ยวข้องกับชุดย่อยของท่า

พวกเขาไปจากสุริยนมัสการ กระโดดกลับไปที่ จตุรังกะ ดันดาสนะ - ท่าไม้สี่ขา - ตามด้วยอัธโว อุรธวะ มุขะ สวานาสนะ ท่าสุนัขหันหน้าขึ้น และ อัธโว มุขะ สวานาสนะ ท่าสุนัขหันหน้าลง ตามด้วยการกระโดดผ่านไปนั่งอีกครั้ง

เมื่อสิ้นสุดการฝึกชุดโยคะอัษฎางคะ ท่าจบ - ท่าปิด - จะถูกทำ ท่าเหล่านี้รวมถึงท่าล้อ ท่าคันไถ ท่ายืนไหล่ ท่ากดหู และท่ายืนศีรษะ และท่าสุดท้ายของศวาสนะ ท่าปิดช่วยให้จิตใจสงบและคืนร่างกายสู่สภาวะสมดุล

ลำดับของท่าโยคะอัษฎางคะ

ทาดาสนะ

ท่าเริ่มต้นสำหรับการฝึกโยคะอัษฎางคะคือ ท่าภูเขา ทาดาสนะ มันยังเรียกว่าท่าสมาสถิติหรือการยืนเท่ากัน สามารถทำได้โดยวางแขนไว้ข้างลำตัวหรือวางมือแตะกันหน้าหัวใจในท่าพนมมือ

เมื่อทำชุดท่ายืนของโยคะอัษฎางคะ จะกลับไปที่ทาดาสนะระหว่างชุดท่ายืนต่างๆ

การสรรเสริญดวงอาทิตย์ A และ B

ตามที่กล่าวไว้ การฝึกท่าโยคะอัษฎางคะมักเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสุริยนมัสการ A สามถึงห้าครั้ง ตามด้วยการทำซ้ำสุริยนมัสการ B สามถึงห้าครั้ง

การสรรเสริญดวงอาทิตย์เหล่านี้เน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่เชื่อมโยงกับการหายใจหรือวินยาสะ แทนที่จะถือท่า ให้เคลื่อนไหวจากท่าหนึ่งไปยังอีกท่าหนึ่งด้วยการหายใจเข้าออก ข้อยกเว้นคืออัธโว มุขะ สวานาสนะ ท่าสุนัขหันหน้าลงที่ถือไว้ห้าลมหายใจ

เมื่อเรียนรู้สุริยนมัสการ A และสุริยนมัสการ B วิธีหนึ่งในการจดจำคือการแบ่งการสรรเสริญดวงอาทิตย์แต่ละท่าออกเป็นการสรรเสริญดวงอาทิตย์ย่อยๆ

ท่ายืนโยคะของการฝึกอัษฎางคะ

เมื่อการสรรเสริญดวงอาทิตย์เสร็จสิ้นและสิ้นสุดในทาดาสนะ การโค้งงอไปข้างหน้าของท่ายืนโยคะอัษฎางคะจะตามมา

• ปาทางุษฐาสนะและปาทาฮัสทาสนะ: สำหรับการโค้งงอไปข้างหน้าทั้งสองท่านี้ เท้าจะวางห่างกันเท่าความกว้างของสะโพกโดยขาตรง สำหรับท่าแรก ปาทางุษฐาสนะ หรือท่านิ้วโป้งเท้า โค้งไปข้างหน้าและจับนิ้วโป้งเท้าด้วยนิ้วสองนิ้วแรกของแต่ละมือ สำหรับการโค้งงอไปข้างหน้าท่ายืนที่สอง ปาทาฮัสทาสนะ วางมือไว้ใต้เท้าเพื่อให้นิ้วเท้าชนกับข้อมือ
• ปริวฤตตะ ตรีโกณาสนะ: สำหรับ ท่าสามเหลี่ยมหมุน สะโพกหันไปในทิศทางเดียวกับเท้าหน้า โค้งไปข้างหน้าและวางมือด้านเดียวกับเท้าหลังไปด้านนอกของเท้าหน้า บิดร่างกายไปด้านข้างของเท้าหน้าพร้อมกับมือด้านเดียวกับเท้าหลังยื่นตรงขึ้น
• ปริวฤตตะ ปารศวโกณาสนะ: งอเข่าขวาและโค้งไปข้างหน้าพร้อมบิดไปทางขวาและยื่นแขนซ้ายไปด้านนอกของต้นขาขวาหลังเข่า วางมือซ้ายบนพื้นด้านนอกของเท้า ด้วยลำตัวบิดไปทางขวา ยื่นมือขวาผ่านศีรษะเพื่อสร้างเส้นกับขาซ้าย
• ปราศาริตะ ปาโดตตนาสนะ A, B, C และ D: ปราศาริตะ ปาโดตตนาสนะเป็นการโค้งงอไปข้างหน้าท่ายืนขากว้าง ขาตรงในชุดท่าสี่ท่านี้ ทำซ้ำสี่ครั้งด้วยการเปลี่ยนแปลงมือที่แตกต่างกัน กลับไปที่ท่ายืนตรงระหว่างแต่ละท่า แต่ไม่ใช่ทาดาสนะ
• ปารศวตตนาสนะ: ท่านี้มักเรียกว่าท่าพนมมือกลับเพราะมืออยู่ด้านหลังในท่าพนมมือ โดยฝ่ามือหันเข้าหากันและนิ้วชี้ขึ้น
• อุตกตาสนะ: ท่าต่อไปเรียกว่า อุตกตาสนะ หรือท่าทรงพลัง ท่านี้งอเข่า ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าท่าเก้าอี้ คล้ายกับการนั่งบนเก้าอี้ ท่านี้เป็นท่าแรกและท่าสุดท้ายที่ใช้ในสุริยนมัสการ B
• วีรภัทราสนะ I: ​​จากท่าสุนัขหันหน้าลง ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าระหว่างมือทั้งสองข้าง งอเข่าและวางเท้าเพื่อให้หน้าแข้งเกือบตั้งฉากกับพื้น หมุนขาซ้ายออกเพื่อให้เท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น ยกตัวขึ้นและยื่นมือทั้งสองข้างเหนือศีรษะ แตะฝ่ามือและรักษาข้อศอกให้ตรง ถือไว้ห้าลมหายใจ จากนั้นสำหรับด้านซ้าย หมุนไปที่ด้านหลังของเสื่อสำหรับด้านซ้าย
• วีรภัทราสนะ II: ท่านี้เป็นข้อยกเว้นหนึ่งเดียวในการทำด้านขวาก่อน สำหรับวีรภัทราสนะ II ก้าวเท้าให้กว้างขึ้นเล็กน้อยจากด้านซ้ายของนักรบ 1 หมุนสะโพกให้หันไปด้านข้าง ยื่นแขนออกไปทั้งสองข้างและมองข้ามมือซ้าย

ท่านั่งโยคะอัษฎางคะ

หลังจากการสรรเสริญดวงอาทิตย์และชุดท่ายืนโยคะอัษฎางคะ การฝึกชุดปฐมภูมิจะย้ายไปที่พื้นสำหรับชุดท่านั่ง จุดพักธรรมชาติสำหรับท่านั่งคือ นาวาสนะ หรือท่าเรือ

ท่านั่งก่อนนาวาสนะมักจะเป็นการโค้งงอไปข้างหน้าแบบนั่ง ท่าหลังจากนั้นอาจจัดเป็นการผสมผสานของท่าโยคะที่ยืดและเสริมสร้างสะโพก ไหล่ และกระดูกสันหลัง

ท่านั่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการผูกเท้าและมือ หากไม่สามารถผูกได้ในท่าใดๆ ตัวเลือกหนึ่งคือการออกแรงกล้ามเนื้อตรงข้ามกันเพื่อให้ได้ผลการเสริมสร้างที่คล้ายกัน

อีกทางเลือกหนึ่งคือการใช้สายรัด ผ้าขนหนู หรือส่วนอื่นๆ ของร่างกายเพื่อช่วยยืดการเข้าถึง

ภาพรวมของท่านั่งอัษฎางคะจนถึงนาวาสนะ

นำไปสู่นาวาสนะ ชุดท่านั่งโยคะอัษฎางคะประกอบด้วย:

• ทัณฑาสนะ: นั่งตัวตรงโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า
• ปัศจิโมตานาสนะ:
  • ก่อนอื่น จับนิ้วโป้งเท้า
  • จากนั้นมือไปที่ฝ่าเท้า (เช่นในปาทาฮัสทาสนะ)
  • จากนั้นจับด้านข้างของเท้า
  • จากนั้นจับข้อมือเหนือเท้า
• ปูรวตตนาสนะ: ยกตัวขึ้นโดยเหยียดขาตรงและวางมือบนพื้น
• อรรธะ บัดธะ ปัทมะ ปัศจิโมตานาสนะ หรือท่าครึ่งดอกบัวผูกโค้งไปข้างหน้า: สำหรับด้านแรก โค้งไปข้างหน้าพร้อมกับเท้าขวาในท่าดอกบัวและมือขวาจับนิ้วโป้งเท้าขวาจากด้านหลัง
• ไตรัง เอกะ ปาทะ ปัศจิโมตานาสนะ: สำหรับด้านแรก โค้งไปข้างหน้าพร้อมกับหน้าแข้งขวาพับไปด้านนอกของต้นขาในท่าครึ่งวีรบุรุษ
• ชานุ ศีรษาสนะ A, B, C: สำหรับด้านแรกของแต่ละแบบแปรผัน โค้งไปข้างหน้าพร้อมกับ:
  • A - เข่าขวางออยู่บนพื้นโดยเท้าไปที่ต้นขาด้านในซ้าย
  • B - เข่าขวางออยู่โดยก้นวางอยู่เหนือส้นเท้าขวา
  • C - เข่าขวางออยู่โดยเท้าหันลงเพื่อให้ส้นเท้าอยู่เหนือเท้าหน้า
• มาริจยาสนะ A, B, C และ D: สำหรับด้านแรก เข่าขวางอขึ้นโดยเท้าอยู่บนพื้น
  • แบบแปรผันแรกและที่สองเป็นการโค้งไปข้างหน้า ในขณะที่แบบแปรผันที่สามและที่สี่เป็นการบิด
  • สำหรับแบบแปรผันแรกและที่สาม ขาซ้ายตรง ในขณะที่ขาซ้ายอยู่ในท่าดอกบัวสำหรับแบบแปรผันที่สองและที่สี่
• นาวาสนะ: สมดุลบนก้นโดยลำตัวเอียงไปข้างหลังและขาตรงเอียงไปข้างหน้าและขึ้น ทำซ้ำห้าครั้ง ยกขึ้นหลังจากแต่ละครั้ง

ลำดับการปิด

ท่าหลังจากอุรธวะ ดานุราสนะมักถูกเรียกว่าชุดจบหรือชุดปิดเมื่อทำชุดปฐมภูมิของโยคะอัษฎางคะ

• ศาลัมภะ สรวางกาสนะ: รักษาน้ำหนักบนไหล่และข้อศอก โดยคางชิดอก ลำตัวและขาตรงยื่นขึ้นในแนวตั้ง
• ฮาลาสนะ: รักษาน้ำหนักบนไหล่โดยคางชิดอก มือจับกันด้านหลัง ลำตัวตั้งตรง นิ้วเท้าแตะพื้นด้านหลังศีรษะโดยเข่าตรง
• กรณปิทาสนะ: รักษาน้ำหนักบนไหล่โดยมือจับกันด้านหลัง เข่างอโดยหน้าแข้งอยู่บนพื้นโดยเข่าอยู่ข้างหูและกดเข้าด้านใน
• อุรธวะ ปัทมาสนะ: รักษาน้ำหนักบนไหล่โดยลำตัวตั้งตรงและขาในท่าดอกบัวโดยมือกดขึ้นกับเข่า
• ปินทาสนะ: รักษาน้ำหนักบนไหล่โดยลำตัวตั้งตรง ขาในท่าดอกบัวและแขนกอดขาเข้าหาอก
• มัตสยาสนะ: ขาอยู่ในท่าดอกบัวขณะนอนหงายโดยหลังโค้งออกจากพื้นและศีรษะอยู่บนพื้น มือจับเท้า
• อุตตนปาทาสนะ: รักษาหลังโค้งออกจากพื้นโดยมงกุฎอยู่บนพื้น ขายกออกจากพื้นโดยเข่าตรง แขนและขายื่นไปข้างหน้าและขึ้น
• ศีรษาสนะ A, B: ท่ายืนศีรษะโดยมือจับกันด้านหลังศีรษะและแขนและศีรษะอยู่บนพื้น
  • แบบแปรผันแรก: ขาตรงและตั้งตรง
  • แบบแปรผันที่สอง: ขาตรงและงอที่สะโพกเพื่อให้ขาอยู่ในแนวนอน
• บาลาสนะ: โค้งไปข้างหน้าขณะคุกเข่าพร้อมหน้าผากอยู่บนพื้น
• บัดธะ ปัทมาสนะ: นั่งโดยขาในท่าดอกบัวและผูกด้วยมือทั้งสองข้างด้านหลัง
• โตลาสนะ: ยกตัวขึ้นโดยขาในท่าดอกบัว
• ปัทมาสนะ: นั่งโดยขาทั้งสองข้างในท่าดอกบัว
• ศวาสนะ: นอนหงายโดยแขนอยู่ข้างๆ เล็กน้อย ข้อศอกและเข่าตรง หลับตา

อ้างอิง

ท่าโยคะอัษฎางคะ: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นสู่ชุดปฐมภูมิ

ท่าโยคะอัษฎางคะ: คู่มือที่ดีที่สุดสำหรับชุดปฐมภูมิของอัษฎางคะ - The Yoga Nomads

โยคะอัษฎางคะเพื่อสุขภาวะทางจิตใจ: การศึกษาประสิทธิภาพเบื้องต้น | สติ

มาตราส่วนโยคะอัษฎางคะฮินดี: เครื่องมือประเมินตามปรัชญาตะวันออกของโยคะ | วารสารศาสนาและสุขภาพ

โยคะอัษฎางคะสำหรับเด็กและวัยรุ่นเพื่อการจัดการน้ำหนักและสุขภาวะทางจิตใจ: การศึกษานำร่องแบบเปิดที่ไม่ควบคุม - ScienceDirect

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาแทนที่คำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้