ท่าโยคะ

ประโยชน์ของโยคะเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายและฝึกฝนโดยผู้คนทุกขนาดรูปร่างและระดับความยืดหยุ่น แต่ด้วยประเภทและสไตล์ของโยคะที่หลากหลาย อาจทำให้ยากที่จะรู้ว่าจะเริ่มต้นที่ไหน

ไม่ว่าคุณจะเลือก ประเภทของโยคะ แบบใด อย่าลืมฟังร่างกายของคุณและทำท่าเฉพาะที่รู้สึกสบายเท่านั้น ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ คุณจะได้รับประโยชน์มากมายจากการฝึกฝนโบราณนี้ในไม่ช้า

ท่าพักผ่อน

ท่าพักผ่อนเชิงสร้างสรรค์

ท่าพักผ่อนเชิงสร้างสรรค์ สามารถใช้เป็นทางเลือกแทนท่าศพได้ เข่างอขึ้นโดยให้เท้าราบกับพื้น ขยายเท้าและปล่อยให้เข่าของคุณเคลื่อนเข้าด้านในเพื่อให้ขาของคุณผ่อนคลาย สิ่งนี้สามารถใช้เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อพโซอัส

ท่าพักผ่อนเชิงสร้างสรรค์ที่มีการสนับสนุน

สำหรับท่าพักผ่อนเชิงสร้างสรรค์ที่มีการสนับสนุน คุณจะต้องใช้บล็อกโยคะและสายโยคะ วางบล็อกไว้ระหว่างต้นขาของคุณแล้วผูกสายรอบขาของคุณให้แน่นพอที่จะยึดบล็อกไว้ จากนั้นนอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น

หากคุณไม่มีบล็อกโยคะ คุณสามารถลองท่านี้โดยใช้สายเพียงอย่างเดียว โดยใช้สายเพื่อป้องกันไม่ให้เข่าของคุณตกออกไปด้านข้าง ปรับความกว้างของเท้าเพื่อให้คุณสามารถรักษาตำแหน่งขานี้ได้อย่างง่ายดาย

ศพาสนะ

ศพาสนะ / ท่าศพ เป็นท่านอนหงายสุดท้าย (นอนหงายหน้า) สำหรับการพักผ่อนหลังการฝึกโยคะ นอกจากนี้ยังเป็นท่าหลักสำหรับ โยคะนิทรา นอนหงายโดยแยกขาออกจากกันและวางแขนไว้ข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น ปล่อยให้ร่างกายของคุณจมลงไปในพื้น

ท่าโยคะโดยใช้เก้าอี้

ท่าภูเขานั่ง

สำหรับท่าภูเขานั่ง ให้นั่งตัวตรงไปทางด้านหน้าของเก้าอี้โดยให้เท้าเสมอกันและราบกับพื้น วางมือบนต้นขา ดึงศีรษะของคุณกลับและขึ้นเพื่อให้ด้านหลังของคอรู้สึกเปิดและยาว ยกหรือกดกระเบนเหน็บของคุณเพื่อปรับการเอียงของกระดูกเชิงกรานเพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณรู้สึกยาวอย่างสบายเช่นกัน ลองดึงด้านหน้าและด้านหลังของซี่โครงขึ้นเล็กน้อย พอให้คุณรู้สึกตึงในส่วนกลางโดยไม่ต้องเครียดมากเกินไปในซี่โครง

ท่ายืน

มาลาสนะ

มาลาสนะ / ท่าพวงมาลัย (โยคีสควอท) เหมาะสำหรับการยืดขาหนีบ หลัง และข้อเท้า ท่าสควอทนี้ยังเปิดสะโพกในขณะที่ช่วยกระชับหน้าท้อง

ท่าภูเขา

ทาดาสนะ / ท่าภูเขา เป็นพื้นฐานสำหรับอาสนะยืนส่วนใหญ่ แม้ว่าจะดูเหมือนว่าเป็นเพียงการยืน แต่จริงๆ แล้วเกี่ยวข้องกับการใส่ใจในรายละเอียดที่เกี่ยวข้องกับท่าทางและการจัดแนวหลายประการ

ยืดมือขึ้น

อุรธวะ ฮัสตาสนะ / ยืดมือขึ้น เป็นท่าที่มีพลังซึ่งทำได้โดยการยืนและยกมือขึ้นเหนือศีรษะ ท่านี้สามารถ ปรับปรุงการย่อยอาหาร และยังช่วยยืดไหล่และหน้าท้องอีกด้วย

อุทกาตาสนะ

อุทกาตาสนะ / ท่าดุร้าย (ทรงพลัง) อาจเป็นท่ายืนที่ท้าทาย แต่ก็ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและกระตุ้นหัวใจและอวัยวะในช่องท้อง นอกจากนี้ยังช่วยกระชับขาและยืดไหล่และหน้าอก

อุตตนาสนะ

อุตตนาสนะ / ยืนพับไปข้างหน้า มีประโยชน์อย่างยิ่งในการ บรรเทาความเครียด และทำให้ระบบประสาทสงบ การโค้งลึกที่เอวช่วยยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและน่องได้อย่างดีเยี่ยมและยังช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งอีกด้วย

อรรธะ อัตตนาสนะ

อรรธะ อัตตนาสนะ / พับไปข้างหน้าครึ่งหนึ่ง เป็นท่ายืนยืดครึ่งหนึ่งที่เข้มข้นซึ่งมีประโยชน์ในการยืดด้านหน้าของลำตัวและเสริมสร้างหลัง

ปารสวตตนาสนะ

ปารสวตตนาสนะ / ท่าพีระมิด เป็นการยืดด้านข้างที่เข้มข้นซึ่งยอดเยี่ยมสำหรับการปรับปรุงความสมดุลและบรรเทาอาการปวดและไม่สบายที่หลังส่วนล่าง

ปริวริตตะ ตรีโกณาสนะ

ปริวริตตะ ตรีโกณาสนะ / สามเหลี่ยมหมุน เป็นท่าบิดลึกที่ยืดเอ็นร้อยหวาย เปิดหัวใจ และปรับปรุงความสมดุล แม้ว่าจะเป็นท่าที่ยาก แต่สิ่งสำคัญคือต้องไม่บังคับการหมุนซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

วีรภัทราสนะ I

วีรภัทราสนะ I / ท่านักรบ 1 เป็นท่าพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมในการยืดร่างกายส่วนบนและหน้าท้องโดยเฉพาะ หนึ่งในความท้าทายที่สำคัญของท่านี้คือการรักษาส้นเท้าด้านหลังให้ติดพื้นตลอดเวลา

วีรภัทราสนะ II

วีรภัทราสนะ II / นักรบ 2 เป็นท่ายืนซึ่งให้การยืดที่ดีสำหรับข้อเท้าและขา เน้นสมาธิ ความแข็งแรง และความมั่นคง

อุตถิตะ ปารสวโกณาสนะ

อุตถิตะ ปารสวโกณาสนะ / มุมข้างยืด เป็นท่ายืนยืดด้านข้างที่ให้การยืดลึกไปยังเอ็นร้อยหวายและบริเวณขาหนีบ การฝึกอย่างต่อเนื่องจะเพิ่มความอดทนและปรับปรุงสมาธิ

อุตถิตะ ตรีโกณาสนะ

อุตถิตะ ตรีโกณาสนะ / สามเหลี่ยมยืด เป็นท่ายืนทั่วไปที่ช่วยเสริมสร้างต้นขาด้านใน น่อง และเอ็นร้อยหวาย ในขณะที่ยืดหลังและให้พลังงานแก่ร่างกายทั้งหมด

ท่ากลาง - ท่าเสริมสร้างแขน

ท่าสุนัขก้มหน้า

อัทโธ มุขะ สวานาสนะ / ท่าสุนัขก้มหน้า เป็นท่ายืดที่ได้รับความนิยมซึ่งยอดเยี่ยมสำหรับการฟื้นฟูและให้พลังแก่ร่างกายและจิตใจทั้งหมดในขณะที่เสริมสร้างขาและแขน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวข้องกับการยืดลึกของเอ็นร้อยหวาย น่อง และไหล่

จตุรังคะ ทัณฑาสนะ

จตุรังคะ ทัณฑาสนะ / ท่าไม้เท้าสี่แขน เป็นท่าไม้กระดานที่ท้าทายแต่พบได้ทั่วไปในลำดับการสวดอาทิตย์ ช่วยกระชับหน้าท้องและเสริมสร้างแขน

อุรธวะ มุขะ สวานาสนะ

อุรธวะ มุขะ สวานาสนะ / ท่าสุนัขเงยหน้า ทำหลังจากดันขึ้นจากท่านอนคว่ำหน้า ให้การยืดลึกไปยังหน้าอกและหน้าท้องในขณะที่เสริมสร้างแขนส่วนบนและปลายแขนและกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง

วสิษฐาสนะ I

วสิษฐาสนะ I / ท่าไม้กระดานข้าง เป็นอีกท่าหนึ่งที่ค่อนข้างท้าทาย ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทรงตัวในท่าไม้กระดานข้างโดยวางขาซ้อนกันและแขนข้างหนึ่งรองรับน้ำหนักตัวส่วนบนของคุณ ประโยชน์รวมถึงการเสริมสร้างแขน ขา ข้อมือ และหน้าท้อง และปรับปรุงความสมดุล

ท่าโยคะสมดุล

วีรภัทราสนะ III

วีรภัทราสนะ III / ท่านักรบ 3 เป็นท่าที่เน้นการฝึกสมดุลและการรักษาความนิ่งในขณะที่ทรงตัวบนขาเพียงข้างเดียว ช่วยเสริมสร้างขาและข้อเท้า กระชับหน้าท้อง และปรับปรุงความสมดุลและท่าทางโดยรวม

อรรธะ จันทราสนะ

อรรธะ จันทราสนะ / ครึ่งดวงจันทร์ เป็นท่าที่เกี่ยวข้องกับการที่แขนขาครึ่งหนึ่งสัมผัสกับพื้น มือข้างหนึ่งและเท้าข้างหนึ่งให้การสนับสนุนในขณะที่แขนขาอีกข้างยืดออก ให้การยืดที่ยอดเยี่ยมแก่ไหล่ หน้าอก ขาหนีบ และเอ็นร้อยหวาย

ครุฑาสนะ

ครุฑาสนะ / ท่านกอินทรี / ท่าเทพธิดา เป็นท่าที่ต้องใช้สมาธิอย่างมากและความอดทนสำรอง คุณต้องทรงตัวบนขาที่งอเล็กน้อยเพียงข้างเดียวในขณะที่พันแขนอย่างระมัดระวังและรักษาตำแหน่งสมดุล

นาวาสนะ

นาวาสนะ / ท่าเรือ อาจเป็นท่าที่ยากที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกส่วนลึกและหน้าท้อง ต้องทรงตัวบนกระดูกก้นกบและกระดูกนั่งในขณะที่ยืดขาและแขนออกตรง

บากาสนะ

บากาสนะ / ท่ากา เป็นท่าที่ยากที่เกี่ยวข้องกับการทรงตัวบนมือในท่าคล้ายสควอท ท่านี้ช่วยเสริมสร้างปลายแขนและข้อมือโดยเฉพาะในขณะที่ให้การยืดที่ดีแก่หลังส่วนบนของคุณ

ท่าทรงตัวขั้นสูง 

ท่าโยคะต่อไปนี้ยังเป็นท่าโยคะทรงตัว แต่เกี่ยวข้องกับการทรงตัวในขณะที่กลับหัว ท่ายืนด้วยศีรษะและท่ายืนด้วยไหล่อาจถือว่าขั้นสูงเป็นพิเศษเนื่องจากความเครียดที่อาจเกิดขึ้นกับคอ สิ่งนี้มีความเกี่ยวข้องมากขึ้นในยุคปัจจุบันเนื่องจากการใช้สมาร์ทโฟนและคอมพิวเตอร์ที่แพร่หลายซึ่งอาจนำไปสู่ท่าทางคอและการควบคุมคอที่บกพร่อง

ปินจา มยุราสนะ

ปินจา มยุราสนะ / ท่านกยูง (ขนนก) คล้ายกับท่ายืนด้วยศีรษะ อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างคือมีเพียงข้อศอกและปลายแขนเท่านั้นที่ปลูกไว้ และศีรษะไม่สัมผัสพื้น ท่านี้ช่วยปรับปรุงความสมดุลและเสริมสร้างไหล่ แขน และหน้าท้อง

อัทโธ มุขะ วฤกษาสนะ

อัทโธ มุขะ วฤกษาสนะ / ท่ายืนด้วยมือ โดยพื้นฐานแล้วคือท่าภูเขาที่พลิกกลับหัว ท่าขั้นสูงนี้ควรพยายามทำครั้งแรกโดยมีผู้ช่วย แต่เมื่อเชี่ยวชาญแล้วจะช่วยเสริมสร้างแขนและไหล่ ปรับปรุงความสมดุล และบรรเทาความเครียด

ศีรษาสนะ

ศีรษาสนะ / ท่ายืนด้วยศีรษะ คล้ายกับท่ายืนด้วยมือ แต่ใช้ส่วนบนของศีรษะด้วย เพื่อสร้างขาตั้งกล้องรองรับพร้อมกับแขนที่งอ เป็นเลิศในการเสริมสร้างหลัง ไหล่ และแขน

สารวางกาสนะ

สารวางกาสนะ / ท่ายืนด้วยไหล่ เป็นท่ากลับหัวที่มักใช้ในตอนท้ายของการฝึกโยคะเพื่อส่งเสริมการไหลเวียนและเสริมสร้างกระดูกสันหลังและแกนกลาง

ส่วนประกอบของความสมดุลที่นี่เกี่ยวข้องกับการวางน้ำหนักของคุณไว้เหนือไหล่

ท่าที่รวมการก้มไปข้างหน้า

ทัณฑาสนะ / ท่าไม้เท้า ดูเรียบง่าย แต่เกี่ยวข้องกับรายละเอียดสำคัญหลายประการ ผู้ฝึกนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกและชิดกันในขณะที่ยืดลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและนั่งตัวตรง

ท่างอ (สะโพกและกระดูกสันหลัง)

บาลาสนะ / ท่าเด็ก เป็นท่าพักผ่อนที่ทำในท่าคุกเข่าพร้อมหน้าผากแตะพื้น เป็นการผ่อนคลายและสงบเงียบเป็นพิเศษและให้การยืดที่ดีเยี่ยมสำหรับหลังทั้งหมด

อุปวิษฐะ โคนาสนะ / นั่งมุมพับไปข้างหน้า เหมาะสำหรับการเปิดหลังและให้ผลกระตุ้นระบบประสาท นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาอาการปวดจากโรคกระดูกสันหลังและยืดเอ็นร้อยหวาย

ท่างอ (กระดูกสันหลัง)

ท่ายืด

ศลภาสนะ / ท่าตั๊กแตน เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมในการเตรียมร่างกายสำหรับการยืดที่ลึกขึ้น เช่น การโค้งหลัง นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงท่าทาง เสริมสร้างกระดูกสันหลัง และช่วยบรรเทาความวิตกกังวลที่สะสม

รูปแบบ:

ภูจังงาสนะ / ท่างู (งู) เป็นท่าที่สมบูรณ์แบบสำหรับการเปิดหน้าอกและหัวใจ นอกจากนี้ยังเพิ่มความยืดหยุ่นในกระดูกสันหลัง กระชับก้น และช่วยลดอาการปวดจากโรคกระดูกสันหลัง

เสตุ บันธะ สารวางกาสนะ / ท่าสะพาน ทำโดยการดันขึ้นจากท่านอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น ท่านี้ให้การยืดที่ดีเยี่ยมแก่กล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขาในขณะที่ช่วยลดความวิตกกังวลและผ่อนคลายจิตใจ

สะพานที่มีการสนับสนุน (พร้อมบล็อก):

อุรธวะ ธนุราสนะ / ท้อล้อ (คันธนู) เป็นท่าโค้งหลังขั้นสูงที่สามารถให้พลังงานและปรับปรุงความยืดหยุ่นในกระดูกสันหลังและต้นขา

ท่าหมุน (สะโพก)

บัดธะ โคนาสนะ / ท่าช่างทำรองเท้า ช่วยเปิดสะโพกและให้การขยายที่จำเป็นมาก ท่านั่งยังให้การยืดที่ยาวนานสำหรับหลังและไหล่ในขณะที่ให้การบรรเทาความเครียดอย่างสงบ

ชานุ ศีรษาสนะ / ท่าหัวเข่าถึงหัวพับไปข้างหน้า เป็นท่านั่งที่เกี่ยวข้องกับการบิดกระดูกสันหลังเล็กน้อยและการยืดที่ยอดเยี่ยมสำหรับหลัง ไหล่ เอ็นร้อยหวาย น่อง และข้อเท้า

โคมุขาสนะ / ท่าวัว (หน้า) เป็นท่าที่ยากที่ต้องไขว้ขาในขณะที่นั่ง โดยงอแขนที่ข้อศอก — ข้างหนึ่งอยู่ใกล้หูและอีกข้างหนึ่งอยู่ด้านล่างและรอบหลัง ท่านี้ให้การยืดที่ดีสำหรับไหล่ ต้นขา และไขว้

วีราสนะ / ท่าฮีโร่ เป็นท่านั่งที่ต้องงอเข่าไว้ใต้ที่นั่ง โดยให้เท้าแยกออกไปด้านข้าง ท่านี้ให้การยืดลึกไปยังต้นขาและเป็นทางเลือกที่ดีแทนท่าดอกบัวสำหรับการทำสมาธิ

ท่าหมุน (กระดูกสันหลัง)

อรรธะ มัตสเยนทราสนะ / ครึ่งกษัตริย์หมุน เป็นท่านั่งที่เกี่ยวข้องกับการย้ายขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งและบิดร่างกายส่วนบนไปในทิศทางตรงกันข้าม ท่านี้ช่วยเสริมสร้างหลังส่วนล่างและส่งเสริมความยืดหยุ่นในกระดูกสันหลัง

อ้างอิง

รู้สึกป่วยหลังจากเรียนโยคะเป็นเรื่องปกติหรือไม่? | YogaClub.

การแทรกแซงโยคะหยินเป็นเวลา 5 สัปดาห์ลดพลาสมาอะดรีโนเมดูลินและเพิ่มสุขภาพจิตในผู้ใหญ่ที่เครียด: การทดลองแบบสุ่มควบคุม

คุณสามารถใช้โยคะเพื่อลดน้ำหนักได้จริงหรือ? เราถามผู้เชี่ยวชาญว่าจะทำอย่างไรให้ถูกต้อง.

เหตุผลอันดับหนึ่งที่คุณควรฝึกโยคะหยินในตอนเช้า — Jaffer Yoga | ครูสอนโยคะโตรอนโต.

โยคะหยิน & โยคะฟื้นฟู: ความแตกต่างคืออะไร? | บล็อกโยคะ Arhanta

ท่าสฟิงซ์

10 เหตุผลที่ควรหาเวลาให้โยคะหยินเมื่อคุณยุ่งเกินไป.

 12 ท่าโยคะหยินเพื่อปลุกพลังงานที่ซ่อนอยู่ & เติมพลังให้การฝึกฝนของคุณ

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

เนื้อหาของบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีเจตนาเพื่อทดแทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ Anahana จะไม่รับผิดชอบต่อข้อผิดพลาด การละเว้น หรือผลที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่ให้ไว้