Människor tillbringar en tredjedel av sitt liv med att sova, så det är viktigt att få en god sömnkvalitet. Forskning har gjorts för att fastställa hur man kan få bättre sömn för att undvika att utveckla sömnstörningar eller andra hälsokomplikationer.
I den här bloggen diskuterar vi tips om hur du kan få en bättre natts sömn och vakna upp och känna dig utvilad och fräsch.
Mycket forskning har visat att en god natts sömn kan ge mycket för den fysiska och psykiska hälsan. Brist på sömn, eller till och med dålig sömnkvalitet, är inte obekant för en stor del av befolkningen och kan leda till många kortsiktiga och långsiktiga konsekvenser.
Olika sömnhygieniska tips har diskuterats för att förbättra sömnkvaliteten och hjälpa dem som har svårt att sova; sömnscheman, sömnmiljö och vanor under dagen är bara några kategorier som kan hjälpa dig att få bättre sömn.
Håll dig till ett sömnschema
Upptagna scheman, sociala evenemang och andra olika åtaganden kan göra det mycket svårt att upprätta och upprätthålla ett sömnschema; att somna vid samma tid varje kväll och vakna vid samma tid varje morgon kan vara en utmaning, särskilt på helgerna när du bara vill sova ut! Fördelarna överväger dock nackdelarna i denna situation. Ett oregelbundet schema för sänggåendet kan vara skadligt för ditt sömnschema.
Människor har en inre klocka som reglerar sömn- och vakenhetscyklerna, den så kallade cirkadiska rytmen. Det sägs att ett konsekvent sömn- och vakenhetsschema kan stärka den cirkadiska rytmen och leda till bättre sömn. Även en enda natt då du somnar ett par timmar senare kan påverka din sömn negativt och göra det svårare att somna följande natt.
För att hålla dig till ett sömnschema bör du först se till vilken tid du behöver vakna dagligen; om du till exempel måste vakna klockan 7 på morgonen för att jobba under veckan bör du ställa in ditt alarm på denna tid varje dag, även på helgerna. För att se till att du får hela den rekommenderade mängden sömn, 7 timmar eller mer för vuxna, ska du räkna bakåt från din väckningstid för att avgöra när du ska somna. Ge dig själv en timme innan dess för att göra din läggdagsrutin och för att göra dig bekväm.
Även om det är svårt, särskilt på helgerna, kommer du att känna dig utvilad och fräschare i längden genom att du får bättre sömnkvalitet och en stark dygnsrytm. Det förbättrar också funktionen under dagen, vilket gör att du blir ditt bästa jag under vakna timmar.
Ha en sömnritual
En sömnritual är en serie händelser som du kan utföra innan du somnar för att främja avslappning, sinnesro och allmän sömnighet. Denna rutin har visat sig hjälpa dem som har svårt att somna och, i allmänhet, hjälpa dig att varva ner i slutet av en lång och hektisk dag.
Dessa rutiner kan omfatta allt från att ta ett varmt bad till att ägna en timme åt att läsa din favoritbok. Det är dock viktigt att dessa aktiviteter är trevliga för dig för att undvika att du skjuter upp tiden till sängs. En ritual vid sänggåendet som består av uppgifter som att gå ut med hunden, använda tandtråd och städa köket innan du går in i sovrummet är inte direkt avkopplande och kan leda till att du skjuter upp sänggåendet. Därmed inte sagt att dessa uppgifter inte är viktiga och inte bör göras, men det bör inte vara de aktiviteter som är avsedda att slappna av.
Det har visat sig att många människor lider av uppskjutning vid sänggåendet på grund av obehagliga uppgifter som måste utföras innan. En sömnritual kan förhindra din motvilja mot sömn och faktiskt få dig att vilja krypa ner i sängen i slutet av dagen.
Att utveckla en sömnritual är bara att prova sig fram; prova aktiviteter som lugnar ner dig, som meditation, läsning, varma bad eller duschar, lyssna på lugnande musik osv. Anteckna mentalt vilka aktiviteter som är roligast och verkar lugna och slappna av dig. När din sömnritual väl är etablerad, håll dig till den; om du gör det kommer du inte bara att skapa en vana, utan även trigga din hjärna att inducera sömn när dessa aktiviteter är avslutade.
Ha en god sömnmiljö
Den plats där du sover har stor betydelse för din förmåga att somna och sova vidare och för den allmänna kvaliteten på din vila. Ditt sovrum bör vara din fristad och en plats där du känner dig mest bekväm och fridfull. Att ha distraherande ljus och ljud är något som kan påverka din sömn enormt.
Lampor
Starkt ljus från utomhus eller blått ljus från elektroniska apparater kan hålla dig vaken efter läggdags och väcka dig tidigare än planerat. Om du har gardiner av god kvalitet i fönstren kan du förhindra att naturligt ljus eller gatubelysning kommer in och stör din sömn. Om detta inte är möjligt är en sömnmask ett annat verktyg som kan användas för att blockera ljuset och säkerställa en mörk miljö, särskilt när morgonsolen börjar skina.
Blått ljus från elektroniska apparater som telefoner, tv-apparater och till och med smarta klockor kan få dig att känna dig mer vaken vid sänggåendet och fördröja insomningen. I ett samhälle där vi till stor del förlitar oss på dessa apparater för kommunikation, särskilt som väckarklocka för att väcka oss, kan det vara svårt att klara sig utan dem i sovrummet. Men genom att förvara dessa elektroniska apparater i ett separat rum och undvika att använda dem timmarna före sänggåendet kan du se till att du slappnar av före sänggåendet och får bästa möjliga sömn.
Att titta på tv innan läggdags har normaliserats i dagens samhälle, men i verkligheten har det skadliga effekter på vår sömn och vårt allmänna välbefinnande; försenad sömnstart och förändrade sömnmönster är bara början på konsekvenserna som denna aktivitet kan ha. Att välja en mer avkopplande aktivitet för att varva ner i slutet av dagen är mycket mer fördelaktigt.
Temperatur
Temperaturen spelar en stor roll för sömnkvaliteten; det är allmänt känt att det är nästan omöjligt att sova i ett för varmt eller för kallt rum. Att hålla en temperatur på 65-68 grader Fahrenheit i sovrummet är idealiskt för att somna och upprätthålla en god kroppstemperatur under hela natten.
Detta kan vara ganska svårt när årstiderna förändras; en lågljudande fläkt kan hålla rummet svalt under varma nätter, och extra filtar eller till och med uppvärmda filtar kan hjälpa dig att värma upp dig under den kalla vintern.
Buller
Det kan vara svårt och frustrerande att sova med buller, oavsett om det är en snarkande partner eller ett husdjur, trafik utanför eller högljudda distraktioner. Att hålla buller till ett minimum kan hjälpa till att somna lättare och sova längre. Undvik att somna med en tv på eller med musik som inte är lugnande.
Det är förståeligt att buller ibland är oundvikligt och att det inte går att dämpa det; att använda en bullermaskin eller annat vitt brus, t.ex. en fläkt, är ett bra sätt att överrösta buller. Öronproppar eller hörlurar som spelar lugnande musik vid sänggåendet är andra alternativ för att säkerställa en lugn sömnmiljö.
En bekväm säng
Ett uppenbart tips för att sova bättre är att ha en bekväm säng, även om det är vanligt att människor har madrasser och kuddar av dålig kvalitet. Att investera i en bra madrass som passar dig och kuddar av god kvalitet kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten och hjälpa till att undvika muskelvärk som kommer med en obekväm säng. Även om det är dyrt att byta till sömntillbehör av god kvalitet är det en bra långsiktig investering.
Vanor som främjar sömnen och som du kan införa under dagen
Att få en god natts sömn beror på vilka vanor vi införlivar strax före sänggåendet eller under natten och vilka aktiviteter och vanor vi genomför under dagen. Att utveckla positiva sömnvanor som att få en daglig dos D-vitamin och fysisk aktivitet under dagen kan främja och i slutändan leda till god sömn på natten.
Öka ljuset under dagen.
Ett sätt att bygga upp en stark dygnsrytm är att se till att du dagligen exponeras för solljus. Våra inre klockor fungerar med ljus- och mörkexponering; vårt sinne talar om för oss att det är dags att sova när det är mörkt ute, vilket är anledningen till att du vanligtvis känner dig trött tidigare på vintern när solen går ner tidigare på kvällen. Genom att exponera dig för ljus under dagen talar du om för din hjärna att det är dags att vara vaken. Att stanna inomhus med stängda persienner kan rubba din inre klocka och orsaka sömnighet på dagen och en oorganiserad sömn- och vakencykel.
Träning under dagen
Hälsosamma vanor som regelbunden motion är bra för optimal hälsa och förebyggande av hjärtsjukdomar. Men det har också andra hälsofördelar, till exempel att främja hälsosam sömn.
Forskning har visat att daglig motion främjar bättre sömnkvalitet, kortare sömnlatens, färre uppvaknanden under natten, hjälper dig att somna snabbare, orsakar mindre trötthet under dagen och ger mer energi under dagen och ökad koncentration under vaken. Dessutom har det visat sig att det sänker ångestnivåer och depressiva symtom, en extra bonus! Även om det är viktigt att träna under dagen rekommenderas vanligtvis att detta görs på morgonen eller tidigt på eftermiddagen för att förhindra sömnbrist samma kväll.
Minska och begränsa långa tupplurar under dagen
De flesta människor tar en tupplur under dagen för att motverka sömnighet under dagen och för att få en boost. Även om det är bra för tillfället kan en tupplur vara skadlig för din totala sömnhälsa.
En tupplur som är längre än 20 minuter kan leda till sömnproblem på natten och störa din inre klocka.
Det kan vara svårt att undvika tupplurar tidigt på eftermiddagen, så om du måste ta en snabb tupplur, försök att undvika längre tupplurar än 20 minuter och se till att du gör det tidigare på dagen och inte sent på kvällen. Genom att göra detta kan du se till att du får en god natts sömn och att du inte får problem med att sova.
Äta och undvika livsmedel före sängen
Tro det eller ej, men den mat och de drycker vi äter under dagen, särskilt senare på eftermiddagen, påverkar i hög grad vår sömnkvalitet och hur snabbt vi somnar i slutet av dagen. Att vara uppmärksam på vad vi konsumerar under andra halvan av dagen är ett enkelt sätt att förbättra sömnen och undvika sömnproblem.
Alkohol och koffein
Även om alkohol är en depressiv medicin för det centrala nervsystemet och vanligtvis gör dig sömnig, har den många effekter på hjärnan som inte märks av en vanlig person. Alkohol sänker sömnkvaliteten och påverkar sömnens längd.
Personer som konsumerar mycket alkohol innan de lägger sig riskerar att drabbas av sömnlöshetssymptom, som att de har svårt att somna och att hålla sig i sömn, samt att sömnapné-symptomen förvärras. Därför är det viktigt att undvika alkohol före sänggåendet. Även om det är avkopplande att inte ha det där enda glaset vin som gör dig avslappnad på kvällen kan det hjälpa dig att sova bättre på natten.
Koffein har, liksom alkohol, en stimulerande effekt som håller dig vaken om du tar det för sent. Kaffe, te och till och med choklad är alla populära saker som innehåller stora mängder koffein. Många människor försöker övervinna en middagsbrist genom att dricka kaffe. Detta är inte nödvändigtvis skadligt, men var försiktig med tiden när du gör detta; att ta en kopp kaffe för sent på dagen stör sömnen och förhindrar en god natts sömn. Försök att hålla dig till en kopp kaffe på morgonen för att starta dagen och väcka dig.
Ät eller drick inte precis innan du lägger dig
Du bör inte bara undvika att dricka alkohol och kaffe innan du lägger dig, utan även att äta en stor måltid eller dricka mycket vätska strax före sänggåendet kan göra det svårare att somna. Om du äter en stor måltid, särskilt en måltid som är full av fett och kryddor, kommer du att ligga vaken för att smälta all mat.
Undvik att äta din middag för sent på kvällen för att du ska kunna somna snabbare. Om du behöver ett mellanmål sent på kvällen, försök att hålla dig till ett lätt och hälsosamt mellanmål som i slutändan är lättare för magen.
Att lindra stress innan du går till sängs
Stress kan ofta leda till att du ligger vaken på natten och tänker på allt som oroar dig.
Detta kan leda till att det dröjer innan man somnar, vilket leder till dålig sömn. Det är viktigt att glömma sina bekymmer när man lägger sig för att sova i slutet av dagen. Det är lättare sagt än gjort, men det finns många sätt att lägga dagens bekymmer bakom sig: dagboksskrivning, djupa andningsövningar, sömnmeditation och många fler.
Om du har svårt att somna kan det vara lättare att fokusera på att slappna av än att somna. Detta kan vara en mycket mer lättsam mentalitet och ta bort pressen av att behöva somna omedelbart. Att fokusera på din "lyckliga plats" kan vara ett bra sätt att slappna av.
Med massor av olika resurser på nätet kan du prova olika tekniker för djup andning, guidade meditationer eller avslappningstekniker för att få dig att sova utan att behöva anstränga dig för mycket. Att fokusera på något som dina andningsmönster och progressiv muskelavslappning kan hjälpa dig att lägga stressen bakom dig och fokusera på att få lite välförtjänt vila.
Sömnmedicin
Ibland vill vår kropp inte samarbeta med oss, även efter att vi har tröttat ut alla resurser. När detta händer är det en bra idé att konsultera en läkare för att utesluta sömnstörningar och få professionell rådgivning om en sömnmedicin som skulle vara bra för dig.
Några exempel på sömnmediciner som kan ge dig den extra hjälp du behöver för att sova bättre på natten är melatonin, varm mjölk, lavendel, magnesium, valerianrot och många fler.
Ofta ställda frågor
Hur lång tid tar det att somna?
Det bör ta 15-20 minuter att ligga ner för att somna. Längre tid än så kan tyda på ett sömnproblem. Om det tar betydligt längre tid än så kan du prova ett eller flera av de tips som anges ovan, för ibland kan en snabb och enkel lösning hjälpa dig!
Hur länge kan jag sova under dagen?
Många människor tar tupplurar för att motverka sömnighet under dagen och främja produktivitet och koncentration, men att vara oförsiktig kan vara skadligt och påverka sömnkvaliteten. Det rekommenderas att begränsa tupplurarna till 20 minuter om du tycker att det är nödvändigt att göra det.
Hur mycket fysisk aktivitet bör jag ha under dagen för att förbättra min sömn?
Den goda nyheten är att det inte krävs timmar av högintensiv träning för att se effekterna av detta på natten. Det räcker med ett måttligt 30-minutersträningspass för att förbättra sömnen på natten och se fördelarna med sömnen.
Referenser
Aversiva rutiner vid sänggåendet som en föregångare till fördröjning vid sänggåendet
