Люди проводят треть своей жизни во сне, поэтому получение качественного сна очень важно. Были проведены исследования, чтобы определить, как лучше высыпаться, чтобы избежать развития расстройств сна или других осложнений со здоровьем.
В этом блоге мы обсудим советы о том, как лучше высыпаться и просыпаться свежим и отдохнувшим.
Многие исследования доказали, что хороший ночной сон может иметь большое значение для физического и психического здоровья. Недостаток сна или даже плохое качество сна не является чем-то необычным для широких слоев населения и может привести к многочисленным краткосрочным и долгосрочным последствиям.
Были рассмотрены различные советы по гигиене сна, которые помогут улучшить качество сна и помочь тем, кто испытывает проблемы со сном; расписание сна, условия сна и дневные привычки - вот лишь несколько категорий, которые могут помочь вам лучше спать.
Придерживайтесь графика сна
Напряженный график работы, общественные мероприятия и другие различные обязательства могут сделать очень трудным установление и поддержание графика сна; ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро может быть довольно сложной задачей, особенно в выходные дни, когда все, что вы хотите сделать, это выспаться! Однако в этой ситуации преимущества перевешивают недостатки. Нерегулярный график отхода ко сну может негативно сказаться на вашем режиме сна.
У человека есть внутренние часы, которые регулируют циклы сна и бодрствования, называемые циркадным ритмом. Считается, что постоянный график сна и бодрствования может укрепить этот циркадный ритм и привести к улучшению сна. Даже одна ночь, когда вы ложитесь спать на пару часов позже, может негативно сказаться на вашем сне и затруднить засыпание на следующую ночь.
Чтобы придерживаться графика сна, сначала посмотрите, в какое время вам нужно просыпаться ежедневно; например, если вам нужно вставать в 7 утра на работу в течение недели, то именно на это время вы должны заводить будильник каждый день, включая выходные. Чтобы обеспечить себе полноценный рекомендуемый сон, составляющий для взрослых 7 часов и более, отсчитывайте время от момента пробуждения назад, чтобы определить, когда вы должны заснуть. За час до этого времени вы можете уложить себя в постель и устроиться поудобнее.
Хотя это и трудно, особенно в выходные дни, но ежедневное одновременное пробуждение поможет вам чувствовать себя хорошо отдохнувшим и свежим в долгосрочной перспективе, обеспечивая лучшее качество сна и устойчивый циркадный ритм. Это также улучшает дневное функционирование, делая вас лучшим собой в часы бодрствования.
Выработайте ритуал отхода ко сну
Ритуал сна, или режим сна, - это ряд действий, которые вы можете выполнить перед засыпанием, чтобы способствовать расслаблению, душевному спокойствию и общей сонливости. Доказано, что такой распорядок дня помогает тем, кто испытывает проблемы с засыпанием, и в целом помогает расслабиться в конце долгого напряженного дня.
В этот распорядок могут входить самые разные действия - от принятия теплой ванны до посвящения часа чтению любимой книги. Однако важно, чтобы эти занятия доставляли вам удовольствие, чтобы избежать откладывания отхода ко сну. Ритуал отхода ко сну, состоящий из таких задач, как выгул собаки, чистка зубной нитью и уборка на кухне перед тем, как отправиться в спальню, не совсем расслабляет и может привести к откладыванию отхода ко сну. Я не хочу сказать, что эти задачи не важны и их не следует выполнять, но это не должны быть те действия, которые призваны расслабить вас.
Доказано, что многие люди страдают от промедления перед сном из-за неприятных задач, которые необходимо выполнить заранее. Ритуал отхода ко сну может предотвратить ваше отвращение ко сну и вызвать желание забраться в постель в конце дня.
Разработка ритуала сна - это просто метод проб и ошибок; попробуйте заняться тем, что вас успокаивает, например, медитацией, чтением, принятием теплой ванны или душа, прослушиванием успокаивающей музыки и т. д. Отмечайте мысленно, какие занятия доставляют вам наибольшее удовольствие и, похоже, успокаивают и расслабляют вас. Как только вы выработаете свой ритуал сна, придерживайтесь его; это не только создаст привычку, но и заставит ваш мозг вызывать сон по завершении этих действий.
Создайте благоприятные условия для сна
Место, в котором вы спите, в значительной степени влияет на вашу способность засыпать и оставаться во сне, а также на общее качество отдыха. Ваша спальня должна быть вашим убежищем и местом, где вы чувствуете себя наиболее спокойно и умиротворенно. Наличие отвлекающего света и шумов может сильно повлиять на ваш сон.
Свет
Яркий свет извне или синий свет от электронных устройств может мешать спать и разбудить вас раньше положенного времени. Наличие качественных штор на окнах может предотвратить проникновение естественного света или уличных фонарей и нарушить ваш сон; если это недостижимо, маска для сна - еще одно средство, которое можно использовать для блокировки света и обеспечения темной обстановки, особенно когда утром начинает светить солнце.
Синий свет, излучаемый электронными устройствами, такими как телефоны, телевизоры и даже умные часы, может заставить вас чувствовать себя более бодрым в постели и замедлить засыпание. В обществе, где мы во многом полагаемся на эти устройства для общения, особенно в качестве будильника, чтобы разбудить нас, может быть трудно обойтись без них в спальне. Однако, если держать эти электронные устройства в отдельной комнате и не пользоваться ими за несколько часов до сна, вы сможете расслабиться перед сном и выспаться как можно лучше.
Просмотр телевизора перед сном стал нормой в современном обществе, но на самом деле он оказывает вредное воздействие на наш сон и общее самочувствие; задержка начала сна и изменение режима сна - это только начало последствий, которые может иметь это занятие. Гораздо полезнее выбрать более спокойное занятие, чтобы расслабиться в конце дня.
Температура
Температура играет огромную роль в качестве сна; общеизвестно, что спать в слишком жаркой или холодной комнате практически невозможно. Поддержание в спальне температуры 65-68 градусов по Фаренгейту идеально подходит для засыпания и поддержания хорошей температуры тела в течение всей ночи.
Это может быть довольно сложно в условиях смены времен года; малошумный вентилятор может обеспечить прохладу в комнате в жаркие ночи, а дополнительные одеяла или даже одеяла с подогревом помогут согреться холодной зимой.
Шум
Спать с шумом, будь то храпящий партнер или домашнее животное, движение на улице или громкие отвлекающие звуки, может быть трудно и неприятно. Сведение шума к минимуму может помочь легче засыпать и дольше спать. Избегайте засыпать с включенным телевизором или под не успокаивающую музыку.
Понятно, что иногда шум неизбежен и не может быть заглушен; использование аппарата белого шума или любого белого шума, например, вентилятора, является хорошим способом заглушить любой шум. Беруши или наушники с успокаивающей музыкой для сна - другие альтернативы для обеспечения спокойного сна.
Удобная кровать
Очевидный совет для улучшения сна - иметь удобную кровать, хотя часто люди имеют некачественные матрасы и подушки. Инвестиции в хороший матрас, который вам подходит, и качественные подушки помогут улучшить качество сна и избежать мышечных болей, которые возникают при неудобной постели. Несмотря на дороговизну, переход на качественные принадлежности для сна - это отличная долгосрочная инвестиция.
Привычки для сна, которые нужно внедрять в течение дня
Получение хорошего ночного отдыха зависит от привычек, которые мы включаем непосредственно перед сном или в течение ночи, а также от деятельности и привычек, которые мы выполняем в течение дня. Выработка положительных привычек для сна, таких как получение ежедневной дозы витамина D и физическая активность в течение дня, может способствовать хорошему ночному сну и в конечном итоге привести к нему.
Повысьте освещенность в течение дня.
Один из способов создания сильного циркадного ритма - обеспечить себе ежедневное пребывание на солнце. Наши внутренние часы работают в зависимости от воздействия света и темноты; наш мозг сообщает нам, что пора спать, когда на улице темно, вот почему зимой вы обычно чувствуете усталость раньше, так как солнце садится раньше вечером. Попадая на свет в течение дня, вы сообщаете своему мозгу, что пора бодрствовать. Пребывание в помещении с закрытыми жалюзи может сбить ваши внутренние часы, вызывая дневную сонливость и неорганизованный цикл сна и бодрствования.
Выполняйте упражнения в течение дня
Здоровые привычки, такие как регулярные физические упражнения, отлично подходят для оптимального здоровья и профилактики сердечных заболеваний. Но у нее есть и другие преимущества для здоровья, например, она способствует здоровому сну.
Исследования доказали, что ежедневные физические упражнения способствуют повышению качества сна, сокращению латентности наступления сна, уменьшению количества пробуждений в течение ночи, помогают быстрее засыпать, вызывают меньшую усталость в течение дня и в целом повышают дневную энергию и концентрацию в часы бодрствования. Кроме того, доказано, что физические упражнения снижают уровень тревожности и депрессивные симптомы, что является дополнительным бонусом! Хотя важно заниматься физическими упражнениями в течение дня, обычно рекомендуется делать это утром или ранним вечером, чтобы избежать недосыпания в тот же вечер.
Сократите и ограничьте продолжительный дневной сон
Большинство людей дремлют в течение дня, чтобы побороть дневную сонливость и получить заряд бодрости. Хотя в данный момент сон полезен, он может быть вреден для здоровья сна в целом.
Сон дольше 20 минут может вызвать трудности с ночным сном и сбить ваши внутренние часы.
Когда наступает ранний полдень, бывает трудно избежать дремоты, поэтому, если вам необходимо вздремнуть, старайтесь не спать дольше 20 минут, при этом делайте это в начале дня, а не поздно вечером. Это позволит вам хорошо выспаться и избежать проблем со сном.
Питание и продукты, которых следует избегать перед сном
Хотите верьте, хотите нет, но продукты и напитки, которые мы употребляем в течение дня, особенно во второй половине дня, сильно влияют на качество нашего сна и на то, как быстро мы засыпаем в конце дня. Следить за тем, что мы потребляем во второй половине дня, - простой способ улучшить сон и избежать проблем со сном.
Алкоголь и кофеин
Хотя алкоголь является депрессантом центральной нервной системы и обычно вызывает чувство сонливости, он оказывает на мозг множество эффектов, которые остаются незамеченными для обычного человека. Алкоголь снижает качество сна и влияет на его продолжительность.
Люди, употребляющие чрезмерное количество алкоголя перед сном, подвержены риску развития симптомов бессонницы, таких как проблемы с засыпанием и трудности с засыпанием, а также ухудшения симптомов апноэ сна. Вот почему важно избегать употребления алкоголя перед сном. Хотя это и расслабляет, отказ от бокала вина, чтобы взбодриться вечером, может помочь вам лучше спать ночью.
Кофеин, в отличие от алкоголя, обладает стимулирующим эффектом, который не дает уснуть, если его принимать слишком поздно. Кофе, чай и даже шоколад - все эти популярные напитки содержат большое количество кофеина. Многие люди пытаются преодолеть полуденный упадок сил, употребляя кофе. Это не обязательно вредно, но не забывайте о времени: если выпить чашку кофе слишком поздно, это нарушит сон и помешает хорошо выспаться. Старайтесь придерживаться чашки кофе утром, чтобы начать день и проснуться.
Не ешьте и не пейте прямо перед сном
Не только избегайте употребления алкоголя и кофе перед сном, но и обильная еда или большое количество жидкости непосредственно перед сном могут затруднить засыпание. Если вы съедите большую порцию еды, особенно богатую жирами и специями, вам придется лежать без сна, переваривая всю эту пищу.
Чтобы быстрее заснуть, не ужинайте слишком поздно вечером. Если вам нужно перекусить поздно вечером, старайтесь придерживаться легких и полезных закусок, которые в конечном итоге будут легче для желудка.
Снятие стресса перед сном
Стресс часто может заставить вас не спать по ночам, думая обо всем, что вас беспокоит.
Это может вызвать задержку засыпания, что приведет к плохому сну. Важно забыть о своих заботах, когда вы ложитесь спать в конце дня. Легче сказать, чем сделать, но есть много способов оставить дневные заботы позади: ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитация во сне и многое другое.
Если у вас проблемы с засыпанием, то, возможно, вам будет проще сосредоточиться на расслаблении, а не на засыпании. Это может быть гораздо более легким настроем и избавит вас от необходимости немедленно ложиться спать. Сосредоточение на своем "счастливом месте" может стать хорошим способом расслабления.
В Интернете есть масса различных ресурсов, где можно попробовать различные техники глубокого дыхания, управляемые медитации или техники релаксации, которые помогут вам заснуть без особых усилий. Сосредоточение на таких вещах, как дыхание и прогрессивная мышечная релаксация, поможет вам оставить стресс позади и сосредоточиться на заслуженном отдыхе.
Медицина сна
Иногда наш организм не хочет сотрудничать с нами, даже после изнурительного использования всех ресурсов. Когда это происходит, стоит обратиться к специалисту, чтобы исключить любые нарушения сна и получить профессиональную консультацию о препарате для сна, который принесет вам пользу.
Некоторые примеры препаратов для сна, которые могут оказать вам дополнительную помощь, необходимую для лучшего ночного сна, включают мелатонин, теплое молоко, лаванду, магний, корень валерианы и многое другое.
Часто задаваемые вопросы
Сколько времени должно пройти, чтобы заснуть?
Чтобы заснуть, должно пройти от 15 до 20 минут лежания. Если прошло больше времени, это может свидетельствовать о проблемах со сном. Если вам требуется значительно больше времени, попробуйте воспользоваться одним или несколькими советами, перечисленными выше, так как иногда быстрое и простое решение проблемы помогает!
Как долго я могу дремать в течение дня?
Многие люди дремлют для борьбы с дневной сонливостью и повышения продуктивности и концентрации внимания; однако неосторожность может нанести вред и повлиять на качество сна. Рекомендуется ограничивать время сна 20 минутами, если вы считаете это необходимым.
Сколько физической активности я должен получать в течение дня, чтобы улучшить сон?
Хорошая новость заключается в том, что для того, чтобы увидеть эффект от ночных тренировок, не нужны часы высокоинтенсивных занятий. Умеренная 30-минутная тренировка - это все, что нужно, чтобы улучшить ночной сон и увидеть его преимущества.
Ссылки
Аверсивная рутина перед сном как предвестник затягивания отхода ко сну
