Медитация сканирования тела - это простой способ начать практиковать осознанность. Мысленное сканирование всего тела, как рентген, может улучшить эмоциональное состояние и способность находиться в настоящем моменте. Эта Вики не диагностирует заболевания и не дает медицинских советов.
Что такое медитация сканирования тела?
Медитация сканирования тела - один из самых эффективных способов практики осознанности. Цель практики - соединить разум с физическим телом. Хотя расслабление не является основной целью, большинство практикующих чувствуют себя спокойнее во время и после медитации.
Различные вариации медитации сканирования тела существуют уже много веков. Это стиль медитации осознанности, при котором вы сосредотачиваетесь на ощущениях своего тела, а не на дыхании. В 8-недельной программе снижения стресса на основе осознанности (MBSR) Джона Кабат-Зинна эта практика используется для лечения длительных заболеваний и хронических болей. По словам Кабат-Зинна, если заниматься этой медитацией от 20 до 45 минут три-шесть дней в неделю в течение четырех недель, то можно получить много преимуществ.
Зачем делать медитацию сканирования тела?
Переключение внимания на свое тело и анализ его с головы до ног может улучшить ваше физическое и психическое состояние. Кроме того, это может помочь вам справиться со стрессом, болью и беспокойством. Эксперт по снижению стресса Джон Кабат-Зинн рекомендует упражнение по сканированию тела как наиболее эффективную медитацию при болевых ощущениях.
Исследования показывают, что медитация оказывает глубокое воздействие на лечение боли. Одно рандомизированное исследование, опубликованное в Journal of Behavioral Medicine, показало, что взрослые люди с хронической болью могут использовать медитацию сканирования тела в качестве практичного и доступного метода лечения. Уже после одного сеанса 55 участников почувствовали уменьшение физического дискомфорта.
Польза сканирования тела для здоровья
Сканирование тела имеет обширные психические и физические преимущества. Вот некоторые из основных преимуществ, которые вы можете ожидать от регулярной практики:
Лечение боли: По данным Гарвардского института здравоохранения, ежедневное выполнение упражнения "сканирование тела" в течение 45 минут приносит большую пользу при жизни с хронической болью. Даже если вам кажется, что это скучно или не помогает, это сослужит вам хорошую службу. Вместо того чтобы полностью снять дискомфорт, эта практика направлена на то, чтобы вы осознали свою боль и научились управлять ею.
Улучшение сна: Практика сканирования тела помогает улучшить качество сна. Несколько рецензируемых исследований показывают, что эта техника медитации является эффективным инструментом, позволяющим людям быстрее засыпать, включая пациентов с хронической бессонницей. Адекватный отдых имеет решающее значение для здоровья и благополучия человека.
Снятие стресса: Техника сканирования тела позволяет снять физическое напряжение в теле. Кроме того, она может улучшить ваше осознание связей между разумом и телом. По данным Harvard Health, замечая и анализируя накопления стресса в теле и повышая телесную осознанность, вы можете успешно снизить стресс и напряжение.
Улучшает общее самочувствие: Практика медитации сканирования тела может помочь людям достичь психологического благополучия. Кроме того, она может улучшить симптомы тревоги и депрессии. В одном исследовании анализировалась эффективность сканирования тела для медицинских работников, которые часто испытывают выгорание. Результаты показали, что снижение стресса на основе осознанности значительно улучшает показатели выгорания и психическое состояние у различных медицинских работников.
Другие полезные преимущества, которые вы можете ощутить, включают, но не ограничиваются ими:
-
Уменьшение общего дискомфорта
-
Повышенная осведомленность о теле
-
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
-
Снижение воспаления
-
Более регулируемые эмоции
Практика медитации сканирования тела
Вот инструкции для полезной и простой медитации:
Шаг 1: Устройтесь поудобнее.
Начните с удобного положения лежа. Сидение также является альтернативой, если вы не находитесь в условиях, где можно лечь. Расслабьте конечности и приготовьтесь к выполнению упражнения.
Шаг 2: Сделайте несколько глубоких вдохов.
Позвольте своему дыханию замедлиться. Сосредоточьтесь на наполнении воздухом живота, а не груди. Обратите внимание на то, как живот расширяется и сжимается с каждым вдохом, подобно тому, как надувается и сдувается воздушный шар. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены и не поднимаются и не опускаются во время вдоха. Когда вы почувствуете, что готовы, сделайте последний глубокий вдох и приготовьтесь начать сканирование тела.
Шаг 3: Перенесите осознание на ноги
Как только вы почувствуете себя комфортно и расслабитесь, переведите внимание на ноги. Обратите внимание на любые возникающие телесные ощущения. Если вы заметили боль или напряжение, признайте это и любые мысли или чувства, которые сопровождают эти ощущения. Дышите спокойно и без осуждения.
Шаг 4: Вдохните в любое заметное напряжение.
Если вы заметили какие-либо неприятные ощущения, сосредоточьте на них свое внимание. Вдохните эти ощущения и обратите внимание на то, что происходит. Визуализируйте ощущения ломоты, боли, давления или напряжения, покидающие ваше тело. Представьте, как дискомфорт выходит из вашего физического "я" через дыхание и испаряется в воздухе. Переходите к следующей части тела, когда почувствуете удовлетворение и готовность.
Шаг 5: Сканирование всего тела.
Продолжайте медитацию сканирования тела в каждой области всего тела. Постепенно двигайтесь вверх от стоп через ноги и туловище, пока не достигнете макушки головы. Обратите внимание на то, где в вашем теле есть напряжение. Если вы заметили боль, давление, ломоту или стеснение, продолжайте дышать в них.
Медитация "Любящая доброта
Медитация любви-доброты способствует развитию состояния любви, доброты и сострадания к себе и окружающим. Это разновидность медитации метта, которая проявляет положительные эмоции. Как и сканирование тела, она также способствует уменьшению стресса и физической боли, что позволяет достичь лучшего состояния благополучия. Упражнение состоит в том, чтобы представить себя в состоянии благополучия и внутреннего покоя, повторяя про себя три ободряющие фразы, или мантры.
По желанию вы можете сочетать эту медитацию со сканированием тела. Когда вы направляете свое внимание через тело от пальцев ног до макушки головы, используйте традиционные фразы любви-доброты в периоды тишины, соединяясь с собой.
Риски и противопоказания
Хотя реальных рисков и противопоказаний для медитации сканирования тела не существует, есть некоторые редкие побочные эффекты, которые возникают у отдельных людей. Среди них - усиление депрессии, тревоги и, в редких случаях, мании. Однако большинство людей, практикующих медитацию сканирования тела, отмечают улучшение своего психического здоровья. Если вы чувствуете ухудшение психического здоровья после практики сканирования тела, возможно, это не лучшее упражнение для вас.
Часто задаваемые вопросы
Является ли сканирование тела осознанностью?
Да, техника сканирования тела - это одна из форм медитации. Вместо того чтобы сосредоточиться на дыхании, как это делается в большинстве упражнений на внимательность, вы сосредоточитесь на ощущениях в теле. Сонастройка с телом и связь с физическим "я" улучшит вашу внимательность, концентрацию и осознанность. Если вы включите сканирование тела в свою повседневную жизнь и посвятите себя этой практике, вы получите много преимуществ.
Что такое сканирование тела и визуализация?
Во время медитации сканирования тела вы можете заметить, что в вашем теле возникают ощущения напряжения и дискомфорта. Вы можете использовать визуализацию, чтобы облегчить эту боль, отпустив давление, когда это происходит. Визуализируйте, как напряжение и дискомфорт покидают ваше тело через дыхание, когда вы выдыхаете. Представьте, что он выходит из вашего физического "я" через дыхание и испаряется в воздухе. Возможно, вам придется повторить визуализацию несколько раз, и как только вы будете удовлетворены тем, как чувствует себя эта часть тела, вы можете переходить к следующей части тела. Повторяйте этот процесс каждый раз, когда вы замечаете новое ощущение дискомфорта.
Что такое сканирование тела в терапии?
Сканирование тела - это пример осознанности, которая поддерживает осознанность в настоящем моменте. Сосредоточение на различных ощущениях в теле - это якорь для осознанного внимания. Он используется в терапии по нескольким причинам, в том числе для снятия стресса и боли.
Является ли Йога Нидра медитацией сканирования тела?
Да, Йога-нидра - это управляемая медитация, во время которой вы сканируете свое тело. Она направлена на осознание различных частей тела и помогает достичь глубокого расслабления. Управляемая медитация приводит практикующих в состояние, когда тело отдыхает, а разум остается в сознании. Процесс сканирования тела восстанавливает нервную систему и заряжает энергией ум и тело.
Полезны ли медитации сканирования тела для сна?
Да, медитации сканирования тела отлично помогают заснуть ночью. Обращая внимание на свое тело, вы можете заметить, где вы напряжены, и начать отпускать свой стресс, что подготовит вас к отдыху и поможет вам крепко заснуть, а вместе с этим и уменьшить недостаток сна.
РЕСУРСЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ АНАХАНА
МЕДИТАЦИОННЫЕ ВИКИ
Управляемая медитация для снятия тревожности
Ссылки
Курс внимательности снижает уровень выгорания
7 преимуществ медитации и как она может повлиять на ваш мозг.
Как осознанность изменила мой сон
Медитация осознанности для контроля боли - Harvard Health.
Как практиковать медитацию любящей доброты.
Зачем и как делать ментальное сканирование тела для снятия стресса.
Шесть техник релаксации для снижения стресса - Harvard Health.
Медитация сканирования тела - HelpGuide.org.
