3

Progressieve spierontspanning

Laatst bijgewerkt: januari 21, 2023

Featured Image

Table of Contents

Progressieve spierontspanning, of PMR, is een ontspanningsoefening die helpt om een diepe staat van ontspanning te bereiken.

 

Wat is Progressieve spierontspanning?

wat is progressieve spierontspanning

PMR gebeurt door het systematisch aanspannen en ontspannen van de spieren. Indien correct uitgevoerd, vermindert progressieve spierontspanning effectief het stressniveau en bevordert het een betere slaap.

Van de vele ontspanningstechnieken is PMR geschikt voor beginners, omdat het relatief eenvoudig te leren en uit te voeren is. Voor oudere volwassenen, kinderen en mensen met beperkte mobiliteit is progressieve spierontspanning veilig, omdat iemand PMR altijd en overal kan beoefenen.

Andere geest-lichaamspraktijken zoals Yoga Nidra, ademhalingsoefeningen, Tai Chi en Qigong bevatten aspecten van PMR en werken met de oorspronkelijke progressieve spierontspanningsroutine.

De oorspronkelijke ontwikkeling van de techniek gaat meer dan 100 jaar terug tot Edmund Jacobson, een arts gespecialiseerd in de geest-lichaam verbinding. Hij ontdekte dat progressieve spierontspanning patiënten hielp met stressbeheersing en angst.

 

Edmund Jacobson

Edmund Jacobson, een arts en onderzoeker ontwikkelde de techniek van progressieve spierontspanning in de jaren 1920 als een mechanisme om met angst om te gaan. Hij ontdekte dat mensen een diepe geest-lichaamsontspanning konden bereiken door verschillende spiergroepen aan te spannen en te ontspannen.

Jacobson bewees een verband tussen progressieve spierontspanning en het zenuwstelsel. Hij ontdekte dat spierspanning het sympathische zenuwstelsel activeert, dat verantwoordelijk is voor de "vecht-of-vlucht" reactie. Aan de andere kant, wanneer de spieren ontspannen zijn, wordt het parasympathische zenuwstelsel geactiveerd, dat verantwoordelijk is voor de "rust-en-verteer"-respons.

Dit verband is essentieel om te begrijpen hoe progressieve spierontspanning werkt. De sympathische en parasympathische zenuwstelsels worden effectief geactiveerd tijdens de afwisseling tussen spanning en ontspanning. Dit helpt om een evenwicht te creëren tussen de twee, waardoor een staat van diepe ontspanning ontstaat.

Het beheersen van de vecht-of-vluchtreactie is een essentiële vaardigheid in de wereld van vandaag. De techniek van progressieve spierontspanning kan het lichaam trainen om stress en angst beter te beheersen.

 

Gebruik van PMR

vrouw die met gekruiste benen zit en progressieve spierontspanning oefent

Er zijn veel verschillende manieren waarop iemand progressieve spierontspanning kan gebruiken. Sommige mensen gebruiken het om stress te verminderen en mentaal te ontspannen, terwijl anderen PMR gebruiken om beter te slapen. PMR kan ook andere gezondheidsvoordelen hebben, zoals het helpen verlichten van pijn of spanningshoofdpijn.

 

Pijnbestrijding

PMR kan de pijn verminderen door de spieren te helpen ontspannen. Wanneer de spieren ontspannen zijn, wordt de druk op de zenuwen verlicht en kan de pijn afnemen. Door progressieve spierontspanning kan ook de perceptie van spierpijn verminderen.

 

Slaapbevordering en slapeloosheid

Progressieve spierontspanning bevordert een betere slaapkwaliteit door het stressniveau te helpen verlagen. Wanneer het lichaam gestrest en gespannen is, is het moeilijker om in slaap te vallen. Door het stressniveau te verlagen, kan progressieve spierontspanning de slaapkwaliteit verbeteren en helpen bij het inslapen.

 

Verlichting van spanningshoofdpijn

Gespannen spieren veroorzaken vaak spanningshoofdpijn in de nek en schouders. Progressieve spierontspanning kan spanningshoofdpijn helpen verlichten door de spieren die de pijn veroorzaken, zoals de nek en schouders, te ontspannen en los te maken.

 

Bloeddrukverlaging

Hoge bloeddruk is tegenwoordig een veel voorkomend probleem. Het ontspannen van de spieren kan helpen de bloeddruk te verlagen. Daarom kan progressieve spierontspanning een nuttig hulpmiddel zijn voor iemand met een hoge bloeddruk.

 

Andere ontspanningstechnieken

Veel verschillende technieken kunnen helpen om lichaam en geest te ontspannen. Deze methoden omvatten diepe ademhaling, meditatie, yoga en progressieve spierontspanning. Hoewel elke techniek het stressniveau effectief kan verlagen, wordt progressieve ontspanning vaak beschouwd als een van de krachtigste methoden, omdat het een diepe staat van ontspanning kan bereiken.

 

Hoe Progressieve Spierontspanningstherapie uit te voeren

hoe progressieve spierontspanning uit te voeren

De eerste stap bij het uitvoeren van progressieve spierontspanningstherapie is het vinden van een comfortabele houding in een rustige ruimte zonder afleiding, zittend of liggend. Zorg ervoor dat de ruggengraat recht is en de spieren niet gespannen zijn. Eenmaal in een comfortabele houding, haal je een paar keer diep adem en concentreer je je op het leegmaken van de geest.

Begin met het aanspannen en ontspannen van de spieren. Begin met de voetspieren en werk naar boven toe naar de spieren in het gezicht. Span voor elke spiergroep de spieren zoveel mogelijk aan gedurende vijf tellen, en ontspan ze dan volledig gedurende vijf tellen. Het is essentieel om je te concentreren op het gevoel van ontspanning van de spiergroep.

Hier is een lijst van de spiergroepen waarop je je moet concentreren:

- Voeten

-Kalveren

- Dijen

- Heupen

- Buik

- Borst

- Terug

- Armen (te beginnen met de handen en oplopend naar de schouders)

- Nek en kaak

- Gezicht (inclusief ogen, voorhoofd en wangen)

Zodra alle spiergroepen aan bod zijn gekomen, haal je diep adem en laat je het lichaam zwaar en ontspannen aanvoelen. Voer gedurende minstens vijf minuten progressieve spierontspanning uit. Voor beginners is het belangrijk te beseffen dat het wennen aan deze oefening een paar pogingen kan kosten, maar met de tijd is het mogelijk een diepe staat van ontspanning te bereiken.

 

Mensen vragen ook naar Progressieve Spierontspanning

veelgestelde vragen over progressieve spierontspanning-

Hoe vaak moet iemand progressieve spierontspanning oefenen?

Men zou ongeveer twee keer per dag progressieve spierontspanning moeten oefenen om de voordelen van PMR te zien.

 

Helpt progressieve spierontspanning bij angst?

Ja, progressieve spierontspanning kan helpen om angst te verminderen. Het werkt door het opwekken van een diepe staat van ontspanning, die de effecten van stress helpt bestrijden.

 

Hoe lang duurt het voordat progressieve spierontspanning werkt?

De effecten van progressieve spierontspanning zijn onmiddellijk voelbaar. Het is echter het beste om minstens vijf minuten te oefenen om een diepe staat van ontspanning te bereiken. Langere sessies geven meer blijvende effecten.

 

ANAHANA FYSIEKE GEZONDHEIDSMIDDELEN

WIKI'S OVER FYSIEKE GEZONDHEID

Vechten of vluchten

Slaap Hygiëne

Geleide Meditatie voor Slaap

Neuroplasticiteit

Progressieve spierontspanning

 

BLOGS OVER FYSIEKE GEZONDHEID

Wat is het zenuwstelsel?

Wat is Centraal Zenuwstelsel

Wat is de nervus vagus?

Wat is het perifere zenuwstelsel?

Wat is het Somatisch Zenuwstelsel

Wat is het Autonome Zenuwstelsel?

 

Referenties

https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation

https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400

https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia

https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/

https://campushealth.unc.edu/health-topic/progressive-muscle-relaxation/#:~:text=Oefen%20progressieve%20spier%20ontspanning%20op,pijn%2C%20geen%20winst%22%20aanpak.