Nagyon sokan keresik azt a "varázspirulát", amely minden stresszt és gondot elvisz. Ideális esetben ez a tabletta minden problémájukat megoldja. Jobbá kellene tennie az életet - könnyebbé, boldogabbá és összességében élvezetesebbé.
AZ ALVÁSHIGIÉNIA MAGYARÁZATA
Nagyon sokan keresik azt a csodaszert, amely elviszi az összes stresszt és gondot, és segít nekik megnyugodni. Ideális esetben ennek a tablettának minden problémájukat meg kellene oldania. Jobbá kellene tennie az életet - könnyebbé, boldogabbá és összességében élvezetesebbé.
Sokan keresik ezt az elixírt egy új kapcsolat, egy jobb állás, egy jobb fizikum, vagy akár egy tényleges gyógyszer vagy gyógyszer formájában. Bár ezek közül a megoldások közül néhány biztosan javíthat az életeden, mi lenne, ha egy sokkal hatásosabb csodaszer lenne a kezedben? Egy bolondbiztos, mindent gyógyító, 100%-ban ingyenes, teljesen természetes varázspirula, amely korlátlan mennyiségben áll rendelkezésre.
Természetesen létezik ez a csodamegoldás, és ezt úgy hívják, hogy jó éjszakai alvás.
Ha úgy gondolja, hogy ez túl egyszerűen hangzik, gondolja újra! Az alvás a természet orvossága szinte mindenre, ami minket, embereket bánt. Ugyanakkor az alvás a fizikai egészségünk szempontjából is kritikus fontosságú, de az érzelmi és mentális egészségünk szempontjából is. Azok az emberek, akik rendszeresen eleget alszanak, egészségesebbek, boldogabbak és jobban alkalmazkodnak.
Az alvás az élet szinte minden lehetséges problémájával foglalkozik, mégis ez az egyik legelhanyagoltabb és legkevésbé ápolt szokás a legtöbb ember számára.
Ki alszik eleget?
Miközben az alvásszakértők azt hangoztatják, hogy vitathatatlanul fontos, hogy minden éjszaka legalább hét órát aludjunk, az amerikaiak megdöbbentő 35%-a rendszeresen kevesebbet alszik.
Bizonyos szempontból ez teljesen érthető. Elvégre nem kell aludnia ahhoz, hogy átvészelje a napot. Itt-ott néhány órát ki lehet bírni. A lényeg az, hogy a nap leküzdése szinte mindig könnyebb, kevésbé stresszes és összességében élvezetesebb, ha eleget aludtál. Ráadásul a jobb alvás tudományosan bizonyítottan segít abban, hogy hosszú távon hosszabb, egészségesebb és boldogabb életet éljünk.
Hogyan tudsz jobban aludni?
Minden a jobb alváshigiénia kialakításával és ápolásával kezdődik.
Mi az alváshigiénia?
Ahogyan mindannyiunknak gondoskodnunk kell a testi, fogászati és otthoni higiéniáról, úgy az alváshigiéniát is ápolnunk kell.
Ez olyan egészséges szokásokként és viselkedésmódokként határozható meg, amelyek együttesen hozzájárulnak ahhoz, hogy rendszeresen többet és jobban aludjunk. Ide tartoznak az egészséges folyadékbeviteli szokások is. Ezek az alvási szokások olyan gyakorlatokat foglalhatnak magukban, mint a rendszeres lefekvési idő meghatározása, a digitális eszközök hálószobából való távoltartása és alvási napló vezetése. Bár az egyéni alvási szokások eltérőek lehetnek, számos olyan standard alvási szokás létezik, amelyek szinte minden jó alváshigiéniai rutin előnyére válhatnak, és segítik az egyén könnyebb elalvását.
Mennyi alvásra van szüksége?
A The National Sleep Foundation szakértői azt javasolják , hogy a 18 és 64 év közötti korosztály minden éjszaka 7-9 órát aludjon.
A 64 év felettieknek kevesebb alvásra lehet szükségük, de csak kis mértékben. Az ajánlott alvásmennyiség ezeknek a személyeknek hét-nyolc óra minden éjszaka.
A gyermekeknek is több alvásra van szükségük, mint a 18 éves és idősebbeknek. A 3-5 éves óvodásoknak 10-13 órát kell aludniuk minden éjszaka. A 6 és 13 év közötti iskoláskorú gyermekeknek 9-11 óra alvásra van szükségük minden éjszaka. A 14 és 17 év közötti tizenéveseknek pedig 8-10 óra alvásra van szükségük minden éjszaka.
A csecsemők (különösen az újszülöttek) általában egy 24 órás időszak nagy részében alszanak. A National Sleep Foundation a következő alváskorlátokat ajánlja a csecsemők és kisgyermekek számára:
- Újszülöttek (0-3 hónap): 14-17 óra éjszakánként/nap.
- Csecsemők (4-11 hónapos korig): 12-15 óra éjszakánként/nap.
- Kisgyermekek (1-2 éves korig): 11-14 óra éjszakánként/nap.
Honnan tudod, hogy jó alváshigiénés szokásokat gyakorolsz-e?
A jó alvási szokásoknak köszönhetően az embernek minden éjjel meg kell kapnia az ajánlott alvásmennyiséget, így kiküszöbölve a súlyos alvásproblémákat. Egy-két éjszaka kihagyása itt-ott nem feltétlenül jelent rossz alvásegészséget. Az elegendő alvás, vagy az alvásproblémák és a gyakori, hosszú ideig tartó forgolódás, illetve az elalvási nehézségek azt jelezhetik, hogy az alvási szokásokat alaposabban át kell vizsgálni.
Konkrétan itt van néhány jel, amely javíthatja az alvási szokásokat és biztosíthatja a pihentető alvást:
- Következetesen késői lefekvés és korai felkelés.
- Elalvási nehézségek lefekvés előtt (30 percig vagy tovább fekszenek ébren, mielőtt elaludnának).
- Rendszeres ébredés az éjszaka folyamán, nem kapja meg a szükséges alvásminőséget.
- Az alvás megzavarása azáltal, hogy éjszaka felébred, és legalább 20 percig nem tud elaludni.
- Álmatlanság diagnózisa
- Rossz alvási szokások vagy alváshiány
- A rendszeres alvási ütemterv hiánya
Mi okozza a rossz alváshigiéniát?
A rossz alvás okai lehetnek elkerülhetetlenek és elkerülhetőek is. A legtöbbször azonban a rossz alváshigiénia orvosolható vagy javítható a lefekvési szokások és az éjszakai rutin néhány egyszerű változtatásával.
Tekintsük át az alábbiakban a rossz alváshigiénia néhány leggyakoribb elkerülhető és elkerülhetetlen okát.
A rossz alváshigiénia valószínűsíthető okai
- Nem tartják be a meghatározott lefekvési időt, vagy nem minden nap ugyanabban az időben fekszenek le.
- Koffein fogyasztása lefekvéshez közel
- Edzés közvetlenül lefekvés előtt
- Lefekvés előtti kütyühasználat (okostelefonok, táblagépek, számítógépek stb. )
- TV-nézés az ágyban
- Rekreációs drogok használata
- Nem hozunk létre lefekvési rutint és nem gyakoroljuk a jó alvást.
- Pozitív alvási környezet nem ápolása
- Hagyja, hogy a szorongások és a stressz elárassza az elméjét lefekvés előtt (néha ez elkerülhetetlen).
- Szorongásos zavarok
- Az idegrendszer "ki van borulva"
- Helytelen cirkadián ritmus
A rossz alváshigiénia többnyire elkerülhetetlen okai
- Új szülőnek lenni
- A túlzott stressz oka egy életkori trauma, például egy szerettünk elvesztése vagy egy súlyos betegség diagnózisa.
- Túlórázás
Úgy gondolja, hogy rossz alváshigiéniája van, és alváshiányos lehet? Tudjon meg többet az alváshiányról és az alvás tudományáról, vagy ugorjon az oldal végére, és menjen egyenesen az "Egészséges szokások = egészséges alvás" című oldalra: Hogyan javíthatod az alváshigiéniádat?" című részhez. Ott megtudhatja, hogyan javíthatja alvási szokásait a jobb pihenés érdekében, és már ma este eredményeket érhet el.
Mi történik, ha nem alszol eleget?
A fentiekben az alváshiányt úgy írtuk le, mint a rendszeres rossz alvást (kevesebb mint hét óra alvást éjszakánként).
Az alváshiányban az a különös, hogy nem egy konkrét betegségről van szó. Bár diagnosztizálható, az alváshiánynak nincsenek jól meghatározott tünetei és hatásai. Másrészt viszont az alvásmegvonás negatív hatásait egyértelműen látni fogja, ha Önnel megtörténik.
Ez egy másik módja annak, hogy megmagyarázzuk, miért van szükségünk alvásra. Már érintettük azt a tényt, hogy gyakorlatilag lehetetlen biztosan tudni, miért alszunk. A kutatók és tudósok azonban meg tudják nézni, mi történik, ha az emberek nem alszanak eleget, és ebből kiindulva állításokat tehetnek.
Milyen hatásai vannak az alváshiánynak?
Az alvásmegvonásnak rövid távú jelei és tünetei, valamint hosszú távú hatásai is vannak.
Az alváshiány legfőbb tünetei
Ha aggódik, hogy nem alszik eleget, érdemes megvizsgálnia saját viselkedését, és megpróbálnia észrevenni az alváshiány alábbi tüneteit. Emellett, ha aggódik amiatt, hogy gyermeke nem alszik eleget, figyeljen ezekre a tünetekre:
- Gyakori ingerlékenység és hangulatingadozás
- Rendszeres álmosság érzése
- Csökkent energia
- Gyakori ásítás
- A vágy, hogy napközben szundikáljon
- Feledékenység és/vagy ügyetlenség
- Úgy érzi, mintha "homályos" lenne a feje
- Fokozott étvágy
Az alvásmegvonás rövid távú hatásai
Rövid távon, már egy-két álmatlan éjszaka után a következő hatásokat észlelheti:
- A balesetek nagyobb valószínűsége (autós, munkahelyi vagy otthoni balesetek).
- Problémák az új fogalmak megtanulásával az iskolában vagy a munkahelyen
- Súlyos rosszkedv (rövid és ingerlékeny a barátokkal, családtagokkal és munkatársakkal szemben például).
- Csökkent szexuális vágy
- A fáradtság egyértelmű jelei a bőrön, különösen az arcon (táskák a szem alatt, megereszkedett bőr, száraz bőr).
- Krónikus feledékenység: a homályosság érzése, és az, hogy néhány pillanatnál tovább nem tud koncentrálni vagy összpontosítani.
- ítélőképesség-zavar, vagy nem képes józan, racionális gondolkodással meghozott döntéseket hozni (például süteményt enni reggelire vagy biztonsági öv nélkül vezetni).
Az alvásmegvonás hosszú távú hatásai
Hosszú távon az alváshiány következményei súlyosabbak, és tovább romolhatnak. Az alvásmegvonás alábbi hatásait észlelheti, ha hetekig, hónapokig vagy akár évekig alváshiányos állapotban van:
- A súlygyarapodás oka feltehetően az alváshiányból eredő étvágynövekedés.
- Depresszió és/vagy szorongásos zavar, mindkettő okozhatja és negatívan befolyásolhatja az alváshiányt.
- nagyobb hajlam a betegségekre és a megbetegedésekre, amit súlyosbíthat az immunrendszer működésének a nem megfelelő alvás miatti csökkenése.
- Kevésbé éles elme és rosszabb memória, amit az okoz, hogy az agynak nincs elég ideje a megfiatalodásra és az emlékek megszilárdítására (ezek a funkciók általában alvás közben zajlanak).
Betegség és alvás
Kutatások kimutatták, hogy a legtöbb álmatlanságban szenvedő embernek legalább egy további egészségügyi állapota is van. Az álmatlanság és más alvászavarok hozzájárulhatnak ezen egészségügyi állapotok kialakulásához. Megfordítva, más egészségügyi állapotok az álmatlanság és más alvászavarok okozói lehetnek.
Az alváshiánnyal összefüggő leggyakoribb fizikai betegségek a következők:
- Cukorbetegség
- Szívbetegség
- Magas vérnyomás
- Szabálytalan szívverés
- Szívelégtelenség
- Stroke
- Szívroham
Egészséges szokások = egészséges alvás: Hogyan javítsuk alváshigiéniánkat?
Bárki sokféleképpen javíthatja alváshigiéniáját és egészséges alvási szokásait. Lényeges, hogy megtaláljuk, mi az, ami működik az Ön számára.
Az alábbiakban áttekintjük az alvás javításának néhány alaptételét. Valamint néhány konkrét javaslatot arra vonatkozóan, hogyan teheti élvezetesebbé és hatékonyabbá lefekvési és alvási rutinját.
Négy alváshigiéniai tipp a jobb alvásért
Az alábbiakban felsoroljuk a jobb alvás érdekében adott alváshigiéniai tippeket, mielőtt konkrét tippeket és javaslatokat adnánk.
1. Fontos, hogy az alvás prioritást élvezzen az életedben.
Mindenekelőtt ne feledje, hogy az alvást prioritásként kell kezelnie. Igaz, hogy alvás nélkül nem lehet boldogulni az életben, de van egy csomó mozgástér is. Sokan úgy gondolják, hogy négy-öt óra alvásból is működhetnek éjszakánként, és nem lesz gond. Ne engedje meg magának ezt a mozgásteret. Az általános egészség és jólét érdekében tegye prioritássá, hogy minden éjszaka legalább hét órát aludjon.
2. Ki kell találnod, hogy mennyi alvásra van szükséged.
Fentebb felvázoltuk a különböző korosztályok számára ajánlott alvásmennyiséget. Ugyanakkor azt is meg kell jegyezni, hogy nem ritka, hogy az egyéneknek valójában különböző mennyiségű alvásra van szükségük, a genetikától, az életmódtól és egyéb viselkedésektől függően. Azt, hogy hogyan tudhatja meg, mennyi alvásra van optimálisan szüksége, alább elmondjuk, amikor az alvási napló vezetéséről beszélünk.
3. Kerülje a "hétvégi harcost", ha alvásról van szó.
Más szóval, ha hét közben hajlamos az alváshiányra, ne próbálja meg hétvégén pótolni azt. Az alvás nem igazán működik így.
Bár nem baj, ha korán lefekszel vagy tovább alszol, hogy a hétvégén elkapj néhány extra alvásidőt, nem szabad erre a plusz alvásidőre hagyatkoznod, hogy pótold a hétfőtől péntekig elmaradt alvást.
4. Ne feledje, hogy a "legjobb alvók" befektetnek az alvásukba.
Sokan természetesnek veszik az alvást - és ez bizony könnyen megtörténhet. De ha javítani akarsz az alváshigiéniádon, kritikus fontosságú, hogy időt, energiát és pénzt fektess az alvási rutinodba.
Tizenkét egyszerű tipp az egészséges alvás-ébrenlét ciklus kiegyensúlyozásához
- Ne legyenek erős fények a hálószobában, és próbáljuk meg kiküszöbölni a természetes fényt.
- A szemmaszk használata segít kizárni az erős fényt.
- A kék fény bizonyítottan segít a nyugodt alvásban
- Figyeljen a test órájára
- Kerülje a nappali alvást
- Csökkentse az alkoholfogyasztást
- A testmozgás serkenti az alvási vágyat
- Nyugodt lefekvési rutin bevezetése
- Tiltsa ki az elektronikus eszközöket a hálószobából
- Gyakorolja a meditációt vagy a mindfulness-t a kortizol stresszhormon csökkentése érdekében.
- Vegyen egy meleg fürdőt lefekvés előtt
- Relaxációs gyakorlatok végzése
Túl sokat alszom
Bár az alvás fontos az egészségünk megőrzése, a stressz csökkentése és a nyugalom biztosítása érdekében, a túl sok alvás negatívan befolyásolhatja az életünket. Tegye fel magának a kérdést: "Miért alszom olyan sokat?" és "Mit tehetek, hogy ezt abbahagyjam?". Lehet, hogy alvászavarban szenved; olyan állapotban, amelyet csak orvos tud diagnosztizálni. Ha úgy gondolja, hogy ilyesmiben szenved, ami az álomkór egy formája, forduljon orvoshoz! Ha kezeletlenül hagyja az alvászavart, az mind fizikailag, mind mentálisan kárt okozhat Önnek.
Néha, amikor kimerültnek érezzük magunkat, hajlamosak vagyunk túlaludni, hogy pótoljuk a kimaradt pihenést. A túlalvás azonban önmagában is kiválthatja a maga mellékhatásait. A túl sok alvásból eredő fejfájás, hát- és nyakfájás nem túl ritka, ezért nem ajánlott. Egészsége érdekében egyszerűen tartsa be a szigorú alvási rendet. Ezzel csökkentheti annak az esélyét, hogy a fenti mellékhatások bármelyikétől szenvedjen.
A megfelelő matrac és párna birtoklása
Ha olyan matracon vagy párnán alszik, amely nem az Ön számára, az Ön testalkatának vagy az Ön által preferált alvásmódnak (akár háton, akár oldalt, akár hason alszik) megfelelő, akkor gondoskodnia kell arról, hogy a megfelelő eszközökkel támogassa az egészséges és jó minőségű alvást. Az utolsó dolog, amit szeretne, hogy reggel úgy ébredjen fel, hogy úgy érzi:
- Párna nélküli alvás miatti fájdalom: A párna nélküli alvás egyesek számára jó érzés lehet, de a nyakadat furcsa szögbe helyezi, ami hosszabb ideig ugyanabban a helyzetben tartva fájdalmat okozhat.
- Zsibbadás a kezekben: Ha éjszaka felébred, és zsibbad a keze, azt okozhatja a testtartásának nem megfelelő párna használata, vagy a túl kemény vagy túl puha matrac.
- Nyakfájás: Az egyik leggyakoribb eredmény a nyakfájás. Minden reggel, amikor felébred, merevnek érzi a nyakát, és az egyszerű megoldás az lehet, hogy rossz típusú párnán alszik, túl magas, túl alacsony, túl kemény vagy túl puha. Próbálja meg megtalálni a piacon kapható legjobb nyakfájás elleni párnát. Csak győződjön meg róla, hogy először kipróbálja.
- Vállfájdalom: Ugyanez mondható el a vállfájdalomról is, de a helytelen párna helyett - amely szintén lehet az ok - itt a matrac a valószínűbb bűnös. Ha reggel az alvásból eredő vállfájdalommal ébred, az a túl puha vagy túl kemény matrac típusára vezethető vissza.
- Csípőfájdalom: Visszatérünk arra, hogy milyen típusú matracot használ. A csípőfájdalom szintén összefügg a matrac típusával. Vannak szakemberek, akik segíteni tudnak Önnek a testalkatának és testtartásának megfelelő matractípus kiválasztásában.
- Alsó hátfájás alvás után: A rossz matracon való alvás utolsó mellékhatása a derékfájás. Ez ismét összefügghet a matrac típusával, amelyen alszik, de okozhatja az is, ahogyan alszik. Az ágyból való felkelés nehézzé válhat a hátfájás miatt. Ha általában az oldalán szokott aludni, próbáljon meg hason vagy háton aludni. Bizonyos pozíciók súlyosbíthatják az ilyen típusú fájdalmakat. Mielőtt tehát elszaladna és túl sok pénzt költene egy új matracra, próbáljon ki először egy másik alvási pozíciót, és nézze meg, hogy ez segít-e. Vagy próbáld ki a meditációt, a jógát vagy akár a pilatest, hogy a hasizmokkal együtt erősítsd a hát alsó részén lévő izmokat, ami csökkentheti a hátfájásodat. A fájdalom, bármi is legyen az, megzavarja az alvást. Ez hatással van a REM-alvásra, és reggel nem fogja magát olyan kipihentnek érezni, mint általában kellene.
Alváshigiénia: Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen egészséges alvási szokások vannak a gyerekek és tizenévesek számára?
A gyerekeknek és a tizenéveseknek ugyanúgy szükségük van lefekvési rutinra, mint a felnőtteknek. A gyerekek és a tizenévesek szerencséjére nem kell maguknak kialakítaniuk ezeket a rutinokat. Ez az Ön feladata szülőként, és ezt Önnek kell vállalnia.
Először is, határozzanak meg lefekvési időt minden gyermeküknek. A kisebb gyerekeknek több alvásra van szükségük, és korábban kell lefeküdniük, mint a tinédzsereknek. Bölcsen teszi, ha az olyan eszközöket, mint az okostelefonok, televíziók és táblagépek, éjszakára távol tartja a hálószobától. Emlékeztesse gyermekeit arra is, hogy az ágyukat csak alvásra használják, tanulásra, olvasásra vagy számítógépezésre nem.
Hogyan lehet túlélni az alváshiányt egy újszülöttel?
Szinte biztos, hogy miután szülő leszel, nem fogsz tudni aludni, amíg egy újszülött van a házban. A jó hír az, hogy ez a szakasz nem tart örökké. Hogy jobban kezelje ezt az álmatlansági időszakot, próbálja ki a következő tippeket:
- Kompromisszum az éjszakai pelenkacserék és etetések terén (ha lehetséges).
- Aludj egyet, amikor csak tudsz
- Pótolja az elmaradt alvást, amikor csak tudja
- Kérjen segítséget barátoktól és családtagoktól
Az új szülők (különösen a szoptató anyukák) számára gyermekük életének első néhány hónapja (vagy akár éve) kihívást jelenthet. Bár ez várható, az is lényeges, hogy gondoskodjanak saját magukról, elegendő alvással, egészséges táplálkozással, testmozgással, valamint azzal, hogy időt szakítsanak saját hobbijaikra és érdeklődési körükre. A fenti egyéb alvási tippek - beleértve az olyan gyakorlatokat, mint a jóga nidra, az irányított meditáció és a mindfulness - óriási segítséget nyújthatnak.
HIVATKOZÁSOK
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
- http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
- American Academy of Sleep Medicine
- Clevland Clinic
- National Sleep Foundation
- Harvard Medical School
Az alváshigiénia javítása megváltoztatja az életed
Mindenki lefekvési rituáléja és alvási környezete elkerülhetetlenül egyedi lesz. Ennek ellenére fontos megjegyezni, hogy számos egészséges alvási szokás bizonyítottan eredményes.
