4 min read

Yoga Nidra Scripts

Ένα σενάριο Yoga Nidra διαβάζεται από έναν δάσκαλο γιόγκα όταν καθοδηγεί έναν διαλογισμό Yoga Nida.

Σε αντίθεση με άλλες μορφές διαλογισμού, ο γιόγκικος ύπνος ασκείται πάντα με τη λεκτική καθοδήγηση ενός ζωντανού ή ηχογραφημένου εκπαιδευτή. Πρόκειται για μια συστηματική πρακτική όπου ο εκπαιδευτής καθοδηγεί τους μαθητές σε βαθιά χαλάρωση. Αυτές οι οδηγίες έρχονται με τη μορφή σεναρίων Yoga Nidra, από τα οποία υπάρχει ένας ατελείωτος αριθμός.

δύο γυναίκες που ασκούν σενάρια γιόγκα νίντρα σε εξωτερικούς χώρους

Δεν υπάρχει προκαθορισμένη δομή για τη συγγραφή σεναρίων. Οι εκπαιδευτές συχνά τα γράφουν σύμφωνα με τον τρόπο με τον οποίο επιθυμούν ατομικά να διεξάγουν τις συνεδρίες διαλογισμού Yoga Nidra. Ορισμένα σενάρια Yoga Nidra είναι μεγάλα, άλλα είναι σύντομα. Κάποια έχουν μοναδική εστίαση στο να βοηθήσουν τους ασκούμενους να βελτιώσουν τα επίπεδα άγχους τους- κάποια άλλα είναι πιο γενικά.

Τα περισσότερα σενάρια Yoga Nidra ξεκινούν με παρόμοιο τρόπο. Αυτή η πρώτη "φάση" έχει διαμορφωθεί για να βοηθήσει τους ασκούμενους να κατέβουν στη βαθιά κατάσταση χαλάρωσης μεταξύ ύπνου και εγρήγορσης. Ο στόχος του εκπαιδευτή είναι να κρατήσει τους ασκούμενους ξύπνιους - αλλά μόνο ελάχιστα - μέσω της φωνής και των οδηγιών του.

Ο εκπαιδευτής θα καθοδηγήσει τους ασκούμενους να φανταστούν νοερά και να εστιάσουν διαδοχικά σε κάθε μέρος του σώματός τους (κεφάλι, σαγόνι, ώμοι, στομάχι, γοφοί κ.λπ.). Η συνειδητοποίηση του σώματος με αυτόν τον συστηματικό τρόπο βοηθάει κάποιον να νιώσει το βάρος ολόκληρου του σώματός του και να συγχρονίσει τη νοητική και συναισθηματική του κατάσταση με τη φυσική του παρουσία.

Η επόμενη φάση θα μεταφερθεί γενικά στην καθοδηγούμενη οπτικοποίηση.

Οι οραματισμοί μπορεί να είναι χρώματα, οράματα εντυπωσιακά ηρεμιστικών σκηνικών ή περιβαλλόντων (κύματα σε μια παραλία, απαλό χιόνι που πέφτει) ή ενέργειες όπως το φυσικό σώμα να αιωρείται ελαφρώς από το έδαφος ή να καθαρίζεται από το φως.

Μετά τον οραματισμό, οι ασκούμενοι μπορεί να λάβουν οδηγίες να αρχίσουν να κινούν αργά και προοδευτικά τα άκρα και το σώμα τους για να ξυπνήσουν ξανά.

 

Δείγμα σεναρίου Yoga Nidra

Βήμα 1: Προετοιμαστείτε

Ξεκινήστε με το σώμα σας ξαπλωμένο είτε στο έδαφος είτε σε ένα στρώμα. Βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας και μια μικρή τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τον αυχένα σας. Μπορείτε να σκεπαστείτε με μια κουβέρτα, αν θέλετε, και να καλύψετε τα μάτια σας αν είναι πολύ φωτεινά. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά σας και το άλλο στο στήθος σας. Κλείστε τα μάτια σας.

 

Βήμα 2: Επικεντρωθείτε στην αναπνοή

Ξεκινήστε φέρνοντας την επίγνωσή σας στην αναπνοή σας. Πάρτε τρεις βαθιές εισπνοές και εκπνοές, νιώθοντας την κοιλιά σας να φουσκώνει με κάθε εισπνοή και να ξεφουσκώνει με κάθε εκπνοή. Επιστρέψτε στη φυσική σας αναπνοή - με όποιον ρυθμό αισθάνεστε πιο άνετα. Στη συνέχεια, χαλαρώστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω, αν είναι άνετα.

 

Βήμα 3: Επικεντρωθείτε στο σώμα (σάρωση σώματος)

Αν αισθάνεστε το μυαλό σας να τρέχει από άγχος και ανησυχία, αφήστε αυτές τις λέξεις και τις ετικέτες. Αυτή τη στιγμή, θα εστιάσουμε όλη την προσοχή μας στο σώμα.

Πού αγγίζει το σώμα σας το έδαφος και πώς αισθάνεστε αυτή την αίσθηση; Νιώστε τις φτέρνες σας στο έδαφος και στείλτε την επίγνωσή σας πρώτα στην αριστερή και μετά στη δεξιά σας φτέρνα.

Νιώστε κάθε ισχίο στο σημείο που προσγειώνεται στο πάτωμα. Στείλτε την επίγνωσή σας σε κάθε ένα από αυτά τα μέρη και εξισώστε τα έτσι ώστε να αισθάνεστε εξίσου γειωμένοι. Στη συνέχεια, καθώς εισπνέετε, στείλτε την προσοχή σας σε ολόκληρο το σώμα σας ως σύνολο. Αφήστε τη βαρύτητα να την αναλάβει. Παραδώστε τον εαυτό σας στη δύναμη κάτω από εσάς και παραδώστε το βάρος σας στη γη.

 

Βήμα 4: Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Φέρτε την επίγνωσή σας στα πέλματα των ποδιών σας. Τώρα, μόνο το πέλμα του αριστερού σας ποδιού. Αφήστε την αμέσως να χαλαρώσει και να χαλαρώσει. Αφήστε τη βαρύτητα να την έχει περισσότερο. Νιώστε το βάρος της και σκεφτείτε: "Αφήστε το να φύγει".

[Σε αυτό το σημείο, ο εκπαιδευτής σας θα περάσει σταδιακά από κάθε μέρος του σώματός σας, από τα πέλματα των ποδιών σας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας, ακολουθώντας το ίδιο μοτίβο συνειδητοποίησης και αφήνοντας να φύγει.]

Yoga nidra scripts

Βήμα 5: Οπτικοποίηση

Φανταστείτε το μοβ χρώμα. Μωβ παντού γύρω σας, απαλό και ελαφρύ. Τώρα, αφήστε το χρώμα να σβήσει αργά. Αντικαταστήστε το μωβ με τη ζεστή λάμψη του ήλιου. Είστε ξαπλωμένοι στο γρασίδι ενός όμορφου χωραφιού, φωτισμένοι από τις ακτίνες του ήλιου. Η ζεστασιά σας λούζει και είναι η τέλεια θερμοκρασία. Ο ελαφρύς ήχος του ανέμου που περνάει μέσα από τα δέντρα σας χαλαρώνει.

Φανταστείτε τον εαυτό σας να χαμογελάει. Δείτε τα απαλά κύματα μιας λίμνης να χτυπάνε στην ακτή, καλύπτοντας και στη συνέχεια αποκαλύπτοντας τις λείες, μαλακές επιφάνειες εκατοντάδων αστραφτερών λίθων. Αναπνεύστε τη γαλήνη της στιγμής. Παραδώστε τον εαυτό σας σε αυτήν. Είστε βαριά. Το σώμα σας είναι ένα με την απαλή λάμψη του ήλιου. Αναπνέεις. Αναπνέετε και ανεφοδιάζεστε με ενέργεια. Ο χώρος σε αγκαλιάζει και σε λικνίζει.

 

Βήμα 6: Sankalpa

Δηλώστε τη Sankalpa σας, τον βαθύτερο πόθο της καρδιάς σας, ή μια θετική δήλωση, επαναλαμβάνοντάς την στον εαυτό σας σε ενεστώτα χρόνο εσωτερικά, τρεις φορές. Νιώστε την, τώρα, ως την παρούσα αλήθεια. Και έτσι είναι.

 

Βήμα 7: Ξαναζωντανέψτε

Ας αρχίσουμε να ανεβαίνουμε σε κατάσταση εγρήγορσης. Ξεκινήστε τρίβοντας απαλά τα μαξιλαράκια των δείκτη σας πάνω στους αντίχειρές σας σε κάθε χέρι. Λυγίστε απαλά τα δάχτυλα των ποδιών σας μπρος και πίσω. Πολύ προσεκτικά, απελευθερώστε τα γόνατά σας από τις θέσεις τους και φέρτε το καθένα προς το στήθος σας, ένα-ένα.

Συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά. Ανοίξτε απαλά τα μάτια σας. Γυρίστε αργά στο πλάι και ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Σπρώχνοντας στο έδαφος με τα χέρια σας, μετακινήστε το πάνω μέρος του σώματός σας σε καθιστή θέση και κουνήστε απαλά τους ώμους και τη σπονδυλική σας στήλη. Αφαιρέστε το μαξιλάρι από κάτω από τα γόνατά σας. Βυθίστε το πηγούνι σας και αφήστε τον αυχένα σας να μαλακώσει. Νιώστε μεγάλη ανακούφιση, ευγνωμοσύνη και δεκτικότητα.

 

Πρόσθετες σημειώσεις

Ο δάσκαλος γιόγκα θα κάνει μια περιήγηση σε όλο το σώμα για να βοηθήσει τον ασκούμενο να νιώσει ολόκληρη τη φυσική του παρουσία. Εδώ είναι μερικά από τα μέρη του σώματος στα οποία μπορείτε να περιμένετε να επικεντρωθείτε κατά την εξάσκηση της γιόγκα νίντρα.

Κάτω μέρος του σώματος:

  • Δάχτυλο του ποδιού της γροθιάς
  • Δεύτερο δάχτυλο του ποδιού
  • Τρίτο δάχτυλο του ποδιού
  • Τέταρτο δάχτυλο του ποδιού
  • Αριστερό μεγάλο δάχτυλο του ποδιού
  • Αριστερό πόδι
  • Αριστερή γάμπα
  • Αριστερό γόνατο
  • Αριστερός μηρός
  • Ολόκληρο το αριστερό πόδι
  • Δεξιός μηρός

Πάνω μέρος του σώματος:

  • Δακτύλιος
  • Τρίτο δάχτυλο
  • Τέταρτο δάχτυλο
  • Μέσο δάχτυλο
  • Αριστερός αντίχειρας
  • Αριστερό χέρι
  • Αριστερός καρπός
  • Αριστερό χέρι
  • Αριστερός αγκώνας
  • Πάνω βραχίονας
  • Αριστερή ωμοπλάτη
  • Δεξιός καρπός
  • Δεξί άνω χέρι
  • Δεξιά ωμοπλάτη

Επικεφαλής

  • Κάτω χείλος
  • Άνω χείλος
  • Αριστερό εσωτερικό μάγουλο

Καθώς ο θεραπευτής εστιάζει σε αυτά τα μέρη του σώματος, θα αποκαλύψει τις υποσυνείδητες και ασυνείδητες διαστάσεις ολόκληρου του σώματος. Αυτό είναι απίστευτα θεραπευτικό για το σώμα και μπορεί να υποστηρίξει την ικανότητα κάποιου να υπάρχει πιο προσεκτικά στη δική του φυσική παρουσία καθώς εκτελεί καθημερινές δραστηριότητες.

Τα σενάρια Yoga Nidra μπορούν να έχουν όλα τα διαφορετικά στυλ, ανάλογα με τον στόχο της συνεδρίας και τον δάσκαλο.

 

Αποποίηση ευθύνης

Όπως συμβαίνει με κάθε είδος άσκησης, η γιόγκα δεν είναι άμοιρη κινδύνων. Η εξάσκηση της γιόγκα πρέπει να γίνεται προσεκτικά και με σεβασμό για την αποφυγή τραυματισμών.

Εάν πάσχετε από οποιαδήποτε ιατρική κατάσταση ή δεν είστε σίγουροι για το ποιος τύπος γιόγκα ή άσκησης είναι ο καταλληλότερος για εσάς και την κατάστασή σας, σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ιατρό ή το γιατρό σας.

 

Πόροι Anahana Yoga Nidra

ΓΙΌΓΚΑ ΝΊΝΤΡΑ WIKIS

 

BLOGS YOGA NIDRA

 

Αναφορές

Τσάκρα του στέμματος

Το τσάκρα της κόμης είναι το τελευταίο από τα επτά τσάκρα ή ενεργειακά κέντρα που βρίσκονται στην κορυφή του κεφαλιού και αντιπροσωπεύουν την...

Read More

Τρίτο Μάτι Τσάκρα

Το έκτο από τα επτά τσάκρα είναι το τρίτο μάτι. Η ενέργειά του διέπει την πνευματική επικοινωνία, την επίγνωση και την αντίληψη

Read More

Τσάκρα του λαιμού

Το vishuddha ή τσάκρα του λαιμού είναι το πέμπτο από τα επτά κύρια τσάκρα, που βρίσκεται στη βάση της περιοχής του λαιμού. Κυβερνά την αυτοέκφραση,...

Read More