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Yoga Nidra Script

Ein Yoga-Nidra-Skript wird von einem Yogalehrer gelesen, wenn er eine Yoga-Nidra-Mediation anleitet.

Im Gegensatz zu anderen Meditationsformen wird der yogische Schlaf immer unter der verbalen Anleitung eines Lehrers praktiziert, der live oder auf Tonband zu hören ist. Es handelt sich um eine systematische Praxis, bei der der Lehrer die Schüler zu tiefer Entspannung anleitet. Diese Anweisungen kommen in Form von Yoga-Nidra-Skripten, von denen es eine unendliche Anzahl gibt.

zwei Frauen bei Yoga-Nidra-Skripten im Freien

Es gibt keine vorgegebene Struktur für das Schreiben von Skripten. Die Lehrer schreiben sie oft so, wie sie ihre Yoga Nidra Meditationssitzungen individuell durchführen möchten. Einige Yoga Nidra-Skripte sind lang, andere sind kurz. Einige sind speziell darauf ausgerichtet, den Praktizierenden zu helfen, ihr Stressniveau zu verbessern, andere sind allgemeiner gehalten.

Die meisten Yoga Nidra-Skripte beginnen auf ähnliche Weise. Diese erste "Phase" soll den Übenden helfen, in den tiefen Entspannungszustand zwischen Schlaf und Wachsein zu gelangen. Das Ziel des Lehrers ist es, die Übenden durch seine Stimme und seine Anweisungen wach zu halten - aber nur knapp.

Der Ausbilder weist die Übenden an, sich nacheinander jeden Teil ihres Körpers vorzustellen und sich darauf zu konzentrieren (Kopf, Kiefer, Schultern, Bauch, Hüften usw.). Die systematische Aufmerksamkeit auf den Körper hilft, das Gewicht des ganzen Körpers zu spüren und den mentalen und emotionalen Zustand mit der körperlichen Präsenz zu synchronisieren.

Die nächste Phase wird dann in der Regel zur geführten Visualisierung übergehen.

Bei den Visualisierungen kann es sich um Farben, Visionen von bemerkenswert beruhigenden Umgebungen (Wellen am Strand, sanft fallender Schnee) oder um Handlungen handeln, wie z. B. dass der physische Körper leicht vom Boden abhebt oder durch Licht gereinigt wird.

Nach der Visualisierung können die Praktizierenden angewiesen werden, langsam und allmählich ihre Gliedmaßen und ihren Körper zu bewegen, um wieder zu erwachen.

 

Beispiel für ein Yoga-Nidra-Skript

Schritt 1: Bereiten Sie sich vor

Beginnen Sie mit dem Körper auf dem Boden oder auf einer Matte liegend. Legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie und ein kleines zusammengerolltes Handtuch unter Ihren Nacken. Wenn Sie möchten, können Sie sich mit einer Decke zudecken und die Augen abdecken, wenn es sehr hell ist. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust. Schließen Sie die Augen.

 

Schritt 2: Konzentration auf die Atmung

Beginnen Sie damit, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem zu lenken. Atmen Sie dreimal tief ein und aus und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch bei jedem Einatmen hebt und bei jedem Ausatmen wieder senkt. Kehren Sie zu Ihrem natürlichen Atem zurück - in dem Tempo, das sich am angenehmsten anfühlt. Entspannen Sie dann Ihre Arme an den Seiten, mit den Handflächen nach oben, wenn es Ihnen angenehm ist.

 

Schritt 3: Konzentration auf den Körper (Body Scan)

Wenn Sie spüren, wie Ihr Geist vor Stress und Sorgen rast, lassen Sie diese Worte und Etiketten los. Wir werden uns jetzt ganz auf den Körper konzentrieren.

Wo berührt Ihr Körper den Boden, und wie fühlt sich das an? Spüren Sie Ihre Fersen auf dem Boden und richten Sie Ihr Bewusstsein zuerst auf die linke und dann auf die rechte Ferse.

Spüren Sie jede Hüfte dort, wo sie sich mit dem Boden verbindet. Schicken Sie Ihre Aufmerksamkeit zu jedem dieser Teile und gleichen Sie sie aus, so dass Sie sich gleichermaßen geerdet fühlen. Wenn du dann einatmest, richte deine Aufmerksamkeit auf deinen gesamten Körper als Ganzes. Erlaube der Schwerkraft, ihn zu nehmen. Überlassen Sie sich der Kraft unter Ihnen und geben Sie Ihr Gewicht an die Erde ab.

 

Schritt 4: Progressive Muskelentspannung

Bringen Sie Ihr Bewusstsein zu Ihren Fußsohlen. Jetzt nur die Sohle deines linken Fußes. Lasse sie augenblicklich los und erschlaffen. Lass die Schwerkraft mehr davon haben. Spüre das Gewicht und denke: "Lass los."

(An dieser Stelle wird Ihr Lehrer nach und nach alle Körperteile von den Fußsohlen bis zum Kopf durchgehen und dabei dem gleichen Muster von Gewahrsein und Loslassen folgen).

Yoga Nidra Skript

Schritt 5: Visualisierung

Stellen Sie sich die Farbe Lila vor. Lila überall um dich herum, weich und leicht. Lassen Sie nun die Farbe langsam verblassen. Ersetzen Sie das Lila durch das warme Leuchten der Sonne. Sie liegen auf dem Gras einer schönen Wiese, die von Sonnenstrahlen erhellt wird. Die Wärme durchflutet Sie und hat die perfekte Temperatur. Das leichte Geräusch des Windes, der durch die Bäume streicht, beruhigt Sie.

Stellen Sie sich vor, wie Sie lächeln. Sehen Sie, wie die sanften Wellen eines Sees gegen das Ufer plätschern und die glatte, weiche Oberfläche von Hunderten von funkelnden Steinen erst bedecken und dann freilegen. Atmen Sie die Gelassenheit des Augenblicks ein. Geben Sie sich ihm hin. Du bist schwer. Dein Körper ist eins mit dem sanften Schein der Sonne. Du wirst geatmet. Du wirst mit neuer Energie versorgt und aufgetankt. Der Raum umarmt und wiegt dich.

 

Schritt 6: Sankalpa

Sprechen Sie Ihr Sankalpa, die tiefste Sehnsucht Ihres Herzens, oder eine positive Aussage aus und wiederholen Sie sie innerlich dreimal in der Gegenwartsform für sich selbst. Fühle sie jetzt als die gegenwärtige Wahrheit. Und so ist es.

 

Schritt 7: Wiedererwachen

Beginnen wir damit, in einen wachen Zustand aufzusteigen. Beginnen Sie, indem Sie die Ballen Ihrer Zeigefinger sanft an den Daumen beider Hände reiben. Bewegen Sie Ihre Zehen sanft hin und her. Lösen Sie ganz vorsichtig Ihre Knie aus ihrer Position und bringen Sie jedes einzelne zu Ihrer Brust.

Atmen Sie weiter tief. Öffnen Sie sanft die Augen. Rollen Sie sich langsam auf die Seite und stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab. Drücken Sie sich mit den Händen in den Boden, bringen Sie Ihren Oberkörper in eine sitzende Position und wackeln Sie sanft mit den Schultern und der Wirbelsäule. Nehmen Sie das Kissen unter den Knien weg. Senken Sie Ihr Kinn und lassen Sie Ihren Nacken weich werden. Spüren Sie große Erleichterung, Dankbarkeit und Empfänglichkeit.

 

Zusätzliche Hinweise

Der Yogalehrer macht einen Rundgang durch den ganzen Körper, um den Übenden zu helfen, ihre gesamte körperliche Präsenz zu spüren. Hier sind einige der Körperteile, auf die Sie sich beim Üben von Yoga Nidra konzentrieren können.

Unterkörper:

  • Faustzehe
  • Zweite Zehe
  • Dritte Zehe
  • Vierte Zehe
  • Linke große Zehe
  • Linkes Bein
  • Linke Wade
  • Linkes Knie
  • Linker Oberschenkel
  • Ganzes linkes Bein
  • Rechter Oberschenkel

Oberkörper:

  • Ringfinger
  • Dritter Finger
  • Vierter Finger
  • Mittelfinger
  • Linker Daumen
  • Linke Hand
  • Linkes Handgelenk
  • Linker Arm
  • Linker Ellenbogen
  • Oberarm
  • Linkes Schulterblatt
  • Rechtes Handgelenk
  • Rechter Oberarm
  • Rechtes Schulterblatt

Kopf

  • Unterlippe
  • Oberlippe
  • Linke innere Wange

Wenn sich der Praktizierende auf diese Körperteile konzentriert, werden die unterbewussten und unbewussten Dimensionen des gesamten Körpers sichtbar. Das ist unglaublich heilsam für den Körper und kann die Fähigkeit unterstützen, bei den täglichen Aktivitäten achtsamer in der eigenen körperlichen Präsenz zu sein.

Yoga-Nidra-Skripte gibt es in allen möglichen Stilen, je nach Ziel der Sitzung und Lehrer.

 

Haftungsausschluss

Wie jede Art von Übung ist auch Yoga nicht ohne Risiken. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte Yoga vorsichtig und mit Respekt praktiziert werden.

Wenn Sie an einer Krankheit leiden oder sich nicht sicher sind, welche Art von Yoga oder Übung für Sie und Ihre Beschwerden am besten geeignet ist, raten wir Ihnen, einen Arzt zu konsultieren.

 

Anahana Yoga Nidra Ressourcen

YOGA-NIDRA-WIKIS

 

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