4 min read

Yoga Nidra Script

Et Yoga Nidra-manuskript læses af en yogainstruktør, når han/hun vejleder en Yoga Nida-mediation.

I modsætning til andre former for meditation praktiseres yogisk søvn altid med verbal vejledning fra en levende eller indspillet instruktør. Det er en systematisk praksis, hvor instruktøren guider de studerende til dyb afslapning. Disse instruktioner kommer i form af Yoga Nidra-manuskripter, som der findes et uendeligt antal af.

to kvinder, der praktiserer yoga nidra scripts udendørs

Der er ingen forudbestemt struktur for at skrive manuskripter. Instruktørerne skriver dem ofte i overensstemmelse med den måde, de individuelt ønsker at udføre deres Yoga Nidra-meditationssessioner på. Nogle Yoga Nidra-manuskripter er lange; andre er korte. Nogle har et unikt fokus på at hjælpe udøverne med at forbedre deres stressniveau, mens andre er mere generelle.

De fleste Yoga Nidra-manuskripter begynder på samme måde. Denne første "fase" er formuleret til at hjælpe udøverne med at komme ned i den dybe afslapningstilstand, der ligger mellem søvn og vågenhed. Instruktørens mål er at holde udøverne vågne - men kun lige akkurat - gennem sin stemme og instruktion.

Instruktøren vil instruere udøverne til mentalt at forestille sig og fokusere på hver del af deres krop i rækkefølge (hoved, kæbe, skuldre, mave, hofter osv.). At bringe bevidsthed til kroppen på denne systematiske måde hjælper en til at føle hele kroppens vægt og synkronisere sin mentale og følelsesmæssige tilstand med sin fysiske tilstedeværelse.

Den næste fase vil som regel gå over til guidet visualisering.

Visualiseringer kan være farver, visioner af bemærkelsesværdigt beroligende omgivelser eller miljøer (bølger på en strand, blidt faldende sne) eller handlinger som f.eks. at den fysiske krop svæver lidt op af jorden eller bliver renset af lys.

Efter visualiseringen kan udøverne blive instrueret til langsomt og gradvist at begynde at bevæge deres lemmer og krop for at vågne op igen.

 

Eksempel på Yoga Nidra-manuskripter

Trin 1: Forbered dig

Begynd med kroppen liggende enten på jorden eller på en måtte. Læg en pude under knæene og et lille sammenrullet håndklæde under nakken. Du kan dække dig selv med et tæppe, hvis du ønsker det, og dække dine øjne, hvis det er meget lyst. Læg den ene hånd på din mave og den anden på dit bryst. Luk dine øjne.

 

Trin 2: Fokuser på vejrtrækning

Begynd med at bringe din opmærksomhed hen til din åndedræt. Tag tre dybe ind- og udåndinger og mærk, hvordan din mave hæver sig ved hver indånding, og hvordan din mave slipper luft med hver udånding. Vend tilbage til dit naturlige åndedræt - i det tempo, der føles mest behageligt. Slap derefter af med armene ned langs siden, med håndfladerne vendt opad, hvis det er behageligt.

 

Trin 3: Fokuser på kroppen (kropsscanning)

Hvis du føler, at dit sind er fyldt med stress og bekymringer, så giv slip på disse ord og etiketter. Lige nu vil vi lægge al vores fokus på kroppen.

Hvor rører din krop jorden, og hvordan føles denne fornemmelse? Mærk dine hæle på jorden, og send din opmærksomhed først til din venstre og derefter til din højre hæl.

Mærk hver enkelt hofte, hvor den er fast i gulvet. Send din opmærksomhed til hver af disse dele og udlign dem, så du føler dig lige jordet. Når du så trækker vejret ind, skal du sende din opmærksomhed til hele din krop som en helhed. Tillad tyngdekraften at tage den. Overgiv dig selv til kraften under dig og overgiv din vægt til jorden.

 

Trin 4: Progressiv muskelafspænding

Bring din opmærksomhed til fodsålerne. Nu er det kun venstre fodsål. Lad den øjeblikkeligt slippe og slappe af. Lad tyngdekraften få mere af den. Mærk vægten af den, og tænk: "Slip den løs".

[På dette tidspunkt vil din instruktør gradvist gå gennem hver af dine kropsdele fra fodsålerne til toppen af dit hoved og følge det samme mønster af bevidsthed og slipning].

Yoga Nidra Script

Trin 5: Visualisering

Forestil dig farven lilla. Lilla hele vejen rundt om dig, blød og lys. Lad nu farven langsomt forsvinde. Erstat den lilla farve med solens varme glød. Du ligger på græsset på en smuk mark, oplyst af solstråler. Varmen bader dig og er den perfekte temperatur. Den lette lyd af vinden gennem træerne gør dig afslappet.

Forestil dig, at du smiler. Forestil dig en søs bløde bølger, der skvulper mod bredden og først dækker og derefter blotlægger de glatte, bløde overflader af hundredvis af funklende sten. Træk vejret i øjeblikkets sindsro. Overgiv dig selv til det. Du er tung. Din krop er ét med solens bløde glød. Du bliver åndet ind. Du får ny energi og bliver tanket op. Rummet omfavner og vugger dig.

 

Trin 6: Sankalpa

Sig din Sankalpa, dit hjertes dybeste længsel, eller et positivt udsagn, og gentag det for dig selv i nutid tre gange. Føl det nu som den nuværende sandhed. Og sådan er det.

 

Trin 7: Genoplivning

Lad os begynde at stige op til en vågen tilstand. Begynd med at gnide dine pegefingre blødt mod dine tommelfingre på begge hænder. Bøj forsigtigt tæerne frem og tilbage. Løsn meget forsigtigt dine knæ fra deres positioner og før dem hver især mod dit bryst, et ad gangen.

Fortsæt med at trække vejret dybt. Åbn forsigtigt dine øjne. Rul langsomt til den ene side, og læg hænderne på gulvet. Pres ned i jorden med hænderne, flyt overkroppen til en siddende stilling, og vrik blidt med skuldrene og rygsøjlen. Fjern puden fra under knæene. Sænk hagen, og lad nakken blive blødgjort. Mærk stor lettelse, taknemmelighed og modtagelighed.

 

Yderligere bemærkninger

Yogalæreren laver en rundtur i hele kroppen for at hjælpe udøveren med at føle hele sit fysiske nærvær. Her er nogle af de kropsdele, som du kan forvente at fokusere på, mens du praktiserer Yoga Nidra.

Underkrop:

  • Næstetå
  • Anden tå
  • Tredje tå
  • Fjerde tå
  • Venstre storetå
  • Venstre ben
  • Venstre læg
  • Venstre knæ
  • Venstre lår
  • Hele venstre ben
  • Højre lår

Overkrop:

  • Ringfinger
  • Tredje finger
  • Fjerde finger
  • Mellemfinger
  • Venstre tommelfinger
  • Venstre hånd
  • Venstre håndled
  • Venstre arm
  • Venstre albue
  • Overarm
  • Venstre skulderblad
  • Højre håndled
  • Højre overarm
  • Højre skulderblad

Leder

  • Underlæbe
  • Overlæbe
  • Venstre inderkæbe

Når udøveren fokuserer på disse kropsdele, vil det afsløre de underbevidste og ubevidste dimensioner af hele kroppen. Dette er utroligt helbredende for kroppen og kan støtte ens evne til at eksistere mere bevidst i sin egen fysiske tilstedeværelse, mens man udfører daglige aktiviteter.

Yoga Nidra-manuskripter kan være i alle mulige forskellige stilarter, afhængigt af målet med sessionen og læreren.

 

Ansvarsfraskrivelse

Som med enhver form for motion er yoga ikke uden risiko. Udøvelse af yoga bør gøres omhyggeligt og med respekt for at undgå skader.

Hvis du lider af medicinske lidelser eller er usikker på, hvilken type yoga eller træning der er bedst egnet til dig og dine lidelser, anbefaler vi, at du rådfører dig med en læge eller din læge.

 

Anahana Yoga Nidra Ressourcer

YOGA NIDRA WIKIS

 

YOGA NIDRA BLOGS

 

Referencer

Yin Yoga

Yin yoga er en øvelse, der udføres i et langsomt tempo med en række forskellige stillinger. Den største forskel er, at disse stillinger holdes...

Read More

Vinyasa Yoga

Udtrykket vinyasa er afledt af sanskritudtrykket Nyasa, der betyder at placere, og præfikset vi, der betyder på en særlig måde. Det er en moderne...

Read More

Restorativ Yoga

Føler du dig stresset? Hvis din krop er øm, kan restorative yoga være præcis, hvad du leder efter. Hjælper dig med at slappe af og kan reducere...

Read More