4 min read

Сценарий йога-нидры

Сценарий Йога-нидры читается инструктором йоги при проведении медитации Йога-нидры.

В отличие от других форм медитации, йогический сон всегда практикуется под словесное руководство живого или записанного инструктора. Это систематическая практика, в которой инструктор направляет учеников к глубокой релаксации. Эти указания даются в форме сценариев Йога-нидры, которых существует бесконечное множество.

Сценарии йога-нидры

Не существует заранее определенной структуры для написания сценариев. Инструкторы часто пишут их в соответствии с тем, как они сами хотят проводить сеансы медитации Йога Нидры. Некоторые сценарии Йога Нидры длинные, другие - короткие. Некоторые из них ориентированы на то, чтобы помочь практикующим улучшить уровень стресса, другие носят более общий характер.

Большинство всех сценариев Йога Нидры начинаются одинаково. Эта первая "фаза" сформулирована так, чтобы помочь практикующим погрузиться в глубокое состояние релаксации между сном и бодрствованием. Цель инструктора состоит в том, чтобы своим голосом и инструкциями не дать практикующему заснуть - но только едва-едва.

Инструктор даст указания практикующим мысленно представить и сосредоточиться на каждой части своего тела последовательно (голова, челюсть, плечи, живот, бедра и т.д.). Осознание тела таким систематическим образом помогает ощутить вес всего тела и синхронизировать свое ментальное и эмоциональное состояние с физическим присутствием.

На следующем этапе, как правило, переходят к управляемой визуализации.

Визуализация может представлять собой цвета, видение удивительно успокаивающей обстановки или среды (волны на пляже, мягко падающий снег) или действия, такие как физическое тело, слегка парящее над землей или очищаемое светом.

После визуализации практикующим может быть дано указание медленно и постепенно начать двигать конечностями и телом для пробуждения.

 

Образец сценария йога-нидры

Шаг 1: Подготовьтесь

Начните с положения тела лежа на земле или на коврике. Под колени положите подушку, а под затылок - небольшое свернутое полотенце. При желании можно накрыться одеялом и прикрыть глаза, если очень светло. Положите одну руку на живот, а другую - на грудь. Закройте глаза.

 

Шаг 2: Сосредоточьтесь на дыхании

Начните с осознания своего дыхания. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, чувствуя, как ваш живот поднимается при каждом вдохе и опускается при каждом выдохе. Вернитесь к своему естественному дыханию - в том темпе, который кажется вам наиболее комфортным. Затем расслабьте руки, опустив их по бокам, если удобно, ладонями вверх.

 

Шаг 3: Сосредоточьтесь на теле (сканирование тела)

Если вы чувствуете, что ваш разум охвачен стрессом и беспокойством, отпустите эти слова и ярлыки. Сейчас мы сосредоточимся на теле.

Где ваше тело касается земли, и на что похоже это ощущение? Почувствуйте свои пятки на земле и направьте свое осознание сначала на левую, а затем на правую пятку.

Почувствуйте каждое бедро, где оно опирается на пол. Направьте свое осознание на каждую из этих частей и выровняйте их так, чтобы вы чувствовали себя одинаково заземленными. Затем, вдыхая, направьте свое внимание на все тело в целом. Позвольте гравитации принять его. Отдайтесь силе под вами и отдайте свой вес земле.

 

Шаг 4: Прогрессивная мышечная релаксация

Перенесите свое осознание на подошвы ног. Теперь только подошву левой ноги. Позвольте ей мгновенно освободиться и ослабнуть. Позвольте силе тяжести взять ее больше. Почувствуйте ее вес и подумайте: "Отпусти".

[В этот момент инструктор будет постепенно проходить по всем частям тела от подошв ног до макушки головы, следуя той же схеме осознания и отпускания].

две женщины практикуют йогу нидра сценарии на открытом воздухе

Шаг 5: Визуализация

Представьте себе фиолетовый цвет. Фиолетовый цвет вокруг вас, мягкий и светлый. Теперь позвольте цвету медленно угаснуть. Замените фиолетовый цвет теплым сиянием солнца. Вы лежите на траве красивого поля, освещенного лучами солнца. Тепло омывает вас и является идеальной температурой. Легкий шум ветра в кронах деревьев успокаивает вас.

Представьте себя улыбающимся. Посмотрите, как мягкие волны озера бьются о берег, то покрывая, то обнажая гладкие, мягкие поверхности сотен сверкающих камней. Вдохните безмятежность момента. Отдайтесь ему. Вы тяжелы. Ваше тело едино с мягким сиянием солнца. Вы дышите. Вы заряжаетесь энергией и подпитываетесь. Пространство обнимает и прижимает вас к себе.

 

Шаг 6: Санкальпа

Произнесите свою Санкальпу, самое сокровенное желание вашего сердца, или позитивное утверждение, повторяя его про себя в настоящем времени внутренне, три раза. Почувствуйте это сейчас, как настоящую истину. И так оно и есть.

 

Шаг 7: Пробуждение

Давайте начнем восхождение к состоянию бодрствования. Начните с мягкого потирания подушечек указательных пальцев о большие пальцы на обеих руках. Осторожно разогните пальцы ног вперед и назад. Очень осторожно высвободите колени из своего положения и по очереди подтяните каждое к груди.

Продолжайте глубоко дышать. Осторожно откройте глаза. Медленно перекатитесь на одну сторону и упритесь руками в пол. Упираясь руками в пол, переведите верхнюю часть тела в сидячее положение и плавно покачайте плечами и позвоночником. Уберите подушку из-под коленей. Опустите подбородок и позвольте шее размякнуть. Почувствуйте огромное облегчение, благодарность и восприимчивость.

 

Дополнительные примечания

Учитель йоги проведет обход всего тела, чтобы помочь практикующему ощутить все свое физическое присутствие. Вот некоторые части тела, на которых вы можете сосредоточиться, практикуя Йога Нидру.

Нижняя часть тела:

  • Палец на ноге
  • Второй палец ноги
  • Третий палец ноги
  • Четвертый палец ноги
  • Левый большой палец ноги
  • Левая нога
  • Левая икра
  • Левое колено
  • Левое бедро
  • Вся левая нога
  • Правое бедро

Верхняя часть тела:

  • Безымянный палец
  • Третий палец
  • Четвертый палец
  • Средний палец
  • Большой палец левой руки
  • Левая рука
  • Левое запястье
  • Левая рука
  • Левый локоть
  • Верхняя рука
  • Левая лопатка
  • Правое запястье
  • Правая верхняя рука
  • Правая лопатка

Глава

  • Нижняя губа
  • Верхняя губа
  • Левая внутренняя щека

Когда практикующий фокусируется на этих частях тела, он раскрывает подсознательные и бессознательные измерения всего тела. Это невероятно целебно для тела и может поддержать способность человека более осознанно существовать в своем физическом присутствии, выполняя повседневные действия.

Сценарии йога-нидры могут быть самых разных стилей в зависимости от цели сеанса и преподавателя.

 

Отказ от ответственности

Как и любой вид физических упражнений, йога не обходится без рисков. Заниматься йогой следует осторожно и с уважением, чтобы избежать травм.

Если вы страдаете от каких-либо заболеваний или не уверены, какой вид йоги или упражнений лучше всего подходит для вас и ваших условий, мы советуем вам проконсультироваться с медицинским специалистом или вашим врачом.

 

Ресурсы йога-нидры Анаханы

ЙОГА-НИДРА ВИКИ

 Йога-нидра

 Сценарий йога-нидры

 Вопросы и ответы по йога-нидре

 Йога-нидра для сна

 Преимущества йога-нидры

 

БЛОГИ О ЙОГА-НИДРЕ

 Что такое йога-нидра

 Йога-нидра для начинающих

 Йога-нидра сна

 Преимущества йога-нидры

 

Ссылки

 

Инь-йога

Инь-йога - это упражнения, выполняемые в медленном темпе, с различными позами. Основное отличие заключается в том, что эти позы удерживаются дольше,...

Read More

Виньяса-йога

Термин виньяса происходит от санскритского термина Nyasa, что означает "размещать", и приставки vi, означающей "особым образом". Это современный...

Read More

восстановительная йога

Чувствуете стресс? Если у вас болит тело, то восстановительная йога может быть именно тем, что вы ищете. Помогает расслабиться и может уменьшить боль!

Read More