La meditación es una poderosa herramienta que los deportistas pueden aprovechar en sus entrenamientos y competiciones. Sus beneficios incluyen un mayor rendimiento, una mejor concentración, una recuperación más rápida y una mayor resistencia.
Meditación para el deporte
En el deporte, siempre buscamos formas de aumentar el rendimiento atlético, mejorar la conciencia táctica, acelerar la recuperación y mejorar nuestro juego mental y nuestra confianza. Tendemos a centrarnos en métodos más tradicionales, como entrenar más, levantar pesas, trabajar la movilidad y mejorar la nutrición. Todos ellos desempeñan un papel fundamental en el éxito de la programación del entrenamiento.
Sin embargo, a menudo pasamos por alto la mentalidad y los beneficios del entrenamiento mental. La meditación es una de las herramientas más poderosas a la hora de entrenar una mentalidad que tiene muchos resultados positivos psicológicos, neurológicos, fisiológicos, de salud y de rendimiento físico.
¿Cómo funciona la meditación para el deporte?
La meditación ayuda a los deportistas a desconectar de las distracciones externas y a concentrarse claramente en su actividad física. Funciona entrando en un estado de relajación y despejando la mente de pensamientos acelerados. Como resultado, el deportista puede concentrarse mejor y permanecer en el momento.
Y si crees que la meditación sólo actúa sobre la mente, piénsalo otra vez. También puede mejorar la memoria muscular, permitiendo a tu cuerpo ejecutar movimientos con mayor precisión y rapidez.
Tipos de meditación para el deporte
En lo que respecta a los tipos de meditación, nunca existe un enfoque único. La meditación es una actividad muy personal, por lo que puede llevar algún tiempo encontrar la práctica que mejor se adapte a ti.
Algunas son una práctica más consciente, mientras que otras son más un entrenamiento mental, mentalidades y cambios de perspectiva sobre los que se puede pensar a medida que avanza el día. Combinar muchas formas de meditación puede ayudar a crear un enfoque duradero y holístico que maximice los beneficios de la meditación.
Tampoco existe la meditación perfecta; si tu mente divaga en algún momento, reconócelo y concédete la gracia de reiniciar y continuar. Cuanto más practiques, más fácil te resultará mantener la concentración.
Meditación Mindfulness
La meditación de atención plena es una poderosa herramienta para ayudar a los deportistas a superar sus límites y lograr un mejor rendimiento deportivo. Esta práctica consiste en centrarse intencionadamente en el momento presente, lo que permite observar los pensamientos y el entorno sin juzgarlos. Para practicar la meditación de atención plena, busca un lugar tranquilo para sentarte cómodamente y concéntrate en tu respiración.
Mientras lo haces, deja que cualquier pensamiento que te venga pase sin juzgarlo ni analizarlo. Con la práctica continua, los deportistas pueden experimentar una mayor concentración, una mejor toma de decisiones y una reducción de los niveles de estrés. Los deportistas que practican la meditación consciente pueden beneficiarse enormemente dentro y fuera del campo, lo que les permite rendir al máximo en cualquier situación en un estado de claridad mental.
Visualización
La meditación de visualización es una poderosa herramienta que puede ayudar a los deportistas a llegar más lejos de lo que nunca creyeron posible. Este tipo de meditación consiste en imaginar un acontecimiento o un logro concreto con todo lujo de detalles, imaginando cada faceta de la experiencia hasta hacerla tangible.
Ensayando mentalmente el éxito, los deportistas pueden mejorar su rendimiento deportivo, perfeccionar sus habilidades y aumentar su concentración en la competición.
Meditación con escáner corporal
La meditación de exploración corporal es una práctica de atención plena que puede mejorar el rendimiento físico y mental de los deportistas. Consiste en tumbarse o sentarse cómodamente y prestar atención a la respiración mientras se escanea gradualmente el cuerpo de los pies a la cabeza.
La meditación de escaneo corporal puede practicarse durante cinco o 30 minutos y no requiere ningún equipo especial. Durante la meditación, la persona se centra en respirar profunda e intencionadamente y dirigir su atención a cada zona específica del cuerpo, de una en una.
Respiración controlada
La respiración consciente, también conocida como respiración controlada, es una forma de meditación de respiración profunda que puede beneficiar a los deportistas de numerosas maneras. Practicar ejercicios de respiración y prestar atención a cada inhalación y exhalación puede ayudar a los deportistas a mejorar su concentración, reducir el estrés y mejorar su rendimiento general.
Para practicar la respiración controlada, busca un lugar tranquilo para sentarte o tumbarte y empieza inspirando profundamente por la nariz y espirando por la boca. Concéntrate en la sensación de cada respiración al entrar y salir del cuerpo.
Con la práctica regular, puede cultivar un mayor sentido de la atención y control sobre su respiración, lo que puede tener efectos positivos no sólo en sus esfuerzos deportivos, sino en todas las áreas de su vida.
Beneficios de la meditación para el deporte
La aptitud mental es una parte clave del rendimiento atlético. Los investigadores descubrieron que quienes practican la meditación manteniendo la atención y la concentración experimentan cambios agudos y a largo plazo en la fisiología, la anatomía y el rendimiento cognitivo. La práctica de la meditación puede desempeñar un papel importante en el aumento del rendimiento deportivo y de la salud y el bienestar generales.
Rendimiento deportivo
La meditación puede ayudar al rendimiento deportivo general y al entrenamiento físico. Algunos atletas afirman que la meditación mejora la resistencia gracias a la disminución del esfuerzo percibido mediante técnicas de respiración adecuadas, lo que les permite entrenar la eficacia de su atención. Por lo tanto, se centran menos en el dolor o en los sentimientos y emociones negativos.
Las investigaciones sugieren que después de que los atletas completan un periodo de tiempo de prácticas de meditación mindfulness, su rendimiento físico mejora. Sus tiempos de carrera eran más bajos, etc.
Muchos atletas describirían un rendimiento máximo como aquel en el que pueden entrar y mantener fácilmente un "estado de flujo". El estado de flujo es aquel en el que el deportista se siente en sincronía con su cuerpo y con los estímulos a los que está reaccionando.
Es un estado en el que el deportista se siente como si estuviera en piloto automático. Hay pocos o ningún pensamiento negativo, su esfuerzo percibido en el momento presente no es grande y experimenta una sensación casi extracorpórea.
Enfoque mejorado
Se puede aumentar la concentración y mejorar la atención centrada en la tarea mediante la meditación mindfulness. Permite a los deportistas entrenar la resiliencia mental al permitirles darse cuenta de que no son sus pensamientos y de que sus pensamientos no son su realidad.
La meditación permite a los deportistas ser conscientes de sus pensamientos, miedos y emociones sin crear apegos. La meditación también ayuda a los deportistas a aprender a estabilizar sus emociones cuando sienten que surge una emoción negativa.
Las técnicas específicas de atención plena pueden ayudarles a alejarse de las emociones negativas, permitiéndoles centrarse en el presente con mayor facilidad.
Se ha demostrado que la confianza, la sensación de control y la constancia en el rendimiento mejoran tras la práctica de la meditación.
Grandes entrenadores, como Phil Jackson, ganador de todos los tiempos de la NBA, han practicado la meditación mindfulness y el entrenamiento mental con la ayuda de psicólogos deportivos como George Mumford para desarrollar la fortaleza mental de sus equipos.
Reducción del estrés
La capacidad de un deportista para gestionar los factores estresantes físicos, mentales o emocionales cambia las reglas del juego en el entrenamiento y el rendimiento. El entrenamiento de la atención plena y la meditación pueden reducir los niveles de estrés, mejorar la salud y la claridad mental y procesar los pensamientos negativos.
La meditación tiene efectos fisiológicos sobre el estrés; reduce la hormona del estrés, el cortisol. La práctica constante de la meditación entrena al cuerpo para relajarse en situaciones de estrés. Por lo tanto, regular las emociones, adaptarse a estímulos positivos o negativos y mantener la calma bajo presión resulta más fácil, lo que permite al deportista entrenar y rendir relajado y con una mentalidad positiva.
Dormir mejor
La meditación de atención plena también puede aumentar la energía, que es esencial para un gran rendimiento atlético. La energía puede obtenerse de la nutrición, la respiración, el sueño y la meditación. La meditación tiene el poder de combatir la fatiga y aporta energía incluso cuando la calidad y la cantidad del sueño son menores.
El sueño es necesario para que el cuerpo se recupere del entrenamiento, y la meditación puede ayudar a una recuperación más rápida del entrenamiento y la competición. Los investigadores han descubierto que durante la práctica de la meditación se produce un aumento de la coordinación neuronal y una ralentización de los disparos neuronales en muchas regiones del cerebro.
Se trata de un proceso similar al del sueño no REM, lo que significa que la meditación puede reducir las presiones homeostáticas de las necesidades de sueño y beneficiar la arquitectura del sueño. La meditación puede tener la capacidad de superar la mala cantidad y calidad del sueño.
La meditación también comparte similitudes neurofisiológicas con el sueño, que mejora positivamente el rendimiento atencional y cognitivo, juega a favor del entrenamiento mental y la concentración y reduce el estrés antes mencionado.
Sistema inmunitario más fuerte
Nuevas investigaciones demuestran que la meditación de atención plena tiene los beneficios fisiológicos de fortalecer el sistema inmunológico, reducir la presión arterial, disminuir la tensión fisiológica general y la carga mental sobre las funciones corporales humanas, y mejorar la función cognitiva.
Mejor sentido de la identidad
El entrenamiento de la atención plena y la meditación pueden mejorar la conexión mente-cuerpo de un deportista, su autoconciencia y su sentido de sí mismo. La meditación requiere que una persona reflexione sobre sí misma, se concentre de forma imparcial, libere diferentes sentimientos y emociones y se centre en las funciones corporales necesarias, como la respiración consciente. Estos factores ayudan a mejorar el sentido de la identidad, del yo y del cuerpo del deportista.
Cuándo meditar durante el entrenamiento y la competición
Muchos deportistas aficionados y profesionales pueden beneficiarse de la meditación y rendir más.
Durante la ansiedad de rendimiento
Los deportistas experimentan nervios y ansiedad durante el entrenamiento o la competición. La meditación deportiva puede ayudar a calmar los nervios. La atención plena durante la práctica deportiva permite al deportista reducir la ansiedad y estar presente.
Cuando surja la ansiedad y aparezcan los pensamientos, cambie y concéntrese en la respiración consciente; la visualización, la repetición de afirmaciones o muchas otras técnicas pueden ayudar a reducir la ansiedad y calmar los nervios.
Antes del entrenamiento o durante el calentamiento
La meditación de atención plena puede incluirse en una rutina previa al partido o a la competición para preparar el cuerpo y la mente para lo que se va a hacer.
Muchos deportistas ya tienen una rutina bien establecida. La música relajante, la respiración consciente, la meditación guiada, la meditación en movimiento, los mantras o las afirmaciones pueden ser un pequeño añadido a la rutina existente.
Una que reporta muchos beneficios fisiológicos y psicológicos y permite a la persona preparar la mente, ayudarle a centrarse en lo positivo, tener una mejor actitud y adaptarse más fácilmente durante la práctica o la competición.
Durante una actuación o práctica
La meditación de atención plena puede ayudar a mantener la concentración y recuperar cierto control cuando se está actuando y las cosas no van bien.
Centrarse en la meditación, la respiración consciente, la repetición de afirmaciones y mantras, la visualización y otras técnicas pueden ayudar a centrarse en el presente y darse cuenta de las emociones y sentimientos no deseados que surgen y liberarlos.
Cómo empezar a meditar siendo deportista
La meditación debe ser fácil de añadir a las rutinas y prácticas existentes. Piensa en estos pasos a la hora de decidir cuándo y cómo llevar a cabo la práctica.
Reflexionar sobre el propósito y la motivación
Reflexiona sobre tus objetivos y sobre cómo quieres rendir o sentirte. Tal vez quieras sentir que controlas más tu mente cuando compites, o estás estresado y no duermes bien.
Elegir el método
A continuación, basándose en el propósito y el porqué, reflexione sobre qué método le beneficiaría más a usted y a sus necesidades.
Establecer recordatorios
Cuando introduzcas una nueva práctica en una rutina que no se ha convertido en un hábito, piensa en establecer un recordatorio. Puede ser un recordatorio telefónico o físico, como una nota adhesiva en el espejo. Vincular estos recordatorios a tareas existentes también puede mejorar la eficacia.
Empezar poco a poco
No intente hacer demasiado de una vez. Permítete empezar poco a poco y aumentar gradualmente con el tiempo. Esto le ayudará a incorporar la meditación a sus rutinas sin sentirse abrumado si le resulta demasiado difícil o si no le resulta tan fácil como esperaba.
Práctica
Los deportistas saben que cuanto más practican algo, mejor lo hacen. Cuanto más practiques la meditación, más fácil te resultará. La constancia es la clave para hacer de la meditación una herramienta a la que se recurre conscientemente cuando se experimentan emociones negativas o ansiedades propias de un deportista, o para facilitar el cumplimiento de una rutina.
No tengas miedo de probar distintos tipos de meditación, aplica unos cuantos en función del propósito o el objetivo, o cambia si un tipo no te sirve. Lo más importante es ser constante y practicar.
Recursos para la meditación Anahana
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Referencias
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