5

Oddychanie przeponowe

Last Updated: lutego 12, 2024

Featured Image

Table of Contents

Odblokuj ukryty klejnot dobrego samopoczucia dzięki oddychaniu przeponowemu - prostej, ale transformującej technice. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem dążącym do szczytowej wydajności, walczysz ze stresem, czy też poszukujesz świadomego relaksu, ta metoda jest Twoim sprzymierzeńcem. Dowiedz się, w jaki sposób zwiększa ona wydolność oddechową, łagodzi stres i poprawia ogólne samopoczucie.

Oddychanie przeponowe

Chociaż wszyscy oddychamy nieustannie, większość ludzi nie praktykuje oddychania przeponowego, właściwego sposobu oddychania.

Ten rodzaj oddychania polega na braniu głębokich, powolnych oddechów z dolnej części brzucha i napełnianiu płuc przy każdym wdechu.

Oddychanie klatką piersiową jest przeciwieństwem oddychania przeponowego. W przypadku oddychania klatką piersiową oddechy są płytkie, a tylko górna część płuc wypełnia się powietrzem przy każdym wdechu. Ten rodzaj oddychania może z czasem prowadzić do zmęczenia, zawrotów głowy i nagromadzenia nadmiernego stresu.

Czym jest ćwiczenie oddychania przeponowego?

Oddychanie przeponowe, znane również jako głębokie oddychanie brzuchem lub oddychanie brzuszne, to technika oddychania, która polega na angażowaniu przepony, mięśnia w kształcie kopuły znajdującego się poniżej płuc.

Aby ćwiczyć oddychanie przeponowe, należy wykonać głęboki wdech, pozwalając przeponie skurczyć się i przesunąć w dół, tworząc więcej miejsca na pełne rozszerzenie płuc. Umożliwi to ćwiczącym oddychanie większą ilością powietrza bogatego w tlen, prowadząc do bardziej wydajnego wzorca oddychania.

Podczas oddychania przeponowego brzuch rozszerza się podczas wdechu i kurczy podczas wydechu. Normalny oddech jest często płytki, co obciąża klatkę piersiową i ramiona, powodując ograniczony pobór powietrza i zwiększone napięcie ciała.

Uczynienie oddychania przeponowego regularną częścią swoich nawyków oddechowych może przynieść wiele korzyści, w tym zmniejszenie stresu i ciśnienia krwi, lepsze wchłanianie tlenu, zwiększony relaks i lepsze ogólne zdrowie układu oddechowego.

Korzyści płynące z oddychania przeponowego

Z techniką oddychania przeponowego wiążą się liczne korzyści zdrowotne. Korzyści psychiczne i fizyczne obejmują

Oddychanie brzuszne może poprawić wiele schorzeń związanych z oddychaniem. Obejmuje to POChP, astmę, a nawet duszność (gdy masz duszność i / lub nie możesz wziąć głębokiego oddechu bez ziewania).

Ryzyko i przeciwwskazania

Chociaż przeponowe ćwiczenia oddechowe są ogólnie bezpieczne i korzystne dla większości ludzi, istnieją pewne zagrożenia i przeciwwskazania, o których należy pamiętać, takie jak hiperwentylacja, choroby układu oddechowego, choroby układu krążenia, urazy głowy i szyi.

Podobnie jak w przypadku każdego nowego ćwiczenia lub praktyki wellness, kluczowe znaczenie ma słuchanie ciała i postępowanie ze świadomością i ostrożnością.

Jeśli osoby ćwiczące mają jakiekolwiek wcześniejsze schorzenia lub obawy dotyczące ich zdrowia, zaleca się skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem oddychania przeponowego lub jakiejkolwiek innej nowej techniki oddychania.

Mogą oni zapewnić spersonalizowane wskazówki i upewnić się, że praktyka jest bezpieczna i odpowiednia dla Ciebie.

Jak wykonywać ćwiczenie przepony?

Oddychanie przeponowe to proste i skuteczne ćwiczenie, które można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Wykonaj poniższe kroki, aby ćwiczyć przeponę:

  1. Znajdź wygodną pozycję: Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Możesz usiąść na krześle ze stopami płasko na ziemi i dłońmi spoczywającymi na brzuchu lub położyć się na płaskiej powierzchni z poduszką podpierającą głowę i zgiętymi kolanami.
  2. Rozluźnij ciało: Zamknij oczy i weź kilka głębokich oddechów, aby zrelaksować ciało i umysł. Świadomie pozbądź się wszelkich napięć, utrzymując rozluźnione ramiona, głowę i szyję.
  3. Ułóż dłonie: Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu poniżej klatki piersiowej. Pomoże ci to uświadomić sobie ruch podczas oddychania.
  4. Powolny wdech: Wdychaj powoli powietrze przez nos. Podczas wdechu skup się na tym, aby tlen dotarł do dolnej części brzucha, czując, jak brzuch unosi się, podczas gdy klatka piersiowa pozostaje nieruchoma.
  5. Stopniowy wydech: Powoli i delikatnie zrób wydech przez zaciśnięte usta. Poczuj, jak twój brzuch opada, gdy uwalniasz oddech. Staraj się, aby wydech był dłuższy niż wdech.
  6. Bądź uważny: Zwróć uwagę na odczuwanie oddechu podczas jego wchodzenia i wychodzenia z ciała. Skup się na wznoszeniu i opadaniu brzucha i staraj się, aby oddech był płynny i równomierny.

Pamiętaj, że oddychanie przeponowe może początkowo wydawać się nieznane, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do płytkiego oddychania. Bądź cierpliwy i ćwicz regularnie, aby stało się to naturalną częścią twojego wzorca oddychania.

Z czasem oddychanie przeponowe stanie się łatwiejsze i zaczniesz doświadczać jego licznych zalet.

Tworzenie rutyny głębokiego oddychania

Zilustrowano oddychanie przeponowe

Stworzenie rutyny głębokiego oddychania obejmuje kilka kroków w celu włączenia tej korzystnej praktyki do codziennego życia. Wykonaj poniższe kroki, aby ustanowić rutynę głębokiego oddychania:

Ustal swoje intencje

Określ, dlaczego chcesz włączyć głębokie oddychanie do swojej rutyny.

Niezależnie od tego, czy chodzi o zmniejszenie stresu, poprawę koncentracji, czy promowanie relaksu, wyjaśnienie swoich intencji pomoże ci pozostać zmotywowanym i zaangażowanym w praktykę.

Wybierz czas

Wybierz konkretną porę dnia, która najlepiej pasuje do ćwiczenia głębokiego oddychania. Może to być poranek, aby spokojnie rozpocząć dzień, podczas przerwy na lunch, aby odzyskać energię, lub wieczorem, aby się zrelaksować i przygotować do snu.

Stwórz spokojną przestrzeń

Znajdź dedykowane i spokojne miejsce, w którym możesz wygodnie usiąść lub położyć się bez rozpraszania uwagi.

Zdecyduj o czasie trwania

Zacznij od łatwego do opanowania czasu trwania sesji głębokiego oddychania, na przykład od 5 do 10 minut. Stopniowo zwiększaj czas trwania, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z praktyką.

Bądź konsekwentny

Zaangażuj się w regularne ćwiczenie głębokiego oddychania. Konsekwencja jest niezbędna do doświadczenia pełnych korzyści płynących z tej rutyny. Rozważ ustawienie przypomnienia lub włączenie go do codziennego harmonogramu.

Stosuj ją przez cały dzień

Głębokie oddychanie nie musi ograniczać się do dedykowanych sesji. Za każdym razem, gdy napotkasz stres lub potrzebujesz chwili spokoju, weź kilka głębokich oddechów, aby się skoncentrować.

Postępując zgodnie z tymi krokami i czyniąc głębokie oddychanie stałą częścią codziennej rutyny, możesz cieszyć się jego licznymi korzyściami fizycznymi i psychicznymi, prowadzącymi do poprawy ogólnego samopoczucia oraz większego poczucia spokoju i równowagi w swoim życiu.

Często zadawane pytania

Czy oddychanie przeponowe jest dobre dla osób z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP)?

Tak, oddychanie przeponowe może być korzystne dla osób z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP). W rzeczywistości jest ono często zalecane jako technika pomocna w leczeniu objawów POChP i poprawie funkcjonowania układu oddechowego.

POChP to przewlekła choroba płuc, która utrudnia oddychanie, powodując duszności. Oddychanie przeponowe może być korzystne dla osób z POChP, ponieważ zachęca do głębokich, powolnych oddechów, które angażują przeponę i maksymalizują rozszerzenie płuc.

Ćwicząc oddychanie przeponowe, osoby z POChP mogą:

  1. Zwiększyć pojemność płuc
  2. Zwiększyć siłę mięśni oddechowych
  3. Zmniejszyć duszność
  4. Promować relaksację
  5. Poprawia dotlenienie
  6. Pomoc w usuwaniu śluzu

Osoby cierpiące na POChP muszą jednak skonsultować się ze swoim lekarzem lub terapeutą oddechowym przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń głębokiego oddychania, w tym oddychania przeponowego.

Mogą oni udzielić spersonalizowanych wskazówek, upewnić się, że technika odpowiada indywidualnym potrzebom i ograniczeniom oraz zająć się wszelkimi konkretnymi obawami związanymi ze stanem POChP danej osoby.

Czy oddychanie przeponowe jest dobre dla sportowców?

Tak, oddychanie przeponowe jest bardzo korzystne dla sportowców, ponieważ poprawia zdolność organizmu do tolerowania intensywnych ćwiczeń.

Jaka jest różnica między oddychaniem przeponowym a brzusznym?

Zasadniczo oddychanie brzuszne i przeponowe to to samo. Oba rodzaje oddychania polegają na braniu powolnych, głębokich oddechów i angażowaniu przepony. W ten sposób brzuch rozszerza się na zewnątrz podczas wdechu i cofa w kierunku kręgosłupa podczas wydechu.

Czy oddychanie brzuchem jest złe czy dobre?

Oddychanie brzuchem jest bardzo korzystne. Branie głębokich oddechów z podbrzusza i pełne napełnianie płuc zachęca do pełnej wymiany tlenu. Może również zmniejszyć stres i obniżyć niepokój.

Czy lepiej jest oddychać górną częścią klatki piersiowej czy mięśniami brzucha?

Nazywa się to oddychaniem brzusznym, ponieważ używasz przepony, ćwiczenia oddechowego, w którym używane są mięśnie brzucha, a nie klatka piersiowa. Nauka oddychania przeponowego nie jest trudna i każdy może to zrobić.

Korzystanie z przepony pozwala dostarczyć do organizmu jak najwięcej tlenu. Musisz po prostu znaleźć techniki oddychania, które działają dla Ciebie, a oddychanie brzuszne będzie jedną z nich.

Odniesienia

Zarządzanie stresem: Ćwiczenia oddechowe dla relaksu

Techniki relaksacyjne: Kontrola oddechu pomaga stłumić błędną reakcję na stres - Harvard Medical School

Wpływ oddychania przeponowego na uwagę, negatywne emocje i stres u zdrowych dorosłych - PMC

Nauka oddychania przeponowego- Harvard Health.

Skuteczność oddychania przeponowego u pacjentów z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc - Marcelo Fernandes, Alberto Cukier, Maria Ignêz Zanetti Feltrim, 2011

Oddychanie przeponowe zmniejsza efektywność oddychania u pacjentów z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc. | American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine.

Skuteczność oddychania przeponowego w zmniejszaniu stresu fizjologicznego i psychologicznego u dorosłych: ilościowy przegląd systematyczny

Trening oddechowy i techniki oddychania przeponowego

Zastrzeżenie

Treść niniejszego artykułu ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia. Zawsze zaleca się skonsultowanie się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.

Pranajama oddychania

8 min read

Pranajama oddychania

Pranajama, fundamentalna część praktyki jogi. Wykorzystaj moc oddechu, aby poprawić swoje samopoczucie.

Oddychanie Kapalabhati

6 min read

Oddychanie Kapalabhati

Oddychanie Kapalabhati, czyli oddech ognia, to oczyszczająca technika mająca na celu przywrócenie ciału właściwej homeostazy poprzez oddychanie...

Paradoksalne oddychanie

9 min read

Paradoksalne oddychanie

Zrozumienie i radzenie sobie z paradoksalnym oddychaniem - jego objawy, przyczyny, skutki i leczenie - niezbędna wiedza dla lepszego zdrowia układu...

Oddychanie pudełkowe

6 min read

Oddychanie pudełkowe

Oddychanie kwadratowe, znane również jako oddychanie pudełkowe, jest wszechstronną techniką relaksacyjną stosowaną w różnych środowiskach - od...

Oddychanie udżdżaji

5 min read

Oddychanie udżdżaji

Jedna z najbardziej rozpowszechnionych form pranajamy, korzyści płynące z oddychania ujjayi obejmują poprawę koncentracji i relaksu. Ze względu na...

Metoda oddechowa Wima Hofa

7 min read

Metoda oddechowa Wima Hofa

Odkryj moc oddychania Wima Hofa - potężnej techniki znanej ze swojego potencjału poprawy samopoczucia, zwiększenia tolerancji na zimno i zwiększenia...