Stretchar för ischias

Ischias-smärta kan vara förlamande. Dessa enkla stretchövningar för ischias kan minska smärtan och få dig tillbaka till ett smärtfritt liv!

Vad är stretching för ischias?

En ischiasstretch kan vara en välkommen lindring av ischiassmärta. Dessa stretchövningar är enkla att utföra hemma och kräver ingen utrustning.

Piriformis är en lång muskel som sträcker sig runt höften djupt ner i skinkorna. Att stretcha piriformis-muskeln kan lindra ischiassymtom och minska smärtan.

Piriformissyndrom är en vanlig orsak till ischias och uppstår när piriformismuskeln är för spänd och trycker på ischiasnerven.

Orsaker till smärta i ischiasnerven

Ischias-smärta orsakas av kompression eller irritation av ischiasnerven, den längsta nerven i kroppen.

Ischiasnerven sträcker sig från nedre delen av ryggen ner i båda benen, och symtom som smärta, domningar och stickningar kan kännas längs nervbanan.

Orsaker till ischiassmärta inkluderar komprimerade spinalnerver på grund av inflammation eller diskbråck, spända hamstringmuskler, tidigare skador, degenerativa tillstånd som lumbal spinal stenos, stress, med mera.

Effekter av stretching för ischias

Stretching lindrar ischiassmärta genom att förbättra flexibiliteten, minska muskelspänningar och lindra trycket på ischiasnerven.

En ischiasstretch riktar sig mot de muskler som är involverade i ischias för att förlänga och slappna av dessa muskler, vilket lindrar kompressionen på ischiasnerven.

Regelbunden stretching förbättrar också ryggraden och främjar bättre hållning, vilket minskar sannolikheten för att förvärra ischiasnerven.

De 5 bästa stretchövningarna för ischiassmärta

Sittande piriformis-stretch

Denna rörelse är en sittande version av den stående piriformissträckningen och kan hjälpa till att lindra trycket i den nedre ryggraden.

• Ligg plant på ett mjukt golv, en matta eller en heltäckningsmatta.
• Håll fötterna plant på golvet, höftbrett isär och knäna böjda.
• Korsa höger fotled över vänster knä. Det korsade benet ska ha ett bekvämt stöd i luften.
• Ta tag i vänster lår och dra det försiktigt mot bröstet. Om du drar ytterligare blir sträckningen djupare.
• Du ska känna en gradvis stretch i höger sätesmuskel och höger höft. Håll i 30-60 sekunder.
• Släpp gradvis upp vänster lår och för tillbaka höger ben till positionen med böjt knä och platt fot.
• Byt till det andra benet. Placera vänster fotled över motsatt knä och upprepa stretchen.
• Utför två eller tre set om 30-60 sekunder per sida och upprepa efter behov.

Knä till bröstkorg

Sträckningen från knä till bröstkorg kan lindra ischiassmärta i det drabbade benet och nedre delen av ryggen.

• Börja på rygg på ett bekvämt underlag, t.ex. ett mjukt golv eller en matta.
• Håll ryggraden rak och slappna av.
• Böj knäna och placera fötterna platt på golvet, ungefär höftbrett isär.
• Lyft långsamt ett ben mot bröstet och använd båda händerna för att greppa om smalbenet eller bakom knäet på det benet. Du kan också använda en handduk eller en rem runt knäet för att hjälpa dig att nå.
• Dra knät så nära bröstet som du bekvämt kan. Du bör känna en lätt stretch i nedre delen av ryggen och skinkorna.
• Håll det motsatta benet avslappnat med foten platt. Knät kan förbli böjt eller så kan du räta ut benet om det känns bekvämt.
• Håll stretchen i 30-60 sekunder samtidigt som du tar långsamma, djupa andetag. Låt kroppen slappna av i stretchen.
• Släpp långsamt det sträckta benet och för det tillbaka till startpositionen.
• Byt sida och upprepa sträckningen vid behov.

Knä till motsatt axel stretch

Denna variant av knä-till-bryst-stretch ger en djupare stretch i sätesmusklerna och piriformis.

• Börja på rygg med benen utsträckta framför dig.
• Böj ett knä med foten platt på golvet.
• Ta tag bakom knät eller linda runt för att ta tag i smalbenet och dra försiktigt benet mot motsatt axel över kroppen.
• Håll en mjuk sträckning i 30-60 sekunder.
• Återgå till startpositionen och sträck ut motsatt sida.

Katt-kamel, eller katt-ko

Cat-cow eller cat-camel stretch är en välanvänd yogaställning som hjälper till att slappna av och lindra muskelspänningar i hela ryggen.

Det är också användbart för att mobilisera bundna sakroiliakaleder, som kan orsaka ischiasliknande symtom.

• Börja på händer och knän med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna.
• Håll ryggraden neutral och hakan lätt infälld medan du tittar på utrymmet mellan dina händer.
• Ta ett långsamt, djupt andetag. När du andas ut, runda försiktigt ryggen uppåt, med början från svanskotan, och skapa en C-form med ryggraden. Dra in hakan mot bröstet när du andas ut och låt nacken böjas.
• Håll denna rundade position, känd som "kattpositionen", i fem till tio sekunder medan du fokuserar på att känna en bekväm stretch längs hela ryggraden.
• Andas in långsamt och vänd rörelsen. Börja med att luta bäckenet framåt och låt ländryggen svänga försiktigt nedåt.
• När du andas in låter du bröstet och magen sjunka ned mot golvet och pekar hakan uppåt. Din ryggrad ska nu vara böjd i en konkav form och likna en kossas rygg.
• Håll denna välvda position, känd som "kamelposen", i fem till tio sekunder medan du känner den mjuka stretchen i nedre delen av ryggen.
• Upprepa cat-cow eller cat-camel långsamt i minst fyra cykler eller fler vid behov.

Stående Hamstring Stretch

Stående hamstringsstretch är en av de mest effektiva stretchövningarna för att lindra ischiassmärta. Denna version sträcker ett ben i taget.

• Börja med att stå upprätt med fötterna höftbrett isär, benen utsträckta och axlarna avslappnade.
• Ta ett litet steg framåt med höger fot och placera höger häl några centimeter framför vänster häl. Håll det främre benet rakt.
• Lyft tårna på höger fot och dra dem mot smalbenet.
• Andas in djupt och sträck ut ryggraden. När du andas ut lutar du dig framåt i höfterna. Håll ryggen rak - tänk på att röra hela överkroppen som en enhet snarare än att sloka eller sjunka framåt.
• Fortsätt att böja dig framåt tills du känner en lätt stretch i baksidan av höger hamstring och vadmuskel.
• Sträck händerna mot höger fot eller vila dem på höger lår. Det är okej om du inte kan röra tårna - pressa inte så hårt att det gör ont, bara lite obehag.
• Håll sträckningen i 30-60 sekunder, andas djupt och slappna av.
• Gå långsamt upp till startpositionen, byt sida och upprepa.

Tips för att undvika ischiassmärta

Stretching är fantastiskt för att minska smärta och förbättra hälsan. Dessa riktlinjer kommer att göra din stretching mer effektiv och minska risken för skador.

Uppvärmning

Vi rekommenderar att du värmer upp en kort stund innan du börjar stretcha för att förbereda musklerna för rörelserna.

Under uppvärmning och stretching kan rörelser orsaka lätt eller milt obehag, vilket inte bör vara skadligt. Att stretcha så mycket att det orsakar svår smärta kan dock orsaka allvarliga skador.

Mjuka rörelser

Stretchen ska bestå av mjuka rörelser, och du ska gå igenom dem långsamt och gradvis och hålla statiska stretchar i minst 30 sekunder.

Variation

Stretchar inkluderar ofta en mängd olika statiska och dynamiska stretchar för under- och överkroppen och bör ske på båda sidor av kroppen för alla muskelgrupper.

Se till att stretcha på båda sidor för att förhindra att muskelobalanser förvärras.

Andning

Andas djupt och uppmärksamt när du går från en rörelse till en annan, och andas ut när du slappnar av i varje stretch. Undvik att hålla andan, eftersom musklerna behöver syre för att slappna av.

Stretching som en del av en långsiktig lösning

Stretching kan behandla smärta i ischiasnerven, men det är bara en del av en lösning för att behandla ischias.

Stretchar för ischias kan lindra muskelspänningar och behandla ischias, vilket gör det till en viktig del av en långsiktig vårdlösning. En läkare eller fysioterapeut kan hjälpa till att ta fram en behandlingsstrategi för att helt lindra ischiassymtomen.

När ska man söka professionell hjälp?

På grund av de varierande orsaker som kan leda till ischias är det inte säkert att stretching alltid fungerar. En fysioterapeut kan hjälpa till att ta fram en fullständig vårdplan för att lindra ischias om stretching inte lindrar symtomen helt.

Sjukgymnastik, förändrade rörelsemönster, glidövningar för ischiasnerven, steroidinjektioner, medicinering och mycket annat kan vara användbart när stretching inte räcker till.

Det är viktigt att nämna att om du har allvarliga diagnoser som orsakar ryggsmärta, såsom diskbråck eller lumbal spinal stenos, bör du undvika att stretcha på egen hand och bör söka råd från professionella medicinska experter.

Referenser

Piriformissyndrom - Sammanfattning - Europe PMC

Bildspel: En guide till grundläggande stretching - Mayo Clinic

Stretchingens roll vid rehabilitering av hamstringsskador: 80 idrottare

Ischiasnerven: Vad är det, anatomi, funktion och tillstånd

Yoga för ischiassmärta: 10 övningar för lindring, plus ställningar att undvika

Friskrivningsklausul

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.