5

Iciatica nyújtások

Utolsó frissítés: december 4, 2023

Featured Image

Table of Contents

Az isiászfájdalom legyengítő lehet. Ezek az egyszerű nyújtások isiász esetén csökkenthetik a fájdalmat, és visszaadhatják a fájdalommentes életet!

Mik azok az isiász nyújtások?

Az isiászfájás nyújtása üdvözlendő megkönnyebbülést jelenthet az isiászfájdalmakra. Ezek a nyújtások egyszerűen elvégezhetők otthon, és nem igényelnek felszerelést.

A piriformis egy hosszú izom, amely a csípő körül, mélyen a fenékben helyezkedik el. A piriformis izom nyújtása enyhítheti az isiász tüneteit és csökkentheti a fájdalmat.

A piriformis-szindróma az isiász gyakori oka, és akkor jelentkezik, ha a piriformis-izom túlságosan feszes, és nyomást gyakorol az ülőidegre.

Az ülőideg-fájdalom okai

Az isiászfájdalmat az isiászideg, a test leghosszabb idegének összenyomódása vagy irritációja okozza.

Az isiászideg a hát alsó részétől mindkét lábon végighúzódik, és az idegpálya mentén fájdalom, zsibbadás és bizsergés formájában jelentkezhetnek a tünetek.

Az isiászfájdalom okai közé tartoznak a gyulladás vagy porckorongsérv miatt összenyomott gerincidegek, feszes combizmok, korábbi sérülések, degeneratív állapotok, például ágyéki gerincferdülés, stressz és más okok.

Az isiász nyújtások hatásai

A nyújtás enyhíti az isiászfájdalmat azáltal, hogy javítja a rugalmasságot, csökkenti az izomfeszültséget és enyhíti az isiászidegre nehezedő nyomást.

Az isiász nyújtás az isiászban érintett izmokat célozza meg, hogy megnyújtsa és ellazítsa ezeket az izmokat, enyhítve az isiászidegre gyakorolt nyomást.

A rendszeres nyújtás javítja a gerinc vonalvezetését és elősegíti a jobb testtartást, csökkentve az isiászideg súlyosbodásának valószínűségét.

Top 5 nyújtás az isiászfájdalom ellen

Ülő Piriformis nyújtás

Ez a mozgás az álló piriformis nyújtás ülő változata, és segíthet enyhíteni a gerinc alsó részén lévő nyomást.

  • Feküdjön laposan egy puha padlóra, szőnyegre vagy szőnyegre.
  • A lábfejek legyenek laposan a padlón, csípőszélességben, a térdek hajlítva.
  • Keresztezze a jobb bokáját a bal térde felett. A keresztezett lábnak kényelmesen a levegőben kell állnia.
  • Fogja meg a bal combját, és finoman húzza a mellkasához. Ha tovább húzza, az mélyebb nyújtást eredményez.
  • Fokozatos nyújtást kell éreznie a jobb farizmában és a jobb csípőjében. Tartsa 30-60 másodpercig.
  • Fokozatosan engedje el a bal combját, és vigye vissza a jobb lábát behajlított térddel, lapos lábfejjel.
  • Váltson a másik lábára. Helyezze a bal bokáját az ellenkező térd fölé, és ismételje meg a nyújtást.
  • Végezzen két vagy három 30-60 másodperces sorozatot oldalanként, és szükség szerint ismételje meg.

Térd a mellkashoz

A térdtől a mellkasig tartó nyújtás enyhítheti az isiászfájdalmat az érintett lábban és a hát alsó részén.

  • Kezdje háton fekve egy kényelmes felületen, például puha padlón vagy szőnyegen.
  • Tartsa egyenesen a gerincét és lazítson.
  • Hajlítsa be a térdeit, és helyezze a lábát laposan a padlóra, körülbelül csípőszélességben egymástól.
  • Lassan emelje az egyik lábát a mellkasa felé, mindkét kezével szorítsa meg a lábszárát vagy a térde mögött. Használhat egy törölközőt vagy pántot is a térd körül, hogy segítsen elérni.
  • Húzza a térdét olyan közel a mellkasához, amennyire csak kényelmesen tudja. Éreznie kell egy enyhe nyújtást a hát alsó részén és a fenék területén.
  • Tartsa az ellenkező lábát lazán, a lábfeje legyen lapos. Ez a térd maradhat behajlítva, vagy ha kényelmes, kiegyenesítheti a lábát.
  • Tartsa a nyújtást 30-60 másodpercig, miközben lassan és mélyen lélegzik. Hagyja, hogy a teste ellazuljon a nyújtásban.
  • Lassan engedje el a nyújtott lábat, és vigye vissza a kiinduló helyzetbe.
  • Váltson oldalt, és szükség szerint ismételje meg a nyújtást.

Térd a szemközti vállhoz nyújtás

A térdből a mellkasba nyújtás ezen változata mélyebb nyújtást tesz lehetővé a farizmokban és a piriformisban.

  • Kezdje a hátán, a lábát maga előtt kinyújtva.
  • Hajlítsa be az egyik térdét úgy, hogy a lábfej laposan a talajon legyen.
  • A térd mögött megragadva vagy a sípcsontot körbetekerve finoman húzza a lábat a szemben lévő vállhoz, a testen keresztül.
  • Tartsa a gyengéd nyújtást 30-60 másodpercig.
  • Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és nyújtsa ki az ellenkező oldalt.

Macska-Camel, vagy macska-tehén

A macska-tehén vagy macska-kaméleon nyújtás egy régóta használt jógapóz, amely segít ellazulni és oldani az izomfeszültséget az egész háton.

Hasznos továbbá az összekötött keresztcsonti ízületek mobilizálására, amelyek isiászszerű tüneteket okozhatnak.

  • Kezdje négykézláb, a kezeit közvetlenül a vállai alatt, a térdeit pedig a csípője alatt.
  • Tartsa semlegesen a gerincét, az állát pedig kissé behúzva, és nézze a kezei közötti teret.
  • Vegyen lassan, mély lélegzetet. Kilégzés közben finoman kerekítse felfelé a hátát a farokcsontjától kezdve, C alakot formálva a gerincével. Kilégzés közben húzd az állad a mellkasodhoz, és engedd a nyakadat behajlítani.
  • Tartsa ezt a "macska" pózként ismert, lekerekített pozíciót öt-tíz másodpercig, miközben arra összpontosít, hogy az egész gerince mentén kényelmes nyújtást érezzen.
  • Lassan lélegezzen be, és fordítsa meg a mozdulatot. Kezdje a medence előrebillentésével, és engedje, hogy a hát alsó része finoman lefelé lengjen.
  • Belégzés közben hagyja, hogy a mellkasa és a hasa a padló felé süllyedjen, és az állát felfelé irányítsa. A gerincednek most homorú alakban kell ívesen meggörbülnie, ami egy tehén hátára emlékeztet.
  • Tartsa ezt a "tevepóz" néven ismert, ívelt pozíciót öt-tíz másodpercig, miközben érzi a hát alsó részén a gyengéd nyújtást.
  • Ismételje a macska-tehén vagy macska-kaméleon nyújtást lassan legalább négy cikluson keresztül, vagy szükség szerint többször is.

Álló combizom nyújtás

Az álló combhajlító nyújtás az egyik leghatékonyabb nyújtás az isiászfájdalom enyhítésére. Ez a változat egyszerre egy lábat nyújt.

  • Kezdjünk el egyenesen állni, a lábak csípőszélességben, a lábak egyenesen kinyújtva, a vállak pedig lazán.
  • Tegyen egy kis lépést előre a jobb lábával, a jobb sarkát néhány centivel a bal elé helyezve. Tartsa egyenesen az első lábát.
  • Emelje fel a jobb lábujjait, és húzza őket a sípcsontja felé.
  • Lélegezzen mélyen be, megnyújtva a gerincét. Kilégzéskor hajoljon előre csípőből. Tartsa egyenesen a hátát - gondoljon arra, hogy az egész törzsét egy egységként mozgatja, ne pedig görnyedjen vagy dőljön előre.
  • Hajoljon tovább előre, amíg enyhe nyújtást nem érez a jobb hátsó combhajlító- és vádliizomban.
  • Nyújtsa a kezét a jobb lábához, vagy tegye a jobb combjára. Nem baj, ha nem tudod megérinteni a lábujjaidat - ne erőltesd a fájdalomig, csak enyhe kellemetlenségig.
  • Tartsa a nyújtást 30-60 másodpercig, mélyen lélegezzen be és lazítson.
  • Lassan emelkedjen fel a kiinduló helyzetbe, váltson oldalt, és ismételje meg.

Tippek az isiászfájdalom elkerülésére

A nyújtás csodálatos a fájdalom csökkentésére és az egészség javítására. Ezek az iránymutatások hatékonyabbá teszik a nyújtásokat, és csökkentik a sérülések esélyét.

Bemelegítés

A nyújtás előtt ajánlott rövid bemelegítés, hogy az izmokat felkészítsük a mozdulatokra.

Bemelegítés és nyújtás közben a mozgás enyhe vagy enyhe kellemetlenséget okozhat, ami nem lehet káros. A komoly fájdalomig tartó nyújtás azonban komoly károkat okozhat.

Gyengéd mozgások

A nyújtásnak gyengéd mozdulatokból kell állnia, és lassan, fokozatosan, legalább 30 másodpercig tartva a statikus nyújtást.

Variáció

A nyújtások gyakran különböző statikus és dinamikus nyújtásokat tartalmaznak az alsó és felsőtest számára, és a test mindkét oldalán, minden izomcsoportra vonatkozóan meg kell történniük.

Ügyeljen arra, hogy mindkét oldalon nyújtson, hogy elkerülje az izomegyensúlyhiány súlyosbodását.

Légzés

Lélegezzen mélyen és tudatosan, miközben egyik mozdulatról a másikra lép, és lélegezzen ki, amikor minden egyes nyújtásnál ellazul. Kerülje a légzés visszatartását, mivel az izmoknak oxigénre van szükségük az ellazuláshoz.

Stretching mint a hosszú távú megoldás része

A nyújtás kezelheti az isiászidegfájdalmat, de ez csak egy része az isiász kezelésére szolgáló megoldásnak.

Az isiász elleni nyújtások enyhíthetik az izomfeszültséget és kezelhetik az isiászt, így fontos részét képezik a hosszú távú ellátási megoldásnak. Egy egészségügyi szakember vagy gyógytornász segíthet kidolgozni egy kezelési stratégiát az isiász tüneteinek teljes körű enyhítésére.

Mikor kell szakmai segítséget kérni

Az isiászhoz vezető változatos okok miatt a nyújtás nem mindig működik. Egy gyógytornász segíthet egy teljes isiász enyhítési terv kidolgozásában, ha a nyújtás nem enyhíti teljesen a tüneteket.

A fizikoterápia, a mozgásminták megváltoztatása, az isiászideg siklási gyakorlatok, a szteroid injekciók, a gyógyszeres kezelés és még sok más hasznos lehet, ha a nyújtás nem segít.

Fontos megemlíteni, hogy ha súlyos, hátfájdalmat okozó diagnózisa van, például porckorongsérv vagy ágyéki gerincferdülés, kerülje az önálló nyújtást, és kérjen útmutatást szakorvosoktól.

Hivatkozások

Piriformis-szindróma - Absztrakt - Europe PMC

Diavetítés: Mayo Clinic: Útmutató az alapvető nyújtásokhoz - Mayo Clinic

A nyújtás szerepe a combizomsérülések rehabilitációjában: 80 sportoló

Ischaikus ideg: Mi az, anatómia, funkció és állapotok

Jóga az isiászfájdalomra: 10 gyakorlat a megkönnyebbüléshez, plusz a kerülendő pózok

Felelősségi nyilatkozat

A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a közölt információk használatából adódhat.

Plantaris fasciitis

9 min read

Plantaris fasciitis

A plantáris fasciitis nevű állapot a láb, különösen a sarok fájdalmának egyik leggyakoribb oka. Ez egy fájdalmas sarokszindróma, amely a lábfej egy...

Krónikus fájdalom

12 min read

Krónikus fájdalom

A fájdalom olyan szubjektív élmény, amelyben tényleges vagy potenciális fiziológiai károsodás következik be. Ez az érzés mindenki számára más és más,...

Progresszív izomrelaxáció

5 min read

Progresszív izomrelaxáció

A progresszív izomrelaxáció vagy PMR egy olyan relaxációs gyakorlat, amely segít elérni a mély relaxációs állapotot.

Krioterápia

9 min read

Krioterápia

A krioterápia olyan kezelés, amely segíthet a stressz, a szorongás, a fájdalom és a sérülések rehabilitációjában. A krioterápiát úgy végzik, hogy a...

Nyújtás

7 min read

Nyújtás

A nyújtás a teljes test mozgékonyságát, az izmok rugalmasságát és erejét növeli, és megelőzi a sérüléseket. Az egyszerű és biztonságos nyújtások...

Futók térde vagy patellofemorális fájdalom szindróma (PFP)

5 min read

Futók térde vagy patellofemorális fájdalom szindróma (PFP)

A futók térde, más néven patellofemorális fájdalom szindróma, a térdkalács körüli fájdalom, amely a térdkalács különböző egyensúlyzavarokból eredő...