4

Стретчинг при радикулите

Последнее обновление: декабря 4, 2023

Featured Image

Table of Contents

Боль в седалище может быть изнурительной. Эти простые упражнения для растяжки при радикулите помогут вам уменьшить боль и вернуться к жизни без боли!

Что такое растяжки при радикулите?

Растяжка при ишиасе может принести долгожданное облегчение при болях в седалище. Эти упражнения легко выполнять в домашних условиях и они не требуют никакого оборудования.

Пириформис - это длинная мышца, которая обвивает бедро в глубине ягодиц. Растягивание пириформной мышцы может облегчить симптомы ишиаса и уменьшить боль.

Синдром пириформиса - распространенная причина ишиаса, который возникает, когда пириформная мышца слишком напряжена и оказывает давление на седалищный нерв.

Причины боли в седалищном нерве

Боль при ишиасе возникает из-за сдавливания или раздражения седалищного нерва, самого длинного нерва в организме.

Седалищный нерв тянется от поясницы вниз по обеим ногам, и симптомы, включая боль, онемение и покалывание, могут ощущаться по ходу нервного пути.

Причинами боли при ишиасе являются сдавливание спинномозговых нервов вследствие воспаления или грыжи межпозвоночного диска, напряженные подколенные мышцы, перенесенные травмы, дегенеративные заболевания, такие как стеноз поясничного отдела позвоночника, стресс и многое другое.

Эффект от растяжек при радикулите

Растяжка облегчает боль при ишиасе, улучшая гибкость, уменьшая напряжение мышц и ослабляя давление на седалищный нерв.

Растяжка при ишиасе направлена на мышцы, участвующие в ишиасе, чтобы удлинить и расслабить их, облегчая сдавливание седалищного нерва.

Регулярная растяжка также улучшает выравнивание позвоночника и способствует улучшению осанки, снижая вероятность обострения седалищного нерва.

Топ-5 упражнений для снятия боли при радикулите

Растяжка пирифиса в положении сидя

Это движение, представляющее собой сидячую версию стоячей растяжки пириформиса, поможет снять давление в нижнем отделе позвоночника.

  • Лягте плашмя на мягкий пол, коврик или ковер.
  • Держите ноги ровно на полу, на ширине бедер и согнутыми в коленях.
  • Перекрестите правую лодыжку над левым коленом. Скрещенная нога должна удобно лежать в воздухе.
  • Возьмитесь за левое бедро и осторожно потяните его к груди. Если тянуть дальше, то растяжка будет более глубокой.
  • Вы должны почувствовать постепенное растяжение в правой ягодице и правом бедре. Задержитесь на 30-60 секунд.
  • Постепенно отпускайте левое бедро и возвращайте правую ногу в согнутое в колене положение с ровной стопой.
  • Переключитесь на другую ногу. Поместите левую лодыжку над противоположным коленом и повторите растяжку.
  • Выполните два или три сета по 30-60 секунд на каждую сторону и повторите по мере необходимости.

Колено к груди

Растяжка от колена до груди может облегчить боль при ишиасе в пораженной ноге и пояснице.

  • Лягте на спину на удобную поверхность, например, на мягкий пол или коврик.
  • Держите позвоночник прямо и расслабьтесь.
  • Согните колени и поставьте стопы на пол, примерно на ширине бедер.
  • Медленно поднимайте одну ногу к груди, обеими руками держась за голень или за колено этой ноги. Вы также можете использовать полотенце или ремень вокруг колена, чтобы помочь вам дотянуться.
  • Подтяните колено к груди так близко, как вам удобно. Вы должны почувствовать легкое растяжение в области поясницы и ягодиц.
  • Держите противоположную ногу расслабленной с ровной стопой. Это колено может оставаться согнутым, или, если вам удобно, вы можете выпрямить ногу.
  • Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, делая медленные, глубокие вдохи. Позвольте своему телу расслабиться в процессе растяжки.
  • Медленно отпустите вытянутую ногу и верните ее в исходное положение.
  • Поменяйте стороны и повторите растяжку при необходимости.

Растяжка от колена к противоположному плечу

Эта вариация растяжки от колена до груди позволяет глубже растянуть ягодичные мышцы и пириформис.

  • Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
  • Согните одно колено, поставив стопу ровно на пол.
  • Захватив за колено или обхватив голень, осторожно потяните эту ногу к противоположному плечу через корпус.
  • Удерживайте мягкую растяжку в течение 30-60 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и потянитесь в противоположную сторону.

Кошка-верблюд, или кошка-корова

Растяжка "кошка-корова" или "кошка-верблюд" - это давно используемая поза йоги, которая помогает расслабиться и снять напряжение с мышц спины.

Он также полезен для мобилизации связанных крестцово-подвздошных суставов, которые могут вызывать симптомы, похожие на ишиас.

  • Встаньте на руки и колени так, чтобы ладони находились прямо под плечами, а колени - под бедрами.
  • Держите позвоночник нейтральным, а подбородок слегка подтянутым, глядя на пространство между руками.
  • Сделайте медленный, глубокий вдох. На выдохе плавно округлите спину вверх, начиная от копчика, создавая С-образную форму позвоночника. На выдохе подтяните подбородок к груди, позволяя шее прогнуться.
  • Задержитесь в этом округлом положении, известном как поза "кошки", на пять-десять секунд, сосредоточившись на ощущении комфортного растяжения вдоль всего позвоночника.
  • Медленно вдохните и сделайте обратное движение. Начните с наклона таза вперед, позволяя пояснице плавно прогибаться вниз.
  • На вдохе опустите грудь и живот к полу и направьте подбородок вверх. Теперь ваш позвоночник должен быть выгнут в виде дуги, напоминающей спину коровы.
  • Задержитесь в этом выгнутом положении, известном как поза "верблюда", на пять-десять секунд, ощущая легкое растяжение в нижней части спины.
  • Медленно повторяйте растяжку "кошка-корова" или "кошка-верблюд" не менее четырех циклов или больше по мере необходимости.

Растяжка подколенных сухожилий стоя

Растяжка подколенных сухожилий стоя - один из самых эффективных видов растяжки для облегчения боли при радикулите. В этом варианте растягивается одна нога за раз.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, ноги вытянуты прямо, плечи расслаблены.
  • Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, поставив правую пятку на несколько сантиметров впереди левой. Держите переднюю ногу прямой.
  • Поднимите пальцы правой ноги, потянув их к голени.
  • Глубоко вдохните, удлиняя позвоночник. На выдохе наклонитесь вперед в бедрах. Держите спину прямо - думайте о движении всего туловища как единого целого, а не сутулясь или наклоняясь вперед.
  • Продолжайте наклоняться вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части правого подколенного сухожилия и икроножной мышцы.
  • Потянитесь руками к правой ноге или упритесь ими в правое бедро. Ничего страшного, если вы не можете коснуться пальцев ног - не доводите до боли, только до легкого дискомфорта.
  • Удерживайте растяжку в течение 30-60 секунд, глубоко дыша и расслабляясь.
  • Медленно поднимитесь в исходное положение, поменяйте стороны и повторите.

Советы по предотвращению боли при радикулите

Растяжка - прекрасное средство для уменьшения боли и улучшения здоровья. Эти рекомендации сделают вашу растяжку более эффективной и снизят вероятность травм.

Разминка

Перед растяжкой рекомендуется сделать небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы к движениям.

Во время разминки и растяжки движения могут вызывать легкий или незначительный дискомфорт, что не должно быть вредно. Однако растяжение до сильной боли может привести к серьезным повреждениям.

Нежные движения

Растяжка должна состоять из мягких движений, и выполнять их нужно медленно и постепенно, задерживаясь в статическом положении не менее чем на 30 секунд.

Разновидность

Стретчинг часто включает в себя различные статические и динамические растяжки для нижней и верхней частей тела и должен выполняться с обеих сторон тела для всех групп мышц.

Обязательно делайте растяжку с обеих сторон, чтобы не усугубить мышечный дисбаланс.

Дыхание

Дышите глубоко и осознанно, переходя от одного движения к другому, и выдыхайте, расслабляясь при каждом растяжении. Старайтесь не задерживать дыхание, так как мышцам необходим кислород для расслабления.

Растяжка как часть долгосрочного решения проблемы

Растяжка может устранить боль в седалищном нерве, но это лишь одна из составляющих решения проблемы ишиаса.

Стретчинг при радикулите может снять мышечное напряжение и вылечить радикулит, что делает его важной частью долгосрочного ухода. Медицинский работник или физиотерапевт поможет разработать стратегию лечения для полного облегчения симптомов ишиаса.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Из-за разнообразных причин, которые могут привести к радикулиту, растяжка не всегда помогает. Физиотерапевт может помочь разработать полный план лечения радикулита, если растяжка не помогает полностью облегчить симптомы.

Физиотерапия, изменение паттернов движений, упражнения для скольжения седалищного нерва, инъекции стероидов, медикаменты и многое другое может быть полезно, если растяжка не помогает.

Важно отметить, что если у вас есть серьезные заболевания, вызывающие боли в спине, такие как грыжа диска или стеноз поясничного отдела позвоночника, вам следует избегать самостоятельных растяжек и обратиться за консультацией к профессиональным медицинским специалистам.

Ссылки

Пириформный синдром - Реферат - Europe PMC

Слайд-шоу: Руководство по основным видам растяжки - Клиника Майо

Роль растяжки в реабилитации травм подколенного сухожилия: 80 спортсменов

Седалищный нерв: Что такое, анатомия, функции и условия

Йога при радикулите: 10 упражнений для облегчения, а также позы, которых следует избегать

Отказ от ответственности

Содержание этой статьи представлено исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения, связанные со здоровьем, или если у вас есть вопросы или опасения по поводу вашего здоровья. Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования предоставленной информации.

Боль в спине

11 min read

Боль в спине

Боль в спине - это любая боль и дискомфорт в верхней, средней или нижней части спины. Боль в спине - распространенное явление, и у нее может быть...

Профилактика травматизма

4 min read

Профилактика травматизма

Травмы случаются, но большинство из них можно предотвратить. Знание того, как предотвратить травму и избежать боли, - от техники выполнения...

Хроническая боль

12 min read

Хроническая боль

Боль - это субъективное переживание, при котором происходит фактическое или потенциальное физиологическое повреждение. Это ощущение у всех разное и...

Силовые тренировки

9 min read

Силовые тренировки

Силовые тренировки - это упражнения, направленные на увеличение мышечной силы, выносливости и размера. Она имеет множество преимуществ для здоровья и...

Растяжка

7 min read

Растяжка

Растяжка способствует развитию подвижности всего тела, мышечной гибкости и силы, а также предотвращает травмы. Добавление простых и безопасных...

Плацебо

6 min read

Плацебо

Узнайте больше о понятии "плацебо" и силе эффекта плацебо, а также поймите, что эффект плацебо - это не просто позитивное мышление.