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Ischias-Dehnungen

Letzte Aktualisierung: Dezember 4, 2023

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Table of Contents

Ischiasschmerzen können lähmend sein. Diese einfachen Dehnungen gegen Ischias können die Schmerzen lindern und Ihnen helfen, wieder ein schmerzfreies Leben zu führen!

Was sind Ischias-Dehnübungen?

Eine Ischias-Dehnung kann eine willkommene Erleichterung bei Ischiasschmerzen sein. Diese Dehnungen sind einfach zu Hause durchzuführen und erfordern keine Ausrüstung.

Der Piriformis ist ein langer Muskel, der sich tief im Gesäß um die Hüfte wickelt. Die Dehnung des Piriformis-Muskels kann die Ischias-Symptome lindern und die Schmerzen verringern.

Das Piriformis-Syndrom ist eine häufige Ursache für Ischiasbeschwerden und tritt auf, wenn der Piriformis-Muskel zu sehr angespannt ist und Druck auf den Ischiasnerv ausübt.

Ursachen von Ischiasnerv-Schmerzen

Ischiasschmerzen werden durch eine Kompression oder Reizung des Ischiasnervs, des längsten Nervs im Körper, verursacht.

Der Ischiasnerv erstreckt sich vom unteren Rücken über beide Beine, und entlang der Nervenbahn können Symptome wie Schmerzen, Taubheit und Kribbeln auftreten.

Zu den Ursachen für Ischiasschmerzen gehören zusammengedrückte Spinalnerven aufgrund von Entzündungen oder Bandscheibenvorfällen, verspannte Oberschenkelmuskeln, frühere Verletzungen, degenerative Erkrankungen wie Lendenwirbelkanalstenose, Stress und vieles mehr.

Auswirkungen von Ischias-Dehnungen

Dehnen lindert Ischiasschmerzen, indem es die Beweglichkeit verbessert, Muskelverspannungen reduziert und den Druck auf den Ischiasnerv mindert.

Eine Ischias-Dehnung zielt auf die Muskeln ab, die an der Ischias beteiligt sind, um diese Muskeln zu dehnen und zu entspannen und so den Druck auf den Ischiasnerv zu verringern.

Regelmäßiges Dehnen verbessert auch die Ausrichtung der Wirbelsäule und fördert eine bessere Körperhaltung, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Verschlimmerung des Ischiasnervs verringert wird.

Top 5 Dehnungen für Ischiasschmerzen

Sitzende Piriformis-Dehnung

Diese Bewegung ist eine sitzende Version der stehenden Piriformis-Dehnung und kann helfen, den Druck in der unteren Wirbelsäule zu verringern.

  • Legen Sie sich flach auf einen weichen Boden, eine Matte oder einen Teppich.
  • Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie.
  • Kreuzen Sie den rechten Knöchel über dem linken Knie. Das gekreuzte Bein sollte bequem in der Luft gehalten werden.
  • Fassen Sie Ihren linken Oberschenkel und ziehen Sie ihn sanft zur Brust. Wenn Sie weiter ziehen, wird die Dehnung tiefer.
  • Sie sollten eine allmähliche Dehnung in der rechten Pobacke und der rechten Hüfte spüren. Halten Sie 30-60 Sekunden lang.
  • Lassen Sie den linken Oberschenkel allmählich los und bringen Sie das rechte Bein wieder in die Position mit gebeugtem Knie und flachem Fuß.
  • Wechseln Sie auf das andere Bein. Legen Sie den linken Knöchel über Ihr gegenüberliegendes Knie und wiederholen Sie die Dehnung.
  • Führen Sie zwei oder drei Sätze von 30-60 Sekunden pro Seite durch und wiederholen Sie diese nach Bedarf.

Knie bis Brustkorb

Die Dehnung vom Knie zur Brust kann Ischiasschmerzen im betroffenen Bein und im unteren Rücken lindern.

  • Beginnen Sie auf dem Rücken auf einer bequemen Unterlage, wie einem weichen Boden oder einer Matte.
  • Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und entspannen Sie sich.
  • Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander.
  • Heben Sie langsam ein Bein in Richtung Brust und umklammern Sie mit beiden Händen das Schienbein oder das Knie dieses Beins. Sie können auch ein Handtuch oder einen Gurt um das Knie legen, um sich zu helfen.
  • Ziehen Sie das Knie so nah an die Brust, wie es Ihnen möglich ist. Sie sollten eine leichte Dehnung im unteren Rücken und im Gesäßbereich spüren.
  • Halten Sie Ihr gegenüberliegendes Bein entspannt mit dem flachen Fuß. Dieses Knie kann angewinkelt bleiben, oder Sie können das Bein strecken, wenn es Ihnen angenehm ist.
  • Halten Sie die Dehnung 30-60 Sekunden lang und atmen Sie dabei langsam und tief ein. Erlauben Sie Ihrem Körper, sich in der Dehnung zu entspannen.
  • Lassen Sie das gestreckte Bein langsam los und bringen Sie es zurück in die Ausgangsposition.
  • Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Dehnung nach Bedarf.

Dehnung des Knies zur gegenüberliegenden Schulter

Diese Variante der Knie-Brust-Dehnung ermöglicht eine tiefere Dehnung des Gesäßmuskels und des Piriformis.

  • Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine vor sich aus.
  • Beugen Sie ein Knie, wobei der Fuß flach auf dem Boden steht.
  • Fassen Sie das Bein hinter dem Knie oder wickeln Sie es um, um das Schienbein zu fassen, und ziehen Sie es sanft über den Körper zur gegenüberliegenden Schulter.
  • Halten Sie eine sanfte Dehnung 30-60 Sekunden lang.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und dehnen Sie die gegenüberliegende Seite.

Katze-Kamel, oder Katze-Kuh

Die Katze-Kuh- oder Katze-Kamel-Dehnung ist eine seit langem verwendete Yogapose, die zur Entspannung und zum Abbau von Muskelverspannungen im gesamten Rückenbereich beiträgt.

Sie ist auch nützlich, um blockierte Iliosakralgelenke zu mobilisieren, die Ischias-ähnliche Symptome verursachen können.

  • Beginnen Sie auf Händen und Knien mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
  • Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und Ihr Kinn leicht nach innen geneigt und schauen Sie auf den Raum zwischen Ihren Händen.
  • Atmen Sie langsam und tief ein. Beim Ausatmen runden Sie Ihren Rücken sanft nach oben, ausgehend von Ihrem Steißbein, so dass Ihre Wirbelsäule eine C-Form bildet. Ziehen Sie beim Ausatmen das Kinn an die Brust und lassen Sie den Nacken beugen.
  • Halten Sie diese abgerundete Position, die auch als "Katzenstellung" bekannt ist, fünf bis zehn Sekunden lang und konzentrieren Sie sich dabei auf das Gefühl einer angenehmen Dehnung entlang der gesamten Wirbelsäule.
  • Atmen Sie langsam ein und kehren Sie die Bewegung um. Kippen Sie zunächst das Becken nach vorne, so dass der untere Rücken leicht nach unten schwingt.
  • Wenn Sie einatmen, lassen Sie Brust und Bauch zum Boden sinken und richten Sie Ihr Kinn nach oben. Ihre Wirbelsäule sollte nun konkav gebogen sein, ähnlich wie ein Kuhrücken.
  • Halten Sie diese gewölbte Position, die als "Kamel"-Pose bekannt ist, fünf bis zehn Sekunden lang und spüren Sie dabei die sanfte Dehnung in Ihrem unteren Rücken.
  • Wiederholen Sie die Katze-Kuh- oder Katze-Kamel-Dehnung langsam für mindestens vier Zyklen oder mehr, je nach Bedarf.

Dehnung der Kniesehne im Stehen

Die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen ist eine der wirksamsten Dehnungen zur Linderung von Ischiasschmerzen. Bei dieser Version wird jeweils ein Bein gestreckt.

  • Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Beine gestreckt und die Schultern entspannt.
  • Machen Sie mit dem rechten Fuß einen kleinen Schritt nach vorn, indem Sie die rechte Ferse ein paar Zentimeter vor die linke setzen. Halten Sie Ihr vorderes Bein gerade.
  • Heben Sie die Zehen des rechten Fußes an und ziehen Sie sie zu Ihrem Schienbein.
  • Atmen Sie tief ein und strecken Sie die Wirbelsäule. Wenn Sie ausatmen, beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne. Halten Sie den Rücken gerade - denken Sie daran, Ihren gesamten Oberkörper als eine Einheit zu bewegen, anstatt zu krümmen oder nach vorne zu rutschen.
  • Beugen Sie sich weiter nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung in der Rückseite der rechten Kniesehne und des Wadenmuskels spüren.
  • Führen Sie Ihre Hände zum rechten Fuß oder legen Sie sie auf den rechten Oberschenkel. Es ist in Ordnung, wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren können - gehen Sie nicht bis zum Schmerz, sondern nur bis zu einem leichten Unbehagen.
  • Halten Sie die Dehnung 30-60 Sekunden lang, atmen Sie tief und entspannen Sie sich.
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, die Seite wechseln und wiederholen.

Tipps zur Vermeidung von Ischiasschmerzen

Dehnübungen sind wunderbar geeignet, um Schmerzen zu lindern und die Gesundheit zu verbessern. Diese Richtlinien machen Ihre Dehnungen effektiver und verringern das Verletzungsrisiko.

Aufwärmen

Es wird empfohlen, sich vor dem Dehnen kurz aufzuwärmen, um die Muskeln auf die Bewegungen vorzubereiten.

Beim Aufwärmen und Dehnen kann die Bewegung leichte oder geringfügige Beschwerden verursachen, die jedoch nicht schädlich sein sollten. Dehnungen, die zu starken Schmerzen führen, können jedoch ernsthafte Schäden verursachen.

Sanfte Bewegungen

Die Dehnung sollte aus sanften Bewegungen bestehen, die Sie langsam und schrittweise durchführen und mindestens 30 Sekunden lang statisch halten sollten.

Variation

Die Dehnübungen umfassen häufig eine Vielzahl statischer und dynamischer Dehnungen für den Unter- und Oberkörper und sollten auf beiden Seiten des Körpers für alle Muskelgruppen durchgeführt werden.

Achten Sie darauf, dass Sie sich auf beiden Seiten dehnen, um eine Verschlimmerung des Muskelungleichgewichts zu vermeiden.

Atmung

Atmen Sie tief und bewusst, während Sie von einer Bewegung zur nächsten übergehen, und atmen Sie aus, wenn Sie sich in jeder Dehnung entspannen. Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten, da Ihre Muskeln Sauerstoff zur Entspannung benötigen.

Stretching als Teil einer langfristigen Lösung

Stretching kann Ischiasnervenschmerzen behandeln, ist aber nur ein Teil einer Lösung zur Behandlung von Ischias.

Ischias-Dehnübungen können Muskelverspannungen lindern und Ischias behandeln, was sie zu einem wichtigen Bestandteil einer langfristigen Pflegelösung macht. Ein Arzt oder Physiotherapeut kann helfen, eine Behandlungsstrategie zur vollständigen Linderung der Ischias-Symptome zu entwickeln.

Wann Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollten

Aufgrund der verschiedenen Ursachen, die zu Ischias führen können, funktioniert Dehnen nicht immer. Ein Physiotherapeut kann bei der Ausarbeitung eines umfassenden Ischias-Behandlungsplans helfen, wenn die Symptome durch Dehnung nicht vollständig gelindert werden können.

Physikalische Therapie, Änderung der Bewegungsmuster, Gleitübungen für den Ischiasnerv, Steroidinjektionen, Medikamente und mehr können hilfreich sein, wenn Dehnung nicht ausreicht.

Es ist wichtig zu erwähnen, dass Sie bei schwerwiegenden Diagnosen, die Rückenschmerzen verursachen, wie z. B. einem Bandscheibenvorfall oder einer lumbalen Spinalkanalstenose, auf eigenständiges Dehnen verzichten und sich von professionellen medizinischen Experten beraten lassen sollten.

Referenzen

Piriformis-Syndrom - Zusammenfassung - Europa PMC

Dia-Show: Ein Leitfaden für grundlegende Dehnübungen - Mayo Clinic

Die Rolle des Dehnens bei der Rehabilitation von Kniesehnenverletzungen: 80 Sportler

Ischiasnerv: Was ist, Anatomie, Funktion und Bedingungen

Yoga für Ischias-Schmerzen: 10 Übungen zur Erleichterung, plus Posen zu vermeiden

Haftungsausschluss

Der Inhalt dieses Artikels dient nur zu Informationszwecken und ist kein Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Es wird immer empfohlen, einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, bevor Sie gesundheitsbezogene Veränderungen vornehmen oder wenn Sie Fragen oder Bedenken bezüglich Ihrer Gesundheit haben. Anahana haftet nicht für Fehler, Auslassungen oder Folgen, die sich aus der Verwendung der bereitgestellten Informationen ergeben können.

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