5

Întinderi pentru sciatică

Ultima actualizare: decembrie 4, 2023

Featured Image

Table of Contents

Durerea sciatică poate fi debilitantă. Aceste întinderi simple pentru sciatică pot reduce durerea și vă pot readuce la o viață fără dureri!

Ce sunt întinderile pentru sciatică?

O întindere sciatică poate fi o ușurare binevenită pentru durerea sciatică. Aceste întinderi sunt simplu de efectuat acasă și nu necesită echipament.

Piriformisul este un mușchi lung care se înfășoară în jurul șoldului, adânc în fese. Întinderea mușchiului piriformis poate ameliora simptomele sciaticii și diminua durerea.

Sindromul piriformis este o cauză frecventă a sciaticii și apare atunci când mușchiul piriformis este prea încordat și exercită presiune asupra nervului sciatic.

Cauzele durerii nervului sciatic

Durerea sciatică este cauzată de comprimarea sau iritarea nervului sciatic, cel mai lung nerv din corp.

Nervul sciatic se întinde din partea inferioară a spatelui până la ambele picioare, iar simptomele, inclusiv durerea, amorțeala și furnicăturile, pot fi resimțite de-a lungul căii nervoase.

Cauzele durerii sciatice includ nervii spinali comprimați din cauza unei inflamații sau a unei hernii de disc, mușchi încordați, leziuni anterioare, afecțiuni degenerative, cum ar fi stenoza spinală lombară, stresul și altele.

Efectele întinderilor Sciatica

Întinderea ameliorează durerea sciatică prin îmbunătățirea flexibilității, reducerea tensiunii musculare și atenuarea presiunii asupra nervului sciatic.

O întindere sciatică vizează mușchii implicați în sciatică pentru a prelungi și relaxa acești mușchi, ușurând compresia asupra nervului sciatic.

Întinderea regulată îmbunătățește, de asemenea, alinierea coloanei vertebrale și promovează o postură mai bună, reducând probabilitatea de agravare a nervului sciatic.

Top 5 întinderi pentru durerile de sciatică

Întinderea piriformă așezată

O versiune așezată a întinderii piriformisului în picioare, această mișcare poate ajuta la eliberarea presiunii în partea inferioară a coloanei vertebrale.

  • Întindeți-vă pe o podea moale, un covor sau o mochetă.
  • Țineți picioarele pe podea, depărtate pe lățimea șoldurilor și genunchii îndoiți.
  • Treceți glezna dreaptă peste genunchiul stâng. Piciorul încrucișat trebuie să fie sprijinit confortabil în aer.
  • Apucă-ți coapsa stângă și trage-o ușor spre piept. Dacă trageți mai mult, veți obține o întindere mai profundă.
  • Ar trebui să simțiți o întindere treptată în fesa dreaptă și șoldul drept. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde.
  • Eliberați treptat coapsa stângă și aduceți piciorul drept înapoi în poziția de genunchi îndoit și picior plat.
  • Treceți la celălalt picior. Plasați glezna stângă peste genunchiul opus și repetați întinderea.
  • Efectuați două sau trei seturi de 30-60 de secunde pe fiecare parte și repetați la nevoie.

Genunchi la piept

Întinderea de la genunchi la piept poate ameliora durerile de sciatică la nivelul piciorului afectat și în partea inferioară a spatelui.

  • Începeți pe spate, pe o suprafață confortabilă, cum ar fi o podea moale sau un covor.
  • Țineți coloana dreaptă și relaxați-vă.
  • Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea, la o distanță egală cu lățimea șoldurilor.
  • Ridicați încet un picior spre piept, folosind ambele mâini pentru a prinde tibia sau spatele genunchiului acelui picior. Puteți folosi, de asemenea, un prosop sau o curea în jurul genunchiului pentru a vă ajuta să ajungeți.
  • Trageți genunchiul cât mai aproape de piept cât de confortabil puteți. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere în zona lombară și fesieră.
  • Țineți piciorul opus relaxat, cu piciorul plat. Acest genunchi poate rămâne îndoit sau, dacă vă simțiți confortabil, puteți îndrepta piciorul.
  • Țineți întinderea timp de 30-60 de secunde în timp ce respirați lent și adânc. Lăsați corpul să se relaxeze în întindere.
  • Eliberați încet piciorul întins și aduceți-l înapoi în poziția inițială.
  • Schimbați partea și repetați întinderea după cum este necesar.

Genunchiul la umărul opus Stretch

Această variantă a întinderii genunchiului la piept permite o întindere mai profundă a feselor și a piriformisului.

  • Începeți pe spate, cu picioarele întinse în fața dumneavoastră.
  • Îndoiți un genunchi cu piciorul pe podea.
  • Apucând în spatele genunchiului sau înfășurându-vă pentru a apuca tibia, trageți ușor piciorul respectiv spre umărul opus, peste corp.
  • Mențineți o întindere ușoară timp de 30-60 de secunde.
  • Reveniți în poziția de plecare și întindeți partea opusă.

Pisică-câine sau pisică-vacă

Întinderea pisică-vacă sau pisică-camelă este o postură de yoga folosită de mult timp, utilă pentru relaxare și pentru ameliorarea tensiunii musculare la nivelul spatelui.

Este, de asemenea, utilă pentru mobilizarea articulațiilor sacroiliace legate, care pot provoca simptome asemănătoare sciaticii.

  • Începeți pe mâini și genunchi, cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri.
  • Păstrați-vă coloana vertebrală neutră și bărbia ușor retrasă, privind spațiul dintre mâini.
  • Inspiră încet și adânc. Pe măsură ce expirați, rotunjiți ușor spatele în sus, începând de la coccis, creând o formă de C cu coloana vertebrală. Aduceți bărbia la piept în timp ce expirați, lăsând gâtul să se îndoaie.
  • Țineți această poziție rotunjită, cunoscută sub numele de poziția "pisicii", timp de cinci până la zece secunde, concentrându-vă să simțiți o întindere confortabilă de-a lungul întregii coloane vertebrale.
  • Inspiră încet și inversează mișcarea. Începeți prin a vă înclina pelvisul înainte, permițând ca partea inferioară a spatelui să se balanseze ușor în jos.
  • În timp ce inspirați, lăsați pieptul și burta să se scufunde spre podea și îndreptați bărbia în sus. Coloana ta vertebrală ar trebui să fie acum arcuită într-o formă concavă, asemănătoare cu spatele unei vaci.
  • Mențineți această poziție arcuită, cunoscută sub numele de poziția "cămilă", timp de cinci până la zece secunde, simțind în același timp o ușoară întindere în partea inferioară a spatelui.
  • Repetați încet întinderea pisică-vacă sau pisică-camelă timp de cel puțin patru cicluri sau mai multe, după caz.

Întindere în picioare Hamstring Stretch

Întinderea în picioare a tendonului este una dintre cele mai eficiente întinderi pentru ameliorarea durerii sciatice. Această variantă întinde câte un picior pe rând.

  • Începeți să stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, picioarele întinse drept și umerii relaxați.
  • Faceți un pas mic înainte cu piciorul drept, punând călcâiul drept la câțiva centimetri în fața celui stâng. Țineți piciorul din față drept.
  • Ridicați degetele de la piciorul drept, trăgându-le spre tibie.
  • Inspiră adânc, alungind coloana vertebrală. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte la șolduri. Păstrați spatele drept - gândiți-vă la mișcarea întregului trunchi ca la o singură unitate, mai degrabă decât să vă aplecați sau să vă aplecați în față.
  • Continuați să vă aplecați înainte până când simțiți o ușoară întindere în partea din spate a mușchiului drept al tendonului și al gambei.
  • Întindeți mâinile spre piciorul drept sau sprijiniți-le pe coapsa dreaptă. Este în regulă dacă nu vă puteți atinge degetele de la picioare - nu forțați până la durere, ci doar un ușor disconfort.
  • Mențineți întinderea timp de 30-60 de secunde, respirând adânc și relaxându-vă.
  • Ridicați-vă încet în poziția de plecare, schimbați partea și repetați.

Sfaturi pentru evitarea durerii sciatice

Întinderea este minunată pentru reducerea durerii și îmbunătățirea sănătății. Aceste orientări vor face ca întinderile să fie mai eficiente și vor reduce șansele de accidentare.

Încălzirea

Se recomandă să vă încălziți puțin înainte de întindere pentru a vă pregăti mușchii pentru mișcări.

În timpul încălzirii și întinderii, mișcarea poate provoca un disconfort ușor sau ușor, care nu ar trebui să fie dăunător. Cu toate acestea, întinderea până la punctul de durere severă ar putea provoca leziuni grave.

Mișcări blânde

Întinderea trebuie să fie compusă din mișcări ușoare și trebuie să le parcurgeți încet și treptat, ținând întinderile statice timp de cel puțin 30 de secunde.

Variație

Întinderile includ adesea o varietate de întinderi statice și dinamice pentru partea inferioară și superioară a corpului și ar trebui să se facă pe ambele părți ale corpului pentru toate grupele musculare.

Asigurați-vă că vă întindeți pe ambele părți pentru a preveni înrăutățirea dezechilibrelor musculare.

Respirație

Respirați adânc și cu atenție în timp ce treceți de la o mișcare la alta și expirați pe măsură ce vă relaxați în fiecare întindere. Evitați să vă țineți respirația, deoarece mușchii dvs. au nevoie de oxigen pentru a se relaxa.

Stretchingul ca parte a unei soluții pe termen lung

Stretchingul poate trata durerea nervului sciatic, dar este doar o parte a soluției pentru tratarea sciaticii.

Întinderile pentru sciatică pot ameliora tensiunea musculară și pot trata sciatica, ceea ce le face o parte importantă a unei soluții de îngrijire pe termen lung. Un profesionist medical sau un fizioterapeut poate ajuta la dezvoltarea unei strategii de tratament pentru ameliorarea completă a simptomelor sciaticii.

Când să căutați ajutor profesional

Din cauza cauzelor variate care pot duce la sciatică, este posibil ca întinderea să nu funcționeze întotdeauna. Un fizioterapeut poate ajuta la elaborarea unui plan complet de îngrijire pentru ameliorarea sciaticii dacă întinderea nu ameliorează complet simptomele.

Kinetoterapia, modificarea tiparelor de mișcare, exercițiile de alunecare a nervului sciatic, injecțiile cu steroizi, medicația și multe altele pot fi utile atunci când întinderea nu este suficientă.

Este important de menționat că, dacă aveți diagnostice severe care cauzează dureri de spate, cum ar fi hernia de disc sau stenoza spinării lombare, ar trebui să evitați să vă întindeți în mod independent și ar trebui să solicitați îndrumarea unor experți medicali profesioniști.

Referințe

Sindromul Piriformis - Rezumat - Europe PMC

Prezentare de diapozitive: Un ghid pentru întinderi de bază - Mayo Clinic

Rolul întinderii în reabilitarea leziunilor tendonului de mușchi: 80 de sportivi

Nervul sciatic: Ce este, anatomie, funcție și afecțiuni

Yoga pentru durerea de sciatică: 10 exerciții pentru ameliorare, plus poziții de evitat

Disclaimer

Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este răspunzătoare pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.

Dureri de spate

13 min read

Dureri de spate

Durerea de spate se referă la orice durere și disconfort în partea superioară, medie sau inferioară a spatelui. Durerile de spate sunt frecvente și...

Întinderea

8 min read

Întinderea

Stretchingul dezvoltă mobilitatea întregului corp, flexibilitatea și forța musculară și previne accidentele. Adăugarea unor întinderi simple și...

Dureri în partea inferioară a spatelui

8 min read

Dureri în partea inferioară a spatelui

Aprofundați-vă în durerile lombare: cauzele, simptomele, tratamentele și prevenirea acestora. Împuternicește-te cu cunoștințe pentru un spate fără...

Fasceita plantară

10 min read

Fasceita plantară

Afecțiunea numită fasceită plantară este una dintre cele mai frecvente cauze ale durerii la nivelul piciorului, în special la nivelul călcâiului....

Durerea cronică

14 min read

Durerea cronică

Durerea este o experiență subiectivă în care apar leziuni fiziologice reale sau potențiale. Această senzație este diferită pentru fiecare persoană și...

Puterea de bază

8 min read

Puterea de bază

Rezistența centrală se referă la rezistența dinamică și statică a porțiunii centrale a corpului. Forța centrală este esențială pentru a funcționa...