Ischias Stretches

Ischiaspijn kan slopend zijn. Deze eenvoudige stretchoefeningen voor ischias kunnen de pijn verminderen en ervoor zorgen dat je weer een pijnvrij leven kunt leiden!

Wat zijn ischiasstretches?

Een ischiasstretch kan een welkome verlichting zijn voor ischiaspijn. Deze stretchoefeningen zijn eenvoudig thuis uit te voeren en vereisen geen hulpmiddelen.

De piriformis is een lange spier die zich diep in de billen rond de heup wikkelt. Het rekken van de piriformisspier kan ischias symptomen verlichten en de pijn verminderen.

Het piriformissyndroom is een veel voorkomende oorzaak van ischias en treedt op wanneer de piriformisspier te strak gespannen is en druk uitoefent op de ischiaszenuw.

Oorzaken van ischiaszenuwpijn

Ischiaspijn wordt veroorzaakt door compressie of irritatie van de heupzenuw, de langste zenuw in het lichaam.

De ischiaszenuw loopt van de onderrug naar beide benen en de symptomen, waaronder pijn, gevoelloosheid en tintelingen, kunnen langs de zenuwbaan worden gevoeld.

Oorzaken van ischiaspijn zijn onder andere beknelde ruggenmergzenuwen door ontsteking of een hernia, strakke hamstringspieren, eerdere blessures, degeneratieve aandoeningen zoals lumbale wervelkanaalstenose, stress en meer.

Effecten van ischiasstretches

Stretching verlicht ischiaspijn door de flexibiliteit te verbeteren, spierspanning te verminderen en de druk op de ischiaszenuw te verlichten.

Een ischiasstretch richt zich op de spieren die betrokken zijn bij ischias om deze spieren te verlengen en te ontspannen, waardoor de druk op de ischiaszenuw wordt verlicht.

Regelmatig rekken verbetert ook de uitlijning van de ruggengraat en bevordert een betere houding, waardoor de kans op verergering van de ischiaszenuw afneemt.

Top 5 rekoefeningen voor ischiaspijn

Piriformis-stretch in zitpositie

Deze beweging is een zittende versie van de staande piriformisstretch en kan helpen de druk in de onderrug te verlichten.

• Ga plat op een zachte vloer, mat of tapijt liggen.
• Houd je voeten plat op de vloer, op heupbreedte uit elkaar en je knieën gebogen.
• Kruis je rechterenkel over je linkerknie. Het gekruiste been moet comfortabel ondersteund worden in de lucht.
• Pak je linkerdij vast en trek deze voorzichtig naar je borst. Verder trekken zorgt voor een diepere stretch.
• Je zou een geleidelijke rek moeten voelen in je rechterbil en rechterheup. Houd 30-60 seconden vast.
• Laat geleidelijk je linkerdij los en breng je rechterbeen terug naar de positie met gebogen knie en platte voet.
• Wissel naar het andere been. Plaats je linkerenkel over je tegenovergestelde knie en herhaal de stretch.
• Voer twee of drie sets uit van 30-60 seconden per kant en herhaal indien nodig.

Knie tegen borst

De stretch van knie tot borst kan ischiaspijn in het aangedane been en de onderrug verlichten.

• Begin op je rug op een comfortabele ondergrond, zoals een zachte vloer of mat.
• Houd je ruggengraat recht en ontspan.
• Buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer, ongeveer op heupbreedte van elkaar.
• Til één been langzaam naar je borst en gebruik beide handen om het scheenbeen of de knie van dat been vast te pakken. Je kunt ook een handdoek of riem rond de knie gebruiken om je te helpen reiken.
• Trek de knie zo dicht mogelijk naar je borst. Je moet een zachte stretch voelen in je onderrug en bilstreek.
• Houd je tegenovergestelde been ontspannen met de voet plat. Deze knie kan gebogen blijven, of als dat comfortabel is, kun je het been strekken.
• Houd de stretch 30-60 seconden vast terwijl je langzaam en diep ademhaalt. Laat je lichaam ontspannen in de stretch.
• Laat het gestrekte been langzaam los en breng het terug naar de beginpositie.
• Wissel van kant en herhaal de stretch indien nodig.

Knie tot tegenovergestelde schouder stretch

Deze variatie van de knie-naar-borst stretch zorgt voor een diepere stretch in de bilspieren en piriformis.

• Begin op je rug met je benen gestrekt voor je.
• Buig één knie met de voet plat op de vloer.
• Grijp achter de knie of draai je om om het scheenbeen vast te pakken en trek dat been voorzichtig naar de tegenoverliggende schouder over het lichaam.
• Houd een zachte stretch 30-60 seconden vast.
• Keer terug naar je beginpositie en strek de andere kant.

Kat-kameel of kat-koe

De kat-koe of kat-kameel stretch is een veelgebruikte yogahouding die helpt bij het ontspannen en verlichten van spierspanning in de rug.

Het is ook nuttig voor het mobiliseren van vastzittende sacroiliacale gewrichten, die ischiasachtige symptomen kunnen veroorzaken.

• Begin op handen en knieën met je handen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen.
• Houd je ruggengraat neutraal en je kin lichtjes ingetrokken, kijkend naar de ruimte tussen je handen.
• Adem langzaam en diep in. Terwijl je uitademt, buig je je rug zachtjes naar boven, beginnend bij je stuitje, en creëer je een C-vorm met je ruggengraat. Breng je kin naar je borst terwijl je uitademt, zodat je nek kan buigen.
• Houd deze ronde positie, bekend als de "kat" houding, vijf tot tien seconden vast terwijl je je concentreert op het voelen van een comfortabele stretch langs je hele wervelkolom.
• Adem langzaam in en draai de beweging om. Begin met het kantelen van je bekken naar voren, waardoor je onderrug zachtjes naar beneden zwaait.
• Terwijl je inademt, laat je je borst en buik naar de grond zakken en richt je je kin omhoog. Je ruggengraat zou nu gebogen moeten zijn in een holle vorm, zoals de rug van een koe.
• Houd deze gebogen houding, bekend als de "kamelenhouding", vijf tot tien seconden vast terwijl je de zachte rek in je onderrug voelt.
• Herhaal de kat-koe of kat-kameel stretch langzaam gedurende ten minste vier cycli of meer indien nodig.

Staande hamstring stretch

De staande hamstringstretch is een van de meest effectieve stretchoefeningen voor verlichting van ischiaspijn. Deze versie strekt één been tegelijk.

• Begin rechtop te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, gestrekte benen en ontspannen schouders.
• Zet een kleine stap naar voren met je rechtervoet, waarbij je rechterhiel een paar centimeter voor je linker komt te staan. Houd je voorste been recht.
• Til de tenen van je rechtervoet op en trek ze naar je scheenbeen.
• Adem diep in en verleng je ruggengraat. Leun naar voren bij de heupen als je uitademt. Houd de rug recht - denk aan het bewegen van je hele bovenlichaam als één geheel in plaats van achterover te leunen of voorover te hangen.
• Blijf naar voren buigen totdat je een zachte rek voelt in de achterkant van je rechter hamstring en kuitspier.
• Strek je handen uit naar je rechtervoet of leg ze op je rechterdij. Het is niet erg als je je tenen niet kunt aanraken - ga niet zo ver dat je pijn krijgt, alleen een licht ongemak.
• Houd de strekking 30-60 seconden vast, adem diep in en ontspan.
• Kom langzaam omhoog naar de beginpositie, wissel van kant en herhaal.

Tips om ischiaspijn te voorkomen

Rekken is geweldig om pijn te verminderen en de gezondheid te verbeteren. Met deze richtlijnen worden je stretchoefeningen effectiever en verklein je de kans op blessures.

Opwarmen

Het is aan te raden om kort op te warmen voordat je gaat stretchen om je spieren voor te bereiden op de bewegingen.

Tijdens het opwarmen en rekken kan beweging een licht of licht ongemak veroorzaken, wat niet schadelijk hoeft te zijn. Strekken tot het punt van ernstige pijn kan echter ernstige schade veroorzaken.

Zachte bewegingen

De stretch moet bestaan uit zachte bewegingen en je moet ze langzaam en geleidelijk uitvoeren, waarbij je de statische stretch minstens 30 seconden vasthoudt.

Variatie

Rekken omvat vaak een verscheidenheid aan statische en dynamische strekkingen voor het onder- en bovenlichaam en moet aan beide kanten van het lichaam gebeuren voor alle spiergroepen.

Zorg ervoor dat je aan beide kanten rekt om te voorkomen dat je spieren uit balans raken.

Ademhaling

Adem diep en aandachtig als je van de ene beweging naar de andere gaat en adem uit als je ontspant in elke stretch. Houd je adem niet in, want je spieren hebben zuurstof nodig om te ontspannen.

Stretching als onderdeel van een langetermijnoplossing

Stretching kan ischiaszenuwpijn behandelen, maar het is slechts één onderdeel van een oplossing om ischias te behandelen.

Stretches voor ischias kunnen spierspanning verlichten en ischias behandelen, waardoor het een belangrijk onderdeel is van een oplossing voor langdurige zorg. Een medisch professional of fysiotherapeut kan helpen bij het ontwikkelen van een behandelstrategie voor het volledig verlichten van ischias symptomen.

Wanneer professionele hulp zoeken

Vanwege de verschillende oorzaken die tot ischias kunnen leiden, werkt rekken niet altijd. Een fysiotherapeut kan helpen bij het opstellen van een volledig zorgplan voor verlichting van ischias als strekken de symptomen niet volledig verlicht.

Fysiotherapie, aanpassing van bewegingspatronen, glijoefeningen voor de ischiaszenuw, steroïde-injecties, medicatie en meer kunnen nuttig zijn als strekken niet volstaat.

Het is belangrijk om te vermelden dat als je ernstige diagnoses hebt die rugpijn veroorzaken, zoals een hernia of lumbale wervelkanaalstenose, je zelfstandig stretchen moet vermijden en begeleiding moet zoeken van professionele medische deskundigen.

Referenties

Piriformis-syndroom - Abstract - Europa PMC

Diashow: Een gids voor basisrekoefeningen - Mayo Clinic

De rol van rekoefeningen bij revalidatie van hamstringblessures: 80 atleten

Ischiaszenuw: Wat is, anatomie, functie en aandoeningen

Yoga bij ischias: 10 oefeningen voor verlichting, plus te vermijden houdingen

Disclaimer

De inhoud van dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aanbevolen om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat u veranderingen aanbrengt in uw gezondheid of als u vragen of zorgen hebt over uw gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.