Allungamenti per la sciatica

Il dolore sciatico può essere debilitante. Questi semplici stiramenti per la sciatica possono ridurre il dolore e farvi tornare a vivere una vita senza dolori!

Cosa sono gli allungamenti per la sciatica?

Uno stiramento per la sciatica può essere un gradito sollievo per il dolore sciatico. Questi stiramenti sono semplici da eseguire a casa e non richiedono attrezzature.

Il piriforme è un muscolo lungo che avvolge l'anca in profondità nei glutei. Lo stretching del muscolo piriforme può alleviare i sintomi della sciatica e ridurre il dolore.

La sindrome del piriforme è una causa comune di sciatica e si verifica quando il muscolo piriforme è troppo teso e fa pressione sul nervo sciatico.

Cause del dolore al nervo sciatico

Il dolore da sciatica è causato dalla compressione o dall'irritazione del nervo sciatico, il nervo più lungo del corpo.

Il nervo sciatico si estende dalla parte bassa della schiena lungo entrambe le gambe e i sintomi, tra cui dolore, intorpidimento e formicolio, possono essere avvertiti lungo il percorso del nervo.

Tra le cause del dolore sciatico vi sono la compressione dei nervi spinali dovuta a un'infiammazione o a un'ernia del disco, la tensione dei muscoli del ginocchio, lesioni pregresse, condizioni degenerative come la stenosi spinale lombare, stress e altro ancora.

Effetti degli allungamenti per la sciatica

Lo stretching allevia il dolore della sciatica migliorando la flessibilità, riducendo la tensione muscolare e alleviando la pressione sul nervo sciatico.

Lo stretching per la sciatica è mirato ai muscoli coinvolti nella sciatica per allungarli e rilassarli, attenuando la compressione sul nervo sciatico.

Lo stretching regolare migliora anche l'allineamento della colonna vertebrale e favorisce una migliore postura, riducendo la probabilità di aggravare il nervo sciatico.

I 5 principali stiramenti per il dolore da sciatica

Allungamento del piriforme da seduti

Versione da seduti dello stiramento dei piriformi in piedi, questo movimento può aiutare ad alleviare la pressione nella parte bassa della colonna vertebrale.

• Sdraiatevi su un pavimento morbido, un tappetino o un tappeto.
• Tenete i piedi piatti sul pavimento, alla larghezza delle anche, e le ginocchia piegate.
• Incrociare la caviglia destra sul ginocchio sinistro. La gamba incrociata deve essere comodamente appoggiata in aria.
• Afferrare la coscia sinistra e tirarla delicatamente verso il petto. Tirando ulteriormente si otterrà un allungamento più profondo.
• Dovreste sentire un allungamento graduale del gluteo e dell'anca destra. Mantenere per 30-60 secondi.
• Rilasciare gradualmente la coscia sinistra e riportare la gamba destra in posizione di ginocchio piegato e piede piatto.
• Passare all'altra gamba. Posizionare la caviglia sinistra sul ginocchio opposto e ripetere il tratto.
• Eseguire due o tre serie di 30-60 secondi per lato e ripetere secondo necessità.

Dal ginocchio al petto

Lo stiramento dal ginocchio al petto può alleviare il dolore della sciatica nella gamba e nella parte bassa della schiena interessate.

• Iniziate in posizione supina su una superficie comoda, come un pavimento o un tappetino morbido.
• Mantenere la colonna vertebrale dritta e rilassarsi.
• Piegate le ginocchia e appoggiate i piedi sul pavimento, a circa la larghezza delle anche.
• Sollevare lentamente una gamba verso il petto, usando entrambe le mani per stringere lo stinco o dietro il ginocchio della gamba stessa. Si può anche usare un asciugamano o una cinghia intorno al ginocchio per aiutarsi a raggiungerlo.
• Avvicinate il ginocchio al petto il più possibile. Dovreste sentire un leggero stiramento nella zona della schiena e dei glutei.
• Tenere la gamba opposta rilassata con il piede piatto. Il ginocchio può rimanere piegato o, se comodo, si può raddrizzare la gamba.
• Mantenere l'allungamento per 30-60 secondi respirando lentamente e profondamente. Lasciate che il corpo si rilassi nel tratto.
• Rilasciare lentamente la gamba tesa e riportarla alla posizione di partenza.
• Cambiate lato e ripetete il tratto secondo necessità.

Allungamento del ginocchio alla spalla opposta

Questa variante dello stiramento da ginocchio a petto consente un allungamento più profondo dei glutei e dei piriformi.

• Iniziare in posizione supina con le gambe distese davanti a sé.
• Piegare un ginocchio con il piede piatto sul pavimento.
• Afferrando dietro il ginocchio o avvolgendosi intorno per afferrare lo stinco, tirare delicatamente la gamba verso la spalla opposta attraversando il corpo.
• Mantenere un leggero allungamento per 30-60 secondi.
• Tornare alla posizione iniziale e allungare il lato opposto.

Gatto-cammello, o gatto-mucca

Il tratto gatto-mucca o gatto-cammello è una posizione yoga utilizzata da tempo, utile per rilassare e alleviare la tensione muscolare della schiena.

È utile anche per mobilizzare le articolazioni sacroiliache vincolate, che possono causare sintomi simili alla sciatica.

• Cominciate a mettervi in ginocchio con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
• Mantenete la colonna vertebrale neutra e il mento leggermente rimboccato, guardando lo spazio tra le mani.
• Inspirate lentamente e profondamente. Espirando, arrotolate delicatamente la schiena verso l'alto, partendo dall'osso sacro, creando una forma a C con la colonna vertebrale. Durante l'espirazione, avvicinate il mento al petto e lasciate che il collo si fletta.
• Mantenete questa posizione arrotondata, nota come posizione del "gatto", per cinque-dieci secondi, concentrandovi sulla sensazione di allungamento lungo tutta la colonna vertebrale.
• Inspirate lentamente e invertite il movimento. Iniziare a inclinare il bacino in avanti, lasciando che la parte bassa della schiena ondeggi delicatamente verso il basso.
• Inspirando, lasciate che il petto e la pancia sprofondino verso il pavimento e puntate il mento verso l'alto. La colonna vertebrale dovrebbe ora essere inarcata in una forma concava, simile alla schiena di una mucca.
• Mantenete questa posizione arcuata, nota come posizione del "cammello", per cinque-dieci secondi, sentendo un leggero stiramento nella parte bassa della schiena.
• Ripetere il tratto gatto-mucca o gatto-cammello lentamente per almeno quattro cicli o più se necessario.

Allungamento degli arti inferiori in piedi

Lo stiramento in piedi dei tendini del ginocchio è uno dei più efficaci per alleviare il dolore della sciatica. Questa versione prevede l'allungamento di una gamba alla volta.

• Iniziate in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, le gambe tese e le spalle rilassate.
• Fate un piccolo passo in avanti con il piede destro, mettendo il tallone destro qualche centimetro davanti al sinistro. Mantenete la gamba anteriore dritta.
• Sollevare le dita del piede destro, tirandole verso lo stinco.
• Inspirate profondamente, allungando la colonna vertebrale. Espirando, piegatevi in avanti sui fianchi. Mantenete la schiena dritta: pensate di muovere l'intero busto come un'unica unità, invece di accasciarvi in avanti.
• Continuate a piegarvi in avanti fino a sentire un leggero stiramento nella parte posteriore del muscolo del ginocchio e del polpaccio destro.
• Allungate le mani verso il piede destro o appoggiatele sulla coscia destra. Non c'è problema se non riuscite a toccare le dita dei piedi: non spingetevi fino al punto di provare dolore, ma solo un leggero fastidio.
• Mantenere il tratto per 30-60 secondi, respirando profondamente e rilassandosi.
• Risalire lentamente alla posizione di partenza, cambiare lato e ripetere.

Consigli per evitare il dolore da sciatica

Lo stretching è un ottimo strumento per ridurre il dolore e migliorare la salute. Queste linee guida renderanno i vostri allungamenti più efficaci e ridurranno le possibilità di infortunio.

Riscaldamento

Si consiglia di effettuare un breve riscaldamento prima dello stretching per preparare i muscoli ai movimenti.

Durante il riscaldamento e lo stretching, il movimento può causare un leggero o lieve disagio, che non dovrebbe essere dannoso. Tuttavia, l'allungamento fino a provocare un forte dolore potrebbe causare danni seri.

Movimenti delicati

Lo stretching deve essere composto da movimenti delicati e deve essere eseguito lentamente e gradualmente, mantenendo gli allungamenti statici per almeno 30 secondi.

Variazione

Gli stiramenti comprendono spesso una serie di allungamenti statici e dinamici per la parte inferiore e superiore del corpo e devono essere eseguiti su entrambi i lati del corpo per tutti i gruppi muscolari.

Assicuratevi di fare stretching su entrambi i lati per evitare di peggiorare gli squilibri muscolari.

Respirazione

Respirate profondamente e con attenzione mentre passate da un movimento all'altro ed espirate quando vi rilassate in ogni tratto. Non trattenete il respiro, perché i muscoli hanno bisogno di ossigeno per rilassarsi.

Lo stretching come parte di una soluzione a lungo termine

Lo stretching può trattare il dolore al nervo sciatico, ma è solo una parte della soluzione per il trattamento della sciatica.

Gli stiramenti per la sciatica possono alleviare la tensione muscolare e trattare la sciatica, diventando così una parte importante di una soluzione di cura a lungo termine. Un medico o un fisioterapista possono aiutare a sviluppare una strategia di trattamento per alleviare completamente i sintomi della sciatica.

Quando rivolgersi a un professionista

A causa delle diverse cause che possono portare alla sciatica, lo stretching potrebbe non funzionare sempre. Un fisioterapista può aiutare a elaborare un piano di cura completo per la sciatica se lo stretching non allevia completamente i sintomi.

La terapia fisica, le modifiche agli schemi di movimento, gli esercizi di scivolamento del nervo sciatico, le iniezioni di steroidi, i farmaci e altro ancora possono essere utili quando lo stretching non basta.

È importante ricordare che se si è affetti da diagnosi gravi che causano dolore alla schiena, come l'ernia del disco o la stenosi spinale lombare, è bene evitare di fare stretching autonomamente e rivolgersi a un medico professionista.

Riferimenti

Sindrome del piriforme - Abstract - Europe PMC

Mostra di diapositive: Guida agli stiramenti di base - Mayo Clinic

Il ruolo dello stretching nella riabilitazione delle lesioni al bicipite femorale: 80 atleti

Nervo sciatico: Cos'è, anatomia, funzione e condizioni

Yoga per il dolore da sciatica: 10 esercizi per alleviare il dolore e le posizioni da evitare

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