Alongamentos para ciática

A dor ciática pode ser debilitante. Esses alongamentos simples para dor ciática podem reduzir a dor e fazer com que você volte a viver sua vida sem dor!

O que são alongamentos para ciática?

Um alongamento ciático pode ser um alívio bem-vindo para a dor ciática. Esses alongamentos são simples de realizar em casa e não requerem nenhum equipamento.

O músculo piriforme é um músculo longo que envolve o quadril profundamente nas nádegas. O alongamento do músculo piriforme pode aliviar os sintomas da ciática e diminuir a dor.

A síndrome do piriforme é uma causa comum de ciática e ocorre quando o músculo piriforme está muito tenso e aplica pressão sobre o nervo ciático.

Causas da dor no nervo ciático

A dor ciática é causada pela compressão ou irritação do nervo ciático, o nervo mais longo do corpo.

O nervo ciático se estende da parte inferior das costas até as duas pernas, e os sintomas, incluindo dor, dormência e formigamento, podem ser sentidos ao longo do trajeto do nervo.

As causas da dor ciática incluem nervos espinhais comprimidos devido a inflamação ou hérnia de disco, músculos tensos dos isquiotibiais, lesões anteriores, condições degenerativas como estenose espinhal lombar, estresse e muito mais.

Efeitos dos alongamentos para ciática

O alongamento alivia a dor ciática ao melhorar a flexibilidade, reduzir a tensão muscular e aliviar a pressão sobre o nervo ciático.

O alongamento ciático tem como alvo os músculos envolvidos na ciática para alongar e relaxar esses músculos, aliviando a compressão do nervo ciático.

O alongamento regular também melhora o alinhamento da coluna vertebral e promove uma postura melhor, reduzindo a probabilidade de agravamento do nervo ciático.

Os 5 principais alongamentos para dor ciática

Alongamento do piriforme sentado

Uma versão sentada do alongamento do piriforme em pé, esse movimento pode ajudar a aliviar a pressão na parte inferior da coluna.

• Deite-se em um piso macio, tapete ou carpete.
• Mantenha os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris e com os joelhos flexionados.
• Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. A perna cruzada deve estar confortavelmente apoiada no ar.
• Segure a coxa esquerda e puxe-a gentilmente em direção ao peito. Puxar mais causará um alongamento mais profundo.
• Você deve sentir um alongamento gradual na nádega direita e no quadril direito. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos.
• Gradualmente, solte a coxa esquerda e traga a perna direita de volta à posição de joelho flexionado e pé plano.
• Troque para a outra perna. Coloque o tornozelo esquerdo sobre o joelho oposto e repita o alongamento.
• Faça duas ou três séries de 30 a 60 segundos por lado e repita conforme necessário.

Do joelho ao peito

O alongamento do joelho até o peito pode aliviar a dor ciática na perna afetada e na região lombar.

• Comece de costas em uma superfície confortável, como um piso ou tapete macio.
• Mantenha a coluna reta e relaxe.
• Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, afastados na largura dos quadris.
• Lentamente, levante uma perna em direção ao peito, usando as duas mãos para segurar a canela ou atrás do joelho da perna. Você também pode usar uma toalha ou uma tira ao redor do joelho para ajudá-lo a alcançar.
• Puxe o joelho o mais próximo possível do peito. Você deve sentir um alongamento suave na região lombar e nas nádegas.
• Mantenha a perna oposta relaxada, com o pé apoiado. Esse joelho pode ficar dobrado ou, se for confortável, você pode esticar a perna.
• Mantenha o alongamento por 30 a 60 segundos enquanto respira lenta e profundamente. Permita que seu corpo relaxe no alongamento.
• Lentamente, solte a perna esticada e leve-a de volta à posição inicial.
• Troque de lado e repita o alongamento conforme necessário.

Alongamento do joelho até o ombro oposto

Essa variação do alongamento do joelho até o peito permite um alongamento mais profundo dos glúteos e do piriforme.

• Comece de costas com as pernas estendidas à sua frente.
• Dobre um joelho com o pé apoiado no chão.
• Agarrando atrás do joelho ou envolvendo-o para agarrar a canela, puxe suavemente a perna até o ombro oposto ao longo do corpo.
• Mantenha um alongamento suave por 30 a 60 segundos.
• Volte à posição inicial e alongue o lado oposto.

Gato-camelo, ou gato-vaca

O alongamento "cat-cow" ou "cat-camel" é uma postura de ioga muito usada, útil para relaxar e aliviar a tensão muscular nas costas.

Também é útil para mobilizar as articulações sacroilíacas, que podem causar sintomas semelhantes aos da ciática.

• Comece com as mãos e os joelhos, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
• Mantenha a coluna neutra e o queixo levemente inclinado para dentro, olhando para o espaço entre as mãos.
• Inspire lenta e profundamente. Ao expirar, arredonde suavemente as costas para cima, começando pelo cóccix, criando um formato de C com a coluna. Encaixe o queixo no peito ao expirar, permitindo que o pescoço se flexione.
• Mantenha essa posição arredondada, conhecida como pose do "gato", por cinco a dez segundos, concentrando-se em sentir um alongamento confortável ao longo de toda a coluna.
• Inspire lentamente e inverta o movimento. Comece inclinando a pélvis para a frente, permitindo que a parte inferior das costas balance suavemente para baixo.
• Ao inspirar, deixe o peito e a barriga afundarem em direção ao chão e aponte o queixo para cima. Sua coluna deve estar arqueada em um formato côncavo, semelhante ao dorso de uma vaca.
• Mantenha essa posição arqueada, conhecida como pose do "camelo", por cinco a dez segundos enquanto sente o alongamento suave na região lombar.
• Repita lentamente o alongamento gato-cavalo ou gato-camelo por pelo menos quatro ciclos ou mais, conforme necessário.

Alongamento dos isquiotibiais em pé

O alongamento dos isquiotibiais em pé é um dos alongamentos mais eficazes para o alívio da dor ciática. Essa versão alonga uma perna de cada vez.

• Comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, as pernas estendidas e os ombros relaxados.
• Dê um pequeno passo à frente com o pé direito, colocando o calcanhar direito alguns centímetros à frente do esquerdo. Mantenha a perna dianteira reta.
• Levante os dedos do pé direito, puxando-os em direção à canela.
• Inspire profundamente, alongando a coluna. Ao expirar, incline-se para frente com os quadris. Mantenha as costas retas - pense em mover todo o tronco como uma unidade, em vez de se curvar ou se inclinar para a frente.
• Continue a se inclinar para frente até sentir um alongamento suave na parte posterior do músculo isquiotibial direito e da panturrilha.
• Estenda as mãos em direção ao pé direito ou apoie-as na coxa direita. Não há problema se você não conseguir tocar os dedos dos pés - não force a ponto de sentir dor, apenas um leve desconforto.
• Mantenha o alongamento por 30 a 60 segundos, respirando profundamente e relaxando.
• Levante-se lentamente até a posição inicial, troque de lado e repita.

Dicas para evitar a dor ciática

O alongamento é excelente para reduzir a dor e melhorar a saúde. Essas diretrizes tornarão seus alongamentos mais eficazes e reduzirão as chances de lesões.

Aquecimento

Recomenda-se fazer um breve aquecimento antes do alongamento para preparar os músculos para os movimentos.

Durante o aquecimento e o alongamento, o movimento pode causar um desconforto leve ou moderado, o que não deve ser prejudicial. Entretanto, o alongamento até o ponto de causar dor intensa pode causar danos graves.

Movimentos suaves

O alongamento deve ser composto de movimentos suaves e deve ser feito de forma lenta e gradual, mantendo os alongamentos estáticos por pelo menos 30 segundos.

Variação

Os alongamentos geralmente incluem uma variedade de alongamentos estáticos e dinâmicos para a parte inferior e superior do corpo e devem ser realizados em ambos os lados do corpo para todos os grupos musculares.

Certifique-se de alongar os dois lados para evitar a piora dos desequilíbrios musculares.

Respiração

Respire profunda e conscientemente ao passar de um movimento para outro e expire ao relaxar em cada alongamento. Evite prender a respiração, pois os músculos precisam de oxigênio para relaxar.

Alongamento como parte de uma solução de longo prazo

O alongamento pode tratar a dor no nervo ciático, mas é apenas uma parte de uma solução para tratar a dor ciática.

Os alongamentos para ciática podem aliviar a tensão muscular e tratar a ciática, tornando-os uma parte importante de uma solução de cuidados de longo prazo. Um profissional médico ou fisioterapeuta pode ajudar a desenvolver uma estratégia de tratamento para aliviar totalmente os sintomas da ciática.

Quando procurar ajuda profissional

Devido às diversas causas que podem levar à ciática, o alongamento pode nem sempre funcionar. Um fisioterapeuta pode ajudar a elaborar um plano de tratamento completo para o alívio da ciática se o alongamento não aliviar totalmente os sintomas.

Fisioterapia, alterações nos padrões de movimento, exercícios de deslizamento do nervo ciático, injeções de esteroides, medicamentos e outros podem ser úteis quando o alongamento não é suficiente.

É importante mencionar que, se você tiver diagnósticos graves que causam dor nas costas, como hérnia de disco ou estenose espinhal lombar, deve evitar fazer alongamentos por conta própria e procurar orientação de médicos especialistas.

Referências

Síndrome do Piriforme - Resumo - Europe PMC

Apresentação de slides: Um guia para alongamentos básicos - Mayo Clinic

O papel do alongamento na reabilitação de lesões nos isquiotibiais: 80 atletas

Nervo ciático: O que é, anatomia, função e condições

Yoga para dor ciática: 10 exercícios para alívio, além de posturas a serem evitadas

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