A rugalmasság egy izom teljes mozgástartományban való megnyúlásának képessége, és a teljes test egészségének szerves része. Ezt számos tényező befolyásolja, a személyes genetikai különbségektől kezdve a táplálkozáson át a folyadékbevitelig. Mint a fitnesz minden aspektusa, az egyének is célzott edzéssel javíthatják a rugalmasságot.
A legfontosabb tudnivalók
- Meghatározás: A rugalmasság az ízületek és izmok teljes mozgástartományban történő mozgásának képessége, amely elengedhetetlen a funkcionális mozgáshoz és a normál ízületi rugalmassághoz.
- Előnyök: A jobb rugalmasság csökkenti az izmok merevségét, fokozza a testtartás stabilitását, és az ízületek és az izmok erejének fenntartásával támogatja a sportteljesítményt.
- Technikák: A statikus nyújtás és a dinamikus nyújtási gyakorlatok beépítése a nyújtási rutinba megelőzheti a késleltetett izomfájdalmat és az izomfáradtságot.
- Hatás: A hajlékonysági gyakorlatok javítják az ízületek mozgásterjedelmét, a lágyrészek és a kötőszövetek működését.
- Alkalmazás: A nyújtógyakorlatoknak a fő izomcsoportokat és a velük szemben álló izomcsoportokat kell megcélozniuk a kiegyensúlyozott izomműködés biztosítása érdekében.
- Karbantartás: A statikus és dinamikus nyújtások rendszeres gyakorlása elengedhetetlen a rugalmasság fenntartásához és az izommerevség megelőzéséhez.
Miért fontos a rugalmasság?
A hajlékonyság a fittség öt egészséggel kapcsolatos összetevőjének egyike, az izomerő, a kardiorespiratorikus állóképesség, az izomállóképesség és a testösszetétel mellett. A rugalmatlan vagy merev izmok megnehezíthetik az olyan mindennapi tevékenységek végzését, mint a váll ellenőrzése vezetés közben vagy a zokni felhúzása. A krónikus, hosszan tartó rugalmatlanság az izomszakadások és izomhúzódások nagyobb arányához vezet. Ezek a sérülések egész életen át tartó változásokat okozhatnak a mozgásmintákban - például sántítást vagy túlkompenzációt -, ami az élet során súlyosabb sérülésekhez vezethet. A megfelelő rugalmasság fenntartása a teljes test egészségének lényeges része.
Csökkentett sérülésveszély
A vizsgálatok szerint a nyújtógyakorlatokat végző résztvevők esetében jelentősen csökkent az izom- és ínsérülések és a derékfájás. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a hajlékonysági gyakorlatokat is tartalmazó programot követő sportolóknak kisebb az esélyük a combhajlítóizom-szakadásra. Ezek a tanulmányok rámutatnak a rossz rugalmasság és az izomsérülések közötti kritikus kapcsolatra, valamint a nyújtás erejére a súlyos sérülések csökkentésében.
Csökkentett fájdalom
A jó nyújtási rutin csökkenti az izmok merevségét és fellazítja a fájdalmat okozó feszes izmokat. A test egy rendkívül jól összekapcsolt rendszer, és egy izom rugalmasságának hiánya más testrészekre is kihathat. A merev izmok megakadályozhatják, hogy az ízületek teljes mozgástartományban mozogjanak, és a csökkent mozgástartomány károsan hat az ízületek és az inak egészségére.
A "használd, vagy elveszíted" koncepciója érvényes: az ízületeknek mozgásra van szükségük, és a nem megfelelő rugalmasság megakadályozza ezt a mozgást, csökkentve az ízület fájdalommentes mozgástartományát. A normál ízületi rugalmasság fenntartása különösen fontos a fájdalom csökkentése érdekében a sportolók, a fizikailag intenzív munkát végzők és az idősödő népesség körében. Az izom megfelelő nyújthatósága - rugalmassága - szükséges a fájdalom csökkentéséhez, a normál mozgástartomány fenntartásához, az ízületek védelméhez és az általános egészségi állapot fenntartásához vagy javításához.
Javított sportteljesítmény
A rugalmasság a sportteljesítmény számos aspektusához szükséges. Például számos sportágban sprintelni kell, és a hosszabb lépésekhez és a későbbi sebesség eléréséhez jó combhajlító- és ágyékhajlító rugalmasságra van szükség. A lapockák teljes mozgástartományban történő kinyújtása az úszók és a dobók esetében nagyobb elérhető szárnyfesztávolságot tesz lehetővé. Ez nagyobb erőtermelést eredményez a kéznél, ami gyorsabb dobást vagy erőteljesebb ütést jelent.
A testtartás és a mindennapi élet előnyei
A hajlékonysági edzés nem csak sportolóknak való. Még az egyszerű, mindennapi feladatok (mint például az Anahana heti hírlevelének elolvasása!) is megkövetelik, hogy az izmok a minimális mozgástartományukon keresztül mozogjanak. Az íróasztalnál való hosszú ideig tartó ülés vagy a telefonra való nézés a lágyrészek megrövidülését és csökkent rugalmasságát okozhatja, ami rossz testtartást és krónikus izom- és ízületi fájdalmakat okozhat. Ha túl sok időt töltünk ezekben a pozíciókban, az a mellkasi izmok megrövidülését okozhatja, ami a hát ellentétes izomcsoportjainak túlkompenzációjához vezet. Ez a megrövidülés és túlkompenzáció merev nyakat, felső és alsó hátfájást, valamint a testtartást befolyásoló állapotokat okozhat. A rugalmas izmok kialakítása és fenntartása orvosolhatja ezeket a problémákat, illetve megelőzheti, hogy egyáltalán kialakuljanak.
Öregedés, rugalmatlanság és a súlyos sérülések fokozott kockázata
A rugalmasság az életkor előrehaladtával csökken. Tekintettel a rugalmatlansággal járó fokozott sérülésveszélyre, az idősebb felnőtteknek a rugalmassági gyakorlatok bizonyos formáit kell végezniük. Az Amerikai Gerontológiai Társaság a rugalmassági tréning hosszú távú eredményeit vizsgálta 65 éves és idősebb felnőtteknél. Tanulmányuk szerint jelentősen csökkent a fájdalom szintje azoknál a férfiaknál és nőknél, akik hosszabb időn keresztül rendszeresen részt vettek a nyújtási rutinban.
Fontos megjegyezni, hogy a vizsgálatban résztvevők kevesebb mint 10%-a számolt be bármilyen, a testmozgással kapcsolatos sérülésről a vizsgálat teljes éve alatt. A nyújtási rutin megváltoztatása gyorsan orvosolta a jelentett fájdalmat vagy fájdalmat.
Az egyensúly fenntartása vagy visszanyerése közvetlenül kapcsolódik a rugalmassághoz. A nagyobb rugalmasság nagyobb esélyt jelent az egyensúly megtartására és az esések megelőzésére, ami csökkenti a súlyosabb sérülések valószínűségét.
Mi befolyásolja a rugalmasságot?
A rugalmasság személyenként és az egyén egész életében nagymértékben változik. Ezenkívül több tucatnyi változó befolyásolja az egyén rugalmassági szintjét: az életmódbeli tényezők, a genetika, az életkor, a korábbi sérülések és még sok más tényező is szerepet játszhat a rugalmasság szintjében.
Az ízületek szerkezete és mozgástartománya
Az izmok keresztezik a test ízületeit, ami lehetővé teszi a mozgást. Egy olyan ízületnek, amely sok irányban mozoghat, mint a csípő, más követelményei vannak, mint az ujjperceknek vagy a könyöknek. Emiatt fontos, hogy megtaláljuk az egyes izmoknak megfelelő nyújtásokat. Az egyéni különbségek, mint például a csípő szélessége és szerkezete vagy az izmok behelyezési pontjai szintén jelentősen befolyásolhatják a rugalmasságot.
Kor
Természetes, hogy az életkor előrehaladtával csökken a rugalmasság. Fontos, hogy rendszeresen teljes mozgástartományba helyezzük az ízületeket, hogy leküzdjük az öregedés során bekövetkező természetes rugalmasságcsökkenést. A gyakori és megfelelő mozgás megakadályozza a lágyrészek megrövidülését, ami feszes izmokhoz vezet.
Izomtónus
Az izomtónus a vázizmok nyugalmi feszültsége, amely elengedhetetlen a testtartás és az egyensúly fenntartásához. A túl nagy izomfeszültség megakadályozhatja az izom megnyúlását, és csökkentheti a mozgástartományt azokban az ízületekben, amelyeket az izom keresztez. A gyakori nyújtás fenntartja az izomtónus egészséges szintjét a testtartás és az egyensúly érdekében, miközben csökkenti a túlságosan megfeszült izmokkal járó testtartási problémákat.
A tevékenység szintje és típusa
Az erőnléti edzés, az aerob edzés és a sport mind-mind a rugalmasság akut csökkenéséhez vezethet. Az inaktivitás vagy a rossz testtartással töltött hosszú időszakok hasonlóan negatív hatással lehetnek a rugalmasságra. Ezek bármelyike krónikus állapotokhoz vezethet, ha nem kezelik. Akár nagyrészt ülőmunkát végez, akár nagyon aktív, az életmód hatással van a rugalmasságra. Ezért a nyújtási rutin bárki életében hasznos lehet.
Sérülések
A test lágyszövetei sérülést követően hajlamosak hegszövetet képezni. Az olyan kötőszövetek, mint az izmok, inak és szalagok gyakran rövidülten gyógyulnak. E heges lágyrészek nyújtása a gyógyulási folyamat során elveszett rugalmasság visszanyerése érdekében létfontosságú. A sportorvos vagy a gyógytornász hasznos lehet, ha rugalmassági gyakorlatokat ír elő a feszes izmok lazítására és a további sérülések elkerülésére.
DOMS, izommerevség és rugalmasság
A késleltetett izomfájdalom vagy DOMS hozzájárul az akut rugalmatlansághoz a sportolói populációkban. A késleltetett izomfájdalom gyakran erőteljes aktivitás vagy erőnléti edzés után jelentkezik, és rendkívül fájdalmas lehet, és olyan érzés lehet, mintha meghúzódott volna az izom vagy súlyos sérülést szenvedett volna. Bármennyire is fájdalmas, a DOMS normális, és általában csak ideiglenesen csökkenti a rugalmasságot. Ha a merevség és a fájdalom két napon túl is fennáll, szükség lehet egészségügyi szakemberrel való konzultációra.
A rugalmasság javítása
A táplálkozás és a hidratálás fontossága a rugalmasság érdekében
A jól táplált és hidratált izom boldog izom. A megfelelő hidratáltság rugalmasabbá teszi az izmokat, ami azt jelenti, hogy sérülés vagy fájdalom nélkül tovább tudnak nyújtózkodni. A megfelelő elektrolit-egyensúly, a fehérjebevitel és a mikrotápanyagok fogyasztása szükséges ahhoz, hogy az izmok zökkenőmentesen mozogjanak a normál mozgástartományban.
Hogyan javíthatja a nyújtás a rugalmasságot
A nyújtás egyszerű fogalom: mozgassuk az izmot egy olyan pontig, ahol kényelmetlenül érzi magát, és tartsuk ott, amíg meg nem hosszabbodik. A mechanikus folyamat ehhez egy kicsit összetettebb. A szarkomerek (izomsejtek) idővel a meglévő izomrostokhoz sorban hozzáadódnak, növelve az izom hosszát, és ezáltal lehetővé téve, hogy az izom tovább mozogjon a mozgástartományban. Tanulmányok azt mutatják, hogy a statikus nyújtás több mint 24 órán keresztül növeli az izmok hosszát, a legjelentősebb előnyöket pedig az első tizenöt percben észlelik. Ezek az eredmények azt mutatják, hogy a közvetlenül a tevékenység előtt végzett nyújtás előnyös lehet.
A nyújtás típusai és mikor kell használni őket
Statikus nyújtás
A statikus nyújtás során az izmot egy olyan pontra nyomjuk, ahol feszültség alatt áll, hogy megnyújtsuk és tartsuk. A statikus nyújtás elősegíti a rugalmasság javulását, ha rendszeresen végezzük. A sérülések elkerülése érdekében fontos, hogy a nyújtást lassan végezzük, és soha ne erőltessük a nyújtást az enyhe kényelmetlenségen túl. A rugalmasságukat javítani kívánóknak 15-60 másodpercig kell tartaniuk a statikus nyújtásokat, és az ellentétes izomcsoportokat együtt kell nyújtaniuk, hogy megelőzzék a rugalmasság jelentős egyensúlyhiányát.
Dinamikus nyújtás
A dinamikus nyújtás során az izmot ismételten végigmozgatjuk a mozgástartományán. Rendszeresen szerepel a bemelegítő tevékenységek között, különösen aerob edzés előtt. A kar- és csípőkörök a dinamikus nyújtás gyakori példái. A fizikai aktivitás előtt végezve növelhetik az izom fájdalommentes mozgástartományát, ami a tevékenység során kisebb sérülés esélyét eredményezi. A dinamikus nyújtásnál az a legelőnyösebb, ha a személy a nyújtásokat kontroll alatt és az izom teljes fájdalommentes tartományán keresztül végzi.
Proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció (PNF) nyújtás, vagy partner nyújtás
A proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció vagy partner nyújtás során egy izmot izometrikus (mozdulatlan) összehúzódásra kényszerítünk egy mozdulatlan erővel, általában a partner testével szemben, és néhány másodpercig nyomjuk ezt a mozdulatlan erőt. Az egyéni PNF nyújtás egyik leggyakoribb példája a törülközős vádlinyújtás, amikor egy törülköző tartja a lábfejet a helyén, miközben a vádli izometrikusan meghajlik ellene. A PNF nyújtás nagyon hatékonyan kényszeríti az izmot a nyújtásra, de a legjobb, ha a túlnyújtás elkerülése érdekében fizikoterapeuta vagy más egészségügyi szakemberek felügyelete mellett végzi.
Óvintézkedések és aggályok a nyújtással kapcsolatban
A nyújtás bizonyos esetekben sérülést okozhat. Az egyéneknek nem szabad a nyújtást olyan mértékben erőltetniük, hogy az jelentős fájdalmat okozzon; az enyhe kellemetlen érzés általában elegendő a nyújtás rugalmassági előnyeinek eléréséhez. Bár a dinamikus nyújtást gyakran használják bemelegítő tevékenységként, alapvető fontosságú, hogy az izmok kellően bemelegedjenek, mielőtt a mozgástartományuk végére terelnénk őket.
A túlnyújtás, különösen egy hideg izom túlnyújtása, az izom megnyújtása helyett a kötőszövetre viheti át a feszültséget. Szélsőséges esetekben ez súlyosabb ínsérüléshez vezethet.
Tippek a hatékony nyújtáshoz
- Kerülje a fájdalmat. A kényelmetlenség szükséges, de a fájdalom a túlnyújtás jele is lehet.
- Tartsa a statikus nyújtást legalább 15 másodpercig. a 30-60 másodperc még jobb.
- Használja a statikus és dinamikus nyújtások kombinációját.
- Lassan nyújtson, és kerülje a ballisztikus nyújtást. Ha túl nagy lendületet viszünk bele egy nyújtásba (ballisztikus nyújtás), az izmokat tovább nyomhatjuk, mint amennyire biztonságosan képesek. Ez a rendellenes terhelés lágyrészsérülést okozhat az izomban vagy a kötőszövetekben.
- Maradjon hidratált.
- Ne felejtsen el lélegezni! A nyújtás az izmokat az ellazulás révén megnyújtja. A nyújtás közbeni lassú, mély lélegzetvétel a legjobb módja annak, hogy az izom akkor és úgy nyúlik meg, amikor és ahogyan szeretné.
Hatékony statikus nyújtások a rugalmasság javítására
Statikus nyújtások a lábaknak
1. Békanyújtás. A békanyújtás megnyitja a csípőt, megnyújtja a csípőhajlító izmokat, a farizmokat és a belső combizmokat. Ezt a nyújtást tovább lehet mélyíteni a csípő hátranyomásával és a farizmok és combizmok feszülésére támaszkodva.
2. Álló négyfejű nyújtás. Ez az egyik klasszikus, sporteseményeken látott játék előtti nyújtás. Ez egy hatékony módja a négyfejű combizom megnyújtásának, de olyan egyensúlyt és mozgékonyságot igényel, ami nem mindenkinek adatik meg.
3. Ülő lábujjak érintése. Ha helyesen végezzük, az ülő lábujjak érintése hatékony combizom- és vádlinyújtás. A törzsnek semlegesnek kell maradnia a teljes mozgás során, különös tekintettel a hátkerekítés elkerülésére - a hangsúlyt itt a lábak hátsó (hátsó) oldalára kell helyezni. A sípcsont felé visszahúzott lábujjak fokozzák a vádli nyújtását.
4. Galamb póz. A galambpóz egy jógában végzett póz. Ez egy rendkívül hatékony nyújtás a farizmok számára. Az egyik térd behajlítva, a lábat alulra helyezve, a másik lábat a test mögé nyújtjuk.
Statikus nyújtások a nyak, a vállak és a mellkas számára
1. Álltól a hónaljig nyújtás. Ez olyan egyszerű, mint amilyen egyszerű. Az áll a bal vagy jobb hónalj felé mutat, amíg enyhe nyújtást nem érzünk, majd 15-60 másodpercig tartjuk ott. Az ellenkező kar a fej fölé nyúlik, hogy lehúzza a nyakat, és fokozza a nyújtást.
2. Ajtókeret nyújtás. Az ajtókeret nyújtás nagyon hatékony a mellizmok és az elülső (elülső) vállizmok megnyújtására. A leghatékonyabb, ha a könyök 90 fokban behajlítva, a könyök és a tenyér az ajtókeretre helyezve van. A kar csípőből történő elfordításával a mellizmokon és a vállon keresztül érezni fogjuk a nyújtást.
3. Összekulcsolt kezek a háta mögött. Ez a nyújtás fantasztikus lehetőség a vállöv kinyitására és a mellizom és a vállak feszültségének oldására. A kezeket a hát mögött összekulcsoljuk egyenes karokkal, a vállakat lefelé nyomjuk és hátrafelé gördítjük, a mellkast felfelé tolva.
Nyújtások a karoknak
1. Fej feletti tricepsz nyújtás. Álló vagy ülő helyzetből az egyik kar a feje fölé kerül, a kéz pedig az ellenkező oldali trapézizomhoz nyúl. A másik kezét a könyökére helyezi, és addig húzza a kart, amíg a felemelt kar tricepszében nyújtást nem érez.
2. Álló bicepsz nyújtás. Az ujjakat összekulcsolva és a tenyereket lefelé fordítva egyenesítsük ki a karokat, és emeljük a hátunk mögé. Ez a művelet nyújtást okoz a bicepszben, és a mellkason és a vállakon keresztül is érezhető.
3. Csuklóhajlító és -nyújtó nyújtások. Kezdjük nyújtott karral, tenyérrel felfelé. Az ellenkező kézzel húzza vissza a tenyeret és az ujjakat a törzs felé. Ez a húzás az alkar alsó részén lévő csuklóhajlító izmok megnyúlását okozza. A hasonló nyújtás megismétlése tenyérrel lefelé és a kézhátra nyomva a csuklónyújtó izmok megnyújtását eredményezi.
Nyújtások a hátnak
1. Látizomnyújtás kéz alatt. A kéz alatti lat nyújtásnak számos változata van, de a koncepció ugyanaz marad. A test előtt megragad egy tárgyat, például egy függőleges rudat vagy pultot, hajoljon előre, hogy a kar a fej fölé nyúljon. A kart a lehető leghosszabbra nyújtsa, amíg a hónaljtól lefelé az oldalon nem érezhető a nyújtás. A fogás és a törzs szögének változtatása az izom különböző részeit célozza meg.
2. Áll felhúzás. Az állvonások hatékonyan oldják a felső trapézizom, a nyakon és a háton végigfutó nagy izmok feszültségét. Ülés közben az állát egyenesen húzza hátra anélkül, hogy a fejét megdöntené. Ne engedje, hogy a vállak felfelé vonagoljanak. Húzza hátra, amíg a nyak hátsó részén keresztül nyújtást nem érez.
3. Gyermekpóz. Egy másik jógapóz, a gyermekpóz, a földön térdelve, a törzs előre hajlik, a térdek és a lábak pedig a test alatt vannak. A karokat a lehető legmesszebbre nyújtjuk a fej előtt. Lélegezzen mélyeket ebbe a nyújtásba. A csípő hátranyomása lehetővé teszi a hát alsó részének, a gerinctámasznak, a rhomboidoknak és a latissimus dorsinak a nyújtását.
Következtetés
A rugalmasság alapvető fontosságú az egész test egészségéhez, és az olyan mozgékonysági gyakorlatokkal, mint a nyújtás, edzhető vagy fejleszthető. A rugalmatlanságot okozhatja erőnléti edzés, általános fizikai aktivitás vagy sérülés. A nyújtási rutin a legjobb módja a rugalmasság fenntartásának vagy javításának.
A nyújtás különböző formái különböző célokat szolgálnak, a statikus nyújtások a leghatékonyabbak a rugalmasság növelésére, a dinamikus nyújtások pedig hatékony bemelegítésként szolgálnak a tevékenység előtt. Az egyéni igényeknek megfelelő nyújtások kiválasztása hatékony, de a teljes testet átfogó, a főbb izomcsoportokat megdolgoztató nyújtási rutin elengedhetetlen a teljes test egészségének fenntartásához és javításához.
Források
Bemelegítés és nyújtás az izomsérülések megelőzésében | SpringerLink
A mozgástartomány, a hajlékonyság és az egyensúly közötti kapcsolat az időseknél
Combizomsérülések sprintereknél: A koncentrikus és excentrikus combizomerő és -hajlékonyság szerepe
A nyújtás hatása a sportsérülések kockázatára: A szakirodalom szisztematikus áttekintése
Felelősségi nyilatkozat
Mint minden edzéstípus, a nyújtás sem mentes a kockázatoktól. A nyújtás gyakorlását óvatosan és tisztelettel kell végezni, csökkentve a sérülés kockázatát. Ha Ön bármilyen egészségügyi problémával küzd, vagy nem biztos abban, hogy melyik jóga- vagy edzéstípus a legmegfelelőbb Önnek és állapotának, javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával vagy kezelőorvosával.
