Flexibilität ist die Fähigkeit eines Muskels, sich über seinen gesamten Bewegungsumfang zu dehnen, und ist ein wesentlicher Bestandteil der Gesundheit des gesamten Körpers. Sie wird von vielen Faktoren beeinflusst, von persönlichen genetischen Unterschieden bis hin zu Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Wie alle Aspekte der Fitness kann der Einzelne seine Flexibilität durch gezieltes Training verbessern.
Wichtigste Erkenntnisse
- Definition: Flexibilität ist die Fähigkeit, Gelenke und Muskeln über ihren gesamten Bewegungsumfang zu bewegen, was für funktionelle Bewegungen und normale Gelenkbeweglichkeit unerlässlich ist.
- Vorteile: Eine verbesserte Beweglichkeit verringert die Muskelsteifigkeit, verbessert die Haltungsstabilität und unterstützt die sportliche Leistung durch den Erhalt der Gelenk- und Muskelkraft.
- Techniken: Die Einbeziehung statischer und dynamischer Dehnungsübungen in Ihre Dehnungsroutine kann verzögert auftretendem Muskelkater und Muskelermüdung vorbeugen.
- Auswirkungen: Flexibilitätsübungen verbessern den Gelenkspielraum, das Weichteilgewebe und die Bindegewebsfunktion.
- Anwendung: Dehnungsübungen sollten auf die Hauptmuskelgruppen und ihre Gegenspieler abzielen, um eine ausgewogene Muskelfunktion zu gewährleisten.
- Wartung: Regelmäßige statische und dynamische Dehnübungen sind für die Erhaltung der Beweglichkeit und die Vorbeugung von Muskelversteifungen von entscheidender Bedeutung.
Warum ist Flexibilität wichtig?
Die Flexibilität ist eine der fünf gesundheitsbezogenen Komponenten der Fitness, neben Muskelkraft, kardiorespiratorischer Ausdauer, muskulärer Ausdauer und Körperzusammensetzung. Unflexible oder steife Muskeln können die Ausführung alltäglicher Tätigkeiten erschweren, wie z. B. das Prüfen der Schulter beim Autofahren oder das Anziehen von Socken. Chronische, lang anhaltende Unbeweglichkeit führt zu einer höheren Rate an Muskelrissen und -zerrungen. Diese Verletzungen können lebenslang zu veränderten Bewegungsmustern führen - wie Hinken oder Überkompensation -, die im Laufe des Lebens zu schwereren Verletzungen führen können. Die Aufrechterhaltung einer angemessenen Flexibilität ist ein wesentlicher Bestandteil der Gesundheit des gesamten Körpers.
Geringeres Verletzungsrisiko
Studien zeigen, dass bei Teilnehmern, die Dehnungsübungen durchgeführt haben, Muskel- und Sehnenverletzungen sowie Schmerzen im unteren Rückenbereich deutlich zurückgingen. Studien zeigen auch, dass Sportler, die ein Programm mit Beweglichkeitsübungen absolvieren, ein geringeres Risiko für Kniesehnenzerrungen haben. Diese Studien zeigen den kritischen Zusammenhang zwischen mangelnder Beweglichkeit und Muskelverletzungen sowie die Wirkung von Dehnübungen bei der Vermeidung schwerer Verletzungen.
Reduzierte Schmerzen
Eine gute Dehnungsroutine verringert Muskelsteifheit und lockert verspannte Muskeln, die Schmerzen verursachen können. Der Körper ist ein hochgradig vernetztes System, und ein Mangel an Flexibilität in einem Muskel kann sich auf andere Körperteile auswirken. Steife Muskeln können verhindern, dass sich die Gelenke in ihrem vollen Bewegungsumfang bewegen, und ein eingeschränkter Bewegungsumfang ist der Gesundheit von Gelenken und Sehnen abträglich.
Es gilt das Konzept "use it or lose it": Gelenke brauchen Bewegung, und eine unzureichende Flexibilität verhindert diese Bewegung, wodurch der schmerzfreie Bewegungsumfang eines Gelenks eingeschränkt wird. Die Aufrechterhaltung einer normalen Gelenkbeweglichkeit ist besonders wichtig für die Schmerzlinderung bei Sportlern, Menschen mit körperlich anstrengenden Tätigkeiten und älteren Menschen. Eine ausreichende Dehnbarkeit eines Muskels - Flexibilität - ist erforderlich, um Schmerzen zu verringern, einen normalen Bewegungsumfang zu erhalten, die Gelenke zu schützen und die allgemeine Gesundheit zu erhalten oder zu verbessern.
Verbesserte sportliche Leistung
Flexibilität ist für viele Aspekte der sportlichen Leistung notwendig. Viele Sportarten erfordern beispielsweise Sprints, und eine gute Beweglichkeit der Oberschenkel- und Leistenmuskulatur ist notwendig, um eine längere Schrittlänge und damit eine höhere Geschwindigkeit zu erreichen. Wenn die Schulterblätter bei Schwimmern und Werfern über ihren gesamten Bewegungsumfang gestreckt werden, lässt sich eine größere Spannweite erzielen. Das führt zu einer höheren Krafterzeugung an der Hand, was einen schnelleren Wurf oder einen kraftvolleren Schlag bedeutet.
Vorteile für die Körperhaltung und das tägliche Leben
Beweglichkeitstraining ist nicht nur für Sportler geeignet. Selbst einfache, alltägliche Aufgaben (wie das Lesen des wöchentlichen Anahana-Newsletters!) erfordern, dass die Muskeln ihren Mindestbewegungsbereich durchlaufen. Langes Sitzen am Schreibtisch oder der Blick auf das Telefon können zu einer Verkürzung des Weichteilgewebes und einer verminderten Beweglichkeit führen, was eine schlechte Körperhaltung und chronische Muskel- und Gelenkschmerzen zur Folge hat. Ein zu langes Verharren in diesen Positionen kann zu einer Verkürzung der Brustmuskulatur führen, was eine Überkompensation in den gegenüberliegenden Muskelgruppen des Rückens zur Folge hat. Diese Verkürzung und Überkompensation kann zu einem steifen Nacken, Schmerzen im oberen und unteren Rückenbereich sowie zu Haltungsschäden führen. Der Aufbau und die Aufrechterhaltung einer geschmeidigen Muskulatur können diese Probleme beheben oder verhindern, dass sie überhaupt erst entstehen.
Alterung, Unbeweglichkeit und erhöhtes Risiko schwerer Verletzungen
Die Flexibilität nimmt mit dem Alter tendenziell ab. In Anbetracht des erhöhten Verletzungsrisikos, das mit Unbeweglichkeit einhergeht, müssen ältere Erwachsene einige Formen von Beweglichkeitsübungen absolvieren. Die Gerontological Society of America untersuchte die Langzeitergebnisse des Flexibilitätstrainings bei Erwachsenen im Alter von 65 Jahren und älter. In ihrer Studie wurde festgestellt, dass Männer und Frauen, die über einen längeren Zeitraum regelmäßig Dehnübungen machten, deutlich weniger Schmerzen hatten.
Bemerkenswert ist, dass weniger als 10 % der Studienteilnehmer während des gesamten Jahres der Studie über eine Verletzung im Zusammenhang mit dem Training berichteten. Änderungen an der Dehnungsroutine führten schnell zu einer Besserung von Schmerzen und Wundsein.
Die Aufrechterhaltung oder Wiederherstellung des Gleichgewichts steht in direktem Zusammenhang mit der Flexibilität. Mehr Flexibilität bedeutet eine bessere Chance, das Gleichgewicht zu halten und Stürze zu vermeiden, wodurch die Wahrscheinlichkeit schwerer Verletzungen verringert wird.
Wodurch wird die Flexibilität beeinflusst?
Die Flexibilität ist von Mensch zu Mensch und im Laufe des Lebens sehr unterschiedlich. Darüber hinaus gibt es Dutzende von Variablen, die sich auf die Beweglichkeit eines Menschen auswirken: Lebensstil, Genetik, Alter, frühere Verletzungen und vieles mehr können eine Rolle bei der Beweglichkeit eines Menschen spielen.
Gelenkstruktur und Bewegungsumfang
Die Muskeln durchqueren die Gelenke des Körpers und ermöglichen so die Bewegung. Ein Gelenk, das sich in viele Richtungen bewegen kann, wie die Hüfte, stellt andere Anforderungen als die Knöchel oder Ellenbogen. Aus diesem Grund ist es wichtig, Dehnungen zu finden, die für jeden Muskel geeignet sind. Individuelle Unterschiede, wie Hüftbreite und -struktur oder Muskelansatzpunkte, können die Beweglichkeit ebenfalls erheblich beeinflussen.
Alter
Es ist normal, dass man mit dem Alter an Flexibilität verliert. Es ist wichtig, die Gelenke regelmäßig in vollem Umfang zu bewegen, um dieser natürlichen Abnahme der Beweglichkeit im Alter entgegenzuwirken. Häufige und richtige Bewegung beugt einer Verkürzung der Weichteile vor, die zu Muskelverspannungen führt.
Muskeltonus
Der Muskeltonus ist die Ruhespannung der Skelettmuskulatur, die für die Aufrechterhaltung der Körperhaltung und des Gleichgewichts wichtig ist. Eine zu starke Spannung eines Muskels kann verhindern, dass er sich dehnt, wodurch der Bewegungsumfang an den Gelenken, die der Muskel durchquert, verringert wird. Durch häufiges Dehnen kann ein gesunder Muskeltonus für Haltung und Gleichgewicht aufrechterhalten und gleichzeitig die mit übermäßig angespannten Muskeln verbundenen Haltungsprobleme verringert werden.
Niveau und Art der Tätigkeit
Krafttraining, Ausdauertraining und Sport können zu einer akuten Verringerung der Beweglichkeit führen. Inaktivität oder lange Phasen mit schlechter Körperhaltung können sich ähnlich negativ auf die Beweglichkeit auswirken. Beides kann zu chronischen Erkrankungen führen, wenn es unbehandelt bleibt. Der Lebensstil wirkt sich auf die Flexibilität aus, unabhängig davon, ob man überwiegend sitzend oder sehr aktiv ist. Aus diesem Grund kann eine Stretching-Routine im Leben eines jeden von Nutzen sein.
Verletzungen
Die Weichteile des Körpers sind anfällig für die Bildung von Narbengewebe nach einer Verletzung. Bindegewebe wie Muskeln, Sehnen und Bänder heilen oft in einer verkürzten Position. Die Dehnung dieser vernarbten Weichteile zur Wiederherstellung der im Heilungsprozess verloren gegangenen Flexibilität ist von entscheidender Bedeutung. Ein Sportmediziner oder ein Physiotherapeut kann bei der Verschreibung von Beweglichkeitsübungen helfen, um verspannte Muskeln zu lockern und weitere Verletzungen zu vermeiden.
DOMS, Muskelsteifheit und Beweglichkeit
Verzögerter Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) trägt zur akuten Unbeweglichkeit bei Sportlern bei. Ein verzögert auftretender Muskelkater tritt häufig nach intensiver körperlicher Betätigung oder Krafttraining auf und kann äußerst schmerzhaft sein und sich wie eine Muskelzerrung oder schwere Verletzung anfühlen. So schmerzhaft es auch ist, DOMS ist normal und führt im Allgemeinen nur zu einer vorübergehenden Einschränkung der Beweglichkeit. Wenn die Steifheit und die Schmerzen länger als zwei Tage anhalten, sollte ein Arzt aufgesucht werden.
Verbesserung der Flexibilität
Die Bedeutung von Ernährung und Flüssigkeitszufuhr für die Beweglichkeit
Ein gut genährter und hydrierter Muskel ist ein glücklicher Muskel. Die richtige Flüssigkeitszufuhr verleiht den Muskeln mehr Elastizität, so dass sie sich weiter dehnen können, ohne dass es zu Verletzungen oder Schmerzen kommt. Ein ausreichender Elektrolythaushalt, eine ausreichende Eiweißzufuhr und die Zufuhr von Mikronährstoffen sind notwendig, um die Muskeln in ihrem normalen Bewegungsradius zu halten.
Wie Dehnen die Flexibilität verbessern kann
Dehnen ist ein einfaches Konzept: Bewegen Sie einen Muskel bis zu einem Punkt, an dem er unangenehm wird, und halten Sie ihn dort, bis er sich verlängert. Der mechanische Prozess dafür ist etwas komplexer. Dabei werden im Laufe der Zeit Sarkomere (Muskelzellen) in Reihe mit den vorhandenen Muskelfasern hinzugefügt, wodurch die Länge eines Muskels vergrößert wird und er sich somit weiter durch seinen Bewegungsbereich bewegen kann. Studien zeigen, dass statisches Dehnen die Muskeln über 24 Stunden lang verlängert, wobei die größten Vorteile innerhalb der ersten fünfzehn Minuten zu verzeichnen sind. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Dehnen unmittelbar vor einer Aktivität von Vorteil sein kann.
Arten von Dehnungen und wann sie zu verwenden sind
Statisches Dehnen
Beim statischen Dehnen wird ein Muskel bis zu einem Punkt gedrückt, an dem er unter Spannung steht, um ihn zu verlängern, und dann gehalten. Statisches Dehnen fördert bei regelmäßiger Durchführung die Beweglichkeit. Es ist wichtig, sich langsam zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden, und man sollte die Dehnungen nie über einen Punkt leichten Unbehagens hinaus treiben. Menschen, die ihre Beweglichkeit verbessern wollen, sollten statische Dehnungen jeweils 15-60 Sekunden lang halten und entgegengesetzte Muskelgruppen gemeinsam dehnen, um erhebliche Ungleichgewichte in der Beweglichkeit zu vermeiden.
Dynamisches Dehnen
Beim dynamischen Dehnen wird ein Muskel wiederholt durch seinen Bewegungsumfang bewegt. Es wird regelmäßig in die Aufwärmübungen einbezogen, vor allem vor aerobem Training. Armkreise und Hüftkreise sind gängige Beispiele für dynamisches Dehnen. Wenn sie vor einer körperlichen Aktivität durchgeführt werden, können sie den schmerzfreien Bewegungsumfang eines Muskels erhöhen, was zu einem geringeren Verletzungsrisiko während der Aktivität führt. Beim dynamischen Dehnen ist es am vorteilhaftesten, wenn eine Person die Dehnungen unter Kontrolle und über den gesamten schmerzfreien Bereich eines Muskels ausführt.
Propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung (PNF) Stretching, oder Partner Stretching
Bei der propriozeptiven neuromuskulären Erleichterung oder dem Partner-Stretching wird ein Muskel in eine isometrische (unbewegliche) Kontraktion gegen eine unbewegliche Kraft, in der Regel den Körper eines Partners, gezwungen und mehrere Sekunden lang gegen diese unbewegliche Kraft gedrückt. Eines der häufigsten Beispiele für individuelles PNF-Stretching ist die Handtuch-Wadenstreckung, bei der ein Handtuch den Fuß festhält, während sich die Wade isometrisch dagegen beugt. PNF-Stretching ist sehr effektiv, um einen Muskel zur Dehnung zu zwingen, sollte aber am besten unter der Aufsicht eines Physiotherapeuten oder eines anderen Gesundheitsexperten durchgeführt werden, um eine Überdehnung zu vermeiden.
Vorsichtsmaßnahmen und Bedenken beim Dehnen
Dehnen kann in manchen Fällen zu Verletzungen führen. Der Einzelne sollte die Dehnungen nicht bis zu dem Punkt treiben, an dem er erhebliche Schmerzen verspürt; leichte Beschwerden reichen in der Regel aus, um die Vorteile des Dehnens für die Flexibilität zu erreichen. Dynamisches Dehnen wird zwar häufig als Aufwärmübung eingesetzt, doch muss sichergestellt werden, dass die Muskeln ausreichend aufgewärmt sind, bevor sie bis an das Ende ihres Bewegungsumfangs belastet werden.
Eine Überdehnung, insbesondere eines kalten Muskels, kann die Spannung auf das Bindegewebe übertragen, anstatt den Muskel zu verlängern. In extremen Fällen kann dies zu einer schwereren Sehnenverletzung führen.
Tipps für effektives Dehnen
- Vermeiden Sie Schmerzen. Unbehagen ist notwendig, aber Schmerzen können ein Zeichen für eine Überdehnung sein.
- Halten Sie eine statische Dehnung mindestens 15 Sekunden lang. 30-60 Sekunden sind noch besser.
- Verwenden Sie eine Kombination aus statischen und dynamischen Dehnungen.
- Langsam dehnen und ballistisches Dehnen vermeiden. Zu viel Schwung bei einer Dehnung (ballistische Dehnung) kann die Muskeln über ihre Belastbarkeit hinaus belasten. Diese abnorme Belastung kann eine Weichteilverletzung im Muskel- oder Bindegewebe verursachen.
- Bleiben Sie hydriert.
- Vergessen Sie nicht zu atmen! Stretching dehnt die Muskeln durch Entspannung. Langsame, tiefe Atemzüge während des Dehnens sind der beste Weg, um sicherzustellen, dass der Muskel sich dehnt, wann und wie Sie es wollen.
Effektive statische Dehnungen zur Verbesserung der Flexibilität
Statische Dehnübungen für die Beine
1. Froschstrecke. Die Froschstreckung öffnet die Hüften und dehnt die Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und die inneren Oberschenkelmuskeln. Man kann diese Dehnung weiter vertiefen, indem man die Hüften nach hinten drückt und sich in die Spannung der Gesäß- und Kniesehnen hineinbeugt.
2. Stehende Quad-Dehnung. Dies ist eine der klassischen Dehnübungen vor dem Spiel bei Sportveranstaltungen. Es ist eine wirksame Methode, um den Quadrizeps zu dehnen, erfordert aber Gleichgewicht und Beweglichkeit, die nicht bei jedem vorhanden sind.
3. Sitzender Zehentrenner. Richtig ausgeführt, ist die sitzende Zehenspitze eine effektive Dehnung der Kniesehne und der Waden. Der Oberkörper sollte während der gesamten Bewegung neutral gehalten werden, wobei besonders darauf geachtet werden sollte, eine Rundung im Rücken zu vermeiden - der Fokus sollte hier auf der hinteren (hinteren) Seite der Beine liegen. Die zum Schienbein zurückgezogenen Zehen verstärken die Dehnung in den Waden.
4. Tauben-Pose. Die Taubenstellung ist eine Yoga-Pose. Es ist eine äußerst effektive Dehnung für die Gesäßmuskulatur. Ein Knie ist angewinkelt, das andere Bein liegt unter dem Körper und ist hinter dem Körper ausgestreckt.
Statische Dehnungen für Nacken, Schultern und Brustkorb
1. Kinn zu Achselhöhle dehnen. Das ist so einfach wie möglich. Das Kinn zeigt nach unten in Richtung linke oder rechte Achselhöhle, bis eine leichte Dehnung zu spüren ist, und wird dann 15-60 Sekunden lang gehalten. Der andere Arm reicht über den Kopf, um den Nacken nach unten zu ziehen und die Dehnung zu verstärken.
2. Türrahmen dehnen. Die Türrahmen-Dehnung ist sehr effektiv für die Dehnung der Brustmuskeln und der vorderen Schultermuskeln. Am effektivsten ist es, wenn der Ellenbogen auf 90 Grad gebeugt ist und der Ellenbogen und die Handfläche auf einem Türrahmen aufliegen. Man spürt eine Dehnung der Brustmuskeln und der Schulter, wenn man den Arm aus der Hüfte wegdreht.
3. Verschränkte Hände hinter dem Rücken. Diese Dehnung ist eine fantastische Möglichkeit, den Schultergürtel zu öffnen und Spannungen in Brustmuskeln und Schultern zu lösen. Die Hände verschränken sich mit gestreckten Armen hinter dem Rücken, die Schultern werden nach unten gedrückt und nach hinten gerollt, wodurch der Brustkorb nach oben gedrückt wird.
Dehnungen für die Arme
1. Trizepsdehnung über Kopf. Im Stehen oder Sitzen wird ein Arm über den Kopf gestreckt und die Hand greift nach dem gegenüberliegenden Trapezius. Die andere Hand wird auf den Ellbogen gelegt und zieht den Arm, bis eine Dehnung im Trizeps des Überkopfarms zu spüren ist.
2. Bizepsdehnung im Stehen. Verschränken Sie die Finger, die Handflächen zeigen nach unten, strecken Sie die Arme aus und heben Sie sie hinter den Rücken. Diese Aktion führt zu einer Dehnung des Bizeps und kann auch in der Brust und in den Schultern zu spüren sein.
3. Dehnungen der Beuger und Strecker des Handgelenks. Beginnen Sie mit dem ausgestreckten Arm und der Handfläche nach oben. Ziehen Sie die Handfläche und die Finger mit der anderen Hand zum Oberkörper zurück. Dieser Zug verursacht eine Dehnung der Handgelenksbeuger an der Unterseite des Unterarms. Die Wiederholung einer ähnlichen Dehnung mit der Handfläche nach unten und Druck auf den Handrücken bewirkt eine Dehnung der Handgelenkstrecker.
Dehnungen für den Rücken
1. Unterhand-Latzug. Die Unterhand-Lat-Stretch-Dehnung gibt es in vielen Variationen, aber das Konzept bleibt das gleiche. Greifen Sie einen Gegenstand vor dem Körper, z. B. eine aufrechte Stange oder eine Arbeitsplatte, und beugen Sie sich nach vorn, um den Arm über den Kopf zu strecken. Machen Sie den Arm so lang wie möglich, bis Sie eine Dehnung von der Achselhöhle abwärts an der Seite spüren. Durch Variieren des Griffs und des Rumpfwinkels werden verschiedene Teile des Muskels angesprochen.
2. Kinnfalten. Kinnbinden können Verspannungen im oberen Trapezius, den großen Muskeln, die vom Nacken bis in den Rücken verlaufen, wirksam lösen. Ziehen Sie im Sitzen das Kinn gerade nach hinten, ohne den Kopf zu neigen. Achten Sie darauf, dass die Schultern nicht nach oben zucken. Ziehen Sie nach hinten, bis Sie eine Dehnung im Nackenbereich spüren.
3. Die Pose des Kindes. Bei einer anderen Yogastellung, der Kinderstellung, kniet man auf dem Boden, wobei der Oberkörper nach vorne gelehnt ist und die Knie und Beine unter dem Körper liegen. Die Arme werden so weit wie möglich vor den Kopf gestreckt. Atmen Sie bei dieser Dehnung tief ein. Das Zurückschieben der Hüften ermöglicht eine Dehnung des unteren Rückens, der Wirbelsäulenaufrichter, der Rhomboiden und des Latissimus dorsi.
Schlussfolgerung
Flexibilität ist für die Gesundheit des ganzen Körpers wichtig und kann durch Mobilitätsübungen wie Stretching trainiert oder verbessert werden. Unbeweglichkeit kann durch Krafttraining, allgemeine körperliche Aktivität oder Verletzungen entstehen. Eine Dehnungsroutine ist der beste Weg, um die Beweglichkeit zu erhalten oder zu verbessern.
Die verschiedenen Formen des Dehnens dienen unterschiedlichen Zwecken, wobei statische Dehnungen am effektivsten für die Verbesserung der Beweglichkeit sind und dynamische Dehnungen ein effektives Aufwärmen vor der Aktivität darstellen. Die Auswahl von Dehnübungen, die auf die persönlichen Bedürfnisse abgestimmt sind, ist effektiv, aber eine Dehnungsroutine für den ganzen Körper, bei der die wichtigsten Muskelgruppen beansprucht werden, ist entscheidend für die Erhaltung und Verbesserung der Gesundheit des gesamten Körpers.
Ressourcen
Aufwärmen und Dehnen bei der Prävention von Muskelverletzungen | SpringerLink
Die Beziehung zwischen Bewegungsumfang, Flexibilität und Gleichgewicht bei älteren Menschen
Haftungsausschluss
Wie jede Art von Übung ist auch das Dehnen nicht ohne Risiken. Dehnungsübungen sollten mit Sorgfalt und Respekt durchgeführt werden, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn Sie an irgendwelchen Krankheiten leiden oder sich nicht sicher sind, welche Art von Yoga oder Übung für Sie und Ihre Beschwerden am besten geeignet ist, raten wir Ihnen, einen Arzt zu konsultieren.
