Stretching bygger upp rörlighet i hela kroppen, muskulär flexibilitet och styrka samt förebygger skador. Att lägga till enkla och säkra stretchövningar till en fysisk aktivitetsrutin gynnar alla aspekter av livet.
Stretching är en träningsform där muskler, senor och ligament försätts i sina förlängda positioner och tvingas att sträcka ut sig.
Om muskeln hålls i detta förlängda läge slappnar muskeln av och spänningen i muskelvävnaden minskar, vilket gör att muskeln kan förlängas ytterligare.
Fördelar med stretching
Flexibilitet, rörlighet och rörelseomfång
Stretching ökar flexibiliteten, rörligheten och rörelseomfånget. Det primära målet med stretching är att förbättra flexibiliteten.
Om en muskel lätt kan sträckas ut till sin fulla längd kan de leder som är kopplade till muskeln bibehålla sitt fulla rörelseomfång, vilket kallas rörlighet.
Stretching ger fördelar som påverkar kroppen på cellnivå och sträcker sig genom hela kroppen.
Allmän hälsa och fitness
Stretchingövningar är en viktig del av fysisk kondition och allmän hälsa.
Säkra stretchövningar håller musklerna friska, minskar risken för skador och förbättrar hållning och balans.
Muskeltillväxt
Att lyfta vikter är inte den enda aktivitet som får musklerna att växa. Forskning har visat att stretching mellan uppsättningarna i ett styrketräningspass kan öka muskelmassan.
Dessutom förebygger stretching skador, minskar stilleståndstiden, ger snabbare återhämtning och större vinster.
Frekvent och korrekt stretching ger bättre neuromuskulär kontroll och kan till och med öka idrottsprestationen.
Hållning
Dålig hållning orsakas ofta av alltför spända muskler som drar kroppen ur en hälsosam position.
Att hålla musklerna smidiga genom regelbunden stretching kan minska denna skadliga stramhet och bibehålla en korrekt hållning.
Ångest, stresshantering och mental hälsa
Stress är ett av de största problemen för dagens människor. Stretching ökar serotoninnivåerna - lyckohormonet - och minskar de akuta effekterna av stress.
Stretching minskar stresshormonerna, vilket innebär att en snabb stretchpaus före en stor presentation eller ett nervkittlande prov kan hjälpa till att lugna ner stämningen.
Smärtlindring
Studier har visat att stretching kan minska muskelömhet. Muskelvärk kan vara försvagande, särskilt i stora muskelgrupper.
Fördröjd muskelömhet, eller DOMS, kan leda till att människor känner smärta och stelhet i musklerna en till två dagar efter ett träningspass och känns vanligtvis som extrem muskelstramhet, ibland till och med skada.
Stretching omedelbart efter ett träningspass kan minska svårighetsgraden av DOMS.
Olika typer av stretching
Kroppen har ca 600 olika muskler med olika funktioner och unika egenskaper.
Även om de flesta av dessa muskler kan och bör stretchas, är det viktigt att hitta riktade stretchövningar för att maximera effektiviteten. Det finns fyra typer av stretching:
Statisk
Statisk stretching innebär att en muskel hålls i sin fulla längd tills den blir uttröttad.
Dessa stretchövningar är mest effektiva för att minska muskelvärk, öka muskelns längd och få ett större rörelseomfång.
Dynamisk stretching
Dynamisk stretching värmer och aktiverar kalla muskler genom att de rör sig i hela sitt rörelseomfång.
Att behålla kontrollen, undvika momentum och respektera musklernas gränser är avgörande.
Proprioceptiv neuromuskulär facilitering (PNF-stretching)
PNF-stretching innebär att kraft från muskeln som stretchas och yttre kraft trycker mot den.
PNF-stretching utlöser kroppens kompensatoriska avslappningsreflex och är mycket effektivt för att öka rörelseomfånget, men är mer riskfyllt än andra alternativ.
Ballistisk
Ballistisk stretching kan beskrivas som vårdslös dynamisk stretching och bör undvikas.
Medan dynamiska stretchövningar fokuserar på att försiktigt arbeta med muskeln genom hela dess längd, fortsätter ballistiska stretchövningar med momentum till slutet av en stretch, vilket avsevärt ökar risken för en muskelbristning eller senskada.
Hur man stretchar: Grunderna
Stretching är enkelt, men vissa kan behöva hjälp att komma igång. Dessa allmänna riktlinjer gäller för de flesta människor. Personer med skador, fysiska tillstånd, sjukdomar eller åkommor kan behöva särskilda rekommendationer för stretching.
Innan du påbörjar ett stretchprogram bör du tala med en sjukgymnast eller idrottsläkare.
Frekvens och varaktighet för stretchingpass
Stretching en eller två gånger per vecka är tillräckligt för att bibehålla någons nuvarande nivå av flexibilitet. Att stretcha varje muskelgrupp fyra eller fler gånger per vecka ökar dessa fördelar enormt.
- Statisk stretching: Normalt 30-60 sekunder, men vissa envisa muskler kan behöva upp till 90 sekunder. Ett eller två set per muskelgrupp är tillräckligt för att uppnå betydande fördelar.
- Dynamisk stretching: Utför 10-20 repetitioner per set, med två eller fler set per muskelgrupp tills musklerna är uppvärmda.
- Stretcha ofta: Effekterna av stretching försvinner redan efter 24 timmar, så det är viktigt att hålla fast vid stretchingrutinerna för att få bestående resultat.
Att välja en sträcka
Statiska och dynamiska stretchtekniker har olika syften, så att välja rätt typ av stretch är avgörande.
Olika stretchövningar verkar också på specifika muskler, vilket innebär att det är lika viktigt att välja rätt stretchövning som att göra den.
Statiska stretchövningar ska lindra muskelspänningar, öka muskelns längd och minska smärta.
Dynamisk stretching bör användas för uppvärmning, för att öka blodflödet och minska risken för skador före fysisk aktivitet. Dynamisk stretching inkluderar ofta lätt konditionsträning, som att lägga till rumpsparkar eller armcirklar till en lätt joggingtur.
Varningar och farhågor
Tillsammans med fördelarna med stretching kommer vissa risker. Ledvärk, sen- och ligamentskador samt muskelbristningar kan uppstå om stretchövningarna utförs för hårt, för länge eller med för mycket fart.
Följ dessa viktiga säkerhetstips för stretching för att minska risken för skador:
- Stretcha aldrig så att det gör ont: Stretching ska inte vara bekvämt, men det ska inte göra ont. Målet bör alltid vara att känna spänning och lätt obehag, inte smärta.
- Undvik studsande rörelser: Sträckningarna ska vara mjuka
- Håll dig hydrerad: Torr muskelvävnad är mycket mer benägen att spännas eller slitas än om den är välhydrerad
- Uppvärmning: Gör lätta övningar för att få igång blodflödet i en muskel innan du stretchar.
- Börja långsamt: Det tar tid att förbättra rörlighet, flexibilitet och rörelseomfång, och att tvinga en muskel att sträcka sig snabbare kan leda till skador.
- Glöm inte att andas: Djupa andetag gör stretchingen effektivare, minskar obehaget och får kroppen att slappna av.
Vanliga och effektiva stretchövningar
Det finns tusentals effektiva stretchövningar för varje del av kroppen. Detta är bara några av de vanligaste stretchövningarna för att förbättra flexibiliteten.
Händer och armar
Stretch för handledens böjmuskler
Sträck ut handen och fingrarna med raka armar och dra dem tillbaka mot underarmen. Använd en hand och dra den andra handens handflata och fingrar ytterligare mot underarmen tills du känner en lätt sträckning i den nedre delen av underarmen som sträcks.
Triceps-stretch över huvudet
Sträck vänster hand bakom huvudet och försök att placera vänster hand på nacken. Sträck höger hand till vänster armbåge och dra den åt höger tills du känner en sträckning i vänster triceps.
Stretch för biceps mot vägg
Placera den utsträckta högra handen på en vägg med fingrarna pekande bakom kroppen. Med höger armbåge rak roterar du försiktigt bort från väggen tills du känner spänningar i biceps och upp till axeln.
Sträckningar för ryggen
Stående sidoböjningar
Stå med fötterna axelbrett isär, sträck höger hand över huvudet, håll överkroppen rak och böj långsamt mot vänster sida tills spänning känns från vänster armhåla ner på ryggen.
Katt-ko
Börja med händerna direkt under axlarna, knäna under höfterna och handflatorna vända mot golvet, böj den övre delen av ryggen uppåt så högt som möjligt, slappna av i skulderbladen och andas ut i sträckningen för att se ut som en rädd katt.
Dra ner ryggen från denna position och låt skulderbladen mötas.
Stretchövningar för nacken
Nackrullar
Sitt upprätt med avslappnade axlar, luta huvudet framåt och dra in hakan. Rulla långsamt huvudet åt ena sidan och för örat mot axeln.
Håll axlarna nedåt och avslappnade, och undvik att rycka på axlarna. Rör huvudet i en cirkel åt ena hållet och sedan åt det andra. Denna sträckning kommer att lossa musklerna i övre delen av ryggen och nacken och minska spänningshuvudvärk.
Bensträckare
Stående stretch av quadriceps
Dra höger ben framåt från en neutral position och böj höger knä, ta tag i benet runt fotleden.
Håll balansen på vänster fot med vänster knä rakt och dra försiktigt höger fotled mot nedre delen av ryggen tills du känner en stretch på framsidan av höger ben.
Att dra benet längre bakåt ger en djupare stretch i lårmuskeln och sträcker ut höftböjarna.
Sittande Hamstring Stretch
Sitt på golvet med raka ben eller lätt böjda knän och sträck dig framåt mot tårna tills du känner spänningen i baksidan av benen, ovanför knät.
Väggvänd vadsträckning
Stå nära en vägg, lyft tårna på vänster ben och placera dem mot en vägg några centimeter upp från golvet. Luta dig in mot väggen och tryck ned vänster häl tills du känner en stretch i vaden.
Stretchövningar för bröstkorg och axlar
Händerna knäppta bakom ryggen
Stå upprätt med axlarna nedåt och klappa ihop händerna i ländryggen. Rulla axlarna bakåt och pressa händerna mot golvet så att bröstkorgen öppnas upp.
Dörrkarm Pec Stretch
Placera höger armbåge och handflata på en dörrkarm med armbågen i axelnivå. Generera kraft från höfterna och vrid dig bort från dörrkarmen tills du känner en stretch genom höger axel och pec.
Smarta tips för stretching
- Undvik alltid smärta och sluta stretcha om en muskel gör ont
- Stretcha ofta och skapa en rutin
- Använd en kombination av statiska och dynamiska stretchövningar
- Stretcha under- och överkroppen regelbundet
- Byt sida ofta och behåll balansen
- Håll dig hydrerad
- Utveckla en regelbunden stretchingrutin
- Stretch före och efter fysisk aktivitet
Referenser
Stretchingrutin för hela kroppen i realtid - Fråga doktor Jo
Kan stretching direkt orsaka muskeltillväxt?
5 mentala fördelar med stretching på jobbet
Friskrivningsklausul
Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.
