12 min read

Mindful Eating

Det är troligt att du inte tänker så mycket på hur du tuggar - och vem kan klandra dig? Det är inte något vi verkligen fokuserar på när vi äter. I stället tänker vi på vad vi äter, hur många kalorier och kanske till och med på hur vi äter.  

Vägen till bättre levnadsstandard

en bild på en hjärna och den kost som är lämpad och bra för den mänskliga kroppen

 

Allt detta är helt logiskt. Tuggning är en del av matsmältningsprocessen, men i allmänhet är matsmältningen en anatomisk process, vilket innebär att den utförs omedvetet och ofrivilligt. Varför ska man då tänka på det?

Men vi kanske ändå borde vara uppmärksamma på hur vi tuggar. 

Det är inte bara så att du tuggar dagligen utan det sker också ofta. Denna enkla handlingen att medvetet tugga är faktiskt ett av de bästa sätten att tugga:

  • Förbättrar matsmältningen.

  • Ta upp mer näringsämnen från maten du äter.

  • Håll en hälsosam vikt.

  • Det är bättre att njuta av maten.

  • Ät mer medvetet.

  • Minska stressen.

Ja, alla dessa fördelar kan komma från bättre tuggvanor! 

Så hur kan du förbättra din tuggning?

I följande guide berättar vi exakt hur du kan anta bättre tuggvanor för att äta mer samvetsgrant. 

 

Vad är Mindful Eating?

Medveten tuggning är att äta långsammare och mer medvetet. När du tuggar medvetet tuggar du maten ordentligt. Du är oskicklig och medveten. Du tuggar fler gånger än vad du normalt skulle göra i genomsnitt. Som ett resultat av detta gynnas din matsmältning och även ditt sinne.

Även om det kanske inte verkar så viktigt är det viktigt för din hälsa och ditt välbefinnande att tugga maten. Korrekt masticering genom samvetsgrann tuggning är ännu viktigare.  

 

Vetenskapen om tuggning: Varför är det nödvändigt för matsmältningen?

Det finns många anledningar till att tugga är nödvändigt. Om du inte gör det tillräckligt bra skulle du löpa en större risk att kvävas om du inte gör det tillräckligt bra. I sin enklaste form möjliggör tuggning en sund matsmältning av det du äter. Det är det första steget i matsmältningsprocessen.

Utan tuggningsprocessen skulle din kropp inte kunna absorbera de viktiga näringsämnena i maten på ett tillfredsställande sätt. I grund och botten beror detta på att tuggan bryter ner maten i mindre bitar. Om du inte tuggar varje tugga skulle maten inte smälta ordentligt. 

Detta leder till att näringsämnena inte tas upp i tillräcklig utsträckning när maten befinner sig i tarmarna och magen. Andra besvärliga komplikationer som förstoppning, matsmältningsbesvär, illamående, magont, huvudvärk, låg energinivå, halsbränna och andra symptom kan också uppstå. Med tiden kan bristen på nödvändig energi och näringsämnen leda till ännu större hälsoproblem, såsom näringsbrist, benförlust och ett försvagat immunförsvar.

 

Är det alltid hälsosammare att tugga mer och långsammare?

Medvetna tuggvanor innebär faktiskt att man ska tugga mer och långsammare. Om det alltid är viktigt att göra detta beror på omständigheterna. Men i allmänhet ja. För det mesta kommer det alltid att vara fördelaktigt för ditt sinne och din kropp att anta dessa medvetna matvanor.

 

Hur många gånger ska du tugga maten?

Det finns inget fastställt antal gånger du ska tugga maten. Du kanske har hört det tio gånger när du var liten eller till och med 32 gånger1 som vuxen. Du kan säkert använda regeln om 32 tuggar om du vill. Men de flesta läkare, nutritionister och forskare har debunkat godtyckliga siffror som dessa.

Hur många gånger du tuggar maten beror naturligtvis på vad du äter. Om du till exempel äter yoghurt eller glass behöver du knappt tugga alls. Om du äter en banan eller en kaka, som båda är mjuka, behöver du förmodligen bara tugga sex till tio gånger innan du kan svälja den. 

Omvänt gäller att om du tuggar något som är ganska segt, t.ex. en bit torkat kött eller fruktläder, vill du tugga det många fler gånger. Samma sak gäller för stora bitar av knapriga livsmedel som gurkskivor eller kex. 

Samvetsgrann tuggning handlar inte om att följa ett specifikt protokoll. I stället handlar det om hela processen att sakta ner ätandet, att vara mer uppmärksam och skonsam med det sätt på vilket du konsumerar maten.

Om du bara är en person som gillar att ha regler när det gäller hälsorekommendationer. Tänk på samvetsgranna måltider i termer av att nå önskad konsistens och/eller tid snarare än i antal tuggor. 

För att få dig att tugga allt långsammare, tänk på att fortsätta tills maten förlorar sin konsistens. Det här ämnet tenderar att bli lite grafiskt, men oroa dig inte, vi kommer att fatta oss kort. I allmänhet vill du förvandla maten till ett slags mos (tänk barnmat) innan du sväljer den. 

Du kan också försöka tänka på hur länge du tuggar. Vi tenderar att inte tugga maten så bra när vi inte ger oss särskilt mycket tid mellan varje tugga. Målet är därför att förlänga tiden mellan biten. För att göra detta kan du säga till dig själv att du ska lägga ner besticken mellan varje tugga. Du kanske till och med bestämmer dig för att ta en klunk vatten innan du fortsätter. Om du äter tillsammans med andra kan du kanske säga något till den andra personen mellan varje tugga.

 

Kan du tugga maten för mycket?

Det finns inga fasta regler för hur många gånger du ska tugga maten. Det är dock säkert att säga att om du gör det mer än nödvändigt finns det ingen verklig fördel. Kom ihåg att poängen med samvetsgrann tuggning är att förbättra matsmältningen, näringsupptaget och att vara mer uppmärksam och närvarande när du äter.

 

Vad har mindful eating med mindfulness att göra?

Enligt Greater Good Magazine från UC Berkeley2 innebär mindfulness att vi är medvetna om våra tankar, känslor, kroppsliga förnimmelser och vår omgivande miljö ögonblick för ögonblick, genom en mild och omhändertagande synvinkel."

Du kanske tänker på mindfulness som ett sätt att utföra en sak åt gången.

Detta är att göra en sak i taget och lägga all sin uppmärksamhet på den. På så sätt kommer du att känna dig mindre stressad.

Medveten tuggning är relaterad till mindfulness eftersom det handlar om att lägga all sin uppmärksamhet på tuggningen/ätandet och inte på att multitaska under måltiden. Detta innebär att du inte läser, tittar på tv, spelar med telefonen eller låter tankarna vandra till långt bort belägna platser medan du tuggar och äter.

 

Vad är Mindful Eating?

Vi vet att tuggning bara är en del av ätandet och matsmältningen. Det finns faktiskt en mindfulnessövning som omfattar tuggning, men den omfattar även de andra stegen i ätprocessen. Att äta är trots allt mer än att bara tugga!

Denna process kallas för mindful eating.

En av de största förespråkarna för den här metoden är den vietnamesiska buddhistmunken Thich Nhat Hanh3.

 

Vad Thich Nhat Hanh säger om mindful eating

Han har skrivit och talat mycket om att äta medvetet. Han säger att denna handling kan ge dig stora glädjeämnen och glädjeämnen i ditt liv. Han använder mindful eating som ett exempel på hur du kan använda mindfulness i ditt dagliga liv med i princip vilken aktivitet som helst. Det vill säga, samma principer som han tillämpar på mindful eating kan tillämpas på vilken uppgift som helst. 

Thich Nhat Hanh har många lärdomar om att äta medvetet. Han diskuterar mindful eating när man njuter av en apelsin, tuggar på ett äpple eller dricker te. Alla individuella handlingar bör tas om hand på det mest känsliga, mjuka och uppmärksamma sättet.

Målet med mindful eating är att äta långsamt och att fokusera helt och hållet på varje handling och rörelse som du gör. Koncentrera dig på hur alla dina fem sinnen påverkas av det du gör i varje ögonblick. 

Thich Nhat Hanh säger till exempel följande om att äta ett äpple:

"Låt oss smaka på mindfulness. Ta ett äpple ur kylskåpet. Det räcker med vilket äpple som helst.

Tvätta den. Torka den. Innan du tar en tugga, stanna upp en stund. Titta på äpplet i din handflata och fråga dig själv: När jag äter ett äpple, tycker jag då verkligen om att äta det? Eller är jag så upptagen av andra tankar att jag missar de läckerheter som äpplet erbjuder mig?"

Tillämpa Mindful Eating-praxis på andra dagliga uppgifter

person enjoying mindful eating while eating a salad

 

Generellt sett är det en trevlig uppgift att äta. Men kom ihåg att de mindfulnessövningar du använder när du äter också kan tillämpas på andra dagliga uppgifter. Många upplevs ofta som tråkiga, rutinmässiga, svåra eller irriterande. 

Du kan till exempel utöva samma mindfulnessövningar för att äta när du tvättar, klipper gräsmattan, kör bil eller målar. Det finns aldrig ett ögonblick i livet då mindfulness är en dålig idé.

 

Hur man börjar få bättre tuggvanor

Nedan följer en steg-för-steg-plan för att äta en måltid med noggranna tuggvanor.

 

Mindful Eating steg-för-steg

Låt oss säga att du ska förbereda ett litet mellanmål med äppelskivor för att äta ensam i ditt hem. Här är de steg som du kan ta för att förbereda och äta detta mellanmål med både samvetsgranna tuggvanor och medvetna ätbeteenden i åtanke. 

När du har läst igenom stegen kan du prova att göra det här mellanmålet (eller något liknande) själv och följa med.  

  1. Förbjud elektronik under måltiden

Musiken, din smartphone, tv:n och datorn. Du kommer att äta i tystnad - ingen panik! Lita på oss när vi säger att det kan vara en riktigt trevlig upplevelse. 

  1. Duka bordet och förbered måltiden

Du kommer att äta vid bordet. Se till att du inte äter din måltid i soffan, när du står upp eller när du går runt i köket och gör något annat.

När du förbereder bordet ska du vara uppmärksam när du långsamt torkar det från smulor och skräp. Var uppmärksam på dina känslor vid varje rörelse. I det här fallet beröring, ljud, syn och lukt.

Hämta ditt äpple. Ta det långsamt till diskbänken och tvätta det, känn hur vattnet rinner mjukt över dina händer och äpplet. Palpera skalet på äpplet och lägg märke till vilken konsistens det har. Sedan vattnets temperatur och justera den vid behov.

Skär försiktigt äpplet i bitar. Hör hur kniven låter när den skär genom fruktköttet. Kan du också känna lukten? Känner du äpplets svala fukt på din hud? 

Lägg äpplet på din tallrik och lägg det försiktigt på tallriken. 

  1. Ta din första tugga

Sätt dig vid bordet med äpplet framför dig.  Var medveten om alla dina sinnen. Du är på väg att äta, så du kanske känner att saliven byggs upp i din mun. Du kanske luktar på äpplet eller luktar du något annat?

Lägg märke till äpplets olika texturer. Plocka upp en bit och känn på den. Vad hör du när du stryker fingrarna längs det saftiga fruktköttet och det yttre skalet? Hur låter, ser och känns varje konsistens olika?

För en bit till munnen. Känn hur äpplet rör vid dina läppar och din tunga. Hör och smaka hur äpplet går sönder när dina tänder skär igenom en bit. Lägg märke till varje känsla och njut av den. Tänk på äpplet du äter och hur du och äpplet faktiskt förenas. Uppskatta och tacka äpplet för att det ger dig en utsökt smak och viktiga näringsämnen.

Tugga äpplet ordentligt. Kom ihåg att det inte finns något fastställt antal tuggningar.  När du väl har svalt. Tänk på smaken, känslan, lukten - allt.

Grattis! Du tränar dig i att tugga medvetet och äta medvetet.

 

Hur kan bättre tuggvanor genom mindful eating påverka den fysiska hälsan?

Som så många andra saker ger en god vana upphov till en annan. Som i sin tur skapar ytterligare en god vana, och så vidare ...

Detta är definitivt fallet när det gäller samvetsgrann tuggning. När du gör det övar du verkligen på att äta medvetet. När du antar en fullständig praxis för mindful eating kommer du att sluta med att utföra andra fördelaktiga ätbeteenden också.

Helst är det en av dem som äter en mer balanserad kost. Både din fysiska och psykiska hälsa kan gynnas mycket av att du äter bättre. När du väljer att äta medvetet strävar du efter att konsumera livsmedel som är bra för dig och fulla av näringsämnen. Generellt sett bör din kost undvika alkohol och koffein och i stället fokusera på en bra balans av följande:

  • Frukt och grönsaker

  • Magra proteiner, inklusive fisk, fjäderfä, kött, ägg, nötter och bönor

  • Kalciumrika mejeriprodukter

  • Fullkorn, till exempel brunt ris, havregryn och fullkornsbröd

  • Hälsosamma fetter som olivolja och avokado

  • Mycket vatten 

Mindful tuggning och ätande hemma

Om du bor tillsammans med andra familjemedlemmar, oavsett om det är din make/maka, dina barn, en partner, dina föräldrar och/eller syskon, kan alla i familjen dra nytta av mer medvetna matvanor. 

För det mesta kommer detta att ske under middagen. Här är därför några hälsosamma matvanor som du kan försöka odla varje kväll under middagen.

  • Försök att äta vid samma tid varje kväll och ät alltid vid bordet. Detta kan bidra till att skapa en känsla av konsekvens i ditt matschema. Det är något som kommer att underlätta matsmältningen och den metaboliska regleringen för alla. Dessutom kommer detta att ge en känsla av hängiven rutin i ditt hemliv. Detta är särskilt bra för barn.

  • Gör middagsbordet till en enhetfri zon. Inspirera till mindfulness vid middagsbordet genom att lämna telefoner, surfplattor, spel och andra enheter i rummet bredvid.

  • Uppmuntra till positiv kommunikation under middagen. Även om man ofta äter med sinnesnärvaro ensam och/eller i tystnad kan du fortfarande äta en måltid med sinnesnärvaro samtidigt som du kommunicerar med din familj. Försök att fortsätta att äta med sinnesnärvaro, men använd också den här tiden för att fråga om varandras dagar. Dela med dig av något du nyligen lärt dig eller berätta en rolig historia. 

Mindful Eating på arbetsplatsen

en grupp individer avnjuter en måltid på jobbet, under deras lunch

Du kan också öva dig i att tugga och äta med uppmärksamhet när du är på jobbet. Förutom alla andra fördelar med mindfulness som vi har nämnt hittills kan du faktiskt bli mer produktiv om du gör dessa mindfulnessåtgärder på jobbet. 

Allt handlar om att ta en paus. 

Många av oss tror att det bästa sättet att få jobbet gjort snabbare, bättre och effektivare är att jobba under lunchen. Faktum är att det är mycket effektivare att ta en timeout för att fokusera helt och hållet på din måltid vid lunchtid, ett mellanmål eller under en paus.

När det gäller att äta på jobbet bör du därför gå bort från skrivbordet. Du kan till och med gå ut och hitta en bänk eller ett picknickbord där du kan äta så du får en break men också har möjligheten att uppnå bättre välmående på arbetsplatsen. Ta inte med dig telefonen. Ge dig själv tillräckligt med tid för att tugga och äta långsamt. Praktisera alla riktlinjer som du har läst om hittills.

 

Mindful Eating (medvetet ätande): Vanliga frågor

 

Kan man gå ner i vikt genom att tugga mer?

Ökad tuggning underlättar definitivt ätandet. Eftersom vi vet att hungerkänslorna ibland är starkare när vi börjar äta, tenderar vi att äta snabbare än hungerkänslorna försvinner. Långsammare tuggning kan alltså faktiskt hjälpa oss att minska takten i ätandet i allmänhet. Detta kan i sin tur hjälpa oss att konsumera färre kalorier vid varje måltid eller mellanmål. Något som i teorin kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

 

Kan mindful eating hjälpa dig att gå ner i vikt?

Det är värt att påpeka att det enda målet med att äta mer medvetet bör inte vara att äta färre kalorier vid varje måltid eller mellanmål. Det är självklart att många länder har ett vikt- och fetmaproblem. 

Det finns många orsaker till detta och de kan motivera en annan artikel. Men i allmänhet är det lätt att se tanklöst ätande som en av de skyldiga till överkonsumtion av kalorier. 

Det är bara logiskt, om du inte är uppmärksam på vad du äter, utan snarare scrollar genom sociala medier på din telefon, tittar på tv, spelar videospel eller gör andra distraherande aktiviteter, kommer du inte att konsumera den mängd mat du behöver. Det är snarare troligt att du kommer att överkonsumera.

När du är medveten om hur du äter är du medveten om när du känner dig mätt och belåten. Du kan sluta äta i det ögonblicket så att du verkligen får tillräckligt med mat - men inte mer än nödvändigt. 

 

Vad händer om jag har bråttom och inte har tid att äta eller tugga medvetet?

Det är inte alltid möjligt att tugga och äta medvetet. Även om det alltid är en bra idé och rekommenderas att ha det som ett konsekvent mål, kommer det att finnas tillfällen då det helt enkelt inte är praktiskt möjligt att äta långsamt.

Om du till exempel bara har några minuter på dig att hinna med ett flyg och måste äta innan planet lyfter (annars riskerar du att inte äta på flera timmar), kan du bli tvungen att snabbt äta en smörgås och avstå från några av de finare detaljerna i den medvetna ätprocessen. 

Eller om du måste uträtta ärenden under din lunchtid på jobbet och därför bara har några minuter på dig att äta din lunch. Du kanske inte kan njuta av varje bit mat på ett medvetet sätt.

Även om dessa situationer inträffar ligger det fortfarande i din makt att tillämpa så många av riktlinjerna för mindful eating och conscientious chewing som möjligt. Du kan till exempel fortfarande undvika att titta på din telefon medan du äter eller tar enorma bitar. Dessa övningar kommer alltid att vara till hjälp, även om de inte genomförs helt och hållet.

 

Är det bättre att äta långsamt eller snabbt?

Det är alltid bättre att äta långsammare. Det underlättar matsmältningen och förbättrar medvetenheten, vilket ger en bättre matupplevelse överlag.

 

Hur kan jag sluta äta så fort?

Har du en tendens att äta snabbt? Äter du alltid upp din måltid innan andra vid ditt bord är halvt färdiga?

Vissa människor utvecklar snabba ätbeteenden redan i barndomen. Det kan hända att föräldrarna eller äldre syskon har pressat dem under måltiderna.  Andra växer upp i ett hem med många syskon, och om de ville få tillräckligt med mat vid varje måltid var de tvungna att sträcka sig över bordet för att ta sina favoritmaträtter. De åt snabbt ner dem ännu snabbare för att ingen annan skulle få dem först! Slutligen finns det en del människor som helt enkelt äter snabbt som en nervös vana.

Oavsett varför du äter din mat för snabbt är det en bra vana att lämna bakom dig. Vi rekommenderar att du använder de mindful eating-tekniker som anges ovan för att hjälpa dig själv att äta långsammare. 

Fokusera särskilt på varje tugga. Ta mindre bitar. Ställ ner dina redskap mellan varje tugga. Ta en klunk vatten ofta. Sitt rakt upp så att du har längre avstånd till maten och måste föra varje tugga till munnen mer försiktigt för att inte tappa något. 

Alla dessa små knep kan hjälpa dig att äta långsammare för att få en bättre matupplevelse.

 

Vad händer om mina familjemedlemmar inte vill utöva mindful eating?

När någon i en familj tar till sig en ny vana eller ett nytt beteende kan det kännas störande för andra familjemedlemmar. Lyckligtvis behöver det inte vara så.

När du äter medvetet är det bäst att du berättar för din familj att du vill vara mer medveten om dina matvanor. Du kan till och med notera att du jobbar på ditt medvetet ätande.

Bli inte förvånad om du får några lustiga blickar. Om och när du gör det, ta det inte personligt. 

Alla befinner sig inte på samma punkt på sin resa till mindfulness och alla är inte villiga att börja med det. Det är okej. Det betyder inte att du inte ska fortsätta med dina övningar för mindfulnessätande och samvetsgrann tuggning. Tvärtom kan du använda dem oavsett om dina familjemedlemmar deltar tillsammans eller inte.

Om din familj till exempel är van vid att äta framför tv:n på kvällen kan du helt enkelt säga att du äter din måltid vid bordet. Detta behöver inte vara ett aggressivt uttalande. Håll dig bara till din plan.

Om din familj tycker att du äter för långsamt ska du inte oroa dig för det. Du kan äta i din egen takt och med tiden kommer de att vänja sig vid tanken.  Du kommer troligen till och med att se dem ändra sina egna matvanor också.

Poängen är att fortsätta med dina övningar, oavsett om du hjälper din familj att börja med dem eller om du gör allting själv.

 

Vikten av mindfulness i vardagliga aktiviteter

Ironiskt nog kan tugga lätt verka som en av de mest tanklösa aktiviteterna vi gör. Du kan föreställa dig någon som tuggar på en smörgås medan han eller hon läser tidningen, eller som äter popcorn när han eller hon tittar på en film på biografen. Dessa människor tänker inte på processen att tugga. Det är faktiskt tveksamt om de ens smakar och njuter av sin mat. I stället är de fixerade vid artikeln de läser eller filmen på skärmen.

Detta är naturligtvis inte det värsta i världen. Men att lära sig att fokusera mer på tuggningen och att ägna mer uppmärksamhet åt samvetsgrann tuggning överhuvudtaget är verkligen vad det handlar om att vara medveten i sitt liv. 

Mindfulness är ett fantastiskt verktyg. Dess mål är att hjälpa oss att bättre uppskatta och koncentrera oss på våra dagliga uppgifter. Det handlar bland annat om aktiviteter och beteenden som är så enkla som att borsta tänderna, diska i diskbänken och naturligtvis tugga.

Vi vet att bättre masticeringsvanor kan förbättra matsmältningen och näringsupptaget. Men det bidrar också till hälsa och välbefinnande i ditt sinne och din själ. Ta dig tid att odla och förbättra dina egna samvetsgranna tuggvanor och se vad detta nya beteende kan göra för dig.

  1. https://www.healthline.com/health/how-many-times-should-you-chew-your-food

  2. https://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition

  3. https://www.lionsroar.com/the-moment-is-perfect/

 

Hälsosamma vanor

En vana är ett beteende som kräver lite tankeverksamhet eller ansträngning för att utföras eftersom du har blivit så van vid att göra det. Vanor...

Read More

Mindful Eating

Det är troligt att du inte tänker så mycket på hur du tuggar - och vem kan klandra dig? Det är inte något vi verkligen fokuserar på när vi äter. I...

Read More

Att dricka rätt

Det är självklart att vatten är avgörande för vår överlevnad, hälsa och livslängd. Ändå finns det fortfarande många obesvarade frågor om detta...

Read More