Депрессия - это распространенное психическое расстройство, которым страдают около 280 миллионов человек во всем мире. Депрессия вызывает множество трудностей в повседневной жизни человека: трудности в работе, поддержании социальных и личных отношений, соблюдении здоровой гигиены и привычек образа жизни, снижение активности префронтальной коры головного мозга и в целом вызывает тяжелые переживания.
Медитация при депрессии: объяснение
Депрессия может стать для некоторых пожизненной проблемой. Часто, когда дело доходит до лечения депрессии, оказывается, что оно не так эффективно, как обещалось. Многие лекарства от депрессии вызывают побочные эффекты, заставляя людей часто менять или прекращать их прием. При многостороннем подходе к лечению депрессии шансы на уменьшение ее симптомов возрастают.
Наряду с правильным приемом лекарств и назначенным лечением, медитация является отличным способом избавления от депрессии. Медитация - это практика, которая включает в себя повышение осознанности своих мыслей, чувств и переживаний и приносит долгосрочные положительные результаты тем, у кого диагностирована депрессия.
Хотя депрессия сопровождается мрачными, негативными мыслями, и осознание их может быть последним, что вы хотите сделать, медитация помогает мыслям и чувствам пройти через вас, не оставляя негативных привязанностей.
Некоторые могут спросить себя: "А действительно ли это работает"? Правда в том, что хотя медитация не является панацеей от всех бед, она значительно улучшает симптомы глубокой депрессии.
Преимущества медитации при депрессии
Исследования показали, что медитация может уменьшить негативные мыслительные спирали, тревогу и стресс. Преимущества включают в себя осознание мыслей и чувств с возможностью не действовать в соответствии с ними, уменьшение общих симптомов депрессии, улучшение общего качества жизни и снижение уровня стресса. Медитация может даже облегчить боль в спине - малоизвестный, но широко распространенный симптом депрессии.
Практика медитации и внимательность помогают лучше осознавать возникающие негативные мысли и их происхождение. Иногда нет никакого оправдания негативным мыслям и чувствам, возникающим при депрессии, поэтому медитация может помочь пропустить эти мысли и чувства через себя, не придавая им особого значения.
Стимуляция блуждающего нерва
Блуждающий нерв связан с головным мозгом и в основном передает и опосредует сенсорную информацию от тела к области мозга. Он является основным компонентом вегетативной нервной системы и помогает регулировать метаболический гомеостаз. Проще говоря, он поддерживает организм в сбалансированном состоянии. Исследования выявили множество связей между блуждающим нервом и психическими заболеваниями.
Стимулируя блуждающий нерв, мы следим за тем, чтобы организм не вырабатывал слишком много провоспалительных цитокинов; эти цитокины могут вызывать депрессивные заболевания, активизируя иммунную систему, что наблюдается у многих людей, страдающих депрессией.
Целью стимуляции блуждающего нерва является повышение "вагального тонуса", который представляет собой общую активность блуждающего нерва. Мы хотим, чтобы повышенный вагусный тонус активизировал парасимпатическую нервную систему и помог вам быстрее расслабиться после реакции на стресс. Повышенный вагусный тонус означает больше положительных эмоций и хорошее физическое здоровье.
Одним из способов стимуляции блуждающего нерва является медитация и глубокое, медленное дыхание. Исследования показали, что регулярная практика повышает тонус блуждающего нерва и усиливает положительные эмоции. Она также способствует доброжелательному отношению к себе, снижая реакцию "борьбы или бегства". Все эти и другие методы лечения могут улучшить прогноз для тех, кто страдает от депрессии.
Медитация осознанности
Медитация осознанности - один из самых популярных и эффективных видов медитации.
Многие другие виды медитации, которые будут рассмотрены далее, вытекают из этого типа медитации. В суетливом мире наш разум проносится через тысячи мыслей одновременно. Это может затруднить сосредоточение на настоящем моменте.
Депрессия часто коренится в размышлениях о прошлых событиях, негативных мыслях и отрицательном самовосприятии. Осознание настоящего - отличный способ не зацикливаться на прошлых негативных мыслях и тревоге, а позволить приятным образам легче пройти через вас. Существует множество способов практиковать медитацию осознанности, поэтому вот несколько советов, которые помогут вам начать.
Медитировать можно в любой обстановке, но чем лучше, тем спокойнее. Идеальным вариантом будет спокойное место, например, спальня или гостиная. Найдите удобную позу, сидя или лежа - любую, в которой вы будете чувствовать себя наиболее расслабленно.
Во время практики старайтесь не сосредотачиваться непосредственно на мыслях и реакциях, а обратите внимание на свое дыхание. Закройте глаза, обратите внимание на то, как воздух входит и выходит из вашего тела, и позвольте мыслям и чувствам пройти через вас, не вызывая мгновенной реакции.
Последовательность - лучший способ обеспечить долгосрочный положительный эффект и минимальные симптомы. Чтобы выработать эту привычку, хорошо практиковать внимательность каждый день. Несмотря на то, что иногда это непросто, ежедневная последовательная практика внимательности в течение пяти-десяти минут приводит к большим результатам.
Медитация осознания дыхания
Дыхательная медитация в некоторой степени схожа с медитацией на внимательность. Они обе часто преследуют одну и ту же цель: лучше осознавать настоящий момент. Этот вид медитации фокусируется на входе и выходе каждого вдоха и использует различные дыхательные техники.
Этот пункт часто легче выполнять ежедневно, потому что его можно делать много раз в течение дня. Нахождение небольших моментов в течение двух-трех минут для сосредоточения на осознанном дыхании может принести вам спокойствие и присутствие, а в долгосрочной перспективе поможет вам обучить свой мозг быть более присутствующим. Дыхательная медитация - это также отличный способ получить больше кислорода в кровь и выработать привычку диафрагмального дыхания.
Другие виды медитации при депрессии
Было доказано, что многие другие виды медитации помогают лечить депрессию. Цель практики медитации, наряду с обретением эмоционального контроля, состоит в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит именно вам.
Медитация во время ходьбы
Ходьба - это отличный способ улучшить физическое и психическое здоровье и уменьшить стресс. Хорошая новость заключается в том, что вы можете увеличить ее пользу, занимаясь медитацией во время ходьбы. Иногда бывает трудно найти спокойное и тихое место, где можно посидеть и помедитировать. Совмещая физическую активность с практикой психического здоровья, вы сможете найти время в течение дня, чтобы снизить уровень стресса и принести пользу себе в долгосрочной перспективе.
Когда вы идете по спокойному и мирному пространству, обратите внимание на достопримечательности, звуки и запахи, физические ощущения и чувства внутри вас. Используйте все сенсоры тела, чтобы оставаться в настоящем моменте.
Медитация непосредственно перед или после физических упражнений, например, ходьбы, оказалась полезной для тех, кто страдает от психических проблем. Эти моменты медитации не обязательно должны быть долгими; для борьбы с депрессией достаточно пяти-десяти минут.
Медитация сканирования тела
Медитация сканирования тела - это воссоединение с физическим и психическим и отстранение от источников стресса. Чтобы практиковать медитацию сканирования тела, найдите тихое и спокойное место и сосредоточьтесь последовательно на разных частях тела, на своих ощущениях и на мыслях, возникающих при сосредоточении на отдельных частях тела. Наблюдайте за телом и улавливайте сигналы, которые оно может вам подавать, будь то напряженные бедра или покалывание в ладонях.
Исследования показали, что этот вид медитации очень полезен для людей с биполярным расстройством. Практика медитации даже раз в неделю приводит к уменьшению количества рецидивов депрессии у людей, страдающих биполярным расстройством.
Медитация любви-доброты
Медитация любви-доброты направлена на создание мыслей и чувств любви, доброты и благодарности по отношению к себе и другим. Этот вид медитации положительно влияет на вашу самооценку и самолюбие. Медитация любви-доброты уменьшает самокритику и помогает быстрее восстановиться после негативных мыслей.
Для этого вида медитации сядьте или лягте в спокойной обстановке и переключите свое сознание на приятные мысли: за что вы благодарны, какую любовь вы испытываете к другим людям и какими частями себя вы дорожите. Негативные мысли могут время от времени проходить мимо, но важно позволить им существовать без осуждения или слишком сильной привязанности.
Когнитивная терапия на основе осознанности
Это направление медитации осознанности сочетается с когнитивно-поведенческой терапией и дает эффективные результаты. В ней особое внимание уделяется изменению пагубных моделей поведения и мыслей.
Медитация визуализации
Медитация визуализации - это форма управляемой медитации, в которой человек сосредотачивается на визуализации успокаивающих и мирных образов, чтобы вызвать расслабление. Эта практика включает в себя использование мысленных образов, таких как мирный пейзаж или успокаивающая сцена океана, для культивирования чувства внутреннего покоя.
Во время практики человек представляет себе объект визуализации в деталях и замечает, как это вызывает чувства безмятежности, расслабления и спокойствия. Этот вид медитации можно использовать для снижения стресса, тревоги и физического напряжения. Регулярно практикуя медитацию визуализации, можно повысить общее эмоциональное благополучие.
Влияние медитации на проблемы психического здоровья
Данные свидетельствуют о том, что медитация может оказывать положительное влияние на психическое здоровье. Исследования показывают, что когнитивная терапия на основе осознанности может уменьшить симптомы депрессии и тревоги, помогая предотвратить зацикливание человека на негативных чувствах.
Положительное воздействие медитации включает в себя изменение образа мыслей, повышение психической устойчивости к успешным событиям и, возможно, травмирующим или провоцирующим переживаниям, защиту механизмов обучения и памяти или гиппокампа за счет увеличения серого вещества в мозге.
Как начать медитацию при депрессии
Если вы новичок в медитации, она может быть пугающей. Но несколько простых шагов помогут вам легко и быстро начать:
1. Устройтесь поудобнее
Большинство людей считают, что при обучении медитации полезно сидеть, но если вам удобнее стоять или лежать, действуйте. Главное - чувствовать себя расслабленно и спокойно. Также помогает закрывание глаз.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Чтобы начать процесс релаксации, сделайте медленный и глубокий вдох через нос. В течение нескольких секунд сосредоточьтесь исключительно на дыхании, обращая внимание на ощущения при вдохе и выдохе, а также на звуки дыхания. Не удивляйтесь, если ваши мысли начнут блуждать по сторонам - это обычное явление.
Однако важно возвращать внимание к дыханию всякий раз, когда вы замечаете эти отвлекающие факторы. Помните, что выполнение этих дыхательных упражнений может помочь снять стресс и вызвать чувство расслабления в вашем сознании и теле.
3. Переход от дыхания к телу
Выбрав начальную точку для сканирования тела, медленно и осознанно переместите свое внимание на эту область. Уделите несколько минут пристальному вниманию любым ощущениям, возникающим в этой части тела. Отмечайте любые ощущения напряжения или расслабления, зажатости или расслабленности, комфорта или дискомфорта.
Затем переходите к следующей части тела, отмечая любые изменения, произошедшие с момента последнего обращения внимания, и глубоко дыша при этом. Продолжайте эту практику до тех пор, пока не проанализируете все части тела, заканчивая, при желании, головой.
На таких сайтах, как Headspace, Calm и Insight Timer, можно найти десятки бесплатных медитаций и статей. Вы также можете воспользоваться YouTube или подкастами, чтобы найти подходящие вам медитации. Если вы ищете более формальный подход, многие религиозные учреждения предлагают занятия по медитации. Вы также можете найти ближайшие к вам центры медитации или обратиться к сертифицированному тренеру или учителю медитации, который может предоставить частные уроки.
Ограничения медитации при депрессии: Когда обращаться за помощью
Депрессия - это серьезно. Хотя медитация показывает хорошие результаты в лечении депрессии, ее одной часто бывает недостаточно. Если вы испытываете симптомы большого депрессивного расстройства, обратитесь за поддержкой к психотерапевту, прежде чем пробовать альтернативные методы. Многие терапевты предлагают когнитивную терапию на основе осознанности, поэтому пациенты могут воспользоваться преимуществами медитации.
Ссылки
11 видов медитации, которые могут помочь в лечении депрессии - Здоровье
Депрессия и тревожные расстройства: преимущества физических упражнений, йоги и медитации
Депрессия - Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)
Как медитация помогает при депрессии - Гарвардское здоровье
Как стимулировать блуждающий нерв для улучшения психического здоровья
Упражнения на внимательность - Клиника Майо
