Инерция сна

Постоянное засыпание после звонка будильника, трудности при вставании с постели и длительная сонливость? Похоже на инерцию сна. Инерция сна - это усталость, которая сохраняется после пробуждения. Кратковременная сонливость - это нормальное явление, но длительная инертность сна может негативно сказаться на повседневной жизни.

Что такое инерция сна?

Инерция сна - это период усталости, возникающий после пробуждения. Инерция сна проявляется во время перехода от сна к бодрствованию и в течение некоторого времени после пробуждения.

К последствиям инертности сна относятся ухудшение когнитивных способностей, ухудшение восприятия и моторики, снижение координации, нелогичность рассуждений, плохая способность решать проблемы и общее ощущение "тумана в голове".

Инертность сна - это нормальное явление, продолжительность и последствия которого сильно различаются у разных людей.

Длина инерции сна

Инерция сна - это нормальное явление, и ее продолжительность варьируется от человека к человеку. В большинстве случаев инерция сна длится от двух минут до целого часа после пробуждения, однако качество сна, циркадные фазы и циклы сна могут изменить ее продолжительность.

Последствия инерции сна

Физические, психологические и психические последствия инерции сна могут влиять на повседневную жизнь. У некоторых людей инерция сна проявляется сильнее, чем у других, а у людей с тяжелой формой инерции сна могут наблюдаться более длительные симптомы, в том числе:

• Снижение или ухудшение когнитивных способностей
• Низкий уровень развития перцептивных и моторных навыков
• Сокращение времени реакции
• Невозможность выполнения критически важных задач
• Дефицит психомоторной бдительности
• Снижение концентрации внимания

Инерция сна может оказывать серьезное негативное воздействие на людей, которым необходимо быстро принимать решения или выполнять критически важные задачи сразу после пробуждения, например, пожарных или сотрудников служб экстренного реагирования.

Поэтому в настоящее время многие исследования направлены на поиск способов снижения инерции сна и повышения работоспособности сразу после пробуждения. Негативные последствия инерции сна хорошо известны.

Симптомы и сопутствующие состояния

Туман в голове и спутанность сознания

Наиболее заметными последствиями инертности сна являются туман в голове, дезориентация или спутанность сознания при пробуждении.

Мозговой туман описывается как диссоциация, забывчивость или дополнительные когнитивные усилия при выполнении даже элементарных задач.

Бдительность и работоспособность

Снижение бдительности и работоспособности может быть самым опасным последствием инерции сна.

Особенно в тех случаях, когда человеку необходимо действовать сразу после пробуждения, как, например, пожарному или солдату, снижение координации, увеличение времени реакции и ослабление бдительности, сопровождающие инерцию сна, могут поставить под угрозу его собственную жизнь или жизнь окружающих.

Усталость

Общее чувство усталости может сохраняться и после исчезновения других симптомов инерции сна. Инертность сна влияет на то, как долго сохраняется усталость после пробуждения, а симптомы длительной инертности сна могут включать длительную усталость в течение дня.

Пьянство во сне

Пьянство во сне часто наблюдается наряду с инертностью сна.

Если инерция сна обычно означает усталость и снижение работоспособности, то пьянство во сне - это форма парасомнии - необычного явления, связанного со сном, когда тело бодрствует и двигается, но мозг все еще переходит в состояние бодрствования.

Причины инерции сна

Точные причины инерции сна до сих пор не изучены. Выявлено множество факторов, усиливающих инерцию сна, однако для определения причин инерции сна необходимы дальнейшие исследования.

Известно, что следующие причины увеличивают выраженность инертности сна, однако точное их сочетание пока не известно.

Плохая гигиена сна

Гигиена сна -это широкий термин, обозначающий общее состояние здоровья и привычки, связанные со сном. Гигиена сна включает в себя постоянное засыпание и пробуждение, соблюдение регулярного биологического режима ночи, поддержание чистоты в спальне, отказ от синего света и развлечений перед сном, а также уделение внимания качеству сна.

Плохая гигиена может увеличить продолжительность инерции сна и усугубить симптомы. Чтобы избежать инертности сна, сосредоточьтесь на формировании здоровых привычек и соблюдении гигиены сна.

Депривация сна

Люди, испытывающие недостаток сна, более склонны к инерции сна. Исследования показали, что предшествующее недосыпание или слишком короткий сон в предыдущие ночи могут значительно усугубить инерцию сна.

Короткий сон при недостатке сна также может вызвать более интенсивные симптомы инерции сна.

Резкие пробуждения

Пробуждение от глубокого сна может привести к тому, что человек будет чувствовать себя вялым и дезориентированным гораздо дольше, чем постепенное пробуждение в соответствии с естественным циркадным ритмом. За время хорошего сна организм несколько раз переходит от легкого сна к глубокому и обратно.

Пробуждение в одной из глубоких стадий сна, особенно в стадии NREM3 или медленноволнового сна, увеличивает вероятность возникновения инерции сна.

Резкое пробуждение вне светлого промежутка времени, диктуемого циркадными ритмами организма, может нарушить естественные процессы сна и бодрствования в мозге и вызвать инерцию сна.

Нарушение режима сна

Последовательный график сна с регулярным временем отхода ко сну и пробуждения может уменьшить инертность сна. Верно и обратное: работники, работающие в ночную смену, молодые родители и люди, испытывающие трудности с засыпанием, часто отмечают повышенную инертность сна.

Циркадный ритм, или естественный внутренний цикл сна и бодрствования, определяет, когда и как организм спит и бодрствует.

Нарушения циркадного ритма, такие как нерегулярный график сна и нарушение циклов засыпания, усугубляют инертность сна.

Расстройства сна, бессонница и апноэ во сне

Нарушение сна может усугубить инертность сна, поскольку нарушает естественный переход от одной стадии сна к другой.

Частые пробуждения, неглубокий сон, трудности с засыпанием и дневная сонливость - все это может быть следствием расстройства сна, которое может вызвать инерцию сна.

Поскольку симптомы расстройств сна часто похожи на симптомы инерции сна, эти состояния часто пересекаются.

Лекарства, добавки и питание

Правильное питание и прием пищевых добавок могут улучшить качество сна. Рацион, богатый цинком, магнием, витаминами B и D, помогает поддерживать сон, а недостаток этих питательных веществ может способствовать инерции сна.

Кроме того, некоторые лекарства или препараты, вызывающие дезориентацию или сонливость, например, алкоголь, марихуана или снотворные средства, могут вызвать длительную инертность сна после пробуждения.

Другие условия и вкладчики

Исследования выявили десятки других факторов, способствующих инерции сна, с разной степенью влияния. К ним относятся:

• Обструктивное апноэ сна: когда во время сна дыхание резко учащается и останавливается.
• Синдром задержки фазы сна, при котором нарушается график сна, и человек не может заснуть и проснуться в "обычные" часы.
• Стимулирующие препараты, которые могут влиять на режим сна.
• Седативные препараты, включая лекарства для сна, могут прерывать прохождение стадий сна.
• Бессонница или трудности с засыпанием.
• Нарколепсия, чрезмерная дневная сонливость или внезапные приступы сна, независимо от предшествующего сна.
• состояния, не связанные с нарушениями сна, которые могут влиять на качество сна, например синдром беспокойных ног, синдром периодических движений конечностей или ночная эпилепсия.
• Другие расстройства сна: любые расстройства сна с гомеостатическими и циркадными влияниями, которые могут снизить шансы человека на получение качественного сна.

Стадии сна и инерция сна

В течение биологической ночи - периода, когда человек получает свой "ночной сон" независимо от графика сна, - люди переживают четыре различные стадии сна, известные как цикл сна:

Non-REM 1 и Non-REM 2

Non-REM 1, N1, - это переход от бодрствования к сну. Это самая легкая стадия сна, дрейфующая между бодрствованием и сном. Эта стадия обычно длится несколько минут и часто является единственной стадией, достигаемой во время короткого сна. Пробуждение во время Non-REM 1 не приводит к инерции сна.

Non-REM 2, N2, - это несколько более глубокая стадия сна, характеризующаяся снижением активности мозга и температуры тела. В норме более 50% общего времени сна приходится на Non-REM 2. Инерция сна не возникает при пробуждении из Non-REM 1 и маловероятна, но она может возникнуть при пробуждении в Non-REM 2

Non-REM 3, глубокий сон или медленноволновой сон

Non-REM 3, N3, - самая глубокая стадия сна без промедления. Она также известна как глубокий сон или медленноволновой сон. N3 - наиболее восстановительная стадия сна для физического роста и исцеления. Во время N3 мозг вырабатывает меньше бета-волн и больше медленных дельта-волн, а скорость мозгового кровотока значительно снижается.

Такое снижение активности мозга приводит к замедлению его реактивации, а значит, при пробуждении от Non-REM 3 человек с большей вероятностью будет испытывать инерцию сна, чем в любой другой стадии сна.

REM-сон

REM-сон, или сон с быстрым движением глаз, является последней стадией цикла сна. Эта стадия характеризуется повышенной активностью мозга и наличием сновидений.

Пробуждение в середине REM-сна может вызвать инерцию сна, но переход от REM к N1 обычно считается лучшим временем для пробуждения, чтобы избежать инерции сна.

Стадии сна характеризуются кровотоком в мозге, наличием бета- и дельта-волн, активностью мозга, температурой тела и т.д. Пробуждение от одной из более глубоких стадий сна с большей вероятностью вызовет инерцию сна.

По сути, чем глубже сон, тем труднее проснуться. Короткий сон, не превышающий глубину N1, не вызовет инерции сна, но пробуждение после длительного сна может оказаться сложной задачей, особенно если будильник сработает в середине периода Non-REM 3.

Диагностика инерции сна

Большинство людей в той или иной степени испытывают инерцию сна, и обычно это не представляет проблемы. Однако в некоторых тяжелых случаях последствия инерции сна могут потребовать диагностики и лечебного вмешательства.

Для постановки диагноза лучше всего обратиться к специалисту по сну, однако при необходимости диагноз может поставить и врач общей практики. Для диагностики инерции сна часто используются тест сна, опросник и субъективные самоотчеты.

В клинических исследованиях использовались электроэнцефалографические показатели инерции сна для изучения мозгового кровотока в бодрствующем мозге, однако в обычном диагностическом процессе эти инструменты, как правило, не используются.

Борьба с инерцией сна: советы, рекомендации и лечение

Существует множество вариантов устранения последствий инерции сна в домашних условиях без обращения к специалисту по сну и получения диагноза. Устранение факторов, способствующих инерции сна, будет способствовать лучшему, более спокойному сну и предотвратит инерцию сна.

Манипулирование стадиями сна

Работа над тем, чтобы просыпаться в одной из стадий сна, наиболее близкой к бодрствованию, является наиболее рекомендуемым методом снижения инерции сна.

Хороший сон

Избегание депривации сна также улучшает симптомы инерции сна, причем люди отмечают меньшую продолжительность инерции сна после продолжительного сна, чем люди, подвергшиеся ограничению или депривации сна.

Правильная гигиена сна

Это может показаться очевидным, но правильная гигиена сна - совокупность приемов, способствующих здоровью и привычке спать, - снижает эффект инерции сна. Это такие вещи, как поддержание чистоты в спальном помещении, ограничение времени работы с экраном перед сном и отсутствие яркого света в спальном помещении.

Интеллектуальные сигнализации

Некоторые будильники работают с носимой техникой или смартфонами, измеряя глубину дыхания и температуру тела, чтобы определить оптимальное время пробуждения в цикле сна. Такие будильники являются исключительным инструментом, позволяющим избежать инерции сна.

Часто задаваемые вопросы

Является ли инерция сна тем же самым, что и пьянство во сне?

Инертность сна и пьянство во сне часто встречаются вместе, но имеют разные симптомы. Инерция обычно сопровождается замедлением реакции и чувством сонливости, в то время как пьянство характеризуется спутанностью сознания и дезориентацией.

У меня инерция сна. Что мне делать?

Если у вас наблюдается инерция сна, то первым делом необходимо обратить внимание на свои привычки и гигиену сна. Старайтесь засыпать стабильно каждую ночь и используйте умный будильник, чтобы просыпаться в идеальное время цикла сна.

Помогает ли кофеин при инерции сна?

Кофеин может помочь уменьшить симптомы инерции сна, но к моменту начала действия кофеина инерция сна обычно уже проходит. Исследования показали неоднозначные результаты: наиболее эффективен кофеин, если его принимать сразу после пробуждения.

Ссылки

Инерция сна - Википедия

Инерция сна: причины, симптомы и лечение | Sleep Foundation

Время просыпаться: реактивные меры противодействия инерции сна

Просыпаться - самое трудное занятие за весь день: Инерция сна и пьянство во сне - PMC

Работа по вызову и сон: важность включения во время вызова и выключения после вызова - PMC

Кофеин устраняет дефицит психомоторной бдительности при инерции сна

Ориентируясь на биологическую ночь: к эпидемиологическому измерению циркадных нарушений | Occupational & Environmental Medicine

Инерция сна - ScienceDirect

Электроэнцефалографическая инерция сна бодрствующего мозга | Neuroscience

Почему так трудно просыпаться?

Отказ от ответственности

Содержание данной статьи приводится исключительно в информационных целях и не заменяет собой профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое здоровье, а также в случае возникновения каких-либо вопросов или опасений по поводу своего здоровья, рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Компания Anahana не несет ответственности за любые ошибки, упущения или последствия, которые могут возникнуть в результате использования представленной информации.