Postura descrie modul în care o persoană își ține corpul în picioare, pe scaun și prin mișcare. Postura corectă este esențială, deoarece o postură deficitară contribuie în mod semnificativ la multe afecțiuni musculo-scheletice. Mulți factori influențează postura, inclusiv stilul de viață, tonusul muscular, activitățile zilnice și factorii genetici.
Principalele concluzii
- Importanță: O postură bună aliniază corect coloana vertebrală și lombară, ajutând la prevenirea durerilor de spate și gât.
- Beneficii: Îmbunătățește respirația, circulația și încrederea în sine, reducând în același timp tensiunea musculară și oboseala, în special la nivelul mușchilor de bază și ai stomacului.
- Efectele posturii slabe: Poate duce la dureri cronice, inclusiv dureri de gât, dureri de cap și scăderea nivelului de energie.
- Ergonomie: Adaptarea spațiului de lucru și a obiceiurilor zilnice pentru a menține echilibrul ajută la susținerea poziției corecte a corpului.
- Exerciții: Consolidarea mușchilor de bază și îmbunătățirea suportului coloanei lombare îmbunătățesc postura.
- Mindfulness: Verificarea și corectarea regulată a poziției corpului pe parcursul zilei este esențială.
Ce este postura?
Postura este modul în care cineva își ține corpul. Este important să prevenim durerea, să menținem un tonus muscular sănătos și să îmbunătățim sănătatea pe termen lung, în special în timpul îmbătrânirii. La fel ca în cazul tuturor aspectelor legate de fitness, oamenii se pot antrena pentru o postură mai bună și își pot forma obiceiuri posturale sănătoase în beneficiul vieții de zi cu zi.
Postura statică
Postura statică este observabilă atunci când corpul nu este în mișcare, cum ar fi șezând, stând în picioare sau dormind. Chiar și atunci când staționați, unii mușchi sunt activi pentru a menține acea poziție. Mușchii umerilor, spatelui, gâtului și mușchii abdominali susțin poziția corpului în șezut, în picioare sau culcat. Starea staționară pentru perioade lungi de timp poate fi dificilă pentru organism, în special în cazul unei posturi statice deficitare.
Postura dinamică
Postura dinamică se referă la modul în care o persoană își ține corpul în timpul mișcării. Acest concept include mersul, alergarea, săriturile, ghemuirea și aplecarea, precum ridicarea obiectelor grele, efectuarea oricărui exercițiu sau jocul cu copiii. Obținerea și menținerea unei posturi dinamice bune necesită conștientizarea corpului și forță musculară și este importantă pentru evitarea rănilor.
De ce contează postura?
Postura corectă este vitală pentru menținerea sănătății și prevenirea rănilor. De fapt, OHSA - Administrația pentru Sănătate și Securitate Ocupațională din Statele Unite ale Americii - identifică postura necorespunzătoare drept un factor semnificativ care contribuie la tulburările musculo-scheletice. Activitățile de zi cu zi, cum ar fi condusul, spălatul vaselor, dactilografierea sau efectuarea de sarcini repetitive pot cauza probleme grave de sănătate dacă sunt efectuate cu o postură proastă.
Ce înseamnă o postură bună?
"Poziția bună" variază de la o persoană la alta, dar unele elemente se aplică tuturor. O postură bună necesită echilibru pentru a rămâne într-o poziție care nu provoacă stres anormal asupra sistemului musculo-scheletic. Dezechilibrele vor pune mai mult stres pe coloana vertebrală, ducând la dureri de spate și leziuni.
Componente ale posturii slabe
Încremenirea sau aplecarea cu umerii rotunjiți, o curbură exagerată sau rotunjirea spatelui și aplecarea în față la nivelul taliei sunt toate condiții posturale comune care pot avea efecte dăunătoare în timp. Aceste probleme pot rezulta adesea dintr-o flexibilitate redusă, o accidentare netratată, neglijență sau dezechilibre musculare semnificative.
Ce influențează postura?
Postura este complexă. Doumas, Morsanyi și Young (2018) afirmă că postura este "un proces adaptiv care se bazează pe procese senzoriale, motorii și cognitive" Acest studiu arată că gândurile, percepția mediului extern și memoria musculară contribuie semnificativ la modul în care o persoană își ține corpul. Factorii genetici, tonusul sau tensiunea musculară, stilul de viață și nivelul de activitate contribuie, de asemenea, la postură. Din fericire, majoritatea acestor factori pot fi modificați direct, cu puțin efort conștient.
Tensiunea musculară
Tensiunea musculară reziduală, sau tonusul, contribuie la postura întregului corp. De exemplu, mușchii lombari și ischiogambierii încordați vor înclina pelvisul dacă mușchii abdominali nu sunt suficient de puternici pentru a-și menține poziția. Stretchingul, masajul, tai chi și yoga pot ameliora tensiunea musculară și pot ajuta la îmbunătățirea posturii. În timpul zilei de lucru, se poate elibera tensiunea făcând scurte plimbări, schimbând poziția de ședere și luând pauze frecvente.
Stres
Stresul poate contribui la o postură proastă. Lundberg et al. (1999) au studiat tensiunea musculară a gâtului și umerilor casierilor din supermarketuri și au corelat-o cu nivelurile de stres în timpul lucrului. Studiul a constatat că nivelurile ridicate de stres au legătură cu mai multă tensiune la nivelul umerilor și al părții superioare a spatelui, ceea ce are legătură cu cauzele unei posturi proaste.
Factorii stilului de viață
De la instructori de pilates la halterofili, de la instalatori la programatori și până la toți ceilalți, ceea ce face o persoană cu corpul său va avea un impact asupra posturii sale. Compoziția corporală și nivelul de activitate sunt, de asemenea, importante, iar exercițiile fizice regulate, întinderile și menținerea unei greutăți sănătoase fac ca menținerea unei posturi corecte să fie mai ușor de atins.
Dezechilibre musculare
Dacă unii mușchi sunt prea tensionați sau mușchii opuși sunt prea slabi, acest dezechilibru poate provoca modificări ale posturii. Dacă mușchii din partea superioară a spatelui nu sunt suficient de puternici pentru a contracara strânsoarea, scurtarea mușchilor pieptului, umerii rotunjiți și o bărbie proeminentă pot exagera curbura coloanei vertebrale superioare. O parte superioară a spatelui rotunjită poate avea efecte compuse în josul spatelui, în pelvis și în josul picioarelor.
Ludwig, Kelm și Hopp (2020) au studiat impactul dezechilibrelor cvadriceps-hamstrings asupra posturii, în special asupra unghiului pelvisului. Studiul lor a descoperit o relație între dezechilibrele de forță ale mușchilor din față și din spate ai picioarelor și postura pelviană deficitară, care duce la durere.
Postura și durerea
O postură proastă cronică poate provoca noi leziuni sau le poate agrava pe cele existente. Aceasta poate duce la modificări semipermanente ale lungimii și flexibilității musculare. Aceasta poate reduce capacitatea unei persoane de a se prinde după o alunecare sau o cădere, crescând considerabil probabilitatea unor răni grave. În plus, durerile de cap, întinderile musculare și rigiditatea se pot datora stresului suplimentar generat de o postură deficitară.
Îmbunătățirea și menținerea unei poziții bune
Este important să știm cum ar trebui să se simtă corpul într-o postură bună pentru a o menține. Pentru a realiza acest lucru, este necesară o anumită conștientizare a corpului, dar această conștientizare este ușor de antrenat. Primul pas este reconfigurarea percepției corpului cu privire la cum ar trebui să se simtă stând în picioare, așezat sau mergând. Poate fi frustrant să stai sau să mergi diferit, dar în scurt timp, procesul va deveni automat. Observarea în oglindă și parcurgerea "Listei de verificare a posturii" din partea de jos a acestui articol vă pot ajuta să vă îmbunătățiți postura. Această metodă oferă feedback vizual pentru a se asigura că postura arată așa cum ar trebui, oferind în același timp feedback intern, specific corpului, pentru a ști cum ar trebui să se simtă.
În picioare
Evitați poziția corpului în față - șoldurile trebuie să rămână întotdeauna direct sub umeri, cu articulațiile șoldurilor și umerilor suprapuse. O poziție bună în picioare presupune menținerea celor trei curbe naturale ale coloanei vertebrale, menținerea umerilor trași înapoi și în jos, cu pieptul ridicat. Mențineți greutatea echilibrată pe ambele picioare atunci când stați în picioare și purtați pantofi confortabili, de preferință cu tocuri joase. Țineți bărbia ușor îndoită.
Așezarea
Poziția de ședere a unei persoane este influențată în mod semnificativ de locul în care stă. Schimbați poziția de ședere sau ajustați mediul pentru a face poziția corectă mai ușor de atins - scaunele și suprafețele de lucru cu înălțime corespunzătoare sunt un bun început. Pentru a îmbunătăți poziția în șezut, mențineți un unghi drept la nivelul trunchiului și stați drept, cu genunchii îndoiți la aproximativ 90°.
Folosiți un suport pentru spate sau un prosop rulat pentru a menține curbele naturale ale coloanei vertebrale. Atunci când conduceți, reglați scaunul și volanul astfel încât pieptul să fie ridicat și bărbia să fie înclinată. Evitați să stați la un birou atât de jos încât să vă înclinați sau atât de sus încât umerii să fie ridicați.
Lista de verificare a posturii: Șase pași simpli
- Țineți bărbia ușor îndoită și urechile aliniate cu umerii.
- Țineți umerii în spate și în jos.
- Pieptul în sus.
- Umerii trebuie să rămână direct deasupra șoldurilor atunci când stați în picioare sau jos.
- Coatele aproape de corp, brațele ușor îndoite.
- Când stați în picioare, picioarele trebuie să fie direct sub șolduri, cu picioarele plate. Când sunteți așezat, mențineți un unghi drept la nivelul șoldurilor și al genunchilor.
Întrebări frecvente
Cum arată și cum se simte o postură bună?
O postură bună este relativă, dar nu ar trebui să "pară" nimic. Parcurgeți cei șase pași simpli de mai sus pentru a vă verifica propria postură.
Care sunt dezavantajele unei posturi proaste?
Probabilitatea crescută de rănire în urma unei alunecări/căzături, dureri musculare cronice și dureri de cap sunt unele dintre cele mai frecvente probleme cauzate de o postură deficitară.
Unde pot afla mai multe despre postură?
Asociația Americană de Chiropractică, Administrația pentru Sănătate și Securitate Ocupațională, administrațiile locale de sănătate și un profesionist de încredere din domeniul sănătății sunt cele mai bune resurse pentru a afla mai multe despre postură.
Referințe
Probleme musculo-scheletice la utilizatorii frecvenți de calculator și internet
Stresul indus cognitiv și social afectează controlul postural - Experimental Brain Research
Dinamica echilibrului în picioare - Trends in Cognitive Sciences
Efectele posturii asupra studenților - American Chiropractic Association
O tehnică fiabilă pentru evaluarea posturii - Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
Ergonomie - Administrația Securității și Sănătății în Muncă
Disclaimer
Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este destinat să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesional. Este întotdeauna recomandat să consultați un furnizor calificat de asistență medicală înainte de a face orice modificări legate de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări cu privire la sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru eventualele erori, omisiuni sau consecințe care pot rezulta din utilizarea informațiilor furnizate.
