Postura descrie modul în care o persoană își ține corpul în picioare, în șezut și în mișcare. O postură corectă este esențială, deoarece o postură deficitară contribuie în mod semnificativ la multe afecțiuni musculo-scheletice. Mulți factori influențează postura, inclusiv stilul de viață, tonusul muscular, activitățile zilnice și factorii genetici.
Ce este postura?
Postura este modul în care cineva își ține corpul. Este importantă pentru a preveni durerea, pentru a menține un tonus muscular sănătos și pentru a îmbunătăți sănătatea pe termen lung, în special în timpul îmbătrânirii. La fel ca toate aspectele fitness-ului, oamenii se pot antrena pentru o postură mai bună și își pot forma obiceiuri posturale sănătoase pentru a beneficia de viața de zi cu zi.
Postura statică
Postura statică este observabilă atunci când corpul nu este în mișcare, cum ar fi statul așezat, în picioare sau dormitul. Chiar și atunci când este staționară, unii mușchi sunt activi pentru a menține poziția respectivă. Mușchii umărului, spatelui, gâtului și abdomenului susțin pozițiile corpului stând jos, în picioare sau culcat. Statul nemișcat pentru perioade lungi de timp poate fi greu pentru organism, mai ales în cazul unei poziții statice proaste.
Postura dinamică
Postura dinamică se referă la modul în care o persoană își ține corpul în timpul mișcării. Acest concept cuprinde mersul pe jos, alergarea, săriturile, ghemuirile și aplecările, precum ridicarea de obiecte grele, efectuarea oricărui exercițiu sau joaca cu copiii. Realizarea și menținerea unei bune posturi dinamice necesită conștientizarea corpului și forță musculară și este importantă pentru a evita rănile.
De ce contează postura?
O postură corectă este vitală pentru menținerea unei bune stări de sănătate și pentru prevenirea rănilor. De fapt, OHSA - Administrația pentru Sănătate și Siguranță în Muncă din Statele Unite - identifică postura proastă ca fiind un factor semnificativ care contribuie la apariția tulburărilor musculo-scheletice. Activitățile de zi cu zi, cum ar fi condusul auto, spălatul vaselor, dactilografierea sau efectuarea de sarcini repetitive, pot cauza probleme grave de sănătate dacă sunt efectuate cu o postură deficitară.
Ce înseamnă o postură bună?
"Postura bună" variază de la o persoană la alta, dar unele elemente sunt valabile pentru toată lumea. O postură bună necesită echilibru pentru a rămâne într-o poziție care nu provoacă un stres anormal asupra sistemului musculo-scheletic. Dezechilibrele vor pune mai mult stres pe coloana vertebrală, ceea ce va duce la dureri de spate și leziuni.
Componentele unei poziții proaste
Încordarea sau aplecarea cu umerii rotunjiți, o curbură exagerată sau rotunjirea spatelui și aplecarea în față la nivelul taliei sunt toate condiții posturale comune care pot avea efecte dăunătoare în timp. Aceste probleme pot fi adesea rezultatul unei flexibilități slabe, al unei leziuni netratate, al neglijenței sau al unor dezechilibre musculare semnificative.
Ce influențează postura?
Postura este complexă. Doumas, Morsanyi și Young (2018) afirmă că postura este "un proces adaptativ care se bazează pe procese senzoriale, motorii și cognitive". Acest studiu arată că gândurile, percepțiile asupra mediului extern și memoria musculară contribuie în mod semnificativ la modul în care cineva își ține corpul. Factorii genetici, tonusul sau tensiunea musculară, stilul de viață și nivelul de activitate contribuie, de asemenea, la postură. Din fericire, cineva poate modifica în mod direct majoritatea acestor factori cu puțin efort conștient.
Tensiunea musculară
Tensiunea sau tonusul muscular rezidual contribuie la postura întregului corp. De exemplu, mușchii lombari și hamstringii încordați vor înclina pelvisul dacă mușchii abdominali nu sunt suficient de puternici pentru a-și menține poziția. Întinderea, masajul, tai chi și yoga pot ameliora tensiunea musculară și pot contribui la îmbunătățirea posturii. În timpul zilei de lucru, se poate elibera tensiunea făcând scurte plimbări, schimbând pozițiile de ședere și luând pauze frecvente.
Stres
Stresul poate contribui la o postură proastă. Lundberg et al. (1999) au studiat tensiunea musculară a gâtului și a umerilor casierelor din supermarketuri și au corelat-o cu nivelul de stres din timpul lucrului. Studiul a constatat că nivelurile ridicate de stres sunt legate de o tensiune mai mare a umerilor și a părții superioare a spatelui, ceea ce se leagă din nou de cauzele unei poziții proaste.
Factorii stilului de viață
De la instructorii de pilates la cei care practică powerlifters, de la instalatori la programatori și la toți cei care se află între ei, ceea ce face o persoană cu corpul său va avea un impact asupra posturii sale. Compoziția corporală și nivelul de activitate sunt, de asemenea, importante, iar exercițiile fizice regulate, întinderile și menținerea unei greutăți sănătoase fac ca menținerea unei posturi corecte să fie mai ușor de atins.
Dezechilibre musculare
Dacă unii mușchi sunt prea încordați sau dacă mușchii opuși sunt prea slabi, acest dezechilibru poate provoca modificări ale posturii. Dacă mușchii din partea superioară a spatelui nu sunt suficient de puternici pentru a contracara mușchii încordați, mușchii toracici scurtați, umerii rotunjiți și bărbia proeminentă pot exagera curbura coloanei vertebrale superioare. O parte superioară a spatelui rotunjită poate avea efecte compuse pe tot parcursul spatelui, în pelvis și în josul picioarelor.
Ludwig, Kelm și Hopp (2020) au studiat impactul dezechilibrelor cvadriceps-hamstrings asupra posturii, în special asupra unghiului bazinului. Studiul lor a constatat o relație între dezechilibrele de forță ale mușchilor din față și din spate ai picioarelor și o postură proastă a pelvisului, ceea ce a dus la dureri.
Postura și durerea
O postură proastă cronică poate provoca noi leziuni sau le poate agrava pe cele existente. Poate duce la modificări semi-permanente ale lungimii și flexibilității musculare. Poate reduce capacitatea unei persoane de a se prinde în urma unei alunecări sau căderi, crescând astfel foarte mult probabilitatea de rănire gravă. Dincolo de asta, durerile de cap, întinderile sau întinderile musculare și rigiditatea se pot datora stresului suplimentar al traiului cu o postură proastă.
Îmbunătățirea și menținerea unei poziții bune
Este important să știi cum ar trebui să se simtă o postură bună pentru corp pentru a menține o postură bună. Pentru a realiza acest lucru este nevoie de o anumită conștientizare a corpului, dar această conștientizare este ușor de antrenat. Primul pas constă în reconfigurarea percepției corpului cu privire la modul în care ar trebui să se simtă statul în picioare, așezat sau mersul pe jos. Poate fi frustrant să stai în picioare sau să mergi diferit, dar în scurt timp, procesul va deveni automat. Observarea dumneavoastră într-o oglindă și parcurgerea "Listei de verificare a posturii" din partea de jos a acestui articol vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura. Această metodă oferă un feedback vizual pentru a vă asigura că postura arată așa cum ar trebui, oferind în același timp un feedback intern, specific corpului, pentru a ști cum ar trebui să se simtă.
În picioare
Evitați poziția corpului în față - șoldurile trebuie să rămână întotdeauna direct sub umeri, cu articulațiile șoldurilor și umerilor suprapuse. O poziție bună în picioare presupune menținerea celor trei curbe naturale ale coloanei vertebrale, menținerea umerilor trași în spate și în jos, cu pieptul ridicat. Păstrați greutatea echilibrată în mod egal pe ambele picioare atunci când stați în picioare și purtați pantofi confortabili, de preferință cu tocuri joase. Păstrați bărbia ușor retrasă.
Așezat
Postura unei persoane este influențată în mod semnificativ de locul în care se așează. Schimbați pozițiile de ședere sau ajustați mediul pentru a face poziția corectă mai ușor de realizat - scaunele și suprafețele de lucru cu înălțime adecvată sunt un bun început. Pentru a îmbunătăți postura de ședere, mențineți un unghi drept la nivelul trunchiului și stați în poziție verticală, cu genunchii îndoiți la aproximativ 90°.
Folosiți un suport pentru spate sau un prosop rulat pentru a menține curbura naturală a coloanei vertebrale. Când conduceți, reglați scaunul și volanul astfel încât pieptul să fie ridicat și bărbia să fie înclinată. Evitați să stați la un birou atât de jos încât să provocați o stare de aplecare sau atât de sus încât umerii să fie ridicați.
Lista de verificare a posturii: Șase pași simpli
1. Țineți bărbia ușor retrasă, cu urechile în linie cu umerii.
2. Păstrați umerii în spate și în jos.
3. Pieptul în sus.
4. Umerii trebuie să rămână direct deasupra șoldurilor atunci când stați în picioare sau în șezut.
5. Coatele apropiate de corp, brațele ușor îndoite.
6. Când stați în picioare, picioarele trebuie să fie direct sub șolduri, cu picioarele plate. Când stați jos, mențineți un unghi drept la nivelul șoldurilor și al genunchilor.
Întrebări frecvente
Cum arată și cum se simte o postură bună?
O postură bună este relativă, dar nu ar trebui să se "simtă" ca ceva. Parcurgeți cei șase pași simpli de mai sus pentru a vă verifica propria postură.
Care sunt dezavantajele unei poziții proaste?
Probabilitatea crescută de rănire în urma unei alunecări/căderi, dureri musculare cronice și dureri de cap sunt unele dintre cele mai frecvente probleme cauzate de o postură proastă.
Unde pot afla mai multe despre postură?
Asociația Americană de Chiropractică, Administrația pentru Securitate și Sănătate în Muncă, administrațiile locale de sănătate și un profesionist de încredere în domeniul sănătății sunt cele mai bune resurse pentru a învăța despre postură.
Referințe
Probleme musculo-scheletice la utilizatorii frecvenți de calculator și internet
Stresul indus cognitiv și social afectează controlul postural - Experimental Brain Research
Dinamica echilibrului în picioare - Trends in Cognitive Sciences
Efectele posturii asupra studenților - Asociația Americană de Chiropractică
O tehnică fiabilă pentru evaluarea posturii - Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
Ergonomie - Administrația pentru Securitate și Sănătate în Muncă
